Ilość:
Cena:
By Sylwia Pietrzak
dieta redukcja składniki odżywcze
5 50441
Czego dowiesz się w tym artykule?
- Redukcja – definicja;
- PPM, CPM, zapotrzebowanie;
- Rozkład makroskładników;
- Cel – realizacja rozłożona w czasie;
Redukcja – słowo zazwyczaj nie kojarzy się z niczym przyjemnym, jednak przy odpowiednim podejściu nastawienie do kwestii odchudzania może się diametralnie zmienić. Czym jest wspomniana redukcja? To nic innego jak utrata tkanki tłuszczowej – w jak największym stopniu, przy relatywnie niskiej utracie tkanki mięśniowej. I od razu należy podkreślić – redukcja nie opiera się głównie na spadku wagi ciała. Wszystko zależy od naszej sylwetki – czyli jak wysoki jest nasz BF (ang. Body Fat) i jaką procentową ilość stanowią mięśnie. Wraz ze słowem „redukcja” w parze idzie słowo „deficyt”. Czym jest zatem deficyt? To nic innego jak wydatkowanie większej ilości energii aniżeli dostarczanie jej do organizmu. Wówczas możemy mówić, że redukcja zachodzi w momencie – gdy nasz organizm „wejdzie” w deficyt.
Produkty przydatne na redukcji :
Aby jednak tak się stało, należy orientacyjnie (bo jak wiadomo, żaden kalkulator nie wskaże Nam idealnej ilości kalorii, jaką winniśmy spożywać aby w tenże deficyt wejść) określić swoje tzw. zero kaloryczne (czyli ilość kcal jaką winniśmy dostarczać aby utrzymać wagę) i od tej wartości odjąć 200-300 kcal, w zależności od naszych predyspozycji, ilości tkanki tłuszczowej do zrzucenia, trybu życia, itp. Często stosowana jest zasada odejmowania kalorii w dni nie treningowe, przy pozostawieniu zera kalorycznego w dni treningowe. Jest to jednak opcja dla osób posiadających relatywnie niski BF, w porównaniu chociażby z osobami o nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Internet oferuje Nam mnóstwo alternatyw, co do kalkulatorów kalorii – należy jednak pamiętać, iż każde wyliczenie obarczone jest błędem. Tutaj kluczem będzie obserwacja własnego organizmu, rozłożona oczywiście w czasie.
Wyliczając zapotrzebowanie należy uwzględnić tryb życia, pracę, zajęcia, aktywności, treningi. Ważny jest też NEAT (potocznie zwaną spontaniczną aktywnością dnia codziennego, która może pomóc podnieść tempo przemian i wspomóc redukcję, o czym w kolejnym artykule). Kluczem dobrej redukcji jest świadomość zjadanych kalorii. Bardzo często, po wyliczeniu zapotrzebowania okazuje się, że „przejadamy” kalorie poprzez podjadanie, przekąski czy stosowanie produktów o wysokiej smakowitości itp. Pomocna i jednocześnie niezbędna jest waga. Ważne również jest pojęcie świadomości – że proces utraty tkanki tłuszczowej to proces długofalowy. Nie należy wówczas stosować diet niskoodzywczych, o uszczuplonej o ilości kalorii w nadmiarze - stanowiącym zbyt duży deficyt i tym samym, obciążenie dla organizmu. W tym przypadku mniej kombinowania oznacza lepiej. Jeżeli wahamy się co do ilości ucinanych kalorii – zawsze wybierajmy opcję korzystną czyli zostawiajmy sobie więcej jedzenia na talerzu.
Odpowiednie dopasowanie treningu i diety jest kluczem w procesie odchudzania. Jeżeli jesteśmy bardziej ambitni, możemy sami – na bazie dostępnym wzorów – dokonać obliczeń zapotrzebowania energetycznego. W skrócie, zaczynamy od wyliczenia PPM (podstawowa przemiana materii) na podstawie wzoru Harrisa - Benedicta:
Wzór dla kobiet:
PPM[kcal] = 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) - (4,67 x wiek)
Wzór dla mężczyzn:
PPM[kcal] = 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,75 x wiek)
Kolejny krok, to ustalenie współczynnika aktywności wg poniższego:
– 1,2-1,3 – osoba chora leżąca w łóżku;
– 1,4 – niska aktywność fizyczna;
– 1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna;
– 1,75 – duża aktywność fizyczna;
– 2 – bardzo duża aktywność fizyczna;
– 2,2-2,4 - wyczynowe uprawianie sportu.
Na końcu wyznaczamy CPM (całkowita przemiana materii)
CPM = PPM x k
CPM pozwala Nam na określenie naszego tzw. zera kalorycznego. Mnożąc wynik przez np. 80% (CPM x 80%) otrzymamy kaloryczność diety redukcyjnej. Jak widać na powyższym, współczynnik aktywności jest jednym z kluczowych aspektów w przypadku redukcji (o czym w kolejnych artykułach).
Zobacz te białka:
Kiedy już mamy nasze zero kaloryczne i odejmiemy odpowiednią ilość kalorii (by wejść we wspomniany wcześniej deficyt) kolejnym ważnym aspektem są makroskładniki i ich odpowiedni rozkład w menu. Całość opieramy na podziale kalorii pomiędzy białka, węglowodany i tłuszcze – te ostatnie są dość istotne w przypadku prawidłowego działania gospodarki hormonalnej. Diety redukcyjne szczególnie wyróżniają się ilością białka (jest ona tutaj znacznie wyższa aniżeli przyjmowana standardowa ilość) i oscyluje w ilości ok. 2g/kg masy ciała (orientacyjnie, kulturyści dostarczają go znacznie więcej, ale i jego ilość poniżej 2g jest również akceptowalna). Im bardziej intensywny trening i im bardziej uszczuplamy dietę (kwestia rozłożenia redukcji w czasie) – tym więcej białka spożywamy – w uproszczonym przedstawieniu tego aspektu. Tłuszcze w granicach 20-25% (kobiety 25-30%) ogólnej kaloryczności diety, cała reszta to węglowodany. Tym samym mając wyznaczoną ilość kalorii diety redukcyjnej, obliczamy zapotrzebowanie na białko oraz tłuszcz wg powyższego (1g białka = 4 kcal, 1g tłuszczy – 9kcal). Reszta pozostałych kalorii zostaje zagospodarowana na węglowodany, pamiętając iż 1g węglowodanów = 4 kcal. Stosując rotację, czyli inny rozkład kalorii w dni nie treningowe – treningowe, rozkład makroskładników jest bardziej elastyczny z naciskiem na dzień większej ilości podaży węglowodanów oraz dzień niższej ilości dostarczanych węglowodanów (w ramach zwiększonej podaży tłuszczy). W trakcie redukcji następują zmiany menu i rozkładu powyższych makroelementów – można zwiększać podaż białka, zmniejszać ilość węglowodanów i tłuszczy – tych ostatnich w granicach rozsądku, tym bardziej w przypadku płci żeńskiej.
Oprócz obliczeń, rozkładu makroelementów, odpowiedniej aktywności, suplementów – kluczowe jest podejście i świadomość własnego organizmu. Redukcja nie powinna być wyczerpująca, winna zostać odpowiednio rozłożona w czasie (tłuszcz nie odkłada się w dzień, i w dzień nie zostaje spalany). Cierpliwość to podstawa w wytrwaniu podczas okresu deficytu, ale i też zmiany (nie tylko czasowej, ale i zmiany ogólnego podejścia do jedzenia i całokształtu relacji z jedzeniem) – na lepsze. Starajmy się wdrażać zmiany stopniowo, pozwólmy Naszemu organizmowi na adaptację do zmian i czerpmy przyjemność z ich wdrażania, jak i z efektów.
Sprawdź już teraz idealne suplementy diety, przygotowane dla Twoich potrzeb
