Przykładowy plan treningowy - redukcja dla Pań
Styczeń. Nowy Rok i nowe postanowienia. Jednym z nich z pewnością będzie chęć kształtowania sylwetki oraz rozpoczęcia aktywności fizycznej przez kobiety. Kliknij i sprawdź przykładowy plan treningowy ukierunkowany pod redukcję tkanki tłuszczowej.
Ten artykuł przeczytasz w 3 minuty.
Spis treści
Styczeń. Nowy Rok i nowe postanowienia. Choć nie znam danych statystycznych dotyczących celów stawianych sobie wraz z początkiem styczniem przez kobiety, to niewątpliwie jednym z nich będzie chęć kształtowania sylwetki oraz rozpoczęcia aktywności fizycznej.
Rosnąca w ostatnich latach świadomość istotności nie tylko diety, ale i treningu siłowego, ośmieli wiele pań, by wybrały się na siłownię. Tylko co dalej? Od czego zacząć? Może samo spacerowanie po bieżni wystarczy? W końcu jest to jakaś forma aktywności. Do tego kilka przysiadów bez obciążenia, biceps różowymi hantlami i można odhaczyć wykonany "trening"...
Wiele kobiet boi się trenować siłowo, w obawie, że zmieni się w rozrośniętego "babochłopa". A co tak naprawdę stanie się, gdy płeć piękna sięgnie po ciężar, połączy wysiłek tlenowy z beztlenowym i dodatkowo zacznie zdrowo się odżywiać ? Sprawdź sama!
We wcześniejszych artykułach znajdziesz przykładowy trening Full Body Workout dla początkujących, skupiający się na ogólnym rozwoju ciała. Zaproponowany przeze mnie plan, będzie treningiem dzielonym na górę / dół ciała, rozpisany na 4 dni w tygodniu.
POLECAMY
Trening Góra #1: (Zakres powtórzeń od 12 do 8)
- Mięśnie grzbietu: ściąganie drążka do klatki piersiowej wyciągu pionowego (szeroko) 3s
- Mięśnie grzbietu: Przyciąganie uchwytu wyciągu poziomego (chwyt neutralny) 3s
- Mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4s
- Mięśnie naramienne: wznosy bokiem hantli stojąc 4s
- Mięśnie trójgłowe ramienia: prostowanie ramion ze sznurem wyciągu górnego 3s
- Mięśnie dwugłowe ramienia: uginanie przedramion z hantlami stojąc 3s
Trening Dół #1: (Zakres powtórzeń od 12 do 8)
- Przysiad ze sztangą z tyłu 4s
- Hip – Thrust 4s
- Wykroki 3s
- Odwodzenia na maszynie 3s
- Allahy 3s
Trening Góra #2: (Zakres powtórzeń od 12 do 8)
- Mięśnie grzbietu: wiosłowanie hantlem jednorącz 4s
- Mięśnie klatki piersiowej: rozpiętki na bramie lub rozpiętki na maszynie 3s
- Mięśnie naramienne: wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4s
- Mięśnie naramienne: wznosy bokiem hantli stojąc 4s
- Mięśnie trójgłowe ramienia: wyciskanie francuskie za głowy leżąc 3s
- Mięśnie dwugłowe ramienia: uginanie przedramion ze sztangą 3s
Trening Dół #2: (Zakres powtórzeń od 12 do 8)
- Goblet Squat 4s
- Rumuński martwy ciąg 4s
- Zakroki 3s
- Odwodzenie na maszynie 3s
- Plank 3 x 30 / 60 sekund
Wybierając 3 jednostki treningowe, jednego tygodnia robisz dwa razy górę, oraz jeden raz dół, w następnym zaś odwrotnie.
I tydzień:
- Poniedziałek - DÓŁ
- Wtorek
- Środa - GÓRA
- Czwartek
- Piątek
- Sobota - DÓŁ
- Niedziela
II tydzień:
- Poniedziałek - GÓRA
- Wtorek
- Środa - DÓŁ
- Czwartek
- Piątek
- Sobota - GÓRA
- Niedziela
Aleksandra Flis
Powiązane produkty
Zobacz inne artkuły w kategorii Trening
Przeczytaj więcej artykułówMetabolizm a hormony – rola tarczycy, insuliny i kortyzolu
Hormony odgrywają ważną rolę w regulacji metabolizmu – wpływają na tempo spalania kalorii, apetyt, magazynowanie energii i skład ciała. Dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej lub budowy masy mięśniowej zrozumienie, jak hormony tarczycy, insulina i kortyzol wpływają na gospodarkę energetyczną organizmu, może być kluczem do uzyskania oczekiwanych efektów. Sprawdź, jak hormony wpływają na metabolizm, kiedy realnie utrudniają osiągnięcie celu, a kiedy są tylko wygodnym wytłumaczeniem.
Jak działa metabolizm? Procesy anaboliczne i kataboliczne
Metabolizm najczęściej kojarzy nam się po prostu z „szybkim” lub „wolnym” spalaniem kalorii. W rzeczywistości to złożony układ reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie, które decydują o tym, jak pozyskujemy energię, budujemy tkanki i funkcjonujemy. Zrozumienie, jak działa metabolizm oraz jaką rolę odgrywają procesy anaboliczne i kataboliczne, jest niezbędne dla osiągnięcia celów, zarówno w budowie masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Sprawdź, czym jest i jak poprawić metabolizm.
Kolagen a włosy i paznokcie – czy suplementacja ma sens?
Suplementy diety z kolagenem reklamowane są jako sposób na zdrowe włosy i mocne paznokcie. Rzeczywistość jest bardziej złożona – włosy i paznokcie zbudowane są z keratyny, nie z kolagenu, a efekty suplementacji, jeśli w ogóle występują, są pośrednie i subtelne. W tym artykule odpowiadamy na najczęściej zadawane pytania dotyczące wpływu kolagenu na włosy i paznokcie.
Kreatyna u osób starszych – wsparcie funkcji poznawczych i neuroprotekcja
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety, odpowiadających za rozbudowę masy mięśniowej. Zalety sięgają jednak nie tylko wpływu na mięśnie. kreatyna wykazuje wsparcie funkcji poznawczych i neuroprotekcyjnych, szczególnie u osób starszych. Poznaj wszystkie zalety suplementacji kreatyną.
