Przykładowy plan treningowy - redukcja dla Pań
Styczeń. Nowy Rok i nowe postanowienia. Jednym z nich z pewnością będzie chęć kształtowania sylwetki oraz rozpoczęcia aktywności fizycznej przez kobiety. Kliknij i sprawdź przykładowy plan treningowy ukierunkowany pod redukcję tkanki tłuszczowej.
Ten artykuł przeczytasz w 3 minuty.
Spis treści
Styczeń. Nowy Rok i nowe postanowienia. Choć nie znam danych statystycznych dotyczących celów stawianych sobie wraz z początkiem styczniem przez kobiety, to niewątpliwie jednym z nich będzie chęć kształtowania sylwetki oraz rozpoczęcia aktywności fizycznej.
Rosnąca w ostatnich latach świadomość istotności nie tylko diety, ale i treningu siłowego, ośmieli wiele pań, by wybrały się na siłownię. Tylko co dalej? Od czego zacząć? Może samo spacerowanie po bieżni wystarczy? W końcu jest to jakaś forma aktywności. Do tego kilka przysiadów bez obciążenia, biceps różowymi hantlami i można odhaczyć wykonany "trening"...
Wiele kobiet boi się trenować siłowo, w obawie, że zmieni się w rozrośniętego "babochłopa". A co tak naprawdę stanie się, gdy płeć piękna sięgnie po ciężar, połączy wysiłek tlenowy z beztlenowym i dodatkowo zacznie zdrowo się odżywiać ? Sprawdź sama!
We wcześniejszych artykułach znajdziesz przykładowy trening Full Body Workout dla początkujących, skupiający się na ogólnym rozwoju ciała. Zaproponowany przeze mnie plan, będzie treningiem dzielonym na górę / dół ciała, rozpisany na 4 dni w tygodniu.
POLECAMY
Trening Góra #1: (Zakres powtórzeń od 12 do 8)
- Mięśnie grzbietu: ściąganie drążka do klatki piersiowej wyciągu pionowego (szeroko) 3s
- Mięśnie grzbietu: Przyciąganie uchwytu wyciągu poziomego (chwyt neutralny) 3s
- Mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4s
- Mięśnie naramienne: wznosy bokiem hantli stojąc 4s
- Mięśnie trójgłowe ramienia: prostowanie ramion ze sznurem wyciągu górnego 3s
- Mięśnie dwugłowe ramienia: uginanie przedramion z hantlami stojąc 3s
Trening Dół #1: (Zakres powtórzeń od 12 do 8)
- Przysiad ze sztangą z tyłu 4s
- Hip – Thrust 4s
- Wykroki 3s
- Odwodzenia na maszynie 3s
- Allahy 3s
Trening Góra #2: (Zakres powtórzeń od 12 do 8)
- Mięśnie grzbietu: wiosłowanie hantlem jednorącz 4s
- Mięśnie klatki piersiowej: rozpiętki na bramie lub rozpiętki na maszynie 3s
- Mięśnie naramienne: wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4s
- Mięśnie naramienne: wznosy bokiem hantli stojąc 4s
- Mięśnie trójgłowe ramienia: wyciskanie francuskie za głowy leżąc 3s
- Mięśnie dwugłowe ramienia: uginanie przedramion ze sztangą 3s
Trening Dół #2: (Zakres powtórzeń od 12 do 8)
- Goblet Squat 4s
- Rumuński martwy ciąg 4s
- Zakroki 3s
- Odwodzenie na maszynie 3s
- Plank 3 x 30 / 60 sekund
Wybierając 3 jednostki treningowe, jednego tygodnia robisz dwa razy górę, oraz jeden raz dół, w następnym zaś odwrotnie.
I tydzień:
- Poniedziałek - DÓŁ
- Wtorek
- Środa - GÓRA
- Czwartek
- Piątek
- Sobota - DÓŁ
- Niedziela
II tydzień:
- Poniedziałek - GÓRA
- Wtorek
- Środa - DÓŁ
- Czwartek
- Piątek
- Sobota - GÓRA
- Niedziela
Aleksandra Flis
Powiązane produkty
Zobacz inne artkuły w kategorii Trening
Przeczytaj więcej artykułówSen a metabolizm – jak brak snu spowalnia przemianę materii
Masz dopiętą dietę, trenujesz regularnie, liczysz kalorie… a mimo to redukcja stoi w miejscu? Do tego ciągłe zmęczenie, podjadanie wieczorem i brak kontroli nad apetytem? W praktyce bardzo często problem nie leży ani w treningu, ani w planie żywieniowym – tylko w śnie. Sen a metabolizm to zależność, która wciąż jest niedoceniana. A to właśnie brak snu potrafi rozjechać hormony, zwiększyć głód, obniżyć spontaniczną aktywność i sabotować spalanie tkanki tłuszczowej – nawet jeśli „na papierze” wszystko robisz dobrze.
Jak ograniczyć kawę? Poznaj sprawdzone sposoby
Poranna kawa, potem druga „dla rozruchu”, trzecia przed treningiem, czwarta, żeby przetrwać popołudnie. Jeśli brzmi znajomo, to nie jesteś wyjątkiem. Problem zaczyna się wtedy, gdy kawa przestaje być wsparciem, a staje się koniecznością. Pojawiają się spadki energii, rozdrażnienie, problemy ze snem, a mimo to dalej sięgasz po kolejną filiżankę. Wtedy naturalnie pojawia się pytanie: jak ograniczyć kawę, żeby odzyskać kontrolę nad energią i samopoczuciem? To nie jest artykuł o tym, że kawa jest zła. Jest o tym, kiedy przestaje działać na Twoją korzyść – i co z tym zrobić w praktyce.
Metabolizm a hormony – rola tarczycy, insuliny i kortyzolu
Hormony odgrywają ważną rolę w regulacji metabolizmu – wpływają na tempo spalania kalorii, apetyt, magazynowanie energii i skład ciała. Dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej lub budowy masy mięśniowej zrozumienie, jak hormony tarczycy, insulina i kortyzol wpływają na gospodarkę energetyczną organizmu, może być kluczem do uzyskania oczekiwanych efektów. Sprawdź, jak hormony wpływają na metabolizm, kiedy realnie utrudniają osiągnięcie celu, a kiedy są tylko wygodnym wytłumaczeniem.
Jak działa metabolizm? Procesy anaboliczne i kataboliczne
Metabolizm najczęściej kojarzy nam się po prostu z „szybkim” lub „wolnym” spalaniem kalorii. W rzeczywistości to złożony układ reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie, które decydują o tym, jak pozyskujemy energię, budujemy tkanki i funkcjonujemy. Zrozumienie, jak działa metabolizm oraz jaką rolę odgrywają procesy anaboliczne i kataboliczne, jest niezbędne dla osiągnięcia celów, zarówno w budowie masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Sprawdź, czym jest i jak poprawić metabolizm.
