Trening

Metody intensyfikacji treningu siłowego

  • 277 odsłon
  • 0 komentarzy

Stagnacja – niechciane, jednak niestety bardzo często towarzyszące nam zjawisko w trakcie trwania naszego makro-cyklu. Jak jej uniknąć? Jak doprowadzić do ciągłych postępów treningowych? Bez wątpienia pomocne w tym mogą okazać się metody intensyfikacji takiego treningu, które coraz częściej są wprowadzane do naszych planów. Są one wykorzystywane w celu skróceniu czasu treningu oraz oczywiście do zwiększenia jego intensywności. Sprawdza się to głównie w okresach redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ taki trening będziemy wykonywać w zakresie wyższego tętna, a co za tym idzie spalimy większą liczbę kilokalorii.


1. Drop-serie (drop-sety)

Stosujemy ją zazwyczaj w ostatniej serii danego ćwiczenia. Wykonujemy kilka serii właściwych, a ostatnia, zwana właśnie drop-setem, polega na doprowadzeniu danego mięśnia do upadku, zredukowaniu ciężaru o około 20% i ponowne wykonanie maksymalnej liczby powtórzeń. Wykonujemy maksymalnie pięć takich drop-setów. Dużą zaletą tej metody jest wykorzystanie wolnych i szybkich skurczów mięśnia, a także fakt, iż dzięki niej pompujemy olbrzymią ilość krwi do naszych mięśni, a co za tym idzie duże ilości tlenu i wartości odżywczych. Należy jednocześnie pamiętać o bardzo dużym obciążeniu dla naszego ośrodkowego układu nerwowego, co może wiązać się z negatywnymi skutkami dla naszej muskulatury. Dobierajmy więc tą metodę z rozwagą mając na uwadze swoje możliwości.

2. Super-serie

Metoda ta polega na wykonaniu dwóch ćwiczeń, jedno po drugim bez żadnej przerwy na antagonistyczne grupy mięśniowe. Nie każdą więc partię mięśniową możemy połączyć w tzw. super-serie. Możliwe połączenia to: klatka piersiowa z plecami, biceps z tricepsem, dwugłowy z czworogłowym uda. Uzyskujemy dzięki temu maksymalne ukrwienie danego obszaru naszego ciała. Ponadto oszczędzamy mnóstwo czasu podczas takiego treningu. Bardzo często wykorzystywana metoda u zawodników w okresie przedstartowym, gdyż dzięki niej jesteśmy w stanie uzyskać lepszą definicję mięśniową.

3. Serie łączone

Zasada wykonywania treningu tą metodą jest dokładnie taka sama jak w przypadku super-serii, jednak na tę samą grupę mięśniową. Staramy się dobierać ćwiczenia tak, aby angażowały różne części danego mięśnia. Główną zasadą tworzenia serii łączonej jest wykonanie w pierwszej kolejności ćwiczenia izolowanego, w celu pełnego zaangażowania mięśnia, a następnie przejście do ćwiczenia złożonego, wielostawowego, aby inne partie mięśniowe wspomogły wcześniej zmęczony mięsień w celu wykonania jeszcze większej pracy.

4. Gigant-serie

Gigant-serie wykonujemy na zasadzie serii łączonej, jednak zwiększamy ilość wykonywanych ćwiczeń do minimum trzech. Wykonujemy jedno ćwiczenie po drugim i nie wykonujemy żadnych przerw między nimi. Odpoczynek występuje tylko między konkretnymi gigant-seriami, czyli po jednym, pełnym obiegu. Podczas jednej sesji treningowej wykonujemy zazwyczaj 3-5 takich serii. Jest to bardzo szybki i intensywny trening, który atakuje daną grupę mięśniową niemalże pod każdym kątem, doprowadzając do jego maksymalnego upadku.

5. Serie przerywane

W ostatniej serii roboczej danego ćwiczenia doprowadzamy mięsień do upadku, a następnie wykonujemy bardzo krótką przerwę (trwającą zazwyczaj 5-15 sekund) w celu odbudowy źródła energii jakim jest ATP. Po tej przerwie dokańczamy całą serię doprowadzając po raz kolejny do upadku mięśniowego. Mają one na celu maksymalne zmęczenie mięśnia. Ostatnie 2-3 ruchy wykonujemy z pomocą partnera lub na zasadzie powtórzeń oszukanych, czyli pomagając sobie poprzez wybicie ciężaru z nóg lub zarzucenie ciężaru ciałem.

6. Powtórzenia negatywne

Powtórzenia negatywne polegają na wykonaniu ruchu koncentrycznego, czyli spinającego dany mięsień z pomocą partnera lub przy użyciu powtórzeń oszukanych, a ruchu ekscentrycznego, czyli rozciągającego, przy użyciu własnej siły. Bardzo ważną kwestią jest powolne opuszczanie ciężąru w ruchu ekscentrycznym i kontrola nad nim od początku do końca. Dzięki tej metodzie doprowadzamy do jak największej ilości mikrouszkodzeń w tkance mięśniowej. Stosowana jest głównie w okresach pracy nad siłą mięśniową.



Piotr Hapek
Trener personalny, doradca ds. suplementacji

© UWAGA - ARTYKUŁ AUTORSKI BODYPAK - kopiowanie oraz rozpowszechnianie artykułów zamieszczonych w sklepie BODYPAK.PL jest zabronione!
Zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)