0,00 PLN 0 0 Zobacz koszyk

Brak produktów

Wysyłka Darmowa wysyłka!
Razem 0,00 PLN

Realizuj zamówienie

Produkt dodany do Twojego koszyka

Ilość:
Razem:

Ilość produktów w Twoim koszyku: 0 Jest 1 produkt w Twoim koszyku.

Razem produkty:
Do Darmowej Dostawy brakuje: 299,00 PLN
Dostawa:  Darmowa wysyłka!
Razem:
Kontynuuj zakupy Realizuj zamówienie
 
Trening

Metody intensyfikacji treningu siłowego

  • 914 odsłon
  • 0 komentarzy

Stagnacja – niechciane, jednak niestety bardzo często towarzyszące nam zjawisko w trakcie trwania naszego makro-cyklu. Jak jej uniknąć? Jak doprowadzić do ciągłych postępów treningowych? Bez wątpienia pomocne w tym mogą okazać się metody intensyfikacji takiego treningu, które coraz częściej są wprowadzane do naszych planów. Są one wykorzystywane w celu skróceniu czasu treningu oraz oczywiście do zwiększenia jego intensywności. Sprawdza się to głównie w okresach redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ taki trening będziemy wykonywać w zakresie wyższego tętna, a co za tym idzie spalimy większą liczbę kilokalorii.


1. Drop-serie (drop-sety)

Stosujemy ją zazwyczaj w ostatniej serii danego ćwiczenia. Wykonujemy kilka serii właściwych, a ostatnia, zwana właśnie drop-setem, polega na doprowadzeniu danego mięśnia do upadku, zredukowaniu ciężaru o około 20% i ponowne wykonanie maksymalnej liczby powtórzeń. Wykonujemy maksymalnie pięć takich drop-setów. Dużą zaletą tej metody jest wykorzystanie wolnych i szybkich skurczów mięśnia, a także fakt, iż dzięki niej pompujemy olbrzymią ilość krwi do naszych mięśni, a co za tym idzie duże ilości tlenu i wartości odżywczych. Należy jednocześnie pamiętać o bardzo dużym obciążeniu dla naszego ośrodkowego układu nerwowego, co może wiązać się z negatywnymi skutkami dla naszej muskulatury. Dobierajmy więc tą metodę z rozwagą mając na uwadze swoje możliwości.

2. Super-serie

Metoda ta polega na wykonaniu dwóch ćwiczeń, jedno po drugim bez żadnej przerwy na antagonistyczne grupy mięśniowe. Nie każdą więc partię mięśniową możemy połączyć w tzw. super-serie. Możliwe połączenia to: klatka piersiowa z plecami, biceps z tricepsem, dwugłowy z czworogłowym uda. Uzyskujemy dzięki temu maksymalne ukrwienie danego obszaru naszego ciała. Ponadto oszczędzamy mnóstwo czasu podczas takiego treningu. Bardzo często wykorzystywana metoda u zawodników w okresie przedstartowym, gdyż dzięki niej jesteśmy w stanie uzyskać lepszą definicję mięśniową.

3. Serie łączone

Zasada wykonywania treningu tą metodą jest dokładnie taka sama jak w przypadku super-serii, jednak na tę samą grupę mięśniową. Staramy się dobierać ćwiczenia tak, aby angażowały różne części danego mięśnia. Główną zasadą tworzenia serii łączonej jest wykonanie w pierwszej kolejności ćwiczenia izolowanego, w celu pełnego zaangażowania mięśnia, a następnie przejście do ćwiczenia złożonego, wielostawowego, aby inne partie mięśniowe wspomogły wcześniej zmęczony mięsień w celu wykonania jeszcze większej pracy.

4. Gigant-serie

Gigant-serie wykonujemy na zasadzie serii łączonej, jednak zwiększamy ilość wykonywanych ćwiczeń do minimum trzech. Wykonujemy jedno ćwiczenie po drugim i nie wykonujemy żadnych przerw między nimi. Odpoczynek występuje tylko między konkretnymi gigant-seriami, czyli po jednym, pełnym obiegu. Podczas jednej sesji treningowej wykonujemy zazwyczaj 3-5 takich serii. Jest to bardzo szybki i intensywny trening, który atakuje daną grupę mięśniową niemalże pod każdym kątem, doprowadzając do jego maksymalnego upadku.

5. Serie przerywane

W ostatniej serii roboczej danego ćwiczenia doprowadzamy mięsień do upadku, a następnie wykonujemy bardzo krótką przerwę (trwającą zazwyczaj 5-15 sekund) w celu odbudowy źródła energii jakim jest ATP. Po tej przerwie dokańczamy całą serię doprowadzając po raz kolejny do upadku mięśniowego. Mają one na celu maksymalne zmęczenie mięśnia. Ostatnie 2-3 ruchy wykonujemy z pomocą partnera lub na zasadzie powtórzeń oszukanych, czyli pomagając sobie poprzez wybicie ciężaru z nóg lub zarzucenie ciężaru ciałem.

6. Powtórzenia negatywne

Powtórzenia negatywne polegają na wykonaniu ruchu koncentrycznego, czyli spinającego dany mięsień z pomocą partnera lub przy użyciu powtórzeń oszukanych, a ruchu ekscentrycznego, czyli rozciągającego, przy użyciu własnej siły. Bardzo ważną kwestią jest powolne opuszczanie ciężąru w ruchu ekscentrycznym i kontrola nad nim od początku do końca. Dzięki tej metodzie doprowadzamy do jak największej ilości mikrouszkodzeń w tkance mięśniowej. Stosowana jest głównie w okresach pracy nad siłą mięśniową.




Piotr Hapek
ZAWODNIK, TRENER, DORDCA DS. SUPLEMENTACJI

Blog jest napisany w celach informacyjnych. W żaden sposób nie służy do stawiania diagnozy, czy sugerowania metod leczenia. Pamiętaj, że artykuły zamieszczone na tej stronie nie stanowią fachowej porady medycznej (lekarskiej, farmaceutycznej itp.). Osoby czytające tę stronę internetową powinny przed podjęciem decyzji leczenia skontaktować się z lekarzem lub farmaceutą. Na tej stronie nie ma informacji o lekach, a wszystkie preparaty to suplementy diety.

© UWAGA - ARTYKUŁ AUTORSKI BODYPAK - kopiowanie oraz rozpowszechnianie artykułów zamieszczonych w sklepie BODYPAK.PL jest zabronione!
Zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)

Witaminy i minerały

Profesjonalne kompleksy witaminowo-mineralne o bardzo dobrej przyswajalności oraz przemyślanym składzie.

Zobacz produkty »

Zdrowa żywność

Najwyższej jakości dodatki do zdrowej diety, których smak i wartości odżywcze stoją na najwyższym poziomie.

Zobacz produkty »

Zdrowie i witalność

Różnego rodzaju preparaty - probiotyki, antyoksydanty, błonnik, środki wspomagające odporność i wiele innych.

Zobacz produkty »