Kompleksy sztangowe – o czym mowa?
Kompleksy sztangowe – o czym mowa?;
-
definicja, pochodzenie, krótka charakterystyka;
-
kiedy wybieramy kompleksy sztangowe?
-
aspekty za i przeciw;
-
formy kompleksów sztangowych.
definicja, pochodzenie, krótka charakterystyka
Kompleksy sztangowe to nieco odmienna forma aktywności od typowego treningu siłowego czy znanego wszystkim cardio. Kompleksy sztangowe (dalej KS) swój prym zaczęły wieść w momencie pojawienia się treningu Crossfit. Aktualnie KS są wykorzystywane nie tylko w ww. formie aktywności ale i włączane są/przeplatane wraz z treningiem siłowym czy aerobowym. KS to nic innego jak „kompleks”/zespół złożonych, następujących po sobie ćwiczeń w odpowiedniej sekwencji przy użyciu jednego obciążenia, jednej sztangi/elementu. Sama idea kompleksów to nic innego jak trening interwałowy wykorzystany z obciążeniem. Opierają się one o aspekty takie jak tempo ćwiczeń, obciążenia, doboru ćwiczeń, przerwy wypoczynkowej i ilości obwodów – wg powyższego to, z jaką intensywnością będzie oddziaływać efekt „po” i jaki efekt oczywiście osiągnie dana osoba, zależy od wymienionych czynników.
kiedy wybieramy kompleksy sztangowe
Kompleksy sztangowe idealnie wpasowują się na redukcję. Mogą posłużyć jako urozmaicenie treningu siłowego i aerobowego o taką pośrednią formę aktywności. Mogą być substytutem klasycznych interwałów – z tym, że tutaj pracujemy również nad poprawą wytrzymałości i siły. Często wybór kompleksów podyktowany jest stagnacją czy wprowadzeniem nowego bodźca treningowego.
Produkty, które mogą Cię zainteresować:
6PAK Nutrition CrM3 PAK - 250g
49,99 pln
-20%
Aspekty za i przeciw
Negatywne stron KS – oczywistym przeciwskazaniem jest uraz, kontuzja czy nadmierne przeciążenie ciała. Inne: wysoka masa ciała, niesprawność do wykonania KS (przysiad, zarzut, podrzut itp.); przeciwskazania tyczą się osób początkujących, mających problemy z techniką wykonywania danego elementu KS, z osób które budują masę mięśniową i dla tych, które nie mają dobrej bazy siłowej czy wytrzymałościowej (regularność, staż, systematyczność).
Argumenty ZA to: wsparcie procesu redukcji masy ciała, urozmaicenie, oszczędność czasu, praca całym ciałem, poprawa wydolności i najważniejsze EFEKT PO! (endorfiny i lepsze samopoczucie).
Formy kompleksów sztangowych
Najpopularniejsze z kompleksów to Bear Complex, Beast Complex czy Clean Complex V 2.0.
W czeluściach Internetu czy forach znajdziemy mnóstwo przykładów, zestawień czy planów kompleksów sztangowych. Często mając chociażby podstawową wiedzę nt. KS możemy sami opracować optymalny, a zarazem wydajny plan dla potrzeb własnych.
Clean Complex V 2.0. – w skład kompleksu wchodzi power clean (siłowy zarzut sztangi z ziemi), wybicie na nożyce, przysiad przedni oraz odwrotny wykrok. Każde ćwiczenie jest dość trudne i sam kompleks przeznaczony jest dla co najmniej osób średniozaawansowanych.
Beast Complex – w skład kompleksu wchodzi rwanie średnim chwytem (muscle snatch), wyciskopodrzut, przysiad tylny, wchodzenie na podwyższenie, rumuński martwy ciąg (RDL), rolowanie sztangi.
Bear Complex – składa się z 5 ćwiczeń następujących po sobie bez przerwy – Zarzut sztangi na barki, Przysiad z przodu, Wybicie sztangi z klatki piersiowej nad głowę i opuszczenie jej na kaptury, Przysiad ze sztangą na barkach, Wybicie sztangi zza karku – całość wykonujemy 7 razy. Stanowi to obwód KS. Nic nie stoi na przeszkodzie aby wykonywać więcej takich rund.
Każdy kompleks można uprościć do własnych upodobań tj. jeżeli mamy problem z wykonaniem danego ćwiczenia w formie wskazanej – zmieniamy je na inne, podobne, lub ogólnie cały schemat staramy się zachować analogicznie do wskazanych kompleksów. To oznacza, że najprościej można wykonać sekwencję ćwiczeń : przysiady tylne, wyciskanie sztangi nad głowę, wiosłowanie sztangielką, spawle. Ograniczamy jednak ćwiczenia izolowane czy małe obciążenia. Przerwy nie mogą być za długie, a cały wysiłek winien być wysoce intensywny. Kompleksy sztangowe to trening dynamiczny i warto pamiętać o tym sięgając po tę formę aktywności.
Sprawdź już teraz idealne suplementy diety, przygotowane dla Twoich potrzeb
Użyj Kreatora SuplementacjiZostaw opinię
Zobacz inne artykuły z kategorii Trening
Zobacz wszystkie artykułyCiężar czy technika? Trenuj mądrze!
Wiele razy spotykam się na siłowni z sytuacją, w której osoby ćwiczące zakładają zdecydowanie za dużo ciężaru na maszynę bądź gryf i z tego powodu technika schodzi na drugi plan. Czy takie postępowanie jest właściwe? O tym będziecie mogli przeczytać w niniejszym artykule.