Na czym polega dieta IIFYM i czy jest zdrowa?

Założenia diety IIFYM

Dieta IIFYM (z ang. If It Fits Your Macros) to model odżywiania oparty na zasadzie, że ilość poszczególnych makroskładników - białek, tłuszczów i węglowodanów - ma się zgadzać, a zapotrzebowanie kaloryczne schodzi na dalszy plan.

Ten rodzaj diety charakteryzuje się dużą elastycznością i dowolnością w kwestii doboru spożywanej żywności. Dopóki posiłki dostarczają tyle makroskładników, ile zostało założone na początku diety, reszta nie jest tak ważna. Czas stosowania diety IIFYM nie jest określony - w teorii możesz stosować ją przez cały czas.

Koncepcja diety IIFYM kiedyś a dziś

Koncepcja diety IIFYM zmieniła się z biegiem lat i niestety obecnie traktowana jest ze zbyt dużym luzem. Pierwotnie If It Fits Your Macros oznaczało spożywanie posiłków:

• gęstych odżywczo,

• o niskim stopniu przetworzenia,

• zawierających małe ilości dodatków,

• minimalizujących ryzyko niedoborów.

Brano pod uwagę szeroką gamę produktów, a same jadłospisy były bardzo urozmaicone. Nie było mowy o monotonii w diecie. Przestrzegano nie tylko ilości makroskładników, ale też indywidualnie określonego zapotrzebowania kalorycznego w zależności od celu diety.

Aktualne podejście jest bardzo skrajne i wiąże się z hasłem: "Jedz, co chcesz, dopóki wpasowuje się to w Twoje makro". Niestety, osoby przestrzegające tej wersji założeń diety IIFYM zwykle szkodzą swojemu zdrowiu. Owszem, zdarzają się rzadkie przypadki osób obdarowanych tak korzystnym zestawem genów, że osiągnięcie estetycznie wyglądającej sylwetki przy ciągłym spożywaniu posiłków pasujących do kategorii "cheat meal" nie stanowi dla nich problemu. Są też osoby, które mimo "wolnej ręki" jedzą zdrowo i stronią od przetworzonych produktów żywnościowych. Zazwyczaj jednak tak prowadzona dieta makroskładnikowa zamiast korzyści przynosi same problemy.

Dobrym rozwiązaniem jest wdrożenie zasady Pareto – 80% posiłków komponuj w oparciu o wysokojakościowe, ale bardzo różnorodne produkty, pozostałe 20% służy wprowadzeniu do jadłospisu ulubionych produktów, które mogą nieco odbiegać od zasad racjonalnego żywienia. Ta metoda stanowi doskonałe odciążenie psychiki i może zachęcić do zmiany nawyków żywieniowych osoby, które chcą, aby jedzenie sprawiało im też czasem przyjemność.

Zalety stosowania diety IIFYM

Elastyczne podejście do diety IIFYM jest główną zaletą, która skłania ludzi do jej stosowania. Swoboda, jaką mają osoby na diecie makroskładnikowej, pozwala na spożywanie zarówno zdrowej żywności, jak i niezbyt zdrowych przekąsek i dań. Wg założeń tej diety, wszystko jest dozwolone, dopóki mieści się w ramach spożywanych makroskładników.

Istotną zaletą diety If It Fits Your Macros jest to, że nie jest tak restrykcyjna jak niektóre diety, szczególnie te odchudzające. Spożywać można w zasadzie wszystko, więc nie trzeba eliminować żywności, której spożywanie może mieć korzystny wpływ na zdrowie.

Osoby stosujące dietę IIFYM deklarują, że ten model żywienia umożliwia łatwiejszą i szybszą redukcję tkanki tłuszczowej. Specjaliści są w tej kwestii bardzo sceptyczni - spadek masy ciała i utrata tkanki tłuszczowej są możliwe na tej diecie, ale nie bez deficytu kalorycznego. To oznacza, że chcąc schudnąć, oprócz makroskładników, należy mieć też na uwadze swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Wady diety IIFYM

Poważną wadą diety IIFYM jest brak kontrolowania składu i jakości jedzenia oraz jego wpływu na zdrowie. Wg założeń, osoby stosujące dietę IIFYM mogą np. jeść fast food na śniadanie, obiad i kolację, o ile zapewni to odpowiednio dużo białka, węglowodanów i tłuszczów. Owszem, makroskładniki być może będą się zgadzały, ale same posiłki są po prostu niezdrowe. W dłuższej perspektywie taki sposób odżywiania będzie szkodliwy.

Jako że dieta IIFYM skupia się na ilości makroskładników, a nie na jakości i składzie żywności, może ona prowadzić do niedoborów niektórych składników odżywczych i ważnych substancji. Wiele osób, decydując się na tę dietę, komponuje jadłospis wyłącznie zgodnie ze swoimi preferencjami, nie uwzględniając przy tym potrzeb swojego organizmu. To sprawia, że w takiej diecie może brakować m.in.:

• kwasów tłuszczowych omega-3 - ich niedobór może przyczyniać się do spadku odporności, zwiększać ryzyko zachorowania na różne schorzenia, a także prowadzić do pogorszenia się funkcji poznawczych,

• błonnika pokarmowego - niedobór może prowadzić do utraty kontroli nad apetytem, wahań poziomu glukozy we krwi, a także zaburzeń perystaltyki jelit i flory bakteryjnej w jelitach,

• antyoksydantów - brak lub zbyt mała ilość przeciwutleniaczy w diecie może spowodować wzrost stresu oksydacyjnego, który z kolei przyspiesza starzenie się organizmu, zwiększa ryzyko wystąpienia m.in. chorób nowotworowych oraz utrudnia regenerację mięśni po wysiłku fizycznym.

Często zdarza się, że osoby stosujące dietę IIFYM spożywają zbyt dużą ilość tłuszczów, których nie powinno być aż tyle w diecie. To samo dotyczy cukrów prostych, soli oraz wszelkich ulepszaczy smaku, które znajdują się w wielu produktach spożywczych.

Przeczytaj także artykuł Kwasy tłuszczowe omega 3 i ich znaczenie dla organizmu człowieka

Dieta IIFYM a suplementacja

Suplementacja podczas diety makroskładnikowej jest ciekawym tematem. Z jednej strony, dostarczanie dodatkowych witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy, kwasów tłuszczowych i innych kluczowych substancji poprzez suplementy diety jest dobrym pomysłem. Należy jednak pamiętać, że suplement nie uzupełni zaistniałego niedoboru, ponieważ jego zadaniem jest utrzymanie obecnego stężenia czy ilości danego elementu w organizmie. To oznacza, że najlepiej jest wdrożyć suplementację jeszcze przed rozpoczęciem diety IIFYM.

Z drugiej zaś strony, stosowanie odżywki białkowej, węglowodanowej lub białkowo-węglowodanowej jest nieco podstępne. Może się wydawać, że dzięki nim spożyjesz odpowiednią ilość makroskładników i sprawa będzie zamknięta, ale nic bardziej mylnego. Odżywki nie są pełnowartościowymi posiłkami i nie należy ich traktować w ten sposób. Powinny one stanowić dodatkowe źródło makroskładników, a nie alternatywę dla normalnych posiłków.

Polecane suplementy diety:

Essensey Omega 3 + 2000 IU D3 - 90 kaps.

1 porcja / 0,39 pln

34,99 pln

Dodaj do koszyka

Intenson Błonnik Witalny Mieszanka Nasion - 1000g

49,99 pln

Dodaj do koszyka

6PAK Nutrition Effective Line NAC - 90 kaps.

1 porcja / 0,28 pln

24,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Vitality Coenzyme Q10 - koenzym Q10 w kapsułkach - 90 kaps.

1 porcja / 0,89 pln

39,99 pln

Dodaj do koszyka

Kto może stosować dietę IIFYM?

Podstawa diety IIFYM opiera się na makroskładnikach, więc w teorii będzie ona dobra dla każdego, kto chce spożywać białko, węglowodany i tłuszcze w odpowiednich dla siebie ilościach. Nie jest to jednak takie proste - z taką dietą zdecydowanie lepiej poradzą sobie osoby, które mają już wiedzę i doświadczenie z liczeniem makroskładników, a także mają świadomość, jakie produkty spożywcze warto jeść, a jakich należy unikać.

Jeśli jesteś zdrową osobą dorosłą, możesz pozwolić sobie czasem na nieco luzu żywieniowego. Nie przywiązuj się jednak do myśli, że to, co jesz, nie jest istotne, dopóki spożywasz wystarczającą ilość makroskładników. Prawidłowe odżywianie jest zdecydowanie bardziej skomplikowane.

Warto mieć na uwadze, że to, że możesz przejść na dietę IIFYM, nie znaczy, że będzie Ci ona służyła. Być może Twój organizm nie zaakceptuje tej zmiany, a dieta sprawi, że poczujesz się gorzej. W takiej sytuacji najlepiej jest skonsultować swoje obawy i wątpliwości z doświadczonym dietetykiem.

Dieta IIFYM dla sportowców

Teoretycznie dieta makroskładnikowa może wydawać się odpowiednia dla sportowców - w końcu uprawiają oni sport i spalają duże ilości kalorii, więc wystarczy, że będą trzymali się ilości makroskładników. Niestety, nie jest to dieta idealna dla osób aktywnych fizycznie, które intensywnie trenują.

Przede wszystkim, makroskładniki to nie wszystko, tak jak u przeciętnego człowieka. Sportowiec nie może jeść byle czego tylko dlatego, że dużo się rusza. Wręcz przeciwnie - organizm osoby bardzo aktywnej fizycznie wymaga odpowiedniej podaży kalorii oraz składników odżywczych. Bardzo ważne są witaminy, minerały, antyoksydanty i kwasy omega 3.

Diety tej nie poleca się sportowcom nawet tuż przed zawodami kulturystycznymi, meczami, występami itp. Jest to zdecydowanie zbyt swobodne podejście do żywienia w tym czasie.

Przeciwwskazania do stosowania diety IIFYM

Dieta IIFYM, choć nie jest zbyt restrykcyjna i nie wymaga wyeliminowania konkretnych produktów, nie jest odpowiednia dla niektórych grup osób, tj.:

• osoby z zaburzeniami metabolicznymi,

• osoby cierpiące na choroby układu pokarmowego,

• osoby chorujące na schorzenia autoimmunologiczne,

• alergicy,

• osoby z nietolerancjami pokarmowymi,

• osoby, którym ciężko jest zachować samokontrolę, jeśli chodzi o jedzenie.

W przypadku wymienionych wyżej osób, przed wdrożeniem diety IIFYM należy skonsultować się z lekarzem oraz dietetykiem. Specjaliści stwierdzą, czy coś stoi na przeszkodzie do stosowania tej diety oraz czy jest ona bezpieczna w danym przypadku.

System żywieniowy IIFYM - bezpieczny dla zdrowia czy nie?

Jeśli chodzi o zdrowy sposób żywienia, nie warto patrzeć na ten temat wyłącznie przez pryzmat dostarczanych wraz z pożywieniem kalorii i makroskładników. Popularne hasło "Jesteś tym, co jesz" powinno brzmieć raczej "Jesteś tym, co Twój organizm zrobi z pożywieniem". O tym, czy odpowiednio spożytkujesz spożywane posiłki decyduje wiele czynników: szczelność jelit, stan mikroflory jelitowej, zakwaszenie żołądka czy odpowiednia praca wątroby.

Bardzo często dieta ta prowadzi do niedoborów kluczowych składników i substancji, przez co dochodzi do pogorszenia samopoczucia, a nawet pojawienia się poważnych problemów zdrowotnych. Wielu osobom może się wydawać, że ich zdrowie jest w jak najlepszym porządku, aż do momentu wykonania badań laboratoryjnych po wielu latach beztroskiego jedzenia hamburgerów, ciastek, chipsów i frytek. Prawdopodobnie okaże się wtedy, że organizm wymaga szybkiej interwencji ze względu na liczne stany zapalne, otłuszczenie narządów i inne problemy zdrowotne.

Podsumowując, system żywieniowy IIFYM jest ryzykownym modelem żywieniowym i lepszym wyborem będzie po prostu zbilansowana zdrowa dieta o odpowiedniej kaloryczności, w tym kontrolowanie ilości spożywanego cukru, soli i innych potencjalnie szkodliwych substancji.

Bibliografia:

1. Solon-Biet SM, McMahon AC, Ballard JW, et al. The ratio of macronutrients, not caloric intake, dictates cardiometabolic health, aging, and longevity in ad libitum-fed mice [published correction appears in Cell Metab. 2020 Mar 3;31(3):654. doi: 10.1016/j.cmet.2020.01.010]. Cell Metab. 2014;19(3):418-430.

2. Ismaeel A, Weems S, Willoughby DS. A Comparison of the Nutrient Intakes of Macronutrient-Based Dieting and Strict Dieting Bodybuilders. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(5):502-508.

3. Jensen W. The Strength to Diet: If it Fits Your Macros Dieting as Masculine Body Work. Men and Masculinities. 2023;26(3):398-414.

Artykuł został pierwotnie opublikowany 21.01.2019 r. oraz został zaktualizowany 15.11.2024 r. zgodnie z aktualną wiedzą i ofertą bodypak.pl.