Najlepsze przepisy na buddha bowl – śniadaniowe i obiadowe bowle

Co to buddha bowl?

Buddha bowl to kolorowe, pełne smaku danie, które łączy w sobie różnorodne składniki w harmonijną całość. Zazwyczaj składa się z porcji węglowodanów w postaci pełnoziarnistego zboża lub produktów skrobiowych, źródła białka oraz mieszanki surowych i gotowanych warzyw. Celem buddha bowl jest osiągnięcie równowagi — zarówno pod względem smaku, jak i wartości odżywczych.

Buddha bowls są nie tylko zdrowe, ale także estetyczne, ponieważ często ich składniki układane są w artystyczny sposób, co zapewnia im popularność w mediach społecznościowych. Jednak najważniejsze jest to, że stanowią one świetną okazję do wzbogacenia swojego menu o pełnowartościowe posiłki, które można dostosować do indywidualnych preferencji i potrzeb żywieniowych.

Z jakich składników można robić bowle?

Buddha bowl można komponować z bardzo różnych składników, ale najlepiej, gdy są one dobrze zbilansowane i łączą w sobie białko, węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze i dużo warzyw. Do najczęstszych grup składników, z których można stworzyć pełnowartościowy bowl należą:

• węglowodany złożone - ryż (brązowy ryż, jaśminowy, dziki), komosa ryżowa (quinoa), kasza jaglana, kasza gryczana, bulgur, makaron pełnoziarnisty lub ryżowy, pieczone bataty lub ziemniaki,

• białko - kurczak, indyk, łosoś (najlepiej grillowane bez tłuszczu), jajka (np. w koszulce lub na twardo), owoce morza, nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, fasola), tofu, tempeh,

• warzywa (gotowane, pieczone lub surowe) - awokado, brokuły, kalafior, cukinia, marchew, burak, papryka, ogórek, pomidorki koktajlowe, zielone liściaste (rukola, szpinak, jarmuż, roszponka), kiszonki (ogórki kiszone, kapusta kiszona),

• grzyby - shitake, boczniaki,

• zdrowe tłuszcze - oliwa z oliwek, masło orzechowe,

• orzechy - orzechy nerkowca, włoskie,

• nasiona - pestki dyni, słonecznika, nasiona chia, kiełki,

• dodatki takie jak sos sojowy, sok z cytryny, sosy na bazie jogurtu, pesto, sos tahini, hummus, sosy zero kalorii,

• świeże zioła - świeża kolendra, natka pietruszki,

• przyprawy - curry, kumin, papryka wędzona.

Każdy bowl można dowolnie personalizować. To danie, które świetnie sprawdza się przy diecie wegetariańskiej, wegańskiej, bezglutenowej, wysokobiałkowej czy redukcyjnej.

To Ci się przyda:

Targroch Orzechy Nerkowca - 500g

1 porcja / 2,70 pln

27,00 pln

Najniższa cena: 26,99 pln 

Dodaj do koszyka

Targroch Nasiona Chia Szałwia Hiszpańska - 1000 g

18,90 pln

Najniższa cena: 18,00 pln 

Dodaj do koszyka

6PAK Nutrition Peanut Butter Smooth - 908g Masło Orzechowe

1 porcja / 0,83 pln

29,99 pln

Dodaj do koszyka

6PAK Nutrition Sauce ZERO Andalusian - 500ml

1 porcja / 0,18 pln

18,49 pln

Najniższa cena: 22,99 pln -20%

Dodaj do koszyka

Najlepsze przepisy na buddha bowl na śniadanie

Śniadaniowe buddha bowls to świetny pomysł na zdrowy, zbilansowany i apetyczny początek dnia. Łączą w sobie świeże składniki, różnorodne tekstury i wartości odżywcze, które dodają energii na długo. Poniżej znajdziesz kilka pomysłów na śniadaniowy buddha bowl.

Jogurtowy bowl z owocami i granolą

Zdjęcie poglądowe

Składniki:

• 200 g jogurtu greckiego (lub roślinnego)

• 3 łyżki domowej granoli lub płatków owsianych

• 1 garść borówek i malin

• 1 banan

• 1 łyżeczka masła orzechowego

• 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego

• nasiona chia, płatki migdałów lub siemię lniane

Sposób przygotowania:

1. Jogurt przełóż do miski, dodaj granolę i owoce.

2. Polej masłem orzechowym i miodem.

3. Całość posyp nasionami, migdałami czy siemieniem.

Śniadaniowy bowl z jajkiem i awokado

Zdjęcie poglądowe

Składniki:

• 1 jajko ugotowane na twardo

• ½ awokado

• garść świeżej rukoli lub szpinaku

• kilka sztuk pomidorków koktajlowych

• ½ kromki pełnoziarnistego chleba

• oliwa z oliwek, pieprz, sól

• opcjonalnie: hummus lub sos tahini

Sposób przygotowania:

1. Na rukolę wyłóż pokrojone warzywa, awokado i jajko.

2. Dodaj pieczywo i całość skrop oliwą.

3. Posyp przyprawami i opcjonalnie dodaj hummus lub tahini.

Śniadaniowy buddha bowl z twarożkiem, warzywami i pieczywem pełnoziarnistym

Zdjęcie poglądowe

Składniki:

• 150 g chudego twarogu lub serka wiejskiego

• 1 jajko ugotowane na twardo

• 1 łyżeczka jogurtu naturalnego

• kilka rzodkiewek pokrojonych w plasterki

• ¼ ogórka pokrojonego w półplasterki

• szczypiorek, sól i pieprz do smaku

• garść roszponki lub rukoli

• 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego (opcjonalnie podpieczona)

• odrobina oliwy z oliwek do skropienia

Przygotowanie:

1. W miseczce wymieszaj twaróg z jogurtem i posiekanym szczypiorkiem, dopraw do smaku.

2. W misce ułóż sałatę, twarożek, warzywa i pokrojone jajko.

3. Całość delikatnie skrop oliwą, podawaj z pieczywem.

Bowl z komosą ryżową i bananem

Zdjęcie poglądowe

Składniki:

• ½ szklanki ugotowanej komosy ryżowej

• 1 pokrojony banan

• 1 łyżeczka miodu lub syropu z agawy

• garść orzechów lub płatki migdałów podprażone na suchej patelni

• cynamon do smaku

• jogurt kokosowy lub mleko roślinne

Sposób przygotowania:

1. Do miski włóż ugotowaną komosę, dodaj banana i orzechy.

2. Jogurt/mleko i cynamon wymieszaj do uzyskania gładkiego sosu.

3. Polej sosem komosę, dodaj miód i posyp orzechami lub płatkami migdałowymi. Płatki możesz podprażyć wcześniej na suchej patelni, aby były miejscami lekko zrumienione.

Przepisy na buddha bowl – zdrowy obiad

Obiadowe buddha bowls to propozycja na zdrowy, sycący i kolorowy posiłek, który nasyci i dostarczy Ci energii bez uczucia ciężkości. Dzięki zróżnicowanym składnikom możesz z łatwością dopasować bowl do swoich potrzeb, niezależnie od tego, czy wybierasz opcję roślinną, czy z mięsem.

Buddha bowl z łososiem, komosą ryżową i zielonymi warzywami

Zdjęcie poglądowe

Składniki:

• 120–150 g filetu z łososia (pieczonego lub grillowanego)

• ½ szklanki ugotowanej komosy ryżowej

• garść ugotowanych na parze lub pieczonych brokułów

• ½ awokado, pokrojone w plastry

• kilka liści jarmużu lub szpinaku baby

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• sok z cytryny, sól, pieprz, mały ząbek czosnku, sezam

Przygotowanie:

1. Łososia przypraw według uznania, upiecz w piekarniku lub usmaż bez tłuszczu na patelni grillowej.

2. Na dnie miski ułóż ugotowaną komosę, dodaj warzywa, awokado i sałatę.

3. Na wierzchu ułóż kawałki łososia i skrop wszystko oliwą oraz sokiem z cytryny.

Bowl z pieczonym batatem i ciecierzycą

Zdjęcie poglądowe

Składniki:

• ½ pieczonego batata (pokrojonego w kostkę)

• ½ szklanki ugotowanej w osolonej wodzie ciecierzycy (lub z puszki)

• garść szpinaku lub jarmużu

• ¼ ogórka pokrojonego w plasterki

• 2–3 łyżki kaszy kuskus lub komosy

• 1 łyżka hummusu

• 1 łyżeczka soku z cytryny, oliwa z oliwek, sól, pieprz, kumin, natka pietruszki

Sposób przygotowania:

1. Batata i ciecierzycę piecz w przyprawach w piekarniku nagrzanym do temperatury 200°C przez ok. 25 minut.

2. W misce ułóż kaszę, szpinak, ogórka, dodaj pieczone składniki i hummus.

3. Całość skrop sokiem z oliwą i posyp natka pietruszki.

Miska buddy z kurczakiem, ryżem i warzywami

Zdjęcie poglądowe

Składniki:

• filet z kurczaka (grillowany lub smażony bez panierki)

• ½ szklanki ugotowanego ryżu (np. basmati lub brązowego)

• garść miksu sałat

• pomidorki koktajlowe, ogórek, papryka

• ½ awokado

• sos jogurtowo-czosnkowy lub winegret

Sposób przygotowania:

1. Ułóż w misce ugotowany ryż, pokrojonego w plastry kurczaka podsmażonego na rozgrzanej oliwie i pokrojone warzywa.

2. Całość polej sosem.

Wege bowl z tofu i warzywami stir-fry

Zdjęcie poglądowe

Składniki:

• ½ kostki naturalnego lub wędzonego tofu

• ½ szklanki kaszy gryczanej lub ryżu jaśminowego

• brokuł

• marchew (pokrojona w cienkie słupki)

• papryka

• szczypiorek, sezam

• sos sojowy, imbir, czosnek, olej sezamowy (według uznania)

Sposób przygotowania:

1. Tofu pokrój w kostkę, podsmaż z warzywami w sosie sojowym z imbirem i czosnkiem.

2. Posyp sezamem i świeżym szczypiorkiem.

3. Podawaj z ciepłą kaszą ugotowaną w osolonej wodzie lub ryżem.

Dlaczego warto jeść buddha bowl?

Buddha bowl, zwane również miską obfitości, to prosty sposób na zdrowe, kolorowe i pełnowartościowe odżywianie – bez nudy i monotonii. Tego typu dania pozwalają w jednej misce połączyć wszystko, czego potrzebuje organizm - źródło białka (np. tofu, jajko, kurczak), dobre węglowodany (kasze, ryż, warzywa), zdrowe tłuszcze (awokado, orzechy) i mnóstwo warzyw pełnych witamin, minerałów i błonnika.

Buddha bowl to coś więcej niż moda – to praktyczny i smaczny sposób na wprowadzenie zdrowych nawyków do codziennej diety. Dzięki prostocie przygotowania danie tego typu możesz stworzyć w kilkanaście minut, wykorzystując to, co akurat znajdziesz się w lodówce. To idealny posiłek dla osób zapracowanych, które chcą jeść pełnowartościowe dania, ale nie przepadają za staniem w kuchni.

Co więcej, ogromną zaletą buddha bowls jest elastyczność, ponieważ można je łatwo dopasować do swoich potrzeb dietetycznych, upodobań smakowych, pory dnia, a nawet zawartości lodówki. Są idealne dla osób dbających o sylwetkę, szukających wygodnych posiłków do pracy czy po prostu chcących jeść bardziej świadomie. Spożywanie takich posiłków wspiera trawienie, sytość i metabolizm, a przy okazji pomaga ograniczyć marnowanie jedzenia – to doskonały sposób na wykorzystanie resztek z poprzedniego dnia.

Przeczytaj także Pomysły na śniadania białkowo-tłuszczowe – 6 przepisów