Podciąganie na drążku – doskonałe ćwiczenie nie tylko na plecy

Świetnym sposobem na wzmocnienie fundamentalnych górnych partii naszego ciała, jest podciąganie na drążku. To znane od wieków ćwiczenie doskonale sprawdza się we wzmacnianiu mięśni pleców i ramion. Możesz spotkać je na testach sprawnościowych do wojska oraz praktycznie w każdym treningu osób zajmujących się treningiem siłowym w różnych dziedzinach sportowych.

Ułożenie ciała w procesie podciągania:
Musisz wiedzieć, że technik podciągania jest wiele. Inaczej będzie podciągał się kulturysta, inaczej sportowiec dziedzin gimnastycznych, inaczej osoba zajmująca się kalisteniką, jeszcze inaczej osoby trenujące CrossFit. Dzieje się tak dlatego, że wspomniani sportowcy mają inne cele. Każda dziedzina sportowa wiąże się z pewnymi odstępstwami od nienagannej z poziomu konstrukcji naszego ciała techniki. Propozycja, którą Tobie zaproponuję, to zbiór najważniejszych cech wielu dyscyplin, która pozwoli Tobie na poprawienie osiągnięć niezależnie od rodzaju treningu na który się nastawiasz.

Pozycja startowa:
Podchodząc do drążka unieś wyprostowane ramiona nad głowę. Ściągnij łopatki do dołu i do siebie, tak by ramiona były stabilne i osadzone w panewkach barkowych. Unikaj dyskonekcji tych partii. To ułożenie ciała powinno wyznaczyć szerokość twojego uchwytu. Podciąganie zacznij od swobodnego zwisu na drążku. Pamiętaj o ułożeniu wyznaczonym w poprzednim etapie (ściągnij łopatki również w zwisie). Pomimo, iż ciągle spięte mięśnie podłopatkowe nie będą wykonywały pracy koncentrycznej i ekscentrycznej, ich statyczne napięcie i tak pozwoli im na rozwój i wzmocnienie.

W trakcie podciągania unikaj wychodzenia łokci na boki. Postaraj się aby były one ściągane frontalnie, sprzed ciała aż pod klatkę piersiową i do pełnego złączenia z korpusem. W końcowej fazie Twoje łokcie powinny być złączone z tułowiem a nadgarstki wraz z drążkiem powinny znajdować się poniżej twojej brody (tzw. chin up)

Co z resztą ciała?
Najważniejsze elementy, które zapewnią optymalne zaangażowanie siłowe górnych partii naszego ciała mamy już za sobą. Aby nasze podciąganie było jak najbliższe perfekcji, należy zadbać także o odpowiednie ułożenie tułowia i nóg. Oprócz bezpośredniego zaangażowania górnych partii mięśniowych, kluczową rolę odgrywają tutaj również mięśnie brzucha. Postaraj się uaktywnić brzuch w taki sposób, aby Twoje plecy były ułożone w linii prostej (nieprzeprostowane) Pomocne w napięciu brzucha będzie lekkie uniesienie wyprostowanych nóg przed siebie.

Uczciwe powtórzenia:
W trakcie podciągania staraj się zachować przez całość ruchu dokładnie to samo ułożenie ciała – nie zarzucaj nogami, nie podciągaj kolan. Bądź uczciwy wobec samego siebie. Elementy takie jak rozbujanie ciała czy podrzuty nóg znacznie ułatwiają pracę na drążku, lecz nijak przekładają się na efekty w tym ćwiczeniu. Jedyne co poprawisz dzięki takim działaniom, to liczba powtórzeń (pomijając już zwiększone ryzyko kontuzji). Ciało, które wykonuje złożone ćwiczenie siłowe powinno być stabilne a nie rozluźnione. Skoro pracujesz z ciężarem swojego ciała a czasem jeszcze dodatkowym obciążeniem, nie pozwalaj sobie na rozluźnienie. Dlaczego? -Czy gdybyś trzymał nad głową ciężar własnego ciała np. w postaci sztangi, wolałbyś się rozluźnić czy spiąć? Zwróć również uwagę na chwilowe zatrzymanie przy drążku. Zaraz gdy podbródek znajdzie się w okolicy drążka, postaraj się pozostać w dopiętej pozycji na około 2-3 sekundy. Przy takim podejściu możesz być pewna / pewny, że mięśnie wykonają maksymalną pracę i w pełni wykorzystasz potencjał ćwiczenia.

Korzyści z kontrolowanego podciągania:
Głównym atutem takiego sposobu podciągania, jest przede wszystkim wymuszone zaangażowanie dodatkowych partii mięśniowych. Sposób ten jest doskonałym rozwiązaniem dla osób zaawansowanych i średnio zaawansowanych. W przypadku początkujących, warto poprosić o pomoc drugą osobę, która pomoże nam w podciąganiu, natomiast sam ruch opuszczania należy wykonać samodzielnie, pamiętając o wszystkich wspomnianych elementach. Statyczne napięcie gorsetu mięśniowego zapewni ci stabilność zarówno podczas ruchu w górę jak i w dół. Oprócz partii priorytetowych, zyskasz na wzmocnieniu mięśni brzucha (również partii głębokich i stabilizujących). Poprzez odpowiednie ułożenie nóg, zmienia się położenie środka ciężkości, co pozwala na lepsze zaangażowanie mięśni najszerszych grzbietu (tułów ustawia się w bardziej prostopadłej do podłoża pozycji).