5 najskuteczniejszych superserii, które odmienią Twoje treningi!
Czym są SUPERSERIE? Czy każdy powinien je wykonywać na treningu? Jakich korzyści można się spodziewać po tej technice treningowej? Koniecznie przeczytaj!
Ten artykuł przeczytasz w 4 minuty.
Spis treści
Aby móc cały czas rozwijać swoją sylwetkę, należy trenować różnymi programami treningowymi: Split, Full Body Workout, serie łączone, FST – 7, superserie i wiele innych. W tym artykule skupię się na tym ostatnim treningu, czyli z wykorzystaniem superserii!
Superserie to nic innego jak kombinacja dwóch ćwiczeń, których wykonywanie jest bardzo proste. Można powiedzieć, że superserie mają w pewien sposób „zaszokować” nasze mięśnie, co doprowadzi do większych uszkodzeń włókień mięśniowych, do których po nieco dążymy podczas treningu, aby dać bodziec do wzrostu masy mięśniowej i nadbudować je następnie z nadmiarem w połączeniu z odpowiednią dietą! Superserie – obok rozwoju masy mięśniowej - również bardzo dobrze wpływają na wzrost siły oraz ogólną poprawę naszej sylwetki.
Na czym polega fenomen superserii?
Jak wskazałem na początku – trening ten opieramy na połączeniu dwóch ćwiczeń. Często jednak superserie mylone są z seriami łączonymi. Jaka jest zatem różnica? Superserie wykonujemy na mięśnie antagonistyczne (np. dwugłowy + czworogłowy uda), natomiast serie łączone na tą samą partię mięśniową. Superserie to bardzo dobre rozwiązanie, gdy mamy problem ze stagnacją w dalszym rozwoju naszej sylwetki. Mamy przez to możliwość atakowania naszych mięśni innym bodźcem treningowym – choć tutaj trzeba oczywiście wskazać, że to dieta w głównej mierze odpowiedzialna jest za to, czy będziemy zwiększać siłę oraz rozbudowywać masę mięśniową – trening jest dodatkowym „impulsem”! Stosując superserie doprowadzamy do maksymalnego „spompowania” trenowanych mięśni, większego ukrwienia, przez co więcej składników odżywczych dostarczymy trenowanym mięśniom. Brzmi idealnie? Można powiedzieć, że tak, ale trening ten jednak nie jest dla wszystkich – osobom początkującym raczej bym odradzał stosowanie tego treningu – bardziej skierowany jest on do osób średniozaawansowych oraz mocniej zaawansowanych treningowo. Dla osób początkujących bardzo dobrze sprawdzi się trening Full Body Workout, o którym również będziecie mogli przeczytać w artykule mojego autorstwa w Wyższej Szkole Bodypak.
Gdy sobie już odpowiedzieliśmy na pytanie „czym są superserie” – przejdę do wskazania przykładowych zestawów ćwiczeń jakie możemy wykonywać, stosując superserie oraz jakie stosować przerwy pomiędzy seriami i jakim ciężarem trenować:
1) Plecy + Klatka Piersiowa – jako pierwsze ćwiczenie wykonujemy wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia trzymaną podchwytem, natomiast jako drugie wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę
2) Biceps + triceps - uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną w połączeniu z francuskim wyciskaniem sztangi łamanej leząc;
3) Czworogłowy uda w połączeniu z dwugłowym uda: wyprosty na maszynie siedząc + uginanie nóg leżąc lub stojąc na maszynie;
4) Klatka piersiowa + plecy – wyciskanie sztangielek na ławce prostej w połączeniu z ściąganiem drążka wyciągu górnego do karku;
5) Biceps + triceps – uginanie ramion na wyciągu dolnym ze sznurem w połączeniu z prostowaniem ramion na wyciągu ze sznurem.
NAJPOPULARNIEJSZE ODŻYWKI BIAŁKOWE
Przerwy oraz dobranie ciężaru będzie kwestią mocno indywidualną. Ważne jednak jest, że w superserii wykonujemy jedno ćwiczenie i od razu po nim drugie na partię antagonistyczną bez żadnej przerwy. Przerwy pomiędzy superseriami opierać się powinny w zakresie ok 60 sekund (na mniejsze partie) do 90 sekund pomiędzy większymi partiami (np. nóg). Ciężar dobieramy w taki sposób aby swobodnie oraz z poprawną techniką, wykonać ćwiczenie w zakresie 8-12 powtórzeń, po czym przechodzimy do drugiego ćwiczenia, które wykonujemy w tym samym zakresie.
Jakie są korzyści stosowania superserii?
a) Oszczędność czasu – masz mało czasu na trening? Idealny dla Ciebie będzie trening z wykorzystaniem superserii! Dzięki przechodzeniu bez przerw między ćwiczeniami, udaje się zaoszczędzić czas do minimum, co skraca trening i zwiększa jego efektywność;
b) Większa intensywność – trening ten daje nam możliwość zwiększenia intensywności naszego treningu, gdyż skrócony czas pomiędzy seriami powoduje cięższą pracę dla mięśni, co przekłada się na zwiększenie masy mięśniowej w połączeniu z dodatnim bilansem kalorycznym;
c) Różnorodność – wykonywanie takich samych treningów przez dłuższy okres czasu bywa monotonne, stąd używanie metody superserii sprawia, że trening jest urozmaicony, przez co nasze mięśnie mają lepszy bodziec do rozbudowy zarówno pod kątem ich objętości jak i siły;
d) Maksymalne pobudzenie, podczas wykonywania superserii na tą samą partię mięśniową możemy maksymalnie przepracować dane partie mięśniowe przy użyciu mniejszego ciężaru.
Chcąc rozwijać naszą sylwetkę musimy ją atakować pod różnymi kątami, w czym na pewno pomogą nam superserie. Pamiętać jednak należy o zachowaniu prawidłowej techniki połączonej z odpowiednim, dostosowanym do naszych możliwości ciężarem, a także odpowiedniej diecie i suplementacji w celu maksymalnego zwiększenia efektów treningu!
Zobacz inne artkuły w kategorii Trening
Przeczytaj więcej artykułówCzy warto trenować codziennie? Regeneracja vs objętość
Regularny trening to świetna droga do lepszej formy, ale wiele osób wciąż zastanawia się, czy warto trenować codziennie, by szybciej zobaczyć efekty. Choć intuicyjnie „więcej” wydaje się oznaczać „lepiej”, organizm działa według innych zasad. To właśnie regeneracja decyduje o tym, czy mięśnie rosną, a siła rośnie z tygodnia na tydzień. W tym tekście wyjaśniam, jak znaleźć balans między wysiłkiem a odpoczynkiem i jak trenować mądrzej, by uniknąć przetrenowania oraz wspierać codzienną regenerację.
Jak poprawić wyciskanie leżąc? Top 5 błędów i ćwiczeń wspomagających
Wyciskanie sztangi leżąc to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń siłowych i główny wyznacznik siły górnej części ciała. Jeśli Twój progres na ławce zatrzymał się w miejscu, przyczyną mogą być błędy techniczne, brak wsparcia w ćwiczeniach akcesoryjnych, niedopasowana dieta lub źle dobrana suplementacja. Sprawdź, jakich 5 błędów najczęściej hamuje wyniki w bench pressie i poznaj najlepsze ćwiczenia oraz strategie żywieniowe i suplementacyjne, które pomogą Ci wyciskać więcej.
Superkompensacja – czym jest i jak wpływa na efekty treningu?
Większość osób trenujących na siłowni dąży do tego, aby kształtować mięśnie przy jednoczesnym utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Konieczny do tego jest odpowiedni trening siłowy, dieta i regeneracja. To właśnie ostatni czynnik ma kluczowe znaczenie w kontekście superkompensacji, czyli zwiększenia siły i masy mięśniowej.
Jak dobrać idealną rozgrzewkę do rodzaju treningu?
Jednym z najbardziej bagatelizowanych, a jednocześnie niezbędnych elementów treningów jest odpowiednie przygotowanie do ćwiczeń. Prawidłowa rozgrzewka przed treningiem powinna uwzględniać charakterystykę wysiłku. Inny rodzaj ćwiczeń rozgrzewających włączymy do rutyny przed treningiem siłowym, a jeszcze inny przed bieganiem na długie dystanse. Jak zwiększyć efektywność treningu i zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji, dzięki właściwej rozgrzewce?
