Co to jest trening obwodowy i na czym polega?

Jak już sama nazwa wskazuje - trening obwodowy wykonuje się w tzw. obwodach i nieco różni się on od tradycyjnego treningu siłowego, który składa się z kilku ćwiczeń z określoną liczbą serii i powtórzeń. Różni się on również czasem potrzebnym na wykonanie treningu, gdyż w odróżnieniu od klasycznego treningu siłowego - ćwiczenia wykonujecie jedno po drugim, lub wykorzystujecie bardzo małe przerwy pomiędzy ćwiczeniami, a czas na pełen odpoczynek następuje po wykonaniu całego obwodu, dzięki czemu trening trwa krócej.

Metodyka treningów obwodowych

Jeśli chodzi o metodykę treningów obwodowych to dużo zależeć będzie od Waszej kondycji oraz wytrzymałości. Jeśli jesteście osobami, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem obwodowym - Wasz trening będzie lżejszy, niż u osób, które trening ten (bądź inny - np. trening siłowy) wykonują już dłużej. Na początku warto ustalić sobie konkretną liczbę obwodów jaką chcecie wykonać podczas jednej jednostki treningowej. Ja osobom początkującym polecałbym na początek maksymalnie dwa obwody na trening i trenować dwa do maksymalnie trzech razy w ciągu tygodnia. Z biegiem czasu możecie wydłużać czas trwania treningu o dodatkowy obwód/obwody (maksymalnie jednak bym zwiększał do 5 obwodów), a także zwiększać ilość treningów w ciągu tygodnia. Ćwiczenia jakie będziecie wykonywać na każdym treningu polecam rozpoczynać od ćwiczeń, które angażują do pracy większe partie mięśniowe, kończąc mniejszymi, na które nie potrzebujecie tak dużo siły jak na te większe:

• nogi;

• plecy;

• klatka piersiowa;

• mięśnie naramienne (barki);

• biceps;

• triceps;

• brzuch.

Rekomendacja Bodypak dla Ciebie

Trec Whey 100 - 2275g

1 porcja / 2,77 zł

207,99 zł

Najniższa cena: 207,99 zł

Cena regularna: 259,99 zł -20%

Kup teraz

Trec CM3 Powder - 500g

1 porcja / 0,56 zł

79,99 zł

Najniższa cena: 79,98 zł

Cena regularna: 99,99 zł -20%

Kup teraz

Sport Definition The Mono - 500g

1 porcja / 0,30 zł

37,50 zł

Najniższa cena: 37,50 zł

Cena regularna: 49,99 zł -25%

Kup teraz

Sprzęt do treningu obwodowego

Trening obwodowy można wykonywać zarówno na siłowni jak i w domu, jednak na siłowni z uwagi na większą ilość sprzętu do ćwiczeń - zrozumiałym jest, że będzie zdecydowanie łatwiej wykonać trening obwodowy. Do treningu obwodowego będziecie potrzebować m. in. hantle, maty treningowe, sztangi, taśmy TRX, czy też ławki do ćwiczeń. Dzięki wykorzystaniu wszystkich tych sprzętów będziecie mogli wykonać wiele ćwiczeń podczas Waszego treningu obwodowego, co bardzo dobrze będzie działać na Wasze ciało, a przede wszystkim uchronicie się przed monotonią treningową, a także wzmocnicie całe ciało. Oczywiście z biegiem czasu, a przede wszystkim im bardziej będziecie zaawansowani treningowo - będziecie mogli poszerzyć asortyment sprzętu potrzebnego do treningu obwodowego o takie sprzęty jak drążek do podciągania, wioślarz i wiele innych.

Wskazówki dotyczące treningu obwodowego

Każdy trening powinien być zawsze obowiązkowo poprzedzony odpowiednią rozgrzewką, która jest niezmiernie ważnym elementem każdego treningu! To ona przygotowuje Wasze ciało do treningu, podnosi temperaturę ciała, a przede wszystkim zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji. Po zakończeniu treningu obwodowego bardzo dobrym pomysłem jest jeszcze wykonać 10-15 minutową sesję cardio (wystarczy marsz na bieżni) aby wyciszyć organizm po jednostce treningowej, a także zadbać o układ sercowo - naczyniowy.

Jeśli chodzi już o sam trening obwodowy to warto aby ćwiczenia jakie będziecie wybierać nie były na tą samą partię mięśniową po sobie - tak więc bardzo dobrym pomysłem będzie przeplatanie ćwiczeń: plecy, nogi, klatka, plecy, barki, ramiona, itp.

Bardzo ważnym aspektem każdego treningu obwodowego jest dobranie odpowiednich obciążeń, które umożliwią Wam wykonywanie ćwiczeń z zachowaniem jak najlepszej techniki, która jest niezmiernie ważnym elementem każdego treningu! Dzięki zachowaniu odpowiedniej techniki wykonywanych ćwiczeń nie tylko lepiej będziecie oddziaływać na ćwiczone partie mięśniowe, ale przede wszystkim Wasze ciało szybciej będzie mogło się rozwijać, a także zminimalizujecie ryzyko wystąpienia kontuzji.

Regeneracja jest również bardzo ważnym aspektem, na który należy zwrócić uwagę! Nie piszę tutaj o regeneracji na samym treningu, choć przerwy pomiędzy ćwiczeniami również są bardzo ważne, zatem wystarczą 2-3 minuty odpoczynku pomiędzy obwodami, natomiast chodzi mi tutaj bardziej o regenerację pomiędzy jednostkami treningowymi. Warto zaplanować sobie w swoim planie treningowym przynajmniej jeden dzień odpoczynku pomiędzy jednostkami treningowymi jeśli trenujecie 3 razy w tygodniu i wykonywać treningi np. w poniedziałek, środę i piątek. Dzięki temu na kolejny trening będziecie bardziej wypoczęci i gotowi na podnoszenie intensywności treningowej z tygodnia na tydzień.

Wady i zalety treningu obwodowego

Trening obwodowy jak każdy trening ma swoje wady i zalety. Jakie zatem są wady i zalety treningu obwodowego? Zacznijmy od wad:

1. zdecydowanie największą wadą treningu obwodowego jest to, że nie jest on najlepszym treningiem dla osób, które chcą rozbudować masę mięśniową z uwagi na fakt, iż ciężko do tego treningu używać większych ciężarów;

2. Z uwagi na dynamikę wykonywanych ćwiczeń - ciężej jest dbać o prawidłową technikę wykonywanych ćwiczeń, co jest podstawą każdego treningu.

Przejdźmy teraz do przyjemniejszej części, a więc zalet treningu obwodowego:

1. Trening obwodowy pozwala na skrócenie czasu potrzebnego na wykonanie jednostki treningowej, co w dzisiejszym świecie, w którym mamy co raz więcej obowiązków w ciągu dnia - jest doskonałą alternatywą na aktywność fizyczną dla zapracowanych osób;

2. Dzięki treningowi obwodowemu nie musicie się martwić o różnorodne ćwiczenia w Waszym planie treningowym, dzięki czemu trudniej jest odczuwać monotonność wykonywanych ćwiczeń;

3. Trening obwodowy umożliwia dzięki swojej intensywności na większe spalanie tkanki tłuszczowej, więc bardzo dobrze się sprawdzi jako typowy trening na "rzeźbę";

4. Dzięki treningowi obwodowemu możecie poprawić swoją wytrzymałość i siłę;

5. Trening obwodowy jest idealną alternatywną na aktywność fizyczną zarówno dla początkujących jak i dla zaawansowanych;

6. Trening obwodowy wspiera także zdrowie układu sercowo - naczyniowego, pomaga obniżyć poziom złego i podwyższyć poziom dobrego cholesterolu.

Plan treningu obwodowego

Każdy plan treningowy musi być dostosowany indywidualnie do każdej osoby i poprzedzony odpowiednim wywiadem, który jeszcze bardziej pomoże w doborze odpowiedniego planu treningowego. Poniżej przedstawię Wam 2-dniowy plan treningowy: A i B, który również z powodzeniem możecie zamienić w 3-dniowy plan treningowy w systemie A,B,A.

Trening obwodowy A

1. Goblet Squat - 15 powtórzeń;

2. Martwy ciąg klasyczny - 12 powtórzeń;

3. Pompki klasyczne - 15 powtórzeń;

4. Burpees - 15 powtórzeń;

5. Wyciskanie żołnierskie stojąc - 10 powtórzeń;

6. Wskoki na skrzynię z przysiadem - 12 powtórzeń;

7. Uginanie ramion stojąc ze sztangą - 10 powtórzeń;

8. Plank - 30 sekund;

9. Pompki na poręczach - 12 powtórzeń;

10. Bieg bokserski - 30 sekund.

Trening obwodowy B

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem - 12 powtórzeń;

2. Przysiad ze sztangą na karku - 12 powtórzeń;

3. Pompki ze stopami na podwyższeniu - 10-12 powtórzeń;

4. Skakanka - 30 sekund;

5. Wąskie pompki - 12 powtórzeń;

6. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia - 12 powtórzeń;

7. Wykroki z hantelkami - 10 powtórzeń na nogę;

8. Uginanie ramion z hantelkami stojąc;

9. Spięcia brzucha leżąc - 20 powtórzeń;

10. Podciąganie na drążku - do 10 powtórzeń.

BIBLIOGRAFIA:

1. https://reshape.pl/czym-jest-trening-obwodowy

2. https://www.budujmase.pl/trening/trening-obwodowy-najlepsze-cwiczenia-na-sile.html