Najczęściej popełniane błędy podczas wykonywania przysiadów
Zaledwie garstka osób trenujących w siłowni potrafi poprawnie wykonać pełny przysiad. Przygotowaliśmy spis podstawowych błędów, jakie najczęściej są wykonywane.
Ten artykuł przeczytasz w 4 minuty.
Spis treści
Przysiady ze sztangą na karku to bez wątpienia bazowe ćwiczenie wielu osób trenujących regularnie. Rewelacyjnie budują siłę mięśni naszych nóg, a także w bardzo dużym stopniu przyczyniają się do zwiększenia objętości masy mięśniowej. Jest to ćwiczenie złożone, wielostawowe, podczas którego wykonywania angażujemy niemalże całe ciało. Jednocześnie jest ćwiczeniem bardzo trudnym do wykonania z punktu widzenia technicznego i nawet bardzo doświadczone osoby mają często problem z jego prawidłowym wykonaniem. Przyjrzyjmy się więc najczęstszym błędom, jakie na co dzień popełniamy…
1. Nieprawidłowe ustawienie stóp i kolan
Odpowiednio ustawione stopy i kolana to podstawa przy prawidłowym wykonywaniu przysiadów. Stopy koniecznie powinny przylegać w całości do podłoża, gdyż bardzo często spotykamy się z unoszeniem pięt ku górze. Wówczas całość obciążenia przenosimy na palce mogąc doprowadzić do kontuzji. Kolejną kwestią jest ustawienie palców u stóp, które powinny być skierowane na zewnątrz. Musimy również pilnować ustawienia kolan, które mają pracować wzdłuż linii stóp i nie mogą schodzić się do wewnątrz, ani rozchodzić na zewnątrz. Bardzo kontrowersyjną sprawą jest przekraczanie kolan poza linię palców. Każdy z nas jest inaczej uwarunkowany genetycznie i ma inną budowę anatomiczną. Jedna grupa osób wykona przysiad bez żadnych problemów, a ich kolana nie przekroczą w żadnym stopniu linii palców. Druga natomiast będzie miała z tym problem i jeśli na siłę będą utrzymywać kolana w taki właśnie sposób to owszem, obciążenie ze stawu kolanowego zmaleje, jednakże kosztem niesamowitego wzrostu obciążenia stawu biodrowego, co jest potwierdzone przeprowadzonymi badaniami. Nie uczmy więc na siłę teorii, że kolana za wszelką cenę nie mogą przekroczyć linii palców, gdyż dla stawów niektórych osób może się to okazać jeszcze większym zagrożeniem.
2. Nienaturalne wygięcie odcinka lędźwiowego pleców
W trakcie wykonywania przysiadów musimy cały czas pamiętać o plecach prostych i o napiętym mięśniu prostym brzucha, aby zniwelować obciążenie naszego kręgosłupa. Nie możemy doprowadzać do pleców okrągłych i do zbyt mocno wygiętego odcinka lędźwiowego kręgosłupa (tzw. kifoza i lordoza lędźwiowa). Wówczas zminimalizujemy ryzyko kontuzji.
3. Zbyt płytko wykonywany ruch
Kolejny bardzo kontrowersyjny temat dotyczący prawidłowego wykonania przysiadu. Jedni twierdzą, iż przysiad powinien kończyć się kiedy nasze pośladki przekroczą linię kolan, a więc uda będą prostopadle do podłoża. Inni natomiast są zdania, że o prawidłowo wykonanym przysiadzie możemy mówić dopiero wtedy, kiedy ruch kończy się na samym dole, często nazywane przez bywalców siłowni „ass to grass”. Muszę tutaj zwrócić uwagę na sprawę budowy anatomicznej każdego człowieka, jak podczas omawiania kwestii przekraczania linii palców przez nasze kolana. Każdy z nas jest inny i nie każdy jest w stanie wykonać przysiad do samego dołu. Takie minimum, jakie powinniśmy wykonać, to bez wątpienia ten słynny „kąt 90 stopni”. Czy niżej jest konieczne? To zależy od wcześniej wspomnianych możliwości anatomicznych oraz od celu treningowego.
4. Źle dobrane obuwie
Rzadko kiedy zwracamy na dobór odpowiedniego obuwia, kiedy wykonujemy przysiady. Ma to jednak bardzo istotne znaczenie. Podeszwa takiego obuwia powinna być twarda i w całości przylegać do podłoża. Unikajmy takiego treningu w butach przeznaczonych do biegania, ponieważ zazwyczaj posiadają one miękką podeszwę, która ma za zadanie amortyzować wstrząsy, co niestety nie zapewnia nam odpowiedniej stabilności w trakcie wykonywania przysiadów.
5. Przeglądanie się w bocznym lustrze
Bardzo często dopada nas pokusa spojrzenia w boczne lustro, aby zaobserwować jak prezentuje się nasza sylwetka z profilu. Niestety nie zdajemy sobie sprawy czym to się może skończyć. Przekręcenie głowy w bok może w każdej chwili doprowadzić do utraty równowagi, gdyż wówczas zmienia się balans naszego ciała. Istnieje więc większe ryzyko kontuzji pod naciskiem ciężaru jaki dźwigamy. Zatem postarajmy oprzeć się pokusie spojrzenia w bok, a jeśli koniecznie chcemy zaobserwować jak wygląda nasz przysiad z innej perspektywy to poprośmy kolegę o nakręcenie krótkiego filmiku, po którego obejrzeniu w pełni zaspokoimy naszą ciekawość.
Zobacz inne artkuły w kategorii Trening
Przeczytaj więcej artykułówSen a metabolizm – jak brak snu spowalnia przemianę materii
Masz dopiętą dietę, trenujesz regularnie, liczysz kalorie… a mimo to redukcja stoi w miejscu? Do tego ciągłe zmęczenie, podjadanie wieczorem i brak kontroli nad apetytem? W praktyce bardzo często problem nie leży ani w treningu, ani w planie żywieniowym – tylko w śnie. Sen a metabolizm to zależność, która wciąż jest niedoceniana. A to właśnie brak snu potrafi rozjechać hormony, zwiększyć głód, obniżyć spontaniczną aktywność i sabotować spalanie tkanki tłuszczowej – nawet jeśli „na papierze” wszystko robisz dobrze.
Jak ograniczyć kawę? Poznaj sprawdzone sposoby
Poranna kawa, potem druga „dla rozruchu”, trzecia przed treningiem, czwarta, żeby przetrwać popołudnie. Jeśli brzmi znajomo, to nie jesteś wyjątkiem. Problem zaczyna się wtedy, gdy kawa przestaje być wsparciem, a staje się koniecznością. Pojawiają się spadki energii, rozdrażnienie, problemy ze snem, a mimo to dalej sięgasz po kolejną filiżankę. Wtedy naturalnie pojawia się pytanie: jak ograniczyć kawę, żeby odzyskać kontrolę nad energią i samopoczuciem? To nie jest artykuł o tym, że kawa jest zła. Jest o tym, kiedy przestaje działać na Twoją korzyść – i co z tym zrobić w praktyce.
Metabolizm a hormony – rola tarczycy, insuliny i kortyzolu
Hormony odgrywają ważną rolę w regulacji metabolizmu – wpływają na tempo spalania kalorii, apetyt, magazynowanie energii i skład ciała. Dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej lub budowy masy mięśniowej zrozumienie, jak hormony tarczycy, insulina i kortyzol wpływają na gospodarkę energetyczną organizmu, może być kluczem do uzyskania oczekiwanych efektów. Sprawdź, jak hormony wpływają na metabolizm, kiedy realnie utrudniają osiągnięcie celu, a kiedy są tylko wygodnym wytłumaczeniem.
Jak działa metabolizm? Procesy anaboliczne i kataboliczne
Metabolizm najczęściej kojarzy nam się po prostu z „szybkim” lub „wolnym” spalaniem kalorii. W rzeczywistości to złożony układ reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie, które decydują o tym, jak pozyskujemy energię, budujemy tkanki i funkcjonujemy. Zrozumienie, jak działa metabolizm oraz jaką rolę odgrywają procesy anaboliczne i kataboliczne, jest niezbędne dla osiągnięcia celów, zarówno w budowie masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Sprawdź, czym jest i jak poprawić metabolizm.
