NOC ZAKUPÓW -12%  KOD: 12NOC
Home

25-08-2022

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową stanowią jeden z najważniejszych aspektów treningu każdego mężczyzny.

Sam w swojej przygodzie z siłownią wielokrotnie słyszałem pytanie kierowane w moją stronę ,,ile wyciskasz na klatę?!”. Jednak zanim ktokolwiek zacznie myśleć o dużych ciężarach, najpierw należy poznać podstawy oraz technikę wykonywanych ćwiczeń. W niniejszym artykule poznacie 4 podstawowe ćwiczenia na klatkę piersiową, które możecie wdrożyć do swojego planu treningowego I jak je wykonać poprawnie.

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce

Ćwiczenie, które powinno znaleźć się w każdym planie treningowym! Ćwiczenie to można wykonywać zarówno na ławce płaskiej jak i że skosem ujemnym bądź dodatnim. Co ważne zaznaczenia – bez względu na ustawienie ławki - czy to na płasko czy skosem dodatnim lub ujemnym – nie jesteśmy w stanie wyizolować danej części klatki piersiowej. Podczas każdego wariantu będzie pracować cała klatka piersiowa, natomiast jedynie jesteśmy w stanie z większą intensywnością zaangażować poszczególny rejon klatki piersiowej (np. W przypadku ławki że skosem dodatnim w większym stopniu zaangażuje część obojczykowa klatki piersiowej). Leżąc na ławce musicie mieć spięte łopatki, wypchnięta klatkę piersiową i cofnięte barki. Także musicie wrócić uwagę na odpowiednie ustawienie stóp tak abyście mieli stabilna pozycję, a kolana znajdowały się w linii stopy. Sztangę trzymacie równo po obu stronach, wykonując wdech opuszczacie przez 2-3 sekundy sztangę do dolnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie w linii sztangi, nadgarstki w linii przedramienia, łokcie względem tułowia pod katem 45 stopni. Następnie wykonujecie wydech, wyciskając sztangę w górę, nie prostując do końca ramion.

2. Wyciskanie hantli na ławce

Bardzo dobre ćwiczenie na rozwój mięśni klatki piersiowej. Podobnie jak do wyciskania sztangi leżąc na ławce – Wyciskanie hantli również możecie wykonywać na ławce płaskiej jak I skośnej (w dół lub górę). Niewątpliwie najbardziej zauważalna różnicą będzie fakt, iż każda ręką pracuje osobno w trakcie ćwiczenia, gdyż przy wyciskaniu sztangą zawsze mocniejsza strona może wspierać słabszą. Ustawienie na ławce – kładąc się trzymacie spięte łopatki, barki są ,,przyklejone” do ławki a klatka piersiowa wypięta do góry. Rozpoczynacie ruch od uniesienia hantelek nad klatkę piersiową, nadgarstki są proste względem przedramienia. Robiąc wdech uginacie ramiona w stawie łokciowym i prowadzicie je w kącie 30 stopni względem tułowia. Hantelki w dolnej części ruchu znajdują się na zewnętrznej części klatki piersiowej. Następnie z wydechem robicie ruch w górę, pilnując tego aby barki nie wychodziły do przodu, a także aby nie przeprostować łokci u góry (klatka piersiowa nie może stracić napięcia mięśniowego).

Rekomendacja Bodypak dla Ciebie:

Trec CM3 PRO+ - 200 kaps.
79,99 PLN
Zobacz Produkt
Trec BCAA DRINK - 250 ml
4,99 PLN
Zobacz Produkt
6PAK NEW Bestia Shot - 80ml
4,99 PLN
Zobacz Produkt

3. Pompki

Bardzo dobre ćwiczenie na rozpoczęcie treningu klatki piersiowej, które można wykonać dosłownie wszędzie - wystarczy odrobina miejsca. Dodatkowym atutem jest to, że jest wiele wariantów wykonania pompek, lecz my skupimy się na podstawowej wersji. Jak prawidłowo wykonać pompki? Ciało w trakcie wykonywania ćwiczenia powinno być spięte i przede wszystkim wyprostowane. Częstym błędem jest opuszczanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, dlatego pamiętajcie o tym aby w trakcie pompek napinać całe ciało. Obie stopy powinny być blisko siebie, a dłonie powinny znajdować się w linii barków. Schodząc w dół uginamy łokcie, które prowadzimy pod katem 45 stopni względem tułowia. Schodzimy w dół do momentu gdy twarz znajduje się niemalże przy podłożu i wykonujemy ruch w górę, pilnując aby klatka piersiowa była wypięta, a barki cofnięte.

4. Rozpiętki na ławce z hantlami

Ćwiczenie, które warto zrobić na koniec treningu. Nie potrzebujecie dużego ciężaru, lecz bardzo ważne jest abyście wykonywali to ćwiczenie technicznie i bez pośpiechu. Możecie to ćwiczenie wykonywać zarówno na ławce płaskiej jak i skośnej. Ułożenie ciała jest takie samo jak w przypadku wyciskania hantli na ławce – różni się jedynie ruch i ułożenie ramion. Dłonie mamy skierowane do siebie, łokcie lekko ugięte. Robiąc wdech opuszczacie ramiona do dołu, kontrolując aby hantelki oraz dłonie nie wychodziły poza linie barków i znajdowały się w linii klatki piersiowej. Robiąc wydech wracacie do pozycji wyjściowej, nie przeprostowując łokci.

Bez względu na to jakie ćwiczenia wybierzecie do swojego planu treningowego to zawsze pamiętajcie, że bardzo ważnym aspektem każdego treningu jest odpowiednia technika! Zwracajcie na to szczególną uwagę, bo nie tylko pozwoli Wam to na rozwój klatki piersiowej, ale przede wszystkim uchroni przed kontuzją!

Michał Lebiest

Trener personalny

regulations
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść
Dlaczego warto nam zaufać?
l s='Express shipping' mod='bpsocialproof'} Ekspresowa wysyłka
Bezpieczne zakupy SSL Bezpieczne zakupy SSL
Atrakcyjny program lojalnościowy Atrakcyjny program lojalnościowy
Obserwuj nas na Instagramie #bodypak