Suplementacja

Kilka praktycznych porad jak wybrać odżywkę białkową

  • 834 odsłon
  • 0 komentarzy

Zadaniem odżywki białkowej jest uzupełnienie braków białka w diecie sportowca, zwłaszcza w ciągu kilku minut po zakończonym treningu, by maksymalnie wstrzelić się w tak zwane „okno anaboliczne”. Odżywka tego typu może być sporym ułatwieniem jako sposób na wzbogacenie posiłku ubogiego w proteiny. Raczej nie ma wielkiego sensu stosowanie odżywki białkowej jako zamiennika posiłku z prostej przyczyny: energia potrzebna do strawienia jednego grama czystego białka jest większa niż ta, która ostatecznie jest uwalniana po zakończonym trawieniu. Bilans ten sprawia, że przypisuje się mu właściwości termogeniczne, a konkretniej wpływ na przyśpieszenie metabolizmu.


Celem tego poradnika jest wsparcie początkujących sportowców w doborze odpowiedniej dla ich potrzeb odżywki wysoko białkowej. Pominięte zostaną odżywki na bazie białek pochodzenia roślinnego, które pomimo kontrowersji i usilnego promowania ich jako świetne źródło protein – uznaję za mało korzystne dla sportowca (określenie niepełnowartościowe w świetle części badań trochę straciło na sile).

Rynek odżywek i suplementów diety jest bardzo bogaty w rożnego rodzaju produkty, zatem dobranie odpowiedniej do oczekiwać odżywki białkowej nie jest wbrew pozorom proste. Najważniejszym aspektem, który zadecyduje jakiego typu produkt należy zakupić jest pora kiedy ma być stosowany. Nie jest dla nikogo tajemnicą, że odżywki białkowe można podzielić na kilka podstawowych typów, uzależnionych od składu, a tym samym czasu wchłaniania. Innymi słowy, jeżeli potrzebujesz uzupełnić dietę w ciągu dnia warto wybrać białka szybko wchłanialne, natomiast jeżeli chcesz się zabezpieczyć przed katabolizmem nocnym – najlepszym wyborem będzie wybór protein długo wchłanialnych. Oczywiście funkcjonują na rynku odżywki tzw. „uniwersalne”, które zawierają w składzie kilka frakcji o zróżnicowanym czasie przyswajania (z powodzeniem można je stosować przed snem, jak i w ciągu dnia jako wzmocnienie poszczególnych posiłków).

ODŻYWKI BIAŁKOWE DO STOSOWANIA W CIĄGU DNIA

Przykład: koncentrat białek serwatki, izolat białek serwatki, hydrolizat białek serwatki

Preparaty tego typu charakteryzują się relatywnie krótkim czasem potrzebnym do strawienia i przyswojenia. Idealnie sprawdzą się do wzbogacenia posiłków ubogich w białko. Najpopularniejsze są koncentraty białek serwatki (WPC), których cena jest zazwyczaj bardzo korzystna. Aminogram WPC jest dosyć bliski wzorcowemu, dzięki czemu na amatorskim poziomie zwykle jest wystarczającym wyborem. Bardziej wymagający sportowcy mogą sięgnąć po izolat białek serwatki bądź hydrolizat białek serwatki, które charakteryzują się znacznie szybszą wchłanialnością. Kolejną różnicą między koncentratem, a izolatem jest stężenie protein (WPI ma zazwyczaj znacznie więcej białka w 100g). Hydrolizat charakteryzuje się stężeniem protein przynajmniej na poziomie koncentratu, jednak o wiele szybciej jest przyswajany – wynikiem czego aminokwasy znacznie szybciej przedostają się do krwiobiegu i do mięśni. Ciekawostką jest połączenie izolatu oraz koncentratu białek serwatki, które zdobywa coraz większą rzeszę zwolenników. Takie rozwiązanie zapewnia dostęp do szybkich aminokwasów oraz trochę wolniejszych pochodzących z WPC. Rzadziej spotykanym źródłem białka są białka mleka (np. koncentrat białek mleka).

Sprawdź białka do stosowania w ciągu dnia:

6PAK Nutrition LIGHT WHEY - 700g
53,00 PLN
Zobacz Produkt
Sport Definition That's the Whey ISOLATE - 600g
79,00 PLN
Zobacz Produkt
BioTech Hydro Whey Zero - 1816g
247,90 PLN
Zobacz Produkt

ODŻYWKI BIAŁKOWE DO STOSOWANIA PRZED SNEM

Przykład: kazeina micelarna, kazeinian wapnia, albumina jajeczna

Odżywki stosowane przed snem charakteryzują się przedłużonym w czasie uwalnianiem aminokwasów do krwi (nawet do 6-7 godzin od spożycia), co pozwala na zahamowanie nocnego katabolizmu. Najpopularniejsze w tej kategorii są preparaty oparte o kazeinę micelarną oraz kazeinian wapnia. Współcześnie raczej się nie spotyka albuminy jajecznej, jednak niegdyś była bardzo popularna i stosowana właśnie jako białko nocne. Profil aminokwasowy wspomnianych źródeł białka jest klasyfikowany jako pełnowartościowy.

Sprawdź białka na noc:

Olimp Micellar Casein - 600g
69,99 PLN
Zobacz Produkt
Trec Casein 100 - 600g
68,40 PLN
Zobacz Produkt
Scitec 100% Casein Complex - 2350g
229,99 PLN
Zobacz Produkt

ODŻYWKI UNIWERSALNE

Przykład: połączenie szybko i wolno wchłanialnych źródeł białka

Część producentów proponuje ciekawe połączenie szybko i wolno wchłanialnych źródeł białka, takich jak: kazeina micelarna, izolat białek serwatki, koncentrat białek serwatki oraz albumina jajeczna. Oczywiście składy są różne w zależności od przyjętej formuły, jednak ostatecznie wszystko opiera się na utrzymaniu stałego dopływu aminokwasów do krwi (i tym samym do mięśni). Taki zabieg ma zagwarantować maksymalną ochronę przed katabolizmem oraz wsparcie procesów anabolicznych.

Sprawdź białka uniwersalne:

ON 100% Whey Gold Standard - 2270g
208,99 PLN
Zobacz Produkt
6PAK Nutrition Milky Shake Whey - 1800g
89,00 PLN
Zobacz Produkt
Dymatize Elite Whey Protein - 2,3kg
159,99 PLN
Zobacz Produkt

NA CO ZWRÓCIĆ UWAGĘ PODCZAS WYBORU ODŻYWKI BIAŁKOWEJ

1. Czas przyjmowania (pora dnia kiedy będzie przyjmowana) – zgodnie z powyższym podziałem.

2. Jakość składu (brak domieszek tanich i mało wartościowych białek roślinnych)
- warto spojrzeć na koncentrację protein, węglowodanów by nie kupić produktu nie spełniającego naszych oczekiwań.

3. Zastosowane substancje słodzące, barwniki oraz aromaty (dla wersji smakowych)
- aspartam nie jest mile widzianym słodzikiem (najlepiej gdyby zastosowana była tylko stewia (glikozydy stewiolowe), jednak cena takiej odżywki byłaby bardzo wysoka). Idealną sytuacją byłoby zastosowanie jedynie naturalnych barwników i/lub aromatów.

4. Opinie o produkcie (dotyczące, np. rozpuszczalności)
- oczywiście o smaku nie ma co dyskutować, każdy ma swoje upodobania. Jednak warto zapoznać się wstępnie z opiniami, bądź poradzić się obsługi naszego sklepu (na czacie), która pomoże w doborze odpowiedniej odżywki).

5. Cena i relacja jakości do ceny
- zwykłemu konsumentowi zazwyczaj trudno jednoznacznie ocenić „na sucho” jakość konkretnej odżywki wysokobiałkowej – jednak na zasadzie porównania podstawowych parametrów takich jak zawartość protein, pochodzenie barwników/słodzików/aromatów można wyrobić sobie jakieś zdanie.

Podstawą jest krytyczna i dogłębna analiza informacji zawartych na etykietach (producent nie może zataić takich informacji jak zastosowane składniki). Pamiętaj, że kolejność pojawiania się źródeł białka na etykiecie świadczy o zawartości poszczególnych frakcji (na pierwszym miejscu wymieniane jest to, czego jest najwięcej w produkcie).

PODSUMOWANIE

Wybór odpowiedniej odżywki nie jest prosty, jednak warto poświęcić na ten cel chwilę czasu. Najważniejszy jest dobór zgodnie z porą przewidywanego stosowania, jednak takie parametry jak rozpuszczalność oraz walory smakowe mają relatywnie duże znaczenie. Dlaczego ktokolwiek miałby się zmuszać do przyjmowania kolejnych porcji i zmagać się z grudkami i beznadziejnym smakiem? Oczywiście wszystko zależy od posiadanych funduszy oraz wrażliwości podniebienia. Z praktycznego punktu widzenia dobra w smaku i składzie odżywka jest jednym z niewielu momentów podczas prowadzenia rygorystycznej diety kiedy sportowiec może nacieszyć swoje podniebienie.
Proponowane marki, których odżywki stoją na wysokim poziomie przy zachowaniu dobrej ceny: 6PAK Nutrition oraz Sport Definition

odzywki-bialkowe
Paweł Zieliński
Specjalista ds. suplementacji, biotechnolog

© UWAGA - ARTYKUŁ AUTORSKI BODYPAK - kopiowanie oraz rozpowszechnianie artykułów zamieszczonych w sklepie BODYPAK.PL jest zabronione!
Zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

ON 100% Whey Gold Standard - 2270g
208,99 PLN
Zobacz produkt
BioTech Iso Whey Zero - 2270g
229,00 PLN
Zobacz produkt
MEX Hydro Whey Pro - 2270g
199,00 PLN
Zobacz produkt