Przykładowy plan treningowy - redukcja dla Pań

By Promotorzy BODYPAK

Styczeń. Nowy Rok i nowe postanowienia. Choć nie znam danych statystycznych dotyczących celów stawianych sobie wraz z początkiem styczniem przez kobiety, to niewątpliwie jednym z nich będzie chęć kształtowania sylwetki oraz rozpoczęcia aktywności fizycznej.

Rosnąca w ostatnich latach świadomość istotności nie tylko diety, ale i treningu siłowego, ośmieli wiele pań, by wybrały się na siłownię. Tylko co dalej? Od czego zacząć? Może samo spacerowanie po bieżni wystarczy? W końcu jest to jakaś forma aktywności. Do tego kilka przysiadów bez obciążenia, biceps różowymi hantlami i można odhaczyć wykonany "trening"...

Wiele kobiet boi się trenować siłowo, w obawie, że zmieni się w rozrośniętego "babochłopa". A co tak naprawdę stanie się, gdy płeć piękna sięgnie po ciężar, połączy wysiłek tlenowy z beztlenowym i dodatkowo zacznie zdrowo się odżywiać ? Sprawdź sama!

We wcześniejszych artykułach znajdziesz przykładowy trening Full Body Workout dla początkujących, skupiający się na ogólnym rozwoju ciała. Zaproponowany przeze mnie plan, będzie treningiem dzielonym na górę / dół ciała, rozpisany na 4 dni w tygodniu.

POLECAMY:

Sport Definition BCAA Shape [That's for Her] - 250ml

2,50 PLN

Zobacz Produkt

6PAK Nutrition CrM3 PAK - 500g

109,99 PLN

Zobacz Produkt

BioTech Iso Whey Zero - 500g

84,99 PLN

Zobacz Produkt

Trening Góra #1: (Zakres powtórzeń od 12 do 8)

1. Mięśnie grzbietu: ściąganie drążka do klatki piersiowej wyciągu pionowego (szeroko) 3s
2. Mięśnie grzbietu: Przyciąganie uchwytu wyciągu poziomego (chwyt neutralny) 3s
3. Mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4s
4. Mięśnie naramienne: wznosy bokiem hantli stojąc 4s
5. Mięśnie trójgłowe ramienia: prostowanie ramion ze sznurem wyciągu górnego 3s
6. Mięśnie dwugłowe ramienia: uginanie przedramion z hantlami stojąc 3s

Trening Dół #1: (Zakres powtórzeń od 12 do 8)

1. Przysiad ze sztangą z tyłu 4s
2. Hip – Thrust 4s
3. Wykroki 3s
4. Odwodzenia na maszynie 3s
5. Allahy 3s

Trening Góra #2: (Zakres powtórzeń od 12 do 8)

1. Mięśnie grzbietu: wiosłowanie hantlem jednorącz 4s
2. Mięśnie klatki piersiowej: rozpiętki na bramie lub rozpiętki na maszynie 3s
3. Mięśnie naramienne: wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4s
4. Mięśnie naramienne: wznosy bokiem hantli stojąc 4s
5. Mięśnie trójgłowe ramienia: wyciskanie francuskie za głowy leżąc 3s
6. Mięśnie dwugłowe ramienia: uginanie przedramion ze sztangą 3s

Trening Dół #2: (Zakres powtórzeń od 12 do 8)

1. Goblet Squat 4s
2. Rumuński martwy ciąg 4s
3. Zakroki 3s
4. Odwodzenie na maszynie 3s
5. Plank 3 x 30 / 60 sekund

Wybierając 3 jednostki treningowe, jednego tygodnia robisz dwa razy górę, oraz jeden raz dół, w następnym zaś odwrotnie.

I tydzień:

• Poniedziałek - DÓŁ
• Wtorek
• Środa - GÓRA
• Czwartek
• Piątek
• Sobota - DÓŁ
• Niedziela

II tydzień:

• Poniedziałek - GÓRA
  
• Wtorek
• Środa - DÓŁ
• Czwartek
• Piątek
• Sobota - GÓRA
• Niedziela

Aleksandra Flis