11% ZNIŻKI NA WSZYSTKO*  KOD: PPL11
Trening

07-01-2019

Przykładowy plan treningowy - redukcja dla Pań

Styczeń. Nowy Rok i nowe postanowienia. Choć nie znam danych statystycznych dotyczących celów stawianych sobie wraz z początkiem styczniem przez kobiety, to niewątpliwie jednym z nich będzie chęć kształtowania sylwetki oraz rozpoczęcia aktywności fizycznej.

Rosnąca w ostatnich latach świadomość istotności nie tylko diety, ale i treningu siłowego, ośmieli wiele pań, by wybrały się na siłownię. Tylko co dalej? Od czego zacząć? Może samo spacerowanie po bieżni wystarczy? W końcu jest to jakaś forma aktywności. Do tego kilka przysiadów bez obciążenia, biceps różowymi hantlami i można odhaczyć wykonany "trening"...

Wiele kobiet boi się trenować siłowo, w obawie, że zmieni się w rozrośniętego "babochłopa". A co tak naprawdę stanie się, gdy płeć piękna sięgnie po ciężar, połączy wysiłek tlenowy z beztlenowym i dodatkowo zacznie zdrowo się odżywiać ? Sprawdź sama!

We wcześniejszych artykułach znajdziesz przykładowy trening Full Body Workout dla początkujących, skupiający się na ogólnym rozwoju ciała. Zaproponowany przeze mnie plan, będzie treningiem dzielonym na górę / dół ciała, rozpisany na 4 dni w tygodniu.

POLECAMY:

Sport Definition BCAA Shape [That's for Her] - 250ml
2,50 PLN
Zobacz Produkt
6PAK Nutrition CrM3 PAK - 500g
109,99 PLN
Zobacz Produkt
BioTech Iso Whey Zero - 500g
84,99 PLN
Zobacz Produkt

Trening Góra #1: (Zakres powtórzeń od 12 do 8)

  1. Mięśnie grzbietu: ściąganie drążka do klatki piersiowej wyciągu pionowego (szeroko) 3s
  2. Mięśnie grzbietu: Przyciąganie uchwytu wyciągu poziomego (chwyt neutralny) 3s
  3. Mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4s
  4. Mięśnie naramienne: wznosy bokiem hantli stojąc 4s
  5. Mięśnie trójgłowe ramienia: prostowanie ramion ze sznurem wyciągu górnego 3s
  6. Mięśnie dwugłowe ramienia: uginanie przedramion z hantlami stojąc 3s

Trening Dół #1: (Zakres powtórzeń od 12 do 8)

  1. Przysiad ze sztangą z tyłu 4s
  2. Hip – Thrust 4s
  3. Wykroki 3s
  4. Odwodzenia na maszynie 3s
  5. Allahy 3s

Trening Góra #2: (Zakres powtórzeń od 12 do 8)

  1. Mięśnie grzbietu: wiosłowanie hantlem jednorącz 4s
  2. Mięśnie klatki piersiowej: rozpiętki na bramie lub rozpiętki na maszynie 3s
  3. Mięśnie naramienne: wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4s
  4. Mięśnie naramienne: wznosy bokiem hantli stojąc 4s
  5. Mięśnie trójgłowe ramienia: wyciskanie francuskie za głowy leżąc 3s
  6. Mięśnie dwugłowe ramienia: uginanie przedramion ze sztangą 3s

Trening Dół #2: (Zakres powtórzeń od 12 do 8)

  1. Goblet Squat 4s
  2. Rumuński martwy ciąg 4s
  3. Zakroki 3s
  4. Odwodzenie na maszynie 3s
  5. Plank 3 x 30 / 60 sekund

Wybierając 3 jednostki treningowe, jednego tygodnia robisz dwa razy górę, oraz jeden raz dół, w następnym zaś odwrotnie.

I tydzień:

  • Poniedziałek - DÓŁ
  • Wtorek
  • Środa - GÓRA
  • Czwartek
  • Piątek
  • Sobota - DÓŁ
  • Niedziela

II tydzień:

  • Poniedziałek - GÓRA
  • Wtorek
  • Środa - DÓŁ
  • Czwartek
  • Piątek
  • Sobota - GÓRA
  • Niedziela

Aleksandra Flis

Promotorzy BODYPAK

Pasjonaci sportów i zdrowego stylu życia

regulations

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

Olimp Work It Lady - 337g

63,99 PLN
Zobacz produkt

Sport Definition Shape Definition [That's for Her] - 120 kaps.

69,99 PLN
Zobacz produkt

Sport Definition That's The Whey ZERO [That's for Her] - 500g

59,00 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść
Dlaczego warto nam zaufać?
l s='Express shipping' mod='bpsocialproof'} Ekspresowa wysyłka
Bezpieczne zakupy SSL Bezpieczne zakupy SSL
Atrakcyjny program lojalnościowy Atrakcyjny program lojalnościowy
Obserwuj nas na Instagramie #bodypak