Plan treningowy na masę mięśniową dla początkujących
Trening na masę mięśniową to niezwykle ważny aspekt dla efektywnego budowania masy mięśniowej. Powstaje jednak wiele pytań: jakie ćwiczenia będą odpowiednie, jaki zakres powtórzeń i serii, a także jaki przykładowy plan treningowy mogę zastosować u siebie. Wychodzimy Wam na przeciw i w niniejszym artykule poznacie odpowiedź na wszystkie powyższe pytania.
Spis treści
Trening na masę - podstawowe założenia treningu na masę mięśniową
Trening, który ma na celu budowanie masy mięśniowej - jak każdy inny trening - ma swoje podstawowe założenia i jeśli będziecie się do nich stosować, łatwiej Wam będzie osiągnąć wymarzony cel i poprawić sylwetkę.
-
Ćwiczenia wielostawowe powinny stanowić podstawę w Waszym planie treningowym. Jak sama nazwa wskazuje, angażują one do pracy wiele grup mięśniowych jednocześnie, przez co Wasz trening jest jeszcze bardziej efektywny i dochodzi do "zniszczenia" większej ilości włókien mięśniowych, które następnie poprzez odpowiednią dietę nadbudowujecie. Do ćwiczeń wielostawowych możemy zaliczyć takie ćwiczenia jak: martwy ciąg, przysiady klasyczne, podciąganie na drążku, wyciskanie sztangi lub hantli czy też wiosłowanie w opadzie tułowia.
-
Stosujcie progresję ciężaru z tygodnia na tydzień - starajcie się zwiększać z tygodnia na tydzień stopniowo obciążenie na treningu, co pozwoli na ciągłą stymulację Waszych mięśni i dacie im "kopa" do zwiększenia swojej objętości.
-
Co 10-12 tygodni zmieniajcie plan treningowy - mięśnie nie lubią monotonii, także co 10-12 tygodni dobrze jest pomyśleć nad zmianą planu treningowego, np. jeśli jesteście osobami początkującymi możecie rozpocząć od treningu FBW, a następnie przejść na trening split.
-
Dieta to podstawa treningu, który ma spowodować, że zbudujecie masę mięśniową. Bez odpowiedniego "paliwa" nawet najlepsze auto nie pojedzie i tak samo jest w przypadku budowania masy mięśniowej. Odpowiednia nadwyżka kaloryczna będzie więc priorytetem w okresie budowania masy mięśniowej, aby Wasz organizm miał z czego zwiększać swoją wagę, a przede wszystkim pobierać energię na kolejne, cięższe jednostki treningowe. Przeczytaj także artykuł Dieta na masę - z czego czerpać dodatkowe kalorie?
-
Regeneracja to również bardzo istotny aspekt dla rozwoju mięśni. Odpowiednio zregenerowane mięśnie będą zdecydowanie lepiej reagować na dietę, a także większe obciążenia treningowe z tygodnia na tydzień i z pewnością będzie Wam łatwiej zbudować masę mięśniową. Z tego też powodu tak samo, jak planujecie trening, a także dietę na każdy tydzień, zaplanujcie również odpowiednią ilość czasu na regenerację. Na 1 miejscu, jeśli chodzi o regenerację, stawiajcie przede wszystkim odpowiednią ilość snu w ciągu doby (optymalnie 7-8 godzin). Możecie również stosować różnego rodzaju inne formy regeneracji takie jak spacer, sauna, basen czy masaż.
-
Objętość treningowa - oscylujcie w zakresie 12-20 serii na duże partie mięśniowe, a także 9-12 serii na małe partie mięśniowe w skali tygodnia. Dostosujcie także objętość i intensywność treningową do swoich potrzeb, a przede wszystkim możliwości siłowych.
-
Suplementacja może przydać się, jeśli chodzi o okres budowania masy mięśniowej, lecz pamiętajcie, że nie zastąpi ona jednak diety.
To Ci się przyda podczas budowania masy
Ilość powtórzeń w treningu na masę
W przypadku treningu na masę mięśniową, dobór ilości powtórzeń jest istotną kwestią. W związku z większym obciążeniem, które możecie zastosować w planie treningowym, ilość powtórzeń powinna oscylować w zakresie 6-12 powtórzeń w każdej serii, stosując także w ostatniej serii ćwiczenia taką ilość powtórzeń, która pozwoli na doprowadzenie do upadku mięśniowego, czyli sytuacji, w której bardzo ciężko jest wykonać ostatnie powtórzenie w danej serii.
Pamiętajcie, że każdy organizm jest inny i nie każdy tak samo będzie reagował na daną ilość powtórzeń, jednak progresja ciężaru w każdej serii, jednocześnie obniżając ilość powtórzeń, jest najbardziej optymalnym rozwiązaniem.
Ilość serii w treningu na masę
Optymalna ilość serii w treningu na masę to przedział 3-4 serii na każde ćwiczenie, tak aby wpływało to na efektywność treningu. Aby jeszcze bardziej zoptymalizować przyrost masy mięśniowej, warto stosować górną ilość serii na daną grupę mięśniową.
Przerwy między seriami – ile powinny wynosić?
W związku z tym, że w okresie budowania masy mięśniowej używacie większego ciężaru maksymalnego, zrozumiałym jest, że będziecie potrzebować więcej czasu na regenerację pomiędzy seriami, niż jak to się ma np. w treningu na redukcję tkanki tłuszczowej. Oczywiście przerwy te nie będą tak długie jak w przypadku budowania siły, gdzie przerwy dochodzą do nawet 5 minut, lecz powinny wahać się w granicach 1,5-3 minut pomiędzy seriami. Jest to optymalny czas na regenerację pomiędzy seriami, aby nieco odbudować zasoby energii i z pełnym skupieniem przystąpić do następnej serii.
Przykładowy plan treningu na masę mięśniową na 3 dni dla początkujących
Poniżej będziecie mogli zapoznać się z 3-dniowym planem treningowym na budowanie masy mięśniowej dedykowanym dla osób początkujących w oparciu o system treningu SPLIT.
Przykładowy trening A: nogi + barki
| Nazwa ćwiczenia | Ilość powtórzeń | Ilość serii |
| Przysiady ze sztangą na plecach | 10 | 4 |
| Wykroki bułgarskie z hantlami | 10 | 3 |
| Martwy ciąg na prostych nogach | 10 | 4 |
| Wypychanie nóg na suwnicy | 10 | 3 |
| Uginanie nóg na maszynie siedząc | 10 | 3 |
| Wyciskanie hantli siedząc nad głowę | 10 | 4 |
| Wznosy ramion w bok z hantlami | 12 | 4 |
| Unoszenie ramion w opadzie tułowia | 10 | 4 |
Przykładowy trening B: Klatka piersiowa + Triceps + brzuch
| Nazwa ćwiczenia | Ilość powtórzeń | Ilość serii |
| Wyciskanie hantli leżąc na ławce płaskiej | 10 | 4 |
| Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej w górę | 10 | 4 |
| Floor press z hantlami | 12 | 3 |
| Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej | 12 | 3 |
| Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc | 10 | 4 |
| Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem | 10 | 4 |
| Plank | 30 sekund | 4 |
Przykładowy trening C: Plecy + Biceps + brzuch
| Nazwa ćwiczenia | Ilość powtórzeń | Ilość serii |
| Martwy ciąg | 10 | 4 |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem | 10 | 4 |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem | 10 | 4 |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku | 10 | 4 |
| Przyciąganie wąskiego uchwytu siedząc do brzucha | 12 | 3 |
| Uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem stojąc | 10 | 4 |
| Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami | 10 | 3 |
| Allachy | 20 | 4 |
Jakie inne ćwiczenia można wykorzystać w treningu na masę?
Wachlarz ćwiczeń, jakie możecie zastosować w swoich planach treningowych, jest ogromny i będzie uzależniony od Waszych możliwości siłowych, ale przede wszystkim od tego, nad jakimi partiami mięśniowymi chcecie pracować.
Wszelkiego typu wyciskania sztangi możecie zamieniać dowolnie z wyciskaniem sztangielek, wiosłowania sztangą w opadzie tułowia również możecie zamieniać ze sztangielkami.
Wybierając ćwiczenia do planu treningowego, a także je wykonując, pamiętajcie zawsze, aby były one dostosowane do Was i aby każde ćwiczenie było wykonane jak najlepiej technicznie. Im bardziej skupicie się na odpowiedniej technice w połączeniu z dużym ciężarem, te efekty Waszej ciężkiej pracy z pewnością przyjdą prędzej czy później!
Trening na masę mięśniową – jak działa?
Jeśli miałbym opisać w najprostszy sposób, jak wygląda trening na masę mięśniową, to napisałbym tak: idziecie na trening, aby "zniszczyć" Wasze mięśnie, a następnie jak najszybciej rozpocząć proces regeneracji i nadbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Jest to najłatwiej opisany cały proces, jaki zachodzi w trakcie budowania masy mięśniowej. Trening ma być jak najbardziej efektywny, wykonany ze 100% skupieniem, a także dostosowany do Waszych możliwości siłowych. Także z treningu na trening powinniście zwiększać objętość oraz intensywność treningową, aby Wasze mięśnie mogły się rozwijać i co najważniejsze - rosnąć.
Zobacz inne artkuły w kategorii Trening
Przeczytaj więcej artykułówSen a metabolizm – jak brak snu spowalnia przemianę materii
Masz dopiętą dietę, trenujesz regularnie, liczysz kalorie… a mimo to redukcja stoi w miejscu? Do tego ciągłe zmęczenie, podjadanie wieczorem i brak kontroli nad apetytem? W praktyce bardzo często problem nie leży ani w treningu, ani w planie żywieniowym – tylko w śnie. Sen a metabolizm to zależność, która wciąż jest niedoceniana. A to właśnie brak snu potrafi rozjechać hormony, zwiększyć głód, obniżyć spontaniczną aktywność i sabotować spalanie tkanki tłuszczowej – nawet jeśli „na papierze” wszystko robisz dobrze.
Jak ograniczyć kawę? Poznaj sprawdzone sposoby
Poranna kawa, potem druga „dla rozruchu”, trzecia przed treningiem, czwarta, żeby przetrwać popołudnie. Jeśli brzmi znajomo, to nie jesteś wyjątkiem. Problem zaczyna się wtedy, gdy kawa przestaje być wsparciem, a staje się koniecznością. Pojawiają się spadki energii, rozdrażnienie, problemy ze snem, a mimo to dalej sięgasz po kolejną filiżankę. Wtedy naturalnie pojawia się pytanie: jak ograniczyć kawę, żeby odzyskać kontrolę nad energią i samopoczuciem? To nie jest artykuł o tym, że kawa jest zła. Jest o tym, kiedy przestaje działać na Twoją korzyść – i co z tym zrobić w praktyce.
Metabolizm a hormony – rola tarczycy, insuliny i kortyzolu
Hormony odgrywają ważną rolę w regulacji metabolizmu – wpływają na tempo spalania kalorii, apetyt, magazynowanie energii i skład ciała. Dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej lub budowy masy mięśniowej zrozumienie, jak hormony tarczycy, insulina i kortyzol wpływają na gospodarkę energetyczną organizmu, może być kluczem do uzyskania oczekiwanych efektów. Sprawdź, jak hormony wpływają na metabolizm, kiedy realnie utrudniają osiągnięcie celu, a kiedy są tylko wygodnym wytłumaczeniem.
Jak działa metabolizm? Procesy anaboliczne i kataboliczne
Metabolizm najczęściej kojarzy nam się po prostu z „szybkim” lub „wolnym” spalaniem kalorii. W rzeczywistości to złożony układ reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie, które decydują o tym, jak pozyskujemy energię, budujemy tkanki i funkcjonujemy. Zrozumienie, jak działa metabolizm oraz jaką rolę odgrywają procesy anaboliczne i kataboliczne, jest niezbędne dla osiągnięcia celów, zarówno w budowie masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Sprawdź, czym jest i jak poprawić metabolizm.
