Plan treningowy na masę mięśniową dla początkujących
Trening na masę mięśniową to niezwykle ważny aspekt dla efektywnego budowania masy mięśniowej. Powstaje jednak wiele pytań: jakie ćwiczenia będą odpowiednie, jaki zakres powtórzeń i serii, a także jaki przykładowy plan treningowy mogę zastosować u siebie. Wychodzimy Wam na przeciw i w niniejszym artykule poznacie odpowiedź na wszystkie powyższe pytania.
Spis treści
Trening na masę - podstawowe założenia treningu na masę mięśniową
Trening, który ma na celu budowanie masy mięśniowej - jak każdy inny trening - ma swoje podstawowe założenia i jeśli będziecie się do nich stosować, łatwiej Wam będzie osiągnąć wymarzony cel i poprawić sylwetkę.
-
Ćwiczenia wielostawowe powinny stanowić podstawę w Waszym planie treningowym. Jak sama nazwa wskazuje, angażują one do pracy wiele grup mięśniowych jednocześnie, przez co Wasz trening jest jeszcze bardziej efektywny i dochodzi do "zniszczenia" większej ilości włókien mięśniowych, które następnie poprzez odpowiednią dietę nadbudowujecie. Do ćwiczeń wielostawowych możemy zaliczyć takie ćwiczenia jak: martwy ciąg, przysiady klasyczne, podciąganie na drążku, wyciskanie sztangi lub hantli czy też wiosłowanie w opadzie tułowia.
-
Stosujcie progresję ciężaru z tygodnia na tydzień - starajcie się zwiększać z tygodnia na tydzień stopniowo obciążenie na treningu, co pozwoli na ciągłą stymulację Waszych mięśni i dacie im "kopa" do zwiększenia swojej objętości.
-
Co 10-12 tygodni zmieniajcie plan treningowy - mięśnie nie lubią monotonii, także co 10-12 tygodni dobrze jest pomyśleć nad zmianą planu treningowego, np. jeśli jesteście osobami początkującymi możecie rozpocząć od treningu FBW, a następnie przejść na trening split.
-
Dieta to podstawa treningu, który ma spowodować, że zbudujecie masę mięśniową. Bez odpowiedniego "paliwa" nawet najlepsze auto nie pojedzie i tak samo jest w przypadku budowania masy mięśniowej. Odpowiednia nadwyżka kaloryczna będzie więc priorytetem w okresie budowania masy mięśniowej, aby Wasz organizm miał z czego zwiększać swoją wagę, a przede wszystkim pobierać energię na kolejne, cięższe jednostki treningowe. Przeczytaj także artykuł Dieta na masę - z czego czerpać dodatkowe kalorie?
-
Regeneracja to również bardzo istotny aspekt dla rozwoju mięśni. Odpowiednio zregenerowane mięśnie będą zdecydowanie lepiej reagować na dietę, a także większe obciążenia treningowe z tygodnia na tydzień i z pewnością będzie Wam łatwiej zbudować masę mięśniową. Z tego też powodu tak samo, jak planujecie trening, a także dietę na każdy tydzień, zaplanujcie również odpowiednią ilość czasu na regenerację. Na 1 miejscu, jeśli chodzi o regenerację, stawiajcie przede wszystkim odpowiednią ilość snu w ciągu doby (optymalnie 7-8 godzin). Możecie również stosować różnego rodzaju inne formy regeneracji takie jak spacer, sauna, basen czy masaż.
-
Objętość treningowa - oscylujcie w zakresie 12-20 serii na duże partie mięśniowe, a także 9-12 serii na małe partie mięśniowe w skali tygodnia. Dostosujcie także objętość i intensywność treningową do swoich potrzeb, a przede wszystkim możliwości siłowych.
-
Suplementacja może przydać się, jeśli chodzi o okres budowania masy mięśniowej, lecz pamiętajcie, że nie zastąpi ona jednak diety.
To Ci się przyda podczas budowania masy
Ilość powtórzeń w treningu na masę
W przypadku treningu na masę mięśniową, dobór ilości powtórzeń jest istotną kwestią. W związku z większym obciążeniem, które możecie zastosować w planie treningowym, ilość powtórzeń powinna oscylować w zakresie 6-12 powtórzeń w każdej serii, stosując także w ostatniej serii ćwiczenia taką ilość powtórzeń, która pozwoli na doprowadzenie do upadku mięśniowego, czyli sytuacji, w której bardzo ciężko jest wykonać ostatnie powtórzenie w danej serii.
Pamiętajcie, że każdy organizm jest inny i nie każdy tak samo będzie reagował na daną ilość powtórzeń, jednak progresja ciężaru w każdej serii, jednocześnie obniżając ilość powtórzeń, jest najbardziej optymalnym rozwiązaniem.
Ilość serii w treningu na masę
Optymalna ilość serii w treningu na masę to przedział 3-4 serii na każde ćwiczenie, tak aby wpływało to na efektywność treningu. Aby jeszcze bardziej zoptymalizować przyrost masy mięśniowej, warto stosować górną ilość serii na daną grupę mięśniową.
Przerwy między seriami – ile powinny wynosić?
W związku z tym, że w okresie budowania masy mięśniowej używacie większego ciężaru maksymalnego, zrozumiałym jest, że będziecie potrzebować więcej czasu na regenerację pomiędzy seriami, niż jak to się ma np. w treningu na redukcję tkanki tłuszczowej. Oczywiście przerwy te nie będą tak długie jak w przypadku budowania siły, gdzie przerwy dochodzą do nawet 5 minut, lecz powinny wahać się w granicach 1,5-3 minut pomiędzy seriami. Jest to optymalny czas na regenerację pomiędzy seriami, aby nieco odbudować zasoby energii i z pełnym skupieniem przystąpić do następnej serii.
Przykładowy plan treningu na masę mięśniową na 3 dni dla początkujących
Poniżej będziecie mogli zapoznać się z 3-dniowym planem treningowym na budowanie masy mięśniowej dedykowanym dla osób początkujących w oparciu o system treningu SPLIT.
Przykładowy trening A: nogi + barki
| Nazwa ćwiczenia | Ilość powtórzeń | Ilość serii |
| Przysiady ze sztangą na plecach | 10 | 4 |
| Wykroki bułgarskie z hantlami | 10 | 3 |
| Martwy ciąg na prostych nogach | 10 | 4 |
| Wypychanie nóg na suwnicy | 10 | 3 |
| Uginanie nóg na maszynie siedząc | 10 | 3 |
| Wyciskanie hantli siedząc nad głowę | 10 | 4 |
| Wznosy ramion w bok z hantlami | 12 | 4 |
| Unoszenie ramion w opadzie tułowia | 10 | 4 |
Przykładowy trening B: Klatka piersiowa + Triceps + brzuch
| Nazwa ćwiczenia | Ilość powtórzeń | Ilość serii |
| Wyciskanie hantli leżąc na ławce płaskiej | 10 | 4 |
| Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej w górę | 10 | 4 |
| Floor press z hantlami | 12 | 3 |
| Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej | 12 | 3 |
| Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc | 10 | 4 |
| Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem | 10 | 4 |
| Plank | 30 sekund | 4 |
Przykładowy trening C: Plecy + Biceps + brzuch
| Nazwa ćwiczenia | Ilość powtórzeń | Ilość serii |
| Martwy ciąg | 10 | 4 |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem | 10 | 4 |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem | 10 | 4 |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku | 10 | 4 |
| Przyciąganie wąskiego uchwytu siedząc do brzucha | 12 | 3 |
| Uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem stojąc | 10 | 4 |
| Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami | 10 | 3 |
| Allachy | 20 | 4 |
Jakie inne ćwiczenia można wykorzystać w treningu na masę?
Wachlarz ćwiczeń, jakie możecie zastosować w swoich planach treningowych, jest ogromny i będzie uzależniony od Waszych możliwości siłowych, ale przede wszystkim od tego, nad jakimi partiami mięśniowymi chcecie pracować.
Wszelkiego typu wyciskania sztangi możecie zamieniać dowolnie z wyciskaniem sztangielek, wiosłowania sztangą w opadzie tułowia również możecie zamieniać ze sztangielkami.
Wybierając ćwiczenia do planu treningowego, a także je wykonując, pamiętajcie zawsze, aby były one dostosowane do Was i aby każde ćwiczenie było wykonane jak najlepiej technicznie. Im bardziej skupicie się na odpowiedniej technice w połączeniu z dużym ciężarem, te efekty Waszej ciężkiej pracy z pewnością przyjdą prędzej czy później!
Trening na masę mięśniową – jak działa?
Jeśli miałbym opisać w najprostszy sposób, jak wygląda trening na masę mięśniową, to napisałbym tak: idziecie na trening, aby "zniszczyć" Wasze mięśnie, a następnie jak najszybciej rozpocząć proces regeneracji i nadbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Jest to najłatwiej opisany cały proces, jaki zachodzi w trakcie budowania masy mięśniowej. Trening ma być jak najbardziej efektywny, wykonany ze 100% skupieniem, a także dostosowany do Waszych możliwości siłowych. Także z treningu na trening powinniście zwiększać objętość oraz intensywność treningową, aby Wasze mięśnie mogły się rozwijać i co najważniejsze - rosnąć.
Zobacz inne artkuły w kategorii Trening
Przeczytaj więcej artykułówMetabolizm a hormony – rola tarczycy, insuliny i kortyzolu
Hormony odgrywają ważną rolę w regulacji metabolizmu – wpływają na tempo spalania kalorii, apetyt, magazynowanie energii i skład ciała. Dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej lub budowy masy mięśniowej zrozumienie, jak hormony tarczycy, insulina i kortyzol wpływają na gospodarkę energetyczną organizmu, może być kluczem do uzyskania oczekiwanych efektów. Sprawdź, jak hormony wpływają na metabolizm, kiedy realnie utrudniają osiągnięcie celu, a kiedy są tylko wygodnym wytłumaczeniem.
Jak działa metabolizm? Procesy anaboliczne i kataboliczne
Metabolizm najczęściej kojarzy nam się po prostu z „szybkim” lub „wolnym” spalaniem kalorii. W rzeczywistości to złożony układ reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie, które decydują o tym, jak pozyskujemy energię, budujemy tkanki i funkcjonujemy. Zrozumienie, jak działa metabolizm oraz jaką rolę odgrywają procesy anaboliczne i kataboliczne, jest niezbędne dla osiągnięcia celów, zarówno w budowie masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Sprawdź, czym jest i jak poprawić metabolizm.
Kolagen a włosy i paznokcie – czy suplementacja ma sens?
Suplementy diety z kolagenem reklamowane są jako sposób na zdrowe włosy i mocne paznokcie. Rzeczywistość jest bardziej złożona – włosy i paznokcie zbudowane są z keratyny, nie z kolagenu, a efekty suplementacji, jeśli w ogóle występują, są pośrednie i subtelne. W tym artykule odpowiadamy na najczęściej zadawane pytania dotyczące wpływu kolagenu na włosy i paznokcie.
Kreatyna u osób starszych – wsparcie funkcji poznawczych i neuroprotekcja
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety, odpowiadających za rozbudowę masy mięśniowej. Zalety sięgają jednak nie tylko wpływu na mięśnie. kreatyna wykazuje wsparcie funkcji poznawczych i neuroprotekcyjnych, szczególnie u osób starszych. Poznaj wszystkie zalety suplementacji kreatyną.
