Train-High Sleep-Low
Wszystko o metodzie "train-high sleep-low” w kilku bardzo treściwych zdaniach przygotowanych przez naszego eksperta.
Ten artykuł przeczytasz w 3 minuty.
Spis treści
Wielu sportowców poszukuje alternatywy dla klasycznego podejścia do treningów. Niezwykle ciekawą filozofią jest system „train-high sleep-low” (inaczej trenuj-wysoko śpij-nisko) stosowana przez sportowców uprawiających typowo wytrzymałościową dyscyplinę sportu. Opisywana forma treningu bazuje na niskich zasobach glikogenu.
Prowadzone badania dotyczące periodyzacji treningowej na przestrzeni wielu lat przyniosły praktycznie jednoznaczne wyniki. Okresowe treningi prowadzone przy niskich zapasach glikogenu w mięśniach wpływają bardzo korzystnie na wytrzymałość. Zastosowany wybieg ograniczający dostęp do węglowodanów przekierowuje organizm na kwasy tłuszczowe. Udało się dowieść, że wpływa to na zwiększenie biogenezy mitochondrialnej, innymi słowy do zwiększenia ilości mitochondriów (centr energetycznych) w komórkach. Wynikiem takiego obrotu sprawy jest znacznie lepszy dostęp mięśni do energii ze względu na większą ilość miejsc jej powstawania.
Metoda „train-high sleep-low” jest modyfikacją techniki „train-low compete-high” i polega na prowadzeniu treningów w godzinach wieczornych przy niskich zapasach glikogenu w mięśniach. Zakończony trening nie oznacza uzupełniania rezerw węglowodanów przez sportowców – innymi słowy wykluczono posiłek potreningowy. Kolejny trening wykonywany w godzinach porannych także powinien być prowadzony „na czczo”.
Profesor John Hawley uznawany za autora tej nowatorskiej koncepcji treningowej przeprowadził we własnym zakresie badania bazujące na grupie doświadczonych kolarzy. Prowadzili oni 3 razy w tygodniu niezwykle intensywne treningi prowadzone w godzinach wieczornych (przy wykorzystaniu interwałów) oraz porannych. Po zakończonych treningach przeprowadzane były testy wysiłkowe przy pomocy cykloergometrach. Zaobserwowano zwiększone wykorzystanie kwasów tłuszczowych.
Prowadzenie treningów przy wykorzystaniu techniki „train-high sleep-low” powinna być prowadzona pod kontrolą lekarza sportowego, bowiem pominięcie etapu regeneracji oraz utrzymywanie niskiego stężenie glikogenu w mięśniach może przełożyć się na negatywne skutki zdrowotne, poczynając od zmniejszenia intensywności z jaką prowadzone są treningi. Istnieje jednak szereg wskazówek mających ograniczyć do minimum, bądź nawet wyeliminować potencjalne niedogodności:
- sportowiec powinien spożyć konkretną ilość białka po zakończeniu treningu (wesprze to regenerację mikrouszkodzeń i układ immunologiczny, dzięki czemu organizm nie będzie tak podatny na infekcje),
- płukanie ust roztworem wody i węglowodanów w okolicy treningowej oraz spożycie kofeiny (2mg/kg masy ciała) przed treningiem pozwoli na utrzymanie wysokiej intensywności treningu dzięki pobudzeniu układu nerwowego.
PODSUMOWANIE:
Pamiętajcie, że opisywana technika, o ile często skuteczna – nie powinna być stosowana przez sportowców amatorów, których świadomość swojego ciała oraz doświadczenie jest niewielka. Warto zgłębiać poruszaną tematykę, szczególnie przez osoby uprawiające wytrzymałościową dyscyplinę sportu.
CIEKAWA PUBLIKACJA:
Laurie-Anne Marquet, Christophe Hausswirth, Odeline Molle, John A. Hawley, Louise M. Burke, Eve Tiollier and Jeanick Brisswalter .: Periodization of Carbohydrate Intake: Short-Term, Effect on Performance, Nutrients 2016, 8, 755; doi:10.3390/nu8120755
Zobacz inne artkuły w kategorii Trening
Przeczytaj więcej artykułówJak ograniczyć kawę? Poznaj sprawdzone sposoby
Poranna kawa, potem druga „dla rozruchu”, trzecia przed treningiem, czwarta, żeby przetrwać popołudnie. Jeśli brzmi znajomo, to nie jesteś wyjątkiem. Problem zaczyna się wtedy, gdy kawa przestaje być wsparciem, a staje się koniecznością. Pojawiają się spadki energii, rozdrażnienie, problemy ze snem, a mimo to dalej sięgasz po kolejną filiżankę. Wtedy naturalnie pojawia się pytanie: jak ograniczyć kawę, żeby odzyskać kontrolę nad energią i samopoczuciem? To nie jest artykuł o tym, że kawa jest zła. Jest o tym, kiedy przestaje działać na Twoją korzyść – i co z tym zrobić w praktyce.
Metabolizm a hormony – rola tarczycy, insuliny i kortyzolu
Hormony odgrywają ważną rolę w regulacji metabolizmu – wpływają na tempo spalania kalorii, apetyt, magazynowanie energii i skład ciała. Dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej lub budowy masy mięśniowej zrozumienie, jak hormony tarczycy, insulina i kortyzol wpływają na gospodarkę energetyczną organizmu, może być kluczem do uzyskania oczekiwanych efektów. Sprawdź, jak hormony wpływają na metabolizm, kiedy realnie utrudniają osiągnięcie celu, a kiedy są tylko wygodnym wytłumaczeniem.
Jak działa metabolizm? Procesy anaboliczne i kataboliczne
Metabolizm najczęściej kojarzy nam się po prostu z „szybkim” lub „wolnym” spalaniem kalorii. W rzeczywistości to złożony układ reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie, które decydują o tym, jak pozyskujemy energię, budujemy tkanki i funkcjonujemy. Zrozumienie, jak działa metabolizm oraz jaką rolę odgrywają procesy anaboliczne i kataboliczne, jest niezbędne dla osiągnięcia celów, zarówno w budowie masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Sprawdź, czym jest i jak poprawić metabolizm.
Kolagen a włosy i paznokcie – czy suplementacja ma sens?
Suplementy diety z kolagenem reklamowane są jako sposób na zdrowe włosy i mocne paznokcie. Rzeczywistość jest bardziej złożona – włosy i paznokcie zbudowane są z keratyny, nie z kolagenu, a efekty suplementacji, jeśli w ogóle występują, są pośrednie i subtelne. W tym artykule odpowiadamy na najczęściej zadawane pytania dotyczące wpływu kolagenu na włosy i paznokcie.
