English 
Ilość:
Cena:
By Michał Lebiest
zdrowie trening kondycja
5 2195
Jeśli zdecydowaliśmy się na wyprawę w góry nie możemy zapominać o odpowiednim przygotowaniu motorycznym, aby żadna góra nas nie zaskoczyła. Nie można sobie pozwolić na zlekceważenie wyprawy w góry, gdyż nie jest to zwykły spacerek. Powstaje zatem pytanie: "jak się do tego zabrać?"
Bez względu na to, czy jesteśmy osobą początkującą, czy też zaawansowaną – nasze mięśnie muszą być odpowiednio przygotowane do wysiłku. Chodzenie wydaje się czynnością naturalną, jednak nie można zapominać o tym, że w czasie wychodzenia w górę, nasze mięśnie będą pracować inaczej i będziemy zużywać więcej energii.
Trening przygotowujący do wyprawy powinniśmy zacząć odpowiednio wcześnie, by żadna góra nie była nam straszna. Jeżeli jesteś osobą początkującą – rozpocznij od dłuższych spacerów na świeżym powietrzu, bądź też na siłowni korzystając z bieżni ustawiając ją z lekkim nachyleniem (2-5%), co pozwoli na imitację wyprawy górskiej. Taki trening powtarzaj 3-4 razy w tygodniu w czasie około 30-40 minut. To pozwoli na zwiększenie Twojej wydolności serca, pojemności płuc i przygotowanie mięśni do dalszych obciążeń. Zwracaj również uwagę na codzienne czynności – zamiast jechać windą – skorzystaj ze schodów, a auto lub komunikację miejską – zamień na rower, bądź po prostu pójdź pieszo. Pozwoli to nie tylko na poprawę w/w parametrów wydolnościowych, ale i poprawę składu masy ciała (oczywiście przy jednoczesnym zastosowaniu odpowiedniej diety). Taki etap utrzymuj przez około 2-3 tygodnie, po czym zwiększa intensywność ćwiczeń wytrzymałościowych (długość i szybkość biegu, bądź marszu), a także powoli przejdź do ćwiczeń siłowych. Pozwoli to na wzmocnienie mięśni nóg, które będą głównie pracowały przy wyprawach górskich.
zamienniki posiłków które mogą Ci się przydać:
Trening siłowy
Przygotowujący nas do górskich wypraw trening siłowy powinien bazować głównie na ćwiczeniach wzmacniających mięśnie ud, grzbietu (potrzebne aby utrzymać plecak, bądź inne obciążenie, który niesiemy ze sobą), a także brzucha. Główne ćwiczenia, na których będziemy bazować w celu poprawy siły nóg to:
- wchodzenie na step z obciążeniem,
- wyprosty nóg na maszynie,
- wypychanie nóg na suwnicy,
- chodzenie z obciążeniem w rękach,
- przysiady,
- wspięcia na palce stojąc.
Ćwiczenia te poprawią nie tylko ogólną wydolność organizmu, wzmocnią mięśnie nóg, ale będą także imitować ruch w trakcie wypraw górskich (chodzenie z obciążeniem, wchodzenie na stepa). Nie zapominać należy również o treningu pozostałych części ciała – w szczególności mięśni grzbietu, które będą odpowiedzialne za noszenie
plecaka oraz mięśni brzucha, które pozwolą na utrzymanie prawidłowej postawy ciała w trakcie górskich wycieczek.
Bez względu na to jaki typ góry wybierzemy sobie na naszą wycieczkę – zawsze mierzmy siły na zamiary. Na początku naszej przygody wybierajmy łagodniejsze góry o umiarkowanym stopniu trudności, aby zapoznać się ze specyfiką wycieczek wysokogórskich, ale przede wszystkim aby poznać nasze możliwości wydolnościowe. Pamiętajmy także, że trening to nie wszystko i należy dbać również o odpowiedni ubiór a także dietę, by nie brakowało nam sił na szlakach.
Przykładowy jadłospis dla osoby wybierającej się w wycieczkę wysokogórską znajdziesz tutaj.
