Treningi przygotowawcze do wypraw wysokogórskich

By Michał Lebiest

Jeśli zdecydowaliśmy się na wyprawę w góry nie możemy zapominać o odpowiednim przygotowaniu motorycznym, aby żadna góra nas nie zaskoczyła. Nie można sobie pozwolić na zlekceważenie wyprawy w góry, gdyż nie jest to zwykły spacerek. Powstaje zatem pytanie: "jak się do tego zabrać?"

Bez względu na to, czy jesteśmy osobą początkującą, czy też zaawansowaną – nasze mięśnie muszą być odpowiednio przygotowane do wysiłku. Chodzenie wydaje się czynnością naturalną, jednak nie można zapominać o tym, że w czasie wychodzenia w górę, nasze mięśnie będą pracować inaczej i będziemy zużywać więcej energii.

Trening przygotowujący do wyprawy powinniśmy zacząć odpowiednio wcześnie, by żadna góra nie była nam straszna. Jeżeli jesteś osobą początkującą – rozpocznij od dłuższych spacerów na świeżym powietrzu, bądź też na siłowni korzystając z bieżni ustawiając ją z lekkim nachyleniem (2-5%), co pozwoli na imitację wyprawy górskiej. Taki trening powtarzaj 3-4 razy w tygodniu w czasie około 30-40 minut. To pozwoli na zwiększenie Twojej wydolności serca, pojemności płuc i przygotowanie mięśni do dalszych obciążeń. Zwracaj również uwagę na codzienne czynności – zamiast jechać windą – skorzystaj ze schodów, a auto lub komunikację miejską – zamień na rower, bądź po prostu pójdź pieszo. Pozwoli to nie tylko na poprawę w/w parametrów wydolnościowych, ale i poprawę składu masy ciała (oczywiście przy jednoczesnym zastosowaniu odpowiedniej diety). Taki etap utrzymuj przez około 2-3 tygodnie, po czym zwiększa intensywność ćwiczeń wytrzymałościowych (długość i szybkość biegu, bądź marszu), a także powoli przejdź do ćwiczeń siłowych. Pozwoli to na wzmocnienie mięśni nóg, które będą głównie pracowały przy wyprawach górskich.

zamienniki posiłków które mogą Ci się przydać:

Activlab I'm Fit Wysokobiałkowe płatki owsiane i ryżowe z bananami - 50g

2,59 PLN

Zobacz Produkt

BeRAW Superfood Bar - 40g

3,50 PLN

Zobacz Produkt

Optimum Nutriton Protein Almonds - 43g

9,90 PLN

Zobacz Produkt

Trening siłowy

Przygotowujący nas do górskich wypraw trening siłowy powinien bazować głównie na ćwiczeniach wzmacniających mięśnie ud, grzbietu (potrzebne aby utrzymać plecak, bądź inne obciążenie, który niesiemy ze sobą), a także brzucha. Główne ćwiczenia, na których będziemy bazować w celu poprawy siły nóg to:

• wchodzenie na step z obciążeniem,
• wyprosty nóg na maszynie,
• wypychanie nóg na suwnicy,
• chodzenie z obciążeniem w rękach,
• przysiady,
• wspięcia na palce stojąc.

Ćwiczenia te poprawią nie tylko ogólną wydolność organizmu, wzmocnią mięśnie nóg, ale będą także imitować ruch w trakcie wypraw górskich (chodzenie z obciążeniem, wchodzenie na stepa). Nie zapominać należy również o treningu pozostałych części ciała – w szczególności mięśni grzbietu, które będą odpowiedzialne za noszenie
plecaka oraz mięśni brzucha, które pozwolą na utrzymanie prawidłowej postawy ciała w trakcie górskich wycieczek.

Bez względu na to jaki typ góry wybierzemy sobie na naszą wycieczkę – zawsze mierzmy siły na zamiary. Na początku naszej przygody wybierajmy łagodniejsze góry o umiarkowanym stopniu trudności, aby zapoznać się ze specyfiką wycieczek wysokogórskich, ale przede wszystkim aby poznać nasze możliwości wydolnościowe. Pamiętajmy także, że trening to nie wszystko i należy dbać również o odpowiedni ubiór a także dietę, by nie brakowało nam sił na szlakach.

Przykładowy jadłospis dla osoby wybierającej się w wycieczkę wysokogórską znajdziesz tutaj.