Co to jest trening oporowy?

W niniejszym artykule dowiecie się dokładnie co to jest trening oporowy, jakie przynosi efekty, a także jak może wyglądać trening oporowy dla początkujących!

Co to jest trening oporowy?

Trening oporowy jest zwany także treningiem siłowym, który angażuje do pracy cały organizm pokonując opór zewnętrzny. Trening ten może być wykonany z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała lub przy użyciu różnego rodzaju asortymentu - czy to w postaci taśm TRX, maszyn, hantli i ciężarów, czy też gum oporowych. Trening oporowy w domu również może zostać wykonany co dodatkowo stawia ten trening jako jeden z najbardziej popularnych systemów treningowych!

Rekomendacja Bodypak dla Ciebie:

Trec Guma Treningowa - Pull Up Band Latex 010 Opór do 6.80 kg - Żółty

16,99 pln

Dodaj do koszyka

Jakie efekty dają ćwiczenia oporowe?

Ćwiczenia oporowe niosą za sobą wiele korzyści dla Waszego organizmu:

1. Wzmacnia całe ciało - regularny trening oporowy nie tylko zadba o aspekt wizualny sylwetki, ale przede wszystkim wspiera Wasze zdrowie! Dzięki treningowi oporowemu możecie wzmocnić Wasze mięśnie, dzięki czemu zachowacie dłużej ogólną sprawność i mobilność, a to jest najbliższa droga do dobrego samopoczucia każdego dnia!
2. Trening oporowy znacznie przyczynia się do modelowania sylwetki! Jeśli marzy się Wam uzyskać piękną, wymodelowaną sylwetkę - trening siłowy jest idealnym typem treningu do osiągnięcia tego celu!
3. Odpowiedni trening oporowy jest doskonałym sposobem na zmniejszenie stresu i poprawę samopoczucia! Nic lepiej nie działa na stres jak dobry trening siłowy i sam z własnego doświadczenia mogę to w 100% zagwarantować! Słuchając do tego ulubionej muzyki i wykonując ciężki trening oporowy wyjdziecie jak nowi z siłowni, a wszystkie smutki zostawicie na siłowni!
4. Systematyczny trening oporowy wpływa pozytywnie na układ krążeniowy oraz odpornościowy;
5. Trening oporowy angażuje do pracy również mięśnie głębokie, dzięki którym wspieracie prawidłową postawę ciała, a przede wszystkim dbacie o zdrowie kręgosłupa oraz narządów wewnętrznych;
6. Właściwy trening oporowy przyczynia się nie tylko do modelowania mięśni, ale także do wzrostu siły, dzięki czemu z treningu na trening stajecie się silniejsi i możecie jeszcze bardziej rozwijać się pod kątem siłowym, ale i sylwetkowym!

Jak może wyglądać trening oporowy dla początkujących? Przykładowy plan treningowy.

Trening oporowy dla początkujących powinien przede wszystkim opierać się na ćwiczeniach, które będziecie mogli wykonać bez problemu z odpowiednią techniką, która jest podstawą bezpiecznego treningu i zmniejsza do minimum ryzyko wystąpienia kontuzji. Trening ten powinien być również odpowiednio zaplanowany, a także dostosowany do tego co chcecie osiągnąć, więc zanim zabierzecie się do treningu siłowego - pomyślcie nad odpowiednim planem treningowym. Początkowo powinniście się skupić na treningu całego ciała - bez dzielenia treningu tylko na odpowiednie partie mięśniowe. Idealnym zatem będzie tzw. full body workout, który możecie wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Bardzo dobrym systemem treningu Full Body Workout jest system AB. Polega on na tym, że w tygodniu wykonujecie 2 lub 3 treningi FBW w systemie: w pierwszym tygodniu wykonujecie trening ABA, a w następnym BAB. Poniżej wskażę Wam przykładowy plan treningowy A oraz B:

Trening A

1. Przysiad z sztangą z tyłu - 4 serie po 10-12 powtórzeń;
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem - 4 serie po 12 powtórzeń;
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej - 4 serie po 12 powtórzeń;
4. Wyciskanie hantelek siedząc nad głowę - 3 serie po 15 powtórzeń;
5. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc - 3 serie po 12 powtórzeń;
6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 serie po 12 powtórzeń;
7. Plank - 3 serie po 30 sekund.

Rekomendacja Bodypak dla Ciebie:

Trec CM3 Powder - 500g

 opinii (29)

1 porcja / 0,81 pln

114,99 pln

Najniższa cena: 129,99 pln -12%

Dodaj do koszyka

Sport Definition The Mono - 500g

 opinii (1)

1 porcja / 0,48 pln

59,99 pln

Najniższa cena: 69,99 pln -14%

Dodaj do koszyka

Trening B

1. Wykroki chodzone z hantlami - 4 serie po 12 powtórzeń na nogę;
2. Martwy ciąg - 4 serie po 10 powtórzeń;
3. Wyciskanie hantelek leżąc na ławce skośnej - 4 serie po 12 powtórzeń;
4. Unoszenie sztangi łamanej wzdłuż tułowia - 3 serie po 15 powtórzeń;
5. Dipy na maszynie - 3 serie po 12 powtórzeń;
6. Uginanie hantelek z supinacją nadgarstka - 3 serie po 10 powtórzeń;
7. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3 serie po 20 powtórzeń.

Najważniejsze zasady treningu oporowego

Aby trening oporowy był odpowiednio wykonany - należy przestrzegać wielu zasad, które nie tylko jeszcze bardziej przybliżą Was do upragnionego celu, ale co najważniejsze - uchronią przed niechcianą kontuzją. Jakich zasad należy przestrzegać?

1. Trening oporowy ma być dostosowany do Was! Planując trening siłowy wszystkie ćwiczenia jak i obciążenia muszą być dostosowane do Waszych zdolności siłowych tak żeby technika treningu była zachowana!
2. Technika - klucz do sukcesu i zdrowia! Jak już wspomniałem we wcześniejszym podpunkcie - odpowiednia technika na każdym treningu jest niezmiernie ważnym aspektem dobrze wykonanego treningu siłowego! Zatem jeśli nie jesteście pewni, że dobrze wykonujecie ćwiczenia - poproście bardziej doświadczoną osobę o pomoc, lub zapytajcie trenera personalnego obecnego na siłowni o pomoc!
3. Odpowiedni dobór obciążenia w treningu oporowym jest podstawą dobrego, a przede wszystkim bezpiecznego treningu oporowego. Początkowe treningi to będzie pewnego rodzaju rozpoznanie Waszych możliwości siłowych i nie zawsze od razu wstrzelicie się z idealnym obciążeniem aby wykonać odpowiednią liczbę powtórzeń w każdej serii. Najlepiej jednak aby na początku korzystać z obciążenia na poziomie 75-85% ciężaru maksymalnego. Pomoże on Wam technicznie wykonać każde ćwiczenie, a także uchroni przed przeciążeniem stawów, które może prowadzić do kontuzji.
4. Odpowiednia rozgrzewka przed treningiem jest niezmiernie ważna! Pozwala ona na odpowiednie przygotowanie mięśni do wysiłku, a także pozytywnie wpływa na poprawę wyników na treningu. Powinna ona trwać 10-15 minut i obejmować na początku rozgrzewkę na bieżni, orbitreku, czy rowerku stacjonarnym, a następnie powinien obejmować rozgrzewkę dynamiczną.
5. Warto dodać do treningu oporowego ćwiczenia aerobowe po jego zakończeniu, które nie tylko bardzo dobrze wspomogą redukcję tkanki tłuszczowej, ale przede wszystkim będą dobrym sposobem na "wyciszenie" mięśni po treningu, a także będzie wsparciem dla odpowiedniej pracy układu sercowo-naczyniowego;
6. Spokój oraz wytrwałość w dążeniu do celu to bardzo ważne aspekty rozwoju sylwetki! Nie róbcie wszystkiego z pośpiechem, gdyż pośpiech nie jest dobrym doradcą w treningu oporowym. Wasze ciało potrzebuje czas aby przystosować się do obciążeń, więc zwiększajcie obciążenia tylko w momencie gdy Wasze mięśnie będą na to gotowe i obciążenia, które stosowaliście do tej pory będą już za lekkie.

Bibliografia:

1. https://www.budujmase.pl/trening/artykuly/trening-fbw-full-body-workout-przykladowy-plan-treningowy.html
2. https://jakublenart.pl/trening-oporowy/