Co to jest trening oporowy?
Trening oporowy z pewnością jest najpopularniejszym systemem treningowym wśród uczęszczających na siłownię. Pozwala on nie tylko wzmocnić mięśnie, ale także pomóc w szybszym powrocie po kontuzji, czy też im zapobiegać. Najważniejszym jednak celem jakie niesie za sobą trening oporowy to zmiany w sylwetce - czy to w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej, czy też budowy masy mięśniowej.
Ten artykuł przeczytasz w 6 minuty.
Spis treści
W niniejszym artykule dowiecie się dokładnie co to jest trening oporowy, jakie przynosi efekty, a także jak może wyglądać trening oporowy dla początkujących!
Co to jest trening oporowy?
Trening oporowy jest zwany także treningiem siłowym, który angażuje do pracy cały organizm pokonując opór zewnętrzny. Trening ten może być wykonany z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała lub przy użyciu różnego rodzaju asortymentu - czy to w postaci taśm TRX, maszyn, hantli i ciężarów, czy też gum oporowych. Trening oporowy w domu również może zostać wykonany co dodatkowo stawia ten trening jako jeden z najbardziej popularnych systemów treningowych!
Polecane akcesoria
Jakie efekty dają ćwiczenia oporowe?
Ćwiczenia oporowe niosą za sobą wiele korzyści dla Waszego organizmu:
- Wzmacnia całe ciało - regularny trening oporowy nie tylko zadba o aspekt wizualny sylwetki, ale przede wszystkim wspiera Wasze zdrowie! Dzięki treningowi oporowemu możecie wzmocnić Wasze mięśnie, dzięki czemu zachowacie dłużej ogólną sprawność i mobilność, a to jest najbliższa droga do dobrego samopoczucia każdego dnia!
- Trening oporowy znacznie przyczynia się do modelowania sylwetki! Jeśli marzy się Wam uzyskać piękną, wymodelowaną sylwetkę - trening siłowy jest idealnym typem treningu do osiągnięcia tego celu!
- Odpowiedni trening oporowy jest doskonałym sposobem na zmniejszenie stresu i poprawę samopoczucia! Nic lepiej nie działa na stres jak dobry trening siłowy i sam z własnego doświadczenia mogę to w 100% zagwarantować! Słuchając do tego ulubionej muzyki i wykonując ciężki trening oporowy wyjdziecie jak nowi z siłowni, a wszystkie smutki zostawicie na siłowni!
- Systematyczny trening oporowy wpływa pozytywnie na układ krążeniowy oraz odpornościowy;
- Trening oporowy angażuje do pracy również mięśnie głębokie, dzięki którym wspieracie prawidłową postawę ciała, a przede wszystkim dbacie o zdrowie kręgosłupa oraz narządów wewnętrznych;
- Właściwy trening oporowy przyczynia się nie tylko do modelowania mięśni, ale także do wzrostu siły, dzięki czemu z treningu na trening stajecie się silniejsi i możecie jeszcze bardziej rozwijać się pod kątem siłowym, ale i sylwetkowym!
Jak może wyglądać trening oporowy dla początkujących? Przykładowy plan treningowy.
Trening oporowy dla początkujących powinien przede wszystkim opierać się na ćwiczeniach, które będziecie mogli wykonać bez problemu z odpowiednią techniką, która jest podstawą bezpiecznego treningu i zmniejsza do minimum ryzyko wystąpienia kontuzji. Trening ten powinien być również odpowiednio zaplanowany, a także dostosowany do tego co chcecie osiągnąć, więc zanim zabierzecie się do treningu siłowego - pomyślcie nad odpowiednim planem treningowym. Początkowo powinniście się skupić na treningu całego ciała - bez dzielenia treningu tylko na odpowiednie partie mięśniowe. Idealnym zatem będzie tzw. full body workout, który możecie wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Bardzo dobrym systemem treningu Full Body Workout jest system AB. Polega on na tym, że w tygodniu wykonujecie 2 lub 3 treningi FBW w systemie: w pierwszym tygodniu wykonujecie trening ABA, a w następnym BAB. Poniżej wskażę Wam przykładowy plan treningowy A oraz B:
Trening A
| Nazwa ćwiczenia | Ilość powtórzeń | Ilość serii |
| Przysiad z sztangą z tyłu | 10-12 | 4 |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem | 12 | 4 |
| Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej | 12 | 4 |
| Wyciskanie hantelek siedząc nad głowę | 15 | 3 |
| Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc | 12 | 3 |
| Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc | 12 | 3 |
| Plank | 30 sekund | 3 |
Trening B
| Nazwa ćwiczenia | Ilość powtórzeń | Ilość serii |
| Wykroki chodzone z hantlami | 12 na nogę | 4 |
| Martwy ciąg | 10 | 4 |
| Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej | 12 | 4 |
| Unoszenie sztangi łamanej wzdłuż tułowia | 15 | 3 |
| Dipy na maszynie | 12 | 3 |
| Uginanie hantli z supinacją nadgarstka | 10 | 3 |
| Unoszenie nóg w zwisie na drążku | 20 | 3 |
Polecane odżywki i suplementy diety
Najważniejsze zasady treningu oporowego
Aby trening oporowy był odpowiednio wykonany - należy przestrzegać wielu zasad, które nie tylko jeszcze bardziej przybliżą Was do upragnionego celu, ale co najważniejsze - uchronią przed niechcianą kontuzją. Jakich zasad należy przestrzegać?
- Trening oporowy ma być dostosowany do Was! Planując trening siłowy wszystkie ćwiczenia jak i obciążenia muszą być dostosowane do Waszych zdolności siłowych tak żeby technika treningu była zachowana!
- Technika - klucz do sukcesu i zdrowia! Jak już wspomniałem we wcześniejszym podpunkcie - odpowiednia technika na każdym treningu jest niezmiernie ważnym aspektem dobrze wykonanego treningu siłowego! Zatem jeśli nie jesteście pewni, że dobrze wykonujecie ćwiczenia - poproście bardziej doświadczoną osobę o pomoc, lub zapytajcie trenera personalnego obecnego na siłowni o pomoc!
- Odpowiedni dobór obciążenia w treningu oporowym jest podstawą dobrego, a przede wszystkim bezpiecznego treningu oporowego. Początkowe treningi to będzie pewnego rodzaju rozpoznanie Waszych możliwości siłowych i nie zawsze od razu wstrzelicie się z idealnym obciążeniem aby wykonać odpowiednią liczbę powtórzeń w każdej serii. Najlepiej jednak aby na początku korzystać z obciążenia na poziomie 75-85% ciężaru maksymalnego. Pomoże on Wam technicznie wykonać każde ćwiczenie, a także uchroni przed przeciążeniem stawów, które może prowadzić do kontuzji.
- Odpowiednia rozgrzewka przed treningiem jest niezmiernie ważna! Pozwala ona na odpowiednie przygotowanie mięśni do wysiłku, a także pozytywnie wpływa na poprawę wyników na treningu. Powinna ona trwać 10-15 minut i obejmować na początku rozgrzewkę na bieżni, orbitreku, czy rowerku stacjonarnym, a następnie powinien obejmować rozgrzewkę dynamiczną.
- Warto dodać do treningu oporowego ćwiczenia aerobowe po jego zakończeniu, które nie tylko bardzo dobrze wspomogą redukcję tkanki tłuszczowej, ale przede wszystkim będą dobrym sposobem na "wyciszenie" mięśni po treningu, a także będzie wsparciem dla odpowiedniej pracy układu sercowo-naczyniowego;
- Spokój oraz wytrwałość w dążeniu do celu to bardzo ważne aspekty rozwoju sylwetki! Nie róbcie wszystkiego z pośpiechem, gdyż pośpiech nie jest dobrym doradcą w treningu oporowym. Wasze ciało potrzebuje czas aby przystosować się do obciążeń, więc zwiększajcie obciążenia tylko w momencie gdy Wasze mięśnie będą na to gotowe i obciążenia, które stosowaliście do tej pory będą już za lekkie.
Zobacz inne artkuły w kategorii Trening
Przeczytaj więcej artykułówMetabolizm a hormony – rola tarczycy, insuliny i kortyzolu
Hormony odgrywają ważną rolę w regulacji metabolizmu – wpływają na tempo spalania kalorii, apetyt, magazynowanie energii i skład ciała. Dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej lub budowy masy mięśniowej zrozumienie, jak hormony tarczycy, insulina i kortyzol wpływają na gospodarkę energetyczną organizmu, może być kluczem do uzyskania oczekiwanych efektów. Sprawdź, jak hormony wpływają na metabolizm, kiedy realnie utrudniają osiągnięcie celu, a kiedy są tylko wygodnym wytłumaczeniem.
Jak działa metabolizm? Procesy anaboliczne i kataboliczne
Metabolizm najczęściej kojarzy nam się po prostu z „szybkim” lub „wolnym” spalaniem kalorii. W rzeczywistości to złożony układ reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie, które decydują o tym, jak pozyskujemy energię, budujemy tkanki i funkcjonujemy. Zrozumienie, jak działa metabolizm oraz jaką rolę odgrywają procesy anaboliczne i kataboliczne, jest niezbędne dla osiągnięcia celów, zarówno w budowie masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Sprawdź, czym jest i jak poprawić metabolizm.
Kolagen a włosy i paznokcie – czy suplementacja ma sens?
Suplementy diety z kolagenem reklamowane są jako sposób na zdrowe włosy i mocne paznokcie. Rzeczywistość jest bardziej złożona – włosy i paznokcie zbudowane są z keratyny, nie z kolagenu, a efekty suplementacji, jeśli w ogóle występują, są pośrednie i subtelne. W tym artykule odpowiadamy na najczęściej zadawane pytania dotyczące wpływu kolagenu na włosy i paznokcie.
Kreatyna u osób starszych – wsparcie funkcji poznawczych i neuroprotekcja
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety, odpowiadających za rozbudowę masy mięśniowej. Zalety sięgają jednak nie tylko wpływu na mięśnie. kreatyna wykazuje wsparcie funkcji poznawczych i neuroprotekcyjnych, szczególnie u osób starszych. Poznaj wszystkie zalety suplementacji kreatyną.
