DARMOWA DOSTAWA OD 99 PLN! KOD: DD08
Suplementacja
Dieta i przepisy

Redukcja - od czego zacząć?

  • 2054 odsłon
  • 0 komentarzy

Czego dowiesz się w tym artykule?

  • Redukcja – definicja;
  • PPM, CPM, zapotrzebowanie;
  • Rozkład makroskładników;
  • Cel – realizacja rozłożona w czasie;

Redukcja – słowo zazwyczaj nie kojarzy się z niczym przyjemnym, jednak przy odpowiednim podejściu nastawienie do kwestii odchudzania może się diametralnie zmienić. Czym jest wspomniana redukcja? To nic innego jak utrata tkanki tłuszczowej – w jak największym stopniu, przy relatywnie niskiej utracie tkanki mięśniowej. I od razu należy podkreślić – redukcja nie opiera się głównie na spadku wagi ciała. Wszystko zależy od naszej sylwetki – czyli jak wysoki jest nasz BF (ang. Body Fat) i jaką procentową ilość stanowią mięśnie. Wraz ze słowem „redukcja” w parze idzie słowo „deficyt”. Czym jest zatem deficyt? To nic innego jak wydatkowanie większej ilości energii aniżeli dostarczanie jej do organizmu. Wówczas możemy mówić, że redukcja zachodzi w momencie – gdy nasz organizm „wejdzie” w deficyt.

Produkty przydatne na redukcji :

BioTech Fat-X - 60 tabl.
63,00 PLN
Zobacz Produkt
Essence Nutrition Conjugated Linoleic Acid - 90 kaps.
29,00 PLN
Zobacz Produkt
6PAK Nutrition Milky Shake Whey - 700g
39,00 PLN
Zobacz Produkt


Aby jednak tak się stało, należy orientacyjnie (bo jak wiadomo, żaden kalkulator nie wskaże Nam idealnej ilości kalorii, jaką winniśmy spożywać aby w tenże deficyt wejść) określić swoje tzw. zero kaloryczne (czyli ilość kcal jaką winniśmy dostarczać aby utrzymać wagę) i od tej wartości odjąć 200-300 kcal, w zależności od naszych predyspozycji, ilości tkanki tłuszczowej do zrzucenia, trybu życia, itp. Często stosowana jest zasada odejmowania kalorii w dni nie treningowe, przy pozostawieniu zera kalorycznego w dni treningowe. Jest to jednak opcja dla osób posiadających relatywnie niski BF, w porównaniu chociażby z osobami o nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Internet oferuje Nam mnóstwo alternatyw, co do kalkulatorów kalorii – należy jednak pamiętać, iż każde wyliczenie obarczone jest błędem. Tutaj kluczem będzie obserwacja własnego organizmu, rozłożona oczywiście w czasie.
Wyliczając zapotrzebowanie należy uwzględnić tryb życia, pracę, zajęcia, aktywności, treningi. Ważny jest też NEAT (potocznie zwaną spontaniczną aktywnością dnia codziennego, która może pomóc podnieść tempo przemian i wspomóc redukcję, o czym w kolejnym artykule). Kluczem dobrej redukcji jest świadomość zjadanych kalorii. Bardzo często, po wyliczeniu zapotrzebowania okazuje się, że „przejadamy” kalorie poprzez podjadanie, przekąski czy stosowanie produktów o wysokiej smakowitości itp. Pomocna i jednocześnie niezbędna jest waga. Ważne również jest pojęcie świadomości – że proces utraty tkanki tłuszczowej to proces długofalowy. Nie należy wówczas stosować diet niskoodzywczych, o uszczuplonej o ilości kalorii w nadmiarze - stanowiącym zbyt duży deficyt i tym samym, obciążenie dla organizmu. W tym przypadku mniej kombinowania oznacza lepiej. Jeżeli wahamy się co do ilości ucinanych kalorii – zawsze wybierajmy opcję korzystną czyli zostawiajmy sobie więcej jedzenia na talerzu. 

Odpowiednie dopasowanie treningu i diety jest kluczem w procesie odchudzania. Jeżeli jesteśmy bardziej ambitni, możemy sami – na bazie dostępnym wzorów – dokonać obliczeń zapotrzebowania energetycznego. W skrócie, zaczynamy od wyliczenia PPM (podstawowa przemiana materii) na podstawie wzoru Harrisa - Benedicta:
Wzór dla kobiet:
PPM[kcal] = 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) - (4,67 x wiek)

Wzór dla mężczyzn:
PPM[kcal] = 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,75 x wiek)

Kolejny krok, to ustalenie współczynnika aktywności wg poniższego:
– 1,2-1,3 – osoba chora leżąca w łóżku;
– 1,4 – niska aktywność fizyczna;
– 1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna;
– 1,75 – duża aktywność fizyczna;
– 2 – bardzo duża aktywność fizyczna;
– 2,2-2,4 - wyczynowe uprawianie sportu.

Na końcu wyznaczamy CPM (całkowita przemiana materii)
CPM = PPM x k

CPM pozwala Nam na określenie naszego tzw. zera kalorycznego. Mnożąc wynik przez np. 80% (CPM x 80%) otrzymamy kaloryczność diety redukcyjnej. Jak widać na powyższym, współczynnik aktywności jest jednym z kluczowych aspektów w przypadku redukcji (o czym w kolejnych artykułach).
Kiedy już mamy nasze zero kaloryczne i odejmiemy odpowiednią ilość kalorii (by wejść we wspomniany wcześniej deficyt) kolejnym ważnym aspektem są makroskładniki i ich odpowiedni rozkład w menu. Całość opieramy na podziale kalorii pomiędzy białka, węglowodany i tłuszcze – te ostatnie są dość istotne w przypadku prawidłowego działania gospodarki hormonalnej. Diety redukcyjne szczególnie wyróżniają się ilością białka (jest ona tutaj znacznie wyższa aniżeli przyjmowana standardowa ilość) i oscyluje w ilości ok. 2g/kg masy ciała (orientacyjnie, kulturyści dostarczają go znacznie więcej, ale i jego ilość poniżej 2g jest również akceptowalna). Im bardziej intensywny trening i im bardziej uszczuplamy dietę (kwestia rozłożenia redukcji w czasie) – tym więcej białka spożywamy – w uproszczonym przedstawieniu tego aspektu. Tłuszcze w granicach 20-25% (kobiety 25-30%) ogólnej kaloryczności diety, cała reszta to węglowodany. Tym samym mając wyznaczoną ilość kalorii diety redukcyjnej, obliczamy zapotrzebowanie na białko oraz tłuszcz wg powyższego (1g białka = 4 kcal, 1g tłuszczy – 9kcal). Reszta pozostałych kalorii zostaje zagospodarowana na węglowodany, pamiętając iż 1g węglowodanów = 4 kcal. Stosując rotację, czyli inny rozkład kalorii w dni nie treningowe – treningowe, rozkład makroskładników jest bardziej elastyczny
z naciskiem na dzień większej ilości podaży węglowodanów oraz dzień niższej ilości dostarczanych węglowodanów (w ramach zwiększonej podaży tłuszczy). W trakcie redukcji następują zmiany menu i rozkładu powyższych makroelementów – można zwiększać podaż białka, zmniejszać ilość węglowodanów i tłuszczy – tych ostatnich w granicach rozsądku, tym bardziej w przypadku płci żeńskiej.
Oprócz obliczeń, rozkładu makroelementów, odpowiedniej aktywności, suplementów – kluczowe jest podejście i świadomość własnego organizmu. Redukcja nie powinna być wyczerpująca, winna zostać odpowiednio rozłożona w czasie (tłuszcz nie odkłada się w dzień, i w dzień nie zostaje spalany). Cierpliwość to podstawa w wytrwaniu podczas okresu deficytu, ale i też zmiany (nie tylko czasowej, ale i zmiany ogólnego podejścia do jedzenia i całokształtu relacji z jedzeniem) – na lepsze. Starajmy się wdrażać zmiany stopniowo, pozwólmy Naszemu organizmowi na adaptację do zmian i czerpmy przyjemność z ich wdrażania, jak i z efektów.

Sylwia Pietrzak
Promotorka Bodypak.

Blog jest napisany w celach informacyjnych. W żaden sposób nie służy do stawiania diagnozy, czy sugerowania metod leczenia. Pamiętaj, że artykuły zamieszczone na tej stronie nie stanowią fachowej porady medycznej (lekarskiej, farmaceutycznej itp.). Osoby czytające tę stronę internetową powinny przed podjęciem decyzji leczenia skontaktować się z lekarzem lub farmaceutą. Na tej stronie nie ma informacji o lekach, a wszystkie preparaty to suplementy diety.

© UWAGA - ARTYKUŁ AUTORSKI BODYPAK - kopiowanie oraz rozpowszechnianie artykułów zamieszczonych w sklepie BODYPAK.PL jest zabronione!
Zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)

Komentarze (0)
Zobacz
Dodaj Własny
Wyślij

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

Olimp Chitosan + Chrom - 30 kaps.
14,15 PLN
Zobacz produkt
NOW Foods Cayenne 500mg - 250 kaps.
55,90 PLN
Zobacz produkt
Evolite Synephrine - 60 kaps.
25,00 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść