Metody intensyfikacji w treningu siłowym

Czego dowiesz się w tym artykule?

• Czy jest stagnacja i jak ją przełamać.
• Poznasz najbardziej popularne metody intensyfikacji w treningu siłowym.
• Dowiesz się na czym polegają opisane metody intensyfikacji i jak je wykonać.

Stagnacja

Niechciane, jednak niestety bardzo często towarzyszące nam zjawisko w trakcie trwania naszego makrocyklu. O stagnacji mówimy wówczas, kiedy z każdą kolejną jednostką treningową nie jesteśmy w stanie zachować stałej progresji, którą wcześniej sobie założyliśmy. Brak dodatkowych kilogramów na sztandze, brak efektów w postaci budowania masy mięśniowej, redukcji tkanki tłuszczowej, poprawy słabych partii, na których nam zależy i wiele innych zmiennych.

Zapamiętaj!
Patrząc na progresję w treningu siłowym, którą najprościej obserwować - dodawanie obciążeń przy zachowaniu takiej samej ilości powtórzeń - u osób zaawansowanych nie możemy mówić o dokładaniu ciężaru dosłownie podczas każdej kolejnej sesji treningowej. Trenując z "niewielkim zapasem siły" podczas każdego treningu nie będziemy w stanie aż tak szybko dokładać ciężaru. Miej to na uwadze i nie popadaj w panikę, kiedy RAZ nie udało Ci się zrobić założonej liczby powtórzeń - to jeszcze nie będzie znaczyło, że dopadła Cię stagnacja.

Mimo wszystko każda osoba aktywna fizycznie ma na celu unikanie stagnacji szerokim łukiem. Zatem jak tego dokonać? Jak doprowadzić do ciągłych postępów treningowych? Bez wątpienia pomocne w tym mogą okazać się metody intensyfikacji w treningu siłowym, które coraz częściej wprowadzane są do naszych planów. Przeczytasz tutaj o metodach, które są wykorzystywane raczej w sportach ukierunkowanych pod rozbudowę sylwetki, aniżeli w sportach stricte siłowych, niemniej jednak mogą okazać się pomocne w wielu dyscyplinach.

POLECANE JABŁCZANY KREATYNY:

• -20%

6PAK Nutrition CrM3 PAK - 500g

1 porcja / 1,12 pln

55,99 pln

Najniższa cena: 69,99 pln -20%

Dodaj do koszyka

BioTech Tri-Creatine Malate - 300g

69,99 pln

Dodaj do koszyka

Drop serie (drop-sety)

Stosujemy je zazwyczaj w ostatniej serii danego ćwiczenia. Wykonujemy kilka serii właściwych, a ostatnia, zwana właśnie drop-setem, polega na doprowadzeniu mięśni do tzw. upadku, zredukowaniu ciężaru o około 20% i ponowne wykonanie maksymalnej liczby powtórzeń. Wykonujemy maksymalnie pięć takich drop-setów. Ogromnymi zaletami tej metody są:

• wykorzystanie maksymalnej liczby włókien mięśniowych - zarówno wolno jak i szybkokurczliwych;
• "napompowanie" dużej ilości ilość krwi do naszych mięśni, a co za tym idzie dostarczenie do nich dużej ilości tlenu oraz wartości odżywczych.

Należy jednocześnie pamiętać o bardzo dużym obciążeniu dla ośrodkowego układu nerwowego, co może wiązać się z negatywnymi skutkami nie tylko dla prawidłowego zajścia procesów regeneracyjnych, ale także dla poprawy formy fizycznej, jeśli nie będziemy w stanie odpowiednio się zregenerować. Nie rezygnujmy z tej metody, ale częstotliwość jej wykonywania dobierajmy z rozwagą mając na uwadze swoje możliwości.

Superserie

Metoda ta polega na wykonaniu dwóch ćwiczeń, jedno po drugim bez żadnej przerwy na antagonistyczne grupy mięśniowe. Nie każdą więc partię mięśniową możemy połączyć w tzw. "superserie". Możliwe połączenia to: klatka piersiowa z plecami, biceps z tricepsem, dwugłowy z czworogłowym uda. Uzyskujemy dzięki temu maksymalne ukrwienie danego obszaru naszego ciała. Ponadto oszczędzamy mnóstwo czasu podczas takiego treningu. Bardzo często wykorzystywana metoda u zawodników w okresie przedstartowym, gdyż dzięki niej jesteśmy w stanie uzyskać lepszą definicję mięśniową.

Serie łączone

Zasada wykonywania treningu tą metodą jest dokładnie taka sama jak w przypadku "superserii", jednak na tę samą grupę mięśniową.

Z punktu widzenia anatomicznego staramy się dobierać ćwiczenia tak, aby ruch spełniał inną funkcję w trakcie wykonywania ruchu. Szybko zobrazować to można na mięśniu czworogłowym uda: wykonujemy wyprosty podudzi na maszynie siedząc (wyprost w stawie kolanowym - pierwsza funkcja mięśnia czworogłowego), a następnie wykopy w przód z linką wyciągu dolnego ze zgiętym stawem kolanowym (zginanie stawu biodrowego - druga funkcja mięśnia czworogłowego).

Tworząc serie łączone w naszych planach treningowych najczęściej kierujemy się zasadą: w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenie wielostawowe, ponieważ mamy więcej sił (np. wyciskanie sztangi na ławce poziomej), a następnie przechodzimy do ćwiczenia izolowanego (np. rozpiętki na butterfly'u). Możemy spotkać się z wieloma "wariacjami" serii łączonych i każda z nich przyniesie różne korzyści.

Trening PUSH PULL LEGS - przeczytaj

Gigant serie

Gigant serie wykonujemy na zasadzie serii łączonej, jednak zwiększamy ilość wykonywanych ćwiczeń do minimum trzech. Wykonujemy jedno ćwiczenie po drugim i nie wykonujemy żadnych przerw między nimi. Odpoczynek występuje tylko między konkretnymi gigant seriami czyli po jednym, pełnym obiegu. Podczas jednej sesji treningowej wykonujemy zazwyczaj 3-5 takich serii. Jest to trening wykonywany w szalonym tempie, ukierunkowany pod maksymalne zmęczenie danej partii mięśniowej, który atakuje daną grupę mięśniową niemalże pod każdym "kątem", doprowadzając ją do totalnego upadku.

ZADBAJ O REGENERACJĘ:

6PAK Nutrition Aminokwasy EAA - 400g

1 porcja / 1,12 pln

44,99 pln

Dodaj do koszyka

BioTech After - 420 g

1 porcja / 3,50 pln

69,99 pln

Najniższa cena: 79,98 pln -12%

Dodaj do koszyka

Serie przerywane (rest pause)

W ostatniej serii roboczej danego ćwiczenia doprowadzamy mięsień do upadku, a następnie wykonujemy bardzo krótką przerwę (trwającą zazwyczaj 15-30 sekund) w celu złapania oddechu i odbudowy źródła energii chociażby w minimalnym stopniu. Po tej przerwie podchodzimy do serii ponownie, doprowadzając po raz kolejny do upadku mięśniowego. Takie serie mają na celu maksymalne zmęczenie mięśnia, wykorzystanie wszelkich rezerw energetycznych oraz kilkukrotne doprowadzenie do upadku. Ostatnie 2-3 ruchy wykonujemy z pomocą partnera lub na zasadzie powtórzeń oszukanych, czyli pomagając sobie poprzez wybicie ciężaru z nóg, zarzucenie ciężaru ciałem, itp. Oczywiście wszystko w ramach zdrowego rozsądku!

Powtórzenia negatywne

Powtórzenia negatywne polegają na wykonaniu ruchu koncentrycznego (spięcie mięśnia) z pomocą partnera lub przy użyciu powtórzeń oszukanych, a ruchu ekscentrycznego (rozciąganie mięśnia) przy użyciu własnej siły, znacząco ją wydłużając. Ruch ekscentryczny powinniśmy w pełni kontrolować od początku do końca i powinien trwać co najmniej 3 sekundy. Dzięki tej metodzie doprowadzamy do jak największej ilości mikrouszkodzeń w tkance mięśniowej. Metoda ta stosowana jest głównie w okresach pracy nad siłą mięśniową.

Podsumowanie

Metod intensyfikacji w treningu siłowym możemy wymienić bardzo dużo. Nie jesteśmy w stanie ich ocenić metodą "zero-jedynkową", czy dana metoda jest na pewno dobra, lub wręcz odwrotnie, ponieważ przypadek każdej osoby musimy rozpatrzeć indywidualnie.