Plan treningowy dla zabieganych - szybki trening siłowy dla tych, którzy mają mało czasu

Trening dla zabieganych - najważniejsze wskazówki

Jeśli nie masz zbyt dużo czasu na trening w ciągu dnia, ale jednak chcesz regularnie ćwiczyć, to kluczem jest dobre zaplanowanie dnia, by wygospodarować jak najwięcej czasu na trening. Oto najważniejsze wskazówki dla zapracowanych osób:

1. Skup się na treningu i nie rozpraszaj się innymi rzeczami - dzięki temu możesz maksymalnie wykorzystać czas przeznaczony na ćwiczenia.

2. Ustaw sobie na zegarku lub telefonie alarm, który będzie oznaczał, że krótki czas na przerwę pomiędzy seriami się skończył i czas na kolejne ćwiczenia. Dzięki temu nie będziesz musiał co chwilę zerkać na telefon.

3. Jeśli nie masz czasu na zrobienie sesji cardio na treningu, wybierz interwał, który trwa zdecydowanie krócej, a równie dobrze działa na całe ciało.

4. Nie rezygnuj, jeśli w danym tygodniu nie znajdziesz czasu na zrobienie wszystkich treningów, jakie były zaplanowane. Każdemu zdarza się taki moment, kiedy naprawdę nie ma kiedy wygospodarować w ciągu tygodnia nawet 30 minut na ćwiczenia. Nie możesz się wtedy poddać!

5. Nie wierz w mit, który mówi, że prawdziwy trening i spalanie tłuszczu rozpoczyna się dopiero po 40 minutach. Już nawet 15 minut intensywnego treningu HIIT jest lepsze od braku aktywności i przyniesie korzyści dla organizmu.

6. Potraktuj regularne ćwiczenia jako odskocznię od codziennego natłoku obowiązków - jest to doskonały sposób na zrobienie czegoś dla siebie. Bądź ,,tu i teraz” - tylko Ty i trening.

Intensywność ćwiczeń dla osób, które mają mało czasu

Jeśli masz ograniczony czas na trening, warto się skupić na wysokiej intensywności i efektywności ćwiczeń, by jak najlepiej wykorzystać czas przeznaczony na ćwiczenia. Świetnie sprawdzą się treningi obwodowe i stosowanie pomiędzy seriami krótkich przerw (ok. 30 sekund), które pozwolą wykonywać ćwiczenia z dużą intensywnością i przede wszystkim pozwolą na oszczędność czasu. Zamiast długiego treningu cardio wybierz HIIT, czyli interwały.

Plan treningowy dla zabieganych - 3 przykładowe treningi siłowe

Jeśli nie masz dużo czasu na trening, ale mimo tego chcesz dalej trenować - nic straconego! Dalej możesz ćwiczyć i cieszyć się dobrym samopoczuciem i wymarzoną sylwetką. Najważniejsze to dobrać odpowiedni plan treningowy - najlepiej przez trenera personalnego, który nie tylko wybierze odpowiednie ćwiczenia, ale także dostosuje intensywność ćwiczeń. Warto pamiętać, że przed każdym treningiem należy przeprowadzić rozgrzewkę, która zadba o odpowiednie przygotowanie do ćwiczeń, zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji, a także pozwoli osiągnąć lepsze rezultaty. Poniżej znajdziesz 3 przykładowe treningi dla zapracowanych osób na podstawie treningu FBW (Full Body Workout - na wszystkie grupy mięśniowe - 3 razy w tygodniu). Brak czasu to już nie wymówka!

Trening A

Trening B

Trening C

Pomiędzy seriami możesz stosować 30 sekund odpoczynku, natomiast cały trening powinien się zamknąć maksymalnie w granicach ok. 45 minut. Pamiętaj także, aby na bieżąco notować postępy w treningu i z tygodnia na tydzień możesz lekko zwiększać obciążenia, by Twoje mięśnie stawały się większe i mocniejsze.

Nie zapominaj także o odpowiednim stretchingu, który zadba o odpowiednie rozciągnięcie mięśni, dzięki czemu będą one bardziej wydajne i zapewnią Ci lepsze przygotowanie do kolejnego treningu. Jako formę cardio możesz wybrać spacer w ciągu dnia lub rower w drodze do pracy i z powrotem.

Suplementacja dla zapracowanych osób

Jeśli masz napięty grafik w ciągu dnia, ale chcesz jeszcze mocniej zadbać o swoje samopoczucie i formę, suplementacja może Ci w tym pomóc. Pamiętaj jednak, że w głównej mierze za sukces odpowiedzialne są takie czynniki jak zbilansowana dieta, indywidualnie dobrany plan treningowy czy regeneracja.

Jaka suplementacja może być pomocna dla zapracowanych osób?

1. Kreatyna - jeden z nr 1 wśród suplementów. Polecana jest niemalże każdemu! Nie tylko pozytywnie wpływa na produkcję energii w trakcie treningu i przyspiesza regenerację potreningową, ale także pozytywnie wpływa na działanie mózgu, poprawiając koncentrację i funkcje poznawcze w ciągu dnia.

2. Odżywki białkowe - doskonały sposób, by dostarczyć odpowiednią ilość białka i uzupełnić aminokwasy w ciągu dnia czy po zakończeniu treningu.

3. Witaminy i minerały - dostarczaj do organizmu witaminy i minerały, aby cieszyć się dobrym samopoczuciem i zdrowiem.

4. Kwasy tłuszczowe omega-3 - wspierają zdrowie mózgu, serca i stawów, a także pomagają w redukcji stanów zapalnych oraz stresu.

Polecane suplementy i odżywki:

• HIT

Trec CM3 - 360 kaps.

1 porcja / 1,50 pln

89,99 pln

Najniższa cena: 79,99 pln 

Dodaj do koszyka

• -20,00 pln

6PAK Nutrition 80 Whey Protein WPC - 2000g

1 porcja / 5,67 pln

169,99 pln

Najniższa cena: 159,99 pln 

Dodaj do koszyka

Essensey Omega 3 - 90 kaps.

1 porcja / 0,99 pln

29,80 pln

Najniższa cena: 24,80 pln 

Dodaj do koszyka

Szybki trening na siłowni, w domu czy na świeżym powietrzu?

Jeśli chodzi o to, w jakim miejscu wykonywać trening, wiele zależy od tego, jaki jest Twój cel, jak daleko od Twojego miejsca zamieszkania bądź pracy jest siłownia, a także czy masz odpowiednio dużo miejsca i sprzętu do ćwiczeń w domu. Warto jednak wspomnieć, że gdziekolwiek byś nie trenował/trenowała - każda aktywność fizyczna jest zawsze na plus dla Twojego ciała!

Jednak gdzie najlepiej trenować? Oczywiście najszybciej jest wykonywać trening w domu, bo nie tracisz wtedy czasu na ewentualny dojazd na siłownię, przebranie się czy prysznic po treningu, a następnie powrót do domu. Problem pojawia się wtedy, gdy do wykonania treningu (np. siłowego) nie masz odpowiedniego sprzętu w domu. Wtedy oczywiście lepiej trenować na siłowni, co z reguły też daje lepsze efekty.

Jaka jest efektywność szybkich treningów?

Szybkie ćwiczenia jak najbardziej mogą być bardzo efektywne, o ile są odpowiednio zaplanowane i cechują się odpowiednią intensywnością. Oczywiście progres może być nieco ograniczony i nie może równać się np. treningom na siłę, które charakteryzują się długimi przerwami pomiędzy seriami, niemniej jednak szybkie treningi również mogą przynieść wiele dobrego. Poniżej kilka przykładów treningów oraz ich efektywność:

• trening interwałowy (HIIT) – krótkie, intensywne sesje ćwiczeń przeplatane niewielkimi przerwami mogą znacząco poprawić kondycję i spalić dużą ilość kalorii w krótkim czasie,

• trening siłowy – nawet szybkie ćwiczenia na siłowni mogą pomóc w budowie masy mięśniowej, poprawie metabolizmu i redukcji tkanki tłuszczowej,

• trening obwodowy – łączy on elementy siłowe oraz cardio, co korzystnie wpływa na całe ciało i efektywne spalanie kalorii,

• trening wytrzymałościowy – nawet krótkie, bardzo intensywne sesje biegania czy jazdy na rowerze mogą poprawić wydolność organizmu i wpłynąć pozytywnie na Twoją formę.

Sprawdź także artykuł Białko czy aminokwasy BCAA - co stosować po treningu?