Rola białka na etapie redukcji
Redukcja „w skrócie”
Etap redukcji to po prostu etap zrzucania zbędnego balastu, gdzie zwiększamy aktywność i/lub ograniczamy kalorie w celu wejścia w tzw. deficyt energetyczny. Redukcja jednak nie ma być katorżniczym procesem, dieta powinna nadal dostarczać maksymalnej ilości mikroskładników, być w miarę odżywcza (oczywiście z dystansem, na ile pomaga deficyt założony – wg planu, ewentualnie wspomagać można się suplementami, ale nie o tym), i redukować uczucie głodu do minimum. Komfort psychiczny polega na połączeniu utraty tkanki tłuszczowej z minimalną utratą tkanki mięśniowej (jej ochronie), w akompaniamencie sytości i zapewnieniu optymalnej funkcji metabolizmu.
Rola białka w diecie redukcyjnej
Według powyższego od razu można zacząć od ochrony mięśni – wypracowanych po etapie masy. Podczas redukcji pewien % tkanki mięśniowej ulega utracie tak czy owak, a aby zapewnić jak najmniejszy jej spadek – dostarczamy zwiększoną ilość białka. Tym samym dostarczamy nadmiaru aminokwasów, które organizm wykorzysta podczas kryzysu energetycznego (a nie będą one uszczuplać zasobów mięśni). Jeżeli zależy Nam na wyszczupleniu – bez skupiania się na utracie czy to tkanki tłuszczowej czy mięśniowej, ten aspekt nie ogrywa większej roli. Jednakże w przypadku osób pracujących nad sylwetką, najczęściej to ochron mięśni jest priorytetem podczas redukcji (a tym samym utrata tłuszczu).
Suplementy, które mogą Cię zainteresować:
Podaż białka
Jeżeli mowa o redukcji – od razu na myśl nasuwa się uczucie sytości. Przykład: w badaniu 1 w którym udział wzięło 12 zdrowych kobiet, podawano większą ilość białka (30% energii z białka, 40% z węglowodanów, 30% z tłuszczy) oceniono wyższe stężenie GLP-1 – hormonu, który pomaga zmniejszyć apetyt – przez 24 godziny po posiłku, w porównaniu do spożycia niskobiałkowej diety (10% energii z białka, 60% z węglowodanów, 30% z tłuszczu). Natomiast inne badanie wskazuje na zmniejszone spożycie kalorii ogółem o ok. 400 kcal przy diecie wysokobiałkowej (ponownie mamy do czynienia z reakcjami regulującymi apetyt).
Kolejny aspekt – efekt termiczny pożywienia. Jak wiemy, najwyższy efekt termiczny wywołuje jedzenie produktów białkowych (efekt termiczny TEF - niewielki wzrost tempa przemiany materii, który następuje bezpośrednio po spożytym posiłku. Uogólniając, efekt termiczny to energia jaką zużywa organizm na transport, trawienie, wchłanianie składników odżywczych). Tym samym, aby strawić 1 g białka wymagane jest więcej energii niż ono samo dostarcza (energia ta nie przekracza jednakże 30% znajdującej się w spożywanym białku energii). Tym samym, im więcej białka w diecie – tym wyższy procent energii potrzebnej na procesy metaboliczne.
Ilość białka w diecie jest osobliwym zagadnieniem, jednakże jeżeli okres masy oscylował przy ok. 2 g białka na kilogram masy ciała – śmiało redukcję można zacząć od wartości 2,2 g. Wg zaleceń ilość waha się nawet od 2,3 do 3,1 kg.m.c – jednakże nie jest to rekomendacja. W przypadku zwiększonej podaży tego makroskładnika należy głównie obserwować organizm i układ trawienny, aby nie doprowadzić do niekomfortowych odczuć ze strony organizmu.
Bibliografia
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26791555/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/
Sprawdź już teraz idealne suplementy diety, przygotowane dla Twoich potrzeb
Użyj Kreatora Suplementacji
Zostaw opinię
Zobacz inne artykuły z kategorii Suplementacja
Zobacz wszystkie artykułyDlaczego suplementacja chromem jest tak ważna?
W naszym organizmie jest pierwiastkiem śladowym, ale jego role dla organizmu są istotne. Czynnie wpływa na regulację funkcji biologicznych oraz złożonych procesów metabolicznych, w tym na samo odchudzanie, przyspieszając spalanie rezerw tłuszczu oraz hamując tak zwany „wilczy głód”. Dlatego określa się go mianem naturalnego wsparcia w walce o lepszą sylwetkę. Jego najbardziej docenianą funkcją...
