Masa czy redukcja – od czego zacząć i jak się do tego zabrać?
Masa, czy redukcja, redukcja, czy masa – oto jest pytanie! Wiem, że wiele osób na początku swojej przygody zadaje sobie właśnie te pytania. Jak więc zacząć aby miało to ręce i nogi? O tym przeczytacie w niniejszym artykule!
Ocena sylwetki – to ona będzie na początku decydować o tym co w danej chwili będziemy robić z naszym ciałem. Jest takie jedno słynne powiedzenie na siłowni: „Najpierw masa, potem rzeźba” – ale czy na pewno? Niestety nie zawsze. Wpływ na to będzie miał stan naszego otłuszczenia ciała.
Masa:
Co będzie nas predysponować do rozpoczęcia budowy masy mięśniowej? Zdecydowanie sylwetka z niskim poziomem tkanki tłuszczowej w organizmie. Taka osoba będzie w zdecydowanie lepszy sposób budować masę mięśniową od tej, która tej tkanki tłuszczowej będzie miała zdecydowanie więcej. Pokaże to na prostym przykładzie gąbki: sucha gąbka zdecydowanie lepiej „ciągnie” wodę od tej, która już jest tą wodą wypełniona. Tak samo jest z naszym organizmem i przyjmowaniem większej ilości kalorii w ciągu dnia. Osoba z niskim poziomem tkanki tłuszczowej będzie efektywniej budować masę mięśniową od tej, która tego tłuszczu ma zdecydowanie więcej. Będzie nam również lepiej określić zmiany w naszej masie mięśniowej i reagować na bieżąco co na nas dobrze działa, a co nie.
Polecane gainery:
6PAK Nutrition BESTIA ULTRA GAINER - 1000g
49,99 pln -16% 
Zdecydowaliśmy – budujemy masę, ale jak się do tego zabrać?!
Najważniejszą rzeczą będzie określenie odpowiedniej podaży kalorycznej, która pozwoli nam przybierać na masie. No właśnie – przybierać na masie… Nie chodzi o to aby na tym etapie jeść pod korek i zalać się tak aby nie było widać zarysów mięśni. Budowanie masy mięśniowej to długotrwały proces i jeśli nie chcecie później zbyt długo się męczyć na redukcji – zacznijcie od powolnego dodawania kalorii.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Mężczyzni: 66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] - [6,76 x wiek (lata)]
Kobiety: [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] - [4,92 x wiek(lata)] - 161
Obliczmy zapotrzebowanie kaloryczne dla mężczyzny (dajmy mu na imię Michał) o wadze 70kg, mierzący 175cm, w wieku 25 lat:
66+ [13,7x70] + [5x175] – [6,76 x 25] = 66 + 959 + 875 – 169 = 1731 kcal – jest to wartość podstawowej przemiany materii, którą następnie należy pomnożyć o wskaźnik aktywności. Michał może trenować w ciągu tygodnia 4 razy i ma pracę biurową. W takim wypadku jego współczynnik aktywności będzie wynosił 1,5 (współczynnik aktywności waha się od 1,2 – 2,2 w zależności od aktywności w ciągu dnia).
1731 kcal x 1,5 = 2596 kcal – jest to wartość, przy której Michał będzie na „zerze metabolicznym” – a więc jego waga będzie się utrzymywać. Do tej wartości w przypadku budowania masy mięśniowej dodajemy na początek 10-15% i po 2-3 tygodniach obserwujemy ciało jak reaguje na kaloryczność. Jeśli Michał jedząc w ciągu dnia 2860 kalorii dalej będzie trzymał początkową wagę – wtedy znów dodajemy 10% i obserwujemy nasze ciało przez następne tygodnie.
Suplementy, które mogą Cię zainteresować:
Sport Definition Fat No More - 120 kaps.
59,99 pln -17%
Redukcja
No dobrze, porozmawialiśmy sobie dużo o budowaniu masy mięśniowej – to już chyba wiadomo, że najlepszym etapem rozpoczęcia naszej redukcji będzie sytuacja, w której tkanki tłuszczowej mamy zbyt dużo. Pomoże nam to nie tylko w „odsłonięciu sylwetki”, ale przede wszystkim w poprawie samopoczucia i zdrowia. Musicie wiedzieć, że dla naszego organizmu – nadmierna ilość tkanki tłuszczowej nie jest środowiskiem idealnym. Ma to bezpośredni wpływ na nasze samopoczucie, zdrowie, dlatego nie powinniśmy tego zaniedbywać.
No więc jeśli już wiemy, że naszym celem będzie redukcja tkanki tłuszczowej – ponownie musimy sobie obliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Zrobimy to na przykładzie przedstawicielki płci pięknej, a więc Pani o imieniu Paulina, która waży 60kg, jest w wieku 25 lat, a jej wzrost to 160 cm. Dodatkowo Pani będzie mogła ćwiczyć 4 razy w tygodniu i ma troszkę cięższą pracę (kelnerka).
Przypomnę jeszcze wzór, z którego będziemy korzystać:
[9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] - [4,92 x wiek(lata)] – 161. 599 + 1000 – 123 = 1476 kcal x 1,6 (współczynnik aktywności, który ustawiamy wyżej niż u mężczyzny z uwagi na cięższą pracę). Daje nam to ogólny wynik 2361 kcal – jest to zero metaboliczne, od którego rozpoczniemy redukcję u Pauliny. Od tej wartości odejmujemy na początku 10%, co daje nam wartość ok 2125 kalorii. Podobnie jak w przypadku budowania masy mięśniowej u Michała, tak samo u Pauliny na początku obserwujemy jak ciało zareaguje na tą kaloryczność. Pozostaje pytanie – czy jeśli waga Pauliny się nie zmieni – znów obcinamy kalorie? Nie! Musicie pamiętać, że deficyt kaloryczny możemy generować nie tylko poprzez obcinanie kaloryczności, ale także poprzez zwiększanie wydatku energetycznego w ciągu dnia. Dlatego nie obcinajcie do niskich wartości kalorii tylko dodawajcie aktywności, dbajcie o NEAT (spontaniczna aktywność), a Wasza waga oraz sylwetka na pewno będą się zachowywały tak jak będziecie chcieli!
W jakim etapie budowy naszej sylwetki byśmy się nie znajdowali musimy pamiętać, że główną rolę w tym procesie będzie odgrywać odpowiednio zbilansowana dieta w połączeniu z treningiem siłowym. Zadbajmy zatem o to jak najszybciej aby nasza sylwetka mogła się rozwijać w taki sposób, w jaki tego oczekujemy!
Sprawdź także artykuł Plan treningowy na redukcję dla mężczyzn
Sprawdź już teraz idealne suplementy diety, przygotowane dla Twoich potrzeb
Użyj Kreatora SuplementacjiZobacz inne artykuły z kategorii Trening
Zobacz wszystkie artykułyCzym jest katabolizm mięśni i jak mu zapobiegać?
Katabolizm mięśniowy jest procesem zwykle niepożądanym przez sportowców oraz osoby aktywne i za wszelką cenę chcą one go uniknąć. Warto wiedzieć, co zrobić, by ograniczenie katabolizmu było możliwe. Jakie są zatem sposoby zapobiegania temu zjawisku, a także po czym poznać, że Cię ono dotyczy? Jakie mogą być potencjalne skutki zwiększonego katabolizmu mięśni? Sprawdź też, czy jesteś w grupie...
Zostaw opinię