Ćwiczenia, w których dominują mięśnie czworogłowe
Na początku warto zaznaczyć iż podział na dominację czy to mięśni pośladkowych, czy czworogłowych, czy kulszowo goleniowych jest podziałem ogólnym i bazuje jedynie na wyodrębnieniu pracy dominującej grupy mięśniowej.
Oznacza to, iż w danym ćwiczeniu – gdzie dominować będzie praca pośladków – zaangażowany będzie przód lub tył nóg, jako praca mięsni synergistycznych. Niektóre ćwiczenia oczywiście mogą należeć do dwóch kategorii w zależności od techniki wykonywana danego ćwiczenia, pracy kolan czy pozycji ciała. W tym artykule skupimy się jednak na dominacji mięśni czworogłowych (nie wykluczając przy tym pracy innych jak chociażby tak bardzo pożądanych - pośladków), a szczególnie na ćwiczeniach – gdzie mięśnie te są nieustannie napięte.
Co warto podkreślić, ćwiczenia te nie wpływają jedynie na rozbudowę nóg – czego tak bardzo boją się kobiety, zaczynając przygodę z siłownią. Przysiady, wykroki czy wchodzenie na skrzynię – to ćwiczenia, gdzie mocniej zaangażowana jest dolna część mięśni pośladkowych wielkich. Badania wskazały na fakt, że rozciąganie napiętych mięśni (w ćwiczeniach, gdzie mamy dominację chociażby m. czworogłowych czy kulszowo – goleniowych) angażują te partie pośladków, które nie pracują podczas ćwiczeń, gdzie mięsień jest skrócony (np. hip trust, czyli ćwiczenia gdzie dominację przejmują pośladki).
Suplementy, które mogą Cię zainteresować:
Zestawienie top 3 ćwiczeń, gdzie dominują mięsnie czworogłowe
1.Przysiady
Robienie samych przysiadów to kiepski pomysł na rozbudowanie pośladków. Nie oznacza to, iż jest to ćwiczenie którego nie powinno się wykonywać. Wręcz przeciwnie, do treningu należy podejścia kompleksowo – wdrażać czy to przysiady czy martwe ciągi, gdyż jak wspominano wyżej – w każdym tym ćwiczeniu pracuje pośladek (mniej lub więcej). Nauka przysiadu de facto nie jest wcale taka prosta, a dodając obciążenie – z pozoru prosty ruch staje się rudny do wykonania. Dlatego też, ważna jest progresja. Zaczynając od przysiadu na skrzyni bez obciążenia a dalej w zależności od mobilności, wieku czy możliwości klienta – skrzynię lub podest obniżamy niżej (pogłębiając siad). Ręce w tym przypadku mamy wyciągnięte ku przodowi. Jeżeli poprawnie zostaje opanowane powyższe – wykonujemy przysiad bez skrzyni a dalej, dodajemy obciążenie z przodu i progresujemy. Dalej – przysiad ze sztangą na plecach, dodając obciążenie (uproszczony schemat). W niniejszym artykule skupiamy się na przysiadach ogółem. Warto jednak nadmienić iż wyróżniamy wiele kombinacji tego ćwiczenia. Prócz klasycznego siadu mamy oczywiście wspominane przysiady na skrzynię czy ławkę, ze sztangą trzymaną przodu (czy innym obciążeniem jak hantla czy Keitel), przysiad przedni z półsztangą, przysiad ze sztangą nisko lub wysoko na plecach, przysiad Zercher, siad wąski z hantlami po bokach, siad sumo, przysiad z pasem czy z gumami oporowymi.
Podpowiedzi.
- Ważna jest postawa – czyli utrzymanie neutralnej pozycji kręgosłupa, duży wdech, napinanie mięsni tułowia. Przy wykonywaniu siadu należy nieco pochylić tułów do przodu i cofnąć biodra (wersja ze sztanga nisko na plecach) lub utrzymywanie wyprostowanej pozycji i schodzenie nisko biodrami (sztanga wysoko na plecach, sztangą z przody czy sztangą w zawieszeniu - Zercher)
- Kolana winny poruszać się w jednej linii z palcami stóp. Stopy mogą być w rotacji zewnętrznej, jednak niezbyt intensywnie. U dołu przysiadu – kolana rozpychać na zewnątrz. Ważny jest nacisk stóp i odpychanie piętami od podłoża. Inaczej – ciężar winien znajdować się na pietach, a nie placach stopy.
- Kolana i biodra zginają się jednocześnie;
- W górnej fazie – wyprost – można zacisnąć pośladki aby ustabilizować kręgosłup i zablokować biodra. Nie ma w tym nic niepoprawnego o ile nie wykonuje się to kosztem nadmiernego przeprostu – czyli wypychanie bioder do przodu co zaburza technikę.
- Wzrok skierowany przed siebie, zejście biodrami poniżej kolan (głębokość to kwestia indywidualna –w zależności od budowy ciała i mobilności). Głębokie przysiady są bardziej akceptowalne o ile nie zaburzają techniki. Jednakże są takie osoby, które wykonają poprawnie przysiad w połowie zakresu ruchu i w ich wypadku nie jest to naganne, gdyż świadczy to o tym, że jest to obszar ruchu w którym po pierwsze nie odczuwają dyskomfortu a po drugie – wzmacniają się w funkcjonalnym zakresie.
Suplementy, które mogą Cię zainteresować:
2.Przysiady w pozycji wykroku/wykroki
Przysiad i przysiad w pozycji wykroku są bardzo podobnymi ćwiczeniami, dlatego wiele porad pokrywa się w obu przypadkach. Tutaj mamy jednak takie niuanse jak długość kroku aby znaleźć właściwą pozycję. Szerokość i długość rozstawu nóg jest najbardziej istotna. Tą pierwszą ustalamy poprzez stawanie nogami na szerokości barków, a następnie wykonując długi krok do przodu. Dalej, jesteśmy w stanie ocenić czy nogi winny być rozstawione szerzej czy wężej przestawiając nogę będącą z przodu – tak, aby czuć się najbardziej stabilnie. Przysiady w pozycji wykroku to nic innego jak same wykroki w miejscu, przysiad bułgarski, zakroki, wykroki chodzone, wykrok na bok, zakrok skośny czy przysiad w pozycji wykroku z podwyższenia.
Podpowiedzi.
- Plecy w pozycji neutralnej, biodra skierowane do przodu – a nie skręcone na bok,
- Kolano w jednej linii ze stopą (wykrok w przód), w każdy powtórzeniu schodzenie kolanem nogi zakrocznej nisko, kilka centymetrów nad podłogą – każde powtórzenie winno być wykonane mniej więcej na tą samą wysokość,
- Mocniejsze angażowanie biodra polega na ustawieniu nogi w dalekim wykroku, piszczel nogi przedniej powinna być pionowo, lekkie pochylenie do przodu aby kolano pracowało mocniej. Jeżeli ustawimy nogi w krótkim wykroku, kolano nogi przedniej wyjdzie w przód – wówczas tułów winien zostać pionowo.
- Odpychanie nie powinno następować z palców nogi przedniej oraz nie powinno zachodzić wstawanie biodrami. Ustawienie wykroku w poprawnej dla nas pozycji pozwala na automatyczne ustawienie ciężaru na środek stopy, przy czym należy kontrolować pozycję kolan aby nie dochodziło do koślawienia.
- Schodzenie niedostatecznie nisko to jeden z najczęstszych błędów w tym ćwiczeniu.
Suplementy, które mogą Cię zainteresować:
6PAK Nutrition Heat Caps - 90 kaps.
39,99 pln
-25% 
Sport Definition Fat No More - 120 kaps.
79,99 pln
-13% 
3.Wchodzenie na podwyższenie
Jest to dość ciekawa odmiana przysiady, gdyż przekłada się także na inne ruchy funkcjonalne ale i nie męczy ciała tak bardzo jak przysiad w pozycji wykroku. Jest to dobre ćwiczenie dla osób początkujących aby opanowały one podstawowe wzorce ruchowe. Co więcej, ćwiczenie to poprawia mobilność w zgięciu bioder , koordynację ruchową oraz siłę nóg. Mimo to, osoby zaawansowane winny dodać także to ćwiczenie 1-2 razy w tygodniu, jako ćwiczenie uzupełniające (ewentualnie jako ćwiczenie główne, bazowe o ile nie są tolerowane przysiad ze sztangą).
Podpowiedzi.
- Neutralna pozycja kręgosłupa, z delikatnym pochyleniem do przodu;
- Ręce winny być wyciągnięte przed siebie jako przeciwwaga. Mogą też być na biodrach lub trzymając obciążenie – wzdłuż tułowia, na barkach,
- Stopa winna być oparta całą powierzchnią na skrzynię, kolano w jednej linii ze stopą,
- Na górze ruchu pełen wyprost biodra i kolana,
- Nie należy odpychać się drugą noga od podłoża (najprościej jest ustawić skrzynię niżej – jeżeli następuje pomoc nogą to albo skrzynia jest za wysoko albo dana osoba ma za mało siły aby wykonać to ćwiczenie),
- Nie należy pomagać sobie druga nogą w wykończeniu ruchu lub wyproście bioder (najczęściej spotykany błąd to podniesienie się do połowy i dostawianie drugiej nogi na skrzynię, co w efekcie daje świerćprzysiad, z którego wstaje się obiema nogami),
- Ustawienie skrzyni winno oprać się na wiedzy co do wysokości skrzyni, jak nisko schodzi się w przysiadzie. To, jak nisko jesteśmy w stanie zejść w siadzie na skrzynie z prostymi plecami determinuje wysokość jej ustawienia w tym ćwiczeniu.
Literatura:
1. Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training Hardcover – September 17, 2019 ; by Bret Contreras and Glen Cordoza.
Sprawdź już teraz idealne suplementy diety, przygotowane dla Twoich potrzeb
Użyj Kreatora Suplementacji
Zostaw opinię
Zobacz inne artykuły z kategorii Trening
Zobacz wszystkie artykułyCiężar czy technika? Trenuj mądrze!
Wiele razy spotykam się na siłowni z sytuacją, w której osoby ćwiczące zakładają zdecydowanie za dużo ciężaru na maszynę bądź gryf i z tego powodu technika schodzi na drugi plan. Czy takie postępowanie jest właściwe? O tym będziecie mogli przeczytać w niniejszym artykule.
