Trening metodą FST-7 – teoria, korzyści i przykłady.

Masz problem z „oporną” partią mięśniową, lub jesteś znudzony dotychczasowym planem treningowym? W niniejszym artykule omówię trening metodą FST-7 – do jakich osób jest skierowany, jakie są korzyści z jego stosowania oraz podam przykłady tego treningu.
Metoda FST-7 (Fascia Stretch Training 7) jest systemem treningowym, który opiera się na silnym rozciąganiu powięzi mięśniowych, które stanowią cienką tkankę łączną, otaczającą wszystkie mięśnie. Trening ten został opracowany przez Hany’ego Ramboda – słynnego trenera wielu topowych kulturystów, takich jak między innymi Jay Cutler, czy też Phil Heath.

Jego celem jest dostarczenie do mięśni jak największej ilości składników odżywczych, a także maksymalnie rozciągnąć otaczające mięśnie – powięzie, aby doprowadzić do maksymalnego rozrostu masy mięśniowej. Powięzie są czynnikiem ograniczającym wzrost mięśni, gdyż są one ograniczane właśnie przez powięzie, więc im bardziej będą one rozciągnięte – tym więcej miejsca będziemy mieć do rozbudowy masy mięśniowej. Jest to dość specyficzny trening, który doskonale sprawdzi się zarówno w okresie budowania masy mięśniowej, czy też redukcji tkanki tłuszczowej. Wskazać należy, ze trening ten nie jest skierowany do osób początkujących, a raczej do osób z większym stażem treningowym.

Autor metody, Hany Rambod (z prawej) i jego podopieczny, Jeremy Buendia (z lewej).

Jakie są założenia treningu metodą FST-7?

Trening ten opierał się początkowo na wykonywaniu dodatkowych 7 serii w dwóch, najbardziej opornych grupach mięśniowych ćwiczącego, choć system ten z biegiem czasu się zmieniał i w chwili obecnej wykonuje się go do polepszenia wszystkich grup mięśniowych. Dana grupa mięśniowa jest podczas treningu ćwiczona normalnie w zakresie powtórzeń między 8 a 12, natomiast jako ostatnie ćwiczenie wykonujemy 7 serii z maksymalnie krótkimi przerwami pomiędzy seriami oscylującymi w granicy 30-45 sekund, co jest bardzo ważne i tutaj warto jest mieć ze sobą stoper. Bardzo ważnym aspektem powyższego treningu jest dobranie odpowiedniego ciężaru, który ma nam pozwolić na wykonanie pełnych 7 serii w zakresie powtórzeń między 8-12 powtórzeń i stąd się bierze cecha jaką osoba ćwicząca tą metodą musi posiadać, by wykonać ten trening, czyli świadomość własnego ciała i jego możliwości. Na początku zaczynamy od obciążenia jak największego i w trakcie kolejnych serii, jeśli jest taka potrzeba, schodzimy w dół z obciążeniem, co jest raczej nieuniknione. Doprowadzamy w ten sposób do maksymalnego „spompowania” pracujących mięśni, co jak wskazałem na początku - ma ogromnie znaczenie w przełamaniu stagnacji treningowej, oczywiście przy założeniu, że odpowiednio się odżywiamy!

Ważne będzie w tym treningu również skupienie, gdyż przerwy podczas tego treningu są dość krótkie, więc nie ma czasu na ewentualne „pogawędki” z innymi osobami. Jedyne na co masz czas w trakcie przerw jest sięgnięcie po wodę celem jej uzupełnienia w organizmie oraz przygotowanie się do kolejnej serii. Jeśli chodzi już o same ćwiczenia – tutaj skupiamy się na ćwiczeniach izolowanych – mniej na ćwiczeniach złożonych, w trakcie których używanych jest więcej mięśni, a naszym celem podczas tej metody treningowej jest pracowanie na daną grupę mięśniową, wobec czego maszyny oraz linki będą bardzo dobrym wyborem.

Plan treningowy opiera się na zasadach treningu dzielonego, czyli tzw. „Split” 4-5 razy w tygodniu, w którego skład wchodzą 2 główne ćwiczenia na mniejsze partie mięśniowe i 3 na większe, choć zależeć może to od stopnia zaawansowania danej osoby. Po wykonaniu głównych ćwiczeń, przechodzimy do wykonania ostatniego ćwiczenia w 7 seriach, pamiętają o krótkich przerwach między seriami, wahającymi się w zakresie 30-45 sekund.

Poniżej przedstawię przykładowy trening założyciela tej metody treningowej Hany’ego Ramboda:

Poniedziałek: biceps + triceps + łydki;
Wtorek: nogi;
Środa: wolne;
Czwartek: klatka piersiowa + przód barków;
Piątek: plecy + tył barków;
Sobota: barki + biceps;
Niedziela: wolne.

Biceps + Triceps + Łydki
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3x8-12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 3x8-12 powtórzeń
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 7x8-12 powtórzeń
4. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8-12 powtórzeń
5. Wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej 3x8-12 powtórzeń
6. Ściąganie linek wyciągu górnego 7 serii po 8–12 powtórzeń
7. Wspięcia na palce siedząc 7x8-12 powtórzeń

Nogi:
1. Przysiady 3x8-12 powtórzeń
2. Wykroki bułgarskie 3x8-12 powtórzeń
3. Prostowanie nóg siedząc 3x8-12 powtórzeń
4. Martwy ciąg na prostych nogach 3x8-12 powtórzeń
5. Uginanie nóg na maszynie siedząc 7x8-12 powtórzeń

Klatka piersiowa + przód barków
1. Wyciskanie sztangi ławce – skos w górę 3x8-12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x8-12 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi na ławce – skos w dół 3x8-12 powtórzeń
4. Ściąganie linek na bramie 7x8-12 powtórzeń
5. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3x8-12 powtórzeń
6. Unoszenie krążka w przód 7x8-12 powtórzeń

Plecy + tył barków
1. Martwy ciąg 3x8-12 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia trzymaną podchwytem 3x8-12 powtórzeń
3. Ściąganie drążka do karku 3x8-12 powtórzeń
4. Wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę 3x8-12 powtórzeń
5. Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha siedząc 7x8-12 powtórzeń
6. Odwrotne rozpiętki 3x8-12 powtórzeń
7. Unoszenie ramion w opadzie tułowia 7x8-12 powtórzeń

Barki + biceps:
1. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x8-12 powtórzeń
2. Unoszenie ramion bokiem 3 serii po 8–12 powtórzeń
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x8-12 powtórzeń
4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 7x8-12 powtórzeń
5. Uginanie ramion ze sznurem chwytem młotkowym 3x8-12 powtórzeń
6. Uginanie ramion ze sztangielkami 7x8-12 powtórzeń

Trening ten niewątpliwie spowoduje, że nawet najbardziej oporna partia mięśniowa w końcu ruszy do przodu, lecz poza samym treningiem – zadbać także należy o prawidłowe odżywianie oraz regenerację!