Mezomorfik - charakterystyka budowy ciała, dieta, trening, suplementacja dla mezomorfików
Mezomorfik to jedna z trzech podstawowych "typologii" budowy ciała, obok ektomorfika oraz endomorfika. W niniejszym artykule przedstawię dokładną charakterystykę mezomorfika oraz jaka dieta, trening oraz suplementacja są odpowiednie dla mezomorfika.
Ten artykuł przeczytasz w 8 minuty.
Spis treści
Mezomorfik - cechy charakterystyczne
Mezomorfik charakteryzuje się proporcjonalną budową ciała, dobrze zbudowanymi mięśniami, szerokimi barkami oraz wąską talią. Jest to zdecydowanie najbardziej pożądana budowa ciała przez osoby, którym przyświeca cel posiadania umięśnionej sylwetki, gdyż mezomorficy mają naturalną skłonność do budowania masy mięśniowej oraz szybkiego reagowania na trening siłowy, a także zmiany w diecie i suplementacji. Mają także skłonność do utrzymywania prawidłowej masy ciała. Mezomorfik może cieszyć się również świetną koordynacją, dużą siłą oraz szybkością, wyprostowaną postawą, wysokim poziomem testosteronu oraz pewnością siebie.
Dieta i trening dla mezoformików
Mezomorficy, z uwagi na ich dobre predyspozycje do szybszego budowania masy mięśniowej oraz trzymania niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, nie muszą tak bardzo zwracać uwagi na to, co jedzą. Nie oznacza to jednak, że od rana do wieczora mogą zajadać się słodyczami i popijać je Coca-Colą, a i tak na brzuchu zawsze będzie "kaloryfer", a na innych mięśniach będzie można uczyć się anatomii człowieka i rozróżnić każde ścięgno.
Podobnie ma się sytuacja, jeśli chodzi o trening siłowy - nie wystarczy pomachać hantelkami przez 10 minut i sylwetka sama się zrobi. Napiszę nawet więcej - warto wykorzystać potencjał, jaki drzemie w mezomorfikach i szczególnie przyłożyć się do diety oraz treningu, aby efekty były jeszcze bardziej zadowalające!
Jak powinna wyglądać dieta mezomorfika?
W diecie mezomorfika warto bazować na produktach niskoprzetworzonych, a także wybierać jak najlepsze źródła białka, węglowodanów oraz tłuszczy. Na co dzień mezomorfik nie musi za bardzo liczyć kalorii, lecz jeśli jesteście mezomorfikiem i chcecie zredukować tkankę tłuszczową lub zbudować masę mięśniową, prosty kalkulator kalorii z pewnością Wam się przyda.
Dieta u mezomorfika w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej
Jak już wspomniałem wcześniej, mezomorficy mają naturalną zdolność do tego, aby utrzymywać niski poziom tkanki tłuszczowej, lecz to i tak nie oznacza, że nie może pojawić się więcej tkanki tłuszczowej. Jeśli nadmiar tej tkanki się pojawi, konieczna będzie jej redukcja. Sam proces redukcji tkanki tłuszczowej u mezomorfików przebiega zdecydowanie łatwiej niż u endomorfików, którzy mają naturalną zdolność do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Już nawet niewielka obniżka kalorii poniżej zerowego zapotrzebowania kalorycznego (zerowe zapotrzebowanie kaloryczne to sytuacja, w której organizm ani nie traci na kilogramach, ani nie zyskuje) może u mezomorfików zrobić "robotę". Ja osobiście polecam, aby w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej u mezomorfików na początku nie obcinać kalorii poniżej zerowego zapotrzebowania kalorycznego, a skupić się bardziej na zwiększeniu aktywności fizycznej, co już spowoduje, że ta sylwetka powinna się poprawiać i powinna następować redukcja tkanki tłuszczowej. Dopiero w momencie, gdy nie będzie żadnych zmian, wprowadziłbym lekką "obcinkę" kalorii w zakresie 5-10% ogólnego zapotrzebowania kalorycznego.
Dieta u mezomorfika w trakcie budowania masy mięśniowej
Każdy typ budowy ciała, czy to będzie mezomorfik, endomorfik czy też ektomorfik, aby myśleć w ogóle o budowaniu masy mięśniowej, potrzebuje nadwyżki kalorycznej. Bez niej nie ma takiej możliwości, aby mówić o rozbudowie tkanki mięśniowej. W przypadku mezomorfików, sytuacja ma się w taki sposób, że już nawet niewielka nadwyżka kaloryczna może w znacznym stopniu przyczynić się do procesu zwiększenia muskulatury w ciele. Na początku należy wprowadzić nadwyżkę kaloryczną w wysokości 10%, a następnie, gdy efekty nie będą już zadowalające albo waga stanie w miejscu, zwiększyć o kolejne 5-10%.
Dobór produktów w diecie mezomorfika
Zarówno w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej, jak i budowania masy mięśniowej, warto korzystać z jak najlepszego źródła makroskładników w diecie.
Białko jest kluczowym składnikiem diety dla mezomorfików, gdyż wspiera rozbudowę, a także regenerację mięśni. W trakcie redukcji tkanki tłuszczowej zaleca się spożywać 1,8-2,0 g białka na kilogram masy ciała, natomiast w okresie budowania masy mięśniowej 1,5-1,7 g protein. Białko znajdziemy w takich produktach jak: mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe i orzechy.
Węglowodany są źródłem energii w trakcie treningów, a także po ich zakończeniu w procesie regeneracji i powinny stanowić znaczną część diety mezomorfików. Zaleca się wybieranie źródeł węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, ziemniaki, ryż, kasze. Węglowodany powinny stanowić ok. 50% kalorii w diecie w trakcie budowania masy mięśniowej i około 40-50% w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej.
Tłuszcze są równie ważne jak białko oraz węglowodany. To one pomagają utrzymać zdrowy poziom hormonów oraz procesów metabolicznych. Jeśli chodzi o mezomorfików, powinni oni wybierać zdrowe źródła tłuszczu takie jak: awokado, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, tłuste ryby. W diecie zawartość tłuszczów powinna wahać się w granicach 20-25% zarówno w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej, jak i w procesie budowy masy mięśniowej.
Oczywiście nie należy również zapominać o tak ważnych aspektach w diecie, jakim jest odpowiednie nawodnienie oraz dostarczenie wszystkich witamin i minerałów.
Trening mezomorfika - jak powinien ćwiczyć mezomorfik?
Mezomorficy mają naturalną zdolność do budowania masy mięśniowej, dlatego trening siłowy powinien być kluczowym elementem w drodze do upragnionej sylwetki. Oczywiście to w głównej mierze dieta odpowiada za wszelkie efekty, jakie zachodzą w ciele (zarówno w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej, jak i budowania masy mięśniowej), natomiast w przypadku mezomorfików warto trenować jak najciężej, aby wykorzystać potencjał do rozbudowy tkanki mięśniowej.
W przypadku mezomorfików trening na redukcję lub rozbudowę masy mięśniowej - z uwagi na ich typ budowy ciała - powinien być ukierunkowany pod rozbudowę wszystkich partii ciała i obejmować zarówno trening siłowy, jak i trening interwałowy. Plan treningowy powinien być dostosowany do indywidualnych celów oraz możliwości siłowych.
Zasady treningu dla mezomorfików:
-
preferowanym system treningowym dla mezomorfików jest Full Body Workout (trening całego ciała),
-
4-5 sesji treningowych w ciągu tygodnia,
-
przewaga ćwiczeń wielostawowych (np. martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie sztangi leżąc na ławce, itp.),
-
regularny progres treningowy z tygodnia na tydzień,
-
zaplanowanie w trakcie tygodnia odpowiedniej ilości regeneracji,
-
odpoczynek między seriami od 45 do 90 sekund,
-
preferowany jest bardziej trening interwałowy niż trening aerobowy.
Przeczytaj także artykuł Trening FBW (Full Body Workout) - plan treningowy dla początkujących
Suplementacja mezomorfika
Suplementacja w diecie każdej osoby również jest ważna i nie należy jej całkowicie pomijać. Oczywiście zawsze podstawą dążenia do upragnionej sylwetki będzie dieta, trening, a także regeneracja. Dopiero na końcu pojawia się suplementacja, która również może być pomocna. Poniżej wskażę kilka suplementów, które polecam dla mezomorfików:
-
odżywka białkowa - podstawa każdej osoby, która chce pracować nad swoją sylwetką bez względu na typ budowy ciała. Pozwala ona szybko dostarczyć niezbędne aminokwasy w diecie, a także jest doskonałym źródłem białka w diecie - należy jednak pamiętać, że odżywka białkowa ma być jedynie uzupełnieniem diety w białko, a nie całkowitym zastąpieniem produktów takich jak mięso, ryby, jajka czy nabiał!
-
kreatyna - kolejny bardzo ważny suplement mający swój udział w wielu procesach metabolicznych zachodzących w organizmie człowieka. Przede wszystkim kreatyna przyczynia się do zwiększenia wydolności fizycznej w przypadku krótkich, następujących po sobie ćwiczeń. Ma ona także wpływ na rozwój zdolności wysiłkowych.
-
witaminy i minerały - regularne spożywanie witamin i minerałów jest kluczowe dla zachowania zdrowia i wydolności organizmu. Pozwalają one na uzupełnienie ewentualnych braków w diecie, wspierając jednocześnie ogólną kondycję zdrowotną.
-
arginina - jest to aminokwas, którego organizm nie jest w stanie sam syntezować, dlatego musi być dostarczany wraz z dietą lub suplementacją. Arginina wspomaga produkcję tlenku azotu, który jest ważnym przekaźnikiem komórkowym, który odpowiada za rozszerzanie naczyń krwionośnych, co ma pozytywny wpływ na przepływ krwi i wydolność fizyczną. Arginina wspiera także regulację ciśnienia krwi, stanowi wsparcie dla pracy układu immunologicznego czy też poprawia funkcje seksualne.
Polecane suplementy i odżywki
Sportowe predyspozycje mezomorfików
Budowa mezomorficzna ciała może być przydatna w wielu różnych dyscyplinach sportowych, zarówno tych wymagających siły i wytrzymałości, jak i szybkości oraz zwinności. Dzięki proporcjonalnej sylwetce oraz dobrze zbudowanej muskulaturze, mezomorficy mogą odnosić sukcesy w kulturystyce, podnoszeniu ciężarów, sportach walki (boks, MMA, zapasy) czy też sportach zespołowych (piłka nożna, rugby, koszykówka, futbol amerykański).
Bibliografia:
-
https://www.budujmase.pl/diety/o-dietach/mezomorfik-dieta-trening-cechy-charakterystyczne.html
-
https://fit.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/abc-cwiczen/mezomorfik-jakie-ma-cechy-dieta-i-trening-dla-mezomorfika-aa-Qt23-GJ4N-Qzwg.html#trening-mezomorfika
Zobacz inne artkuły w kategorii Trening
Przeczytaj więcej artykułówSen a metabolizm – jak brak snu spowalnia przemianę materii
Masz dopiętą dietę, trenujesz regularnie, liczysz kalorie… a mimo to redukcja stoi w miejscu? Do tego ciągłe zmęczenie, podjadanie wieczorem i brak kontroli nad apetytem? W praktyce bardzo często problem nie leży ani w treningu, ani w planie żywieniowym – tylko w śnie. Sen a metabolizm to zależność, która wciąż jest niedoceniana. A to właśnie brak snu potrafi rozjechać hormony, zwiększyć głód, obniżyć spontaniczną aktywność i sabotować spalanie tkanki tłuszczowej – nawet jeśli „na papierze” wszystko robisz dobrze.
Jak ograniczyć kawę? Poznaj sprawdzone sposoby
Poranna kawa, potem druga „dla rozruchu”, trzecia przed treningiem, czwarta, żeby przetrwać popołudnie. Jeśli brzmi znajomo, to nie jesteś wyjątkiem. Problem zaczyna się wtedy, gdy kawa przestaje być wsparciem, a staje się koniecznością. Pojawiają się spadki energii, rozdrażnienie, problemy ze snem, a mimo to dalej sięgasz po kolejną filiżankę. Wtedy naturalnie pojawia się pytanie: jak ograniczyć kawę, żeby odzyskać kontrolę nad energią i samopoczuciem? To nie jest artykuł o tym, że kawa jest zła. Jest o tym, kiedy przestaje działać na Twoją korzyść – i co z tym zrobić w praktyce.
Metabolizm a hormony – rola tarczycy, insuliny i kortyzolu
Hormony odgrywają ważną rolę w regulacji metabolizmu – wpływają na tempo spalania kalorii, apetyt, magazynowanie energii i skład ciała. Dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej lub budowy masy mięśniowej zrozumienie, jak hormony tarczycy, insulina i kortyzol wpływają na gospodarkę energetyczną organizmu, może być kluczem do uzyskania oczekiwanych efektów. Sprawdź, jak hormony wpływają na metabolizm, kiedy realnie utrudniają osiągnięcie celu, a kiedy są tylko wygodnym wytłumaczeniem.
Jak działa metabolizm? Procesy anaboliczne i kataboliczne
Metabolizm najczęściej kojarzy nam się po prostu z „szybkim” lub „wolnym” spalaniem kalorii. W rzeczywistości to złożony układ reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie, które decydują o tym, jak pozyskujemy energię, budujemy tkanki i funkcjonujemy. Zrozumienie, jak działa metabolizm oraz jaką rolę odgrywają procesy anaboliczne i kataboliczne, jest niezbędne dla osiągnięcia celów, zarówno w budowie masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Sprawdź, czym jest i jak poprawić metabolizm.
