Na czym polega dieta DASH i komu jest polecana?
Dieta DASH to jedna z najzdrowszych diet na świecie. Została ona stworzona na potrzeby walki z nadciśnieniem tętniczym, po czym zrobiła furorę także wśród osób zdrowych i stała się popularną dietą, którą chętnie stosują osoby zainteresowane zdrowym odżywianiem. Na czym polega dieta DASH, co można na niej jeść oraz komu jest polecana?
Ten artykuł przeczytasz w 6 minuty.
Spis treści
Podstawowe zasady diety DASH
Dieta DASH (z ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) jest modelem żywieniowym, którego celem jest wspomaganie leczenia wielu różnych chorób. Dieta ta ma powodować zmianę nawyków żywieniowych osób chorujących na nadciśnienie tętnicze i otyłość, a także osób zmagających się z wysokim poziomem cholesterolu.
Najważniejsze zasady diety DASH:
-
4-5 posiłków dziennie,
-
ograniczenie spożycia soli do maksymalnie 1,5 g na dobę jako dodatek do posiłków oraz maksymalnie 6 g na dobę włącznie z solą obecną w żywności,
-
zwiększenie spożycia warzyw i owoców, najlepiej nieprzetworzonych,
-
większe spożycie ryb i orzechów,
-
przyjmowanie przynajmniej 1,5 litra płynów na dobę, przy czym najlepiej, żeby była to woda mineralna, soki owocowe i warzywne lub herbata ziołowa,
-
ograniczenie spożycia alkoholu,
-
ograniczenie palenia tytoniu.
Co można jeść podczas diety DASH?
Żywność, jaką można spożywać na diecie DASH, powinna zawierać błonnik pokarmowy w dużych ilościach, a także potas, magnez, wapń.
| Grupa pokarmów | Przykłady |
| Owoce i soki z tych owoców | banany, truskawki, pomarańcze, mandarynki, grejpfrut, mango, melony, brzoskwinie, ananasy, suszone śliwki, rodzynki, morele, daktyle |
| Warzywa | ziemniaki, marchew, pomidory, groszek zielony, dynia, rzepa, brokuły, fasola, bataty, karczochy, warzywa kapustne, jarmuż, szpinak |
| Chude białko | drób (najlepiej bez skóry), chude ryby, jaja, tofu |
| Pełnoziarniste produkty zbożowe | pełnoziarniste pieczywo, makarony, mąki, ryż brązowy, grube kasze, płatki owsiane |
| Niskotłuszczowe produkty mleczne (lub beztłuszczowe) | mleko odtłuszczone lub 1%, maślanka odtłuszczona lub niskotłuszczowa, jogurt beztłuszczowy lub niskotłuszczowy, częściowo odtłuszczony ser mozzarella, beztłuszczowy ser |
| Tłuszcz pochodzenia roślinnego | margaryna, oliwa z oliwek, oleje roślinne (np. olej rzepakowy) |
| Orzechy, nasiona, rośliny strączkowe | orzechy laskowe, orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne, nasiona słonecznika, fasola czerwona, soczewica, ciecierzyca, soja |
Czego nie jeść na diecie DASH?
Skoro już wiadomo, co należy jeść, trzeba także wspomnieć o tym, czego unikać. Na diecie DASH nie powinno się spożywać:
- pełnotłustego nabiału,
- czerwonego mięsa i przetworów mięsnych,
- wysokoprzetworzonej żywności oraz gotowych dań (ponieważ zawierają duże ilości sodu)
- słodzonych napojów,
- słodyczy i słonych przekąsek,
- alkoholu.
Dopuszcza się pewne odstępstwa, lecz powinno się to zdarzać rzadko, okazjonalnie.
Przykładowy jadłospis diety DASH - 3 dni
Poniżej znajdziesz trzydniowy przykładowy jadłospis diety DASH. Oczywiście możesz zmodyfikować go zgodnie ze swoimi preferencjami, jest to jedynie propozycja.
Dzień 1.
Śniadanie: tosty pełnoziarniste z awokado + jajko na miękko
Drugie śniadanie: smoothie bananowo-truskawkowe
Obiad: gulasz z kurczaka + ziemniaki
Kolacja: owsianka na odtłuszczonym mleku z brzoskwinią i orzechami laskowymi
Dzień 2.
Śniadanie: kanapki z chleba razowego z twarożkiem i rzodkiewką
Drugie śniadanie: odtłuszczony jogurt naturalny z owocami
Obiad: pełnoziarnisty makaron ze szpinakiem
Kolacja: sałatka z kurczakiem, pomarańczą i orzechami
Dzień 3.
Śniadanie: jajecznica z pomidorkami koktajlowymi
Drugie śniadanie: orzechy włoskie (garść)
Obiad: pieczony dorsz z brązowym ryżem i brokułami
Kolacja: pieczone słupki marchewki
Polecamy te produkty
Jak długo można być na diecie DASH?
Dieta DASH to model żywieniowy, który może być wprowadzony na stałe, zupełnie tak jak np. dieta śródziemnomorska. Nie jest to dieta eliminacyjna, więc osobom, które ją stosują, nie grożą niedobory, o ile oczywiście jest ona dobrze zbilansowana, a jadłospis jest przemyślany.
Pierwsze efekty w postaci obniżenia ciśnienia krwi mogą pojawić się już po 2 tygodniach od rozpoczęcia diety, choć niektórzy będą musieli poczekać nieco dłużej. Nawet, jeśli rezultaty pojawią się dość szybko, nie osiadaj na laurach i nie wracaj do poprzedniego stylu odżywiania. Dieta DASH jest lepszym wyborem!
Efekty diety DASH
Wyniki wielu różnych badań naukowych są jasne - dieta ta obniża ciśnienie krwi, ale jakie inne efekty daje dieta DASH?
- Obniżony poziom cholesterolu LDL i triglicerydów we krwi,
- Zmniejszone ryzyko chorób serca, cukrzycy, udaru mózgu,
- Lepsze zdrowie kości,
- Łatwiejsze utrzymanie prawidłowej wagi ciała,
- Potencjalnie mniejsze ryzyko zachorowania na nowotwór.
Czy dietę DASH można stosować jako dietę odchudzającą?
Dieta ta nie jest stricte dietą odchudzającą i z założenia ma ona przynosić zdrowotne efekty, natomiast przy zachowaniu odpowiedniego deficytu kalorycznego, redukcja masy ciała jest możliwa na diecie DASH. Warto jednak uważać właśnie na wspomnianą kaloryczność, ponieważ taka żywność jak orzechy, nasiona czy oleje roślinne mogą być wysokokaloryczne.
Kto może stosować dietę DASH?
Dietą DASH powinny zainteresować się osoby z nadciśnieniem tętniczym, chore na otyłość, cukrzycę typu II lub ciążową oraz zmagające się z zaburzeniami lipidowymi.
Jeśli jesteś osobą zdrową, ale pragniesz zmienić swoje nawyki żywieniowe na lepsze, dieta DASH może Ci w tym pomóc. Zanim jednak ją rozpoczniesz, skonsultuj się z dietetykiem, aby upewnić się, czy ta dieta jest dla Ciebie.
Stosowanie diety DASH - przeciwwskazania
Dieta DASH jest tak zdrowym modelem żywienia, że właściwie nie istnieją przeciwwskazania wśród osób dorosłych. Nie jest to jednak dieta odpowiednia dla dzieci, ponieważ może to u nich prowadzić do zbyt małego spożycia tłuszczów, które są im potrzebne.
Co więcej, wysoki poziom błonnika w diecie może powodować zaburzenia przyswajania składników, które są kluczowe dla prawidłowego rozwoju dzieci, również tego dotyczącego wzrostu.
Czy dieta DASH jest bezpieczna?
Dietę DASH można stosować bez obaw o swoje zdrowie, ponieważ jest to jedna z najzdrowszych diet, jakie istnieją. Warto jednak wiedzieć, że w określonych przypadkach może dojść do wystąpienia niepożądanych dolegliwości, choć nie oznacza to, że dieta DASH jest niebezpieczna.
Przede wszystkim, jeśli masz nietolerancję laktozy, musisz uważać na nabiał, jaki spożywasz. Co więcej, spożywanie dużych ilości błonnika pokarmowego może skutkować wystąpieniem biegunki, gazów, wzdęć oraz uczucia przelewania się w jelitach. Jeśli Twoja dieta dotychczas nie była bogata w błonnik, zmiany wprowadzaj stopniowo, aby Twój organizm miał czas na adaptację.
Sprawdź także artykuł 6 niezbędnych składników odżywczych - sprawdź , czy je dostarczasz
Bibliografia:
- Kazimierski M, Reguła J. Ocena skuteczności interwencji żywieniowej opartej na zaleceniach diety DASH u osób z zaburzeniami lipidowymi. Forum Zaburzeń Metabolicznych. 2017;8(3):97–102.
- Gajda E. Fitoterapia i dieta w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego. Postępy Fitoterapii. 2019;20(1):73-80.
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet/
Zobacz inne artkuły w kategorii Dieta i przepisy
Przeczytaj więcej artykułówSzybkie posiłki na masę – co jeść, gdy nie masz czasu, a chcesz rosnąć?
Chcesz rosnąć, ale nie masz czasu stać w kuchni? Spokojnie – dieta na masę wcale nie musi być skomplikowana. Wystarczy, że dostarczysz organizmowi odpowiednią ilość kalorii, zadbasz o prawidłowy rozkład makroskładników, w tym podstawowy budulec mięśni, czyli białko i połączysz to z treningiem siłowym. Sprawdź, co jeść, żeby wyrabiać swoje zapotrzebowanie kaloryczne i skutecznie zbudować masę mięśniową, nawet przy zabieganym trybie życia.
Coś fajnego z fileta z kurczaka – 5 szybkich i zdrowych pomysłów dla aktywnych
Masz dość monotonnych posiłków z piersi kurczaka? Czas to zmienić! W tym artykule znajdziesz inspiracje na zdrowe, szybkie i aromatyczne dania, które pokochają nie tylko osoby aktywne, ale i cała rodzina. Poznaj kreatywne przepisy na szybkie dania z kurczaka z wykorzystaniem świeżych dodatków. Kurczak nie musi być nudny – wystarczy kilka składników, by wydobyć pełnię jego smaku i soczystości.
Najlepsze przepisy na buddha bowl – śniadaniowe i obiadowe bowle
Lubisz smaczne, proste i szybkie dania, które są jednocześnie zdrowe? Jeśli tak, to w Twoim codziennym menu powinno zagościć buddha bowl. Te kolorowe miski pełne warzyw, białka i wartościowych dodatków sprawdzą się świetnie zarówno na śniadanie, jak i na obiad. W tym artykule znajdziesz najlepsze przepisy na buddha bowl, które nie tylko zaspokoją głód, ale też dostarczą energii i będą wsparciem dla Twojego zdrowia.
Żywność probiotyczna - naturalne probiotyki w diecie
Zdrowy układ pokarmowy to element długowieczności i dobrego samopoczucia. Dolegliwości ze strony tego układu bardzo utrudniają codzienne funkcjonowanie. Ale nie tylko wtedy warto sięgnąć po probiotyki! Spożywanie żywności probiotycznej powinno być uwzględnione w każdym jadłospisie, niezależnie od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej czy innych czynników. Poznaj wpływ probiotyków na zdrowie całego organizmu i przekonaj się, dlaczego warto dbać o bakterie probiotyczne!
