Suplementacja

Jabłczan kreatyny vs. Monohydrat kreatyny

  • 583 odsłon
  • 0 komentarzy

Kreatyna jest znana od wielu lat, jednak czas leci do przodu, czego efektem jest wiele nowych form chemicznych kreatyny. Jedną z najbardziej popularnych postaci jest jabłczan kreatyny, który charakteryzuje się większą stabilnością w środowisku wodnym niż monowodzian. Wynikiem tego jest mniejsze ryzyko szybkiego jej przekonwertowania do kreatyniny obciążającej jedynie nerki.

Kreatyna jest wyjątkową substancją chemiczną o bardzo wysokiej sile anabolicznej oraz ergogenicznej. Wprowadzenie jej do suplementacji pomaga w uzyskaniu szybkich przyrostów masy mięśniowej oraz siły. Gwarantuje także wsparcie gospodarki energetycznej poprzez przyśpieszenie odtwarzania cząsteczek ATP biorących udział w procesach syntezy nowych białek organizmu – ATP są także niezbędne podczas skurczów mięśni.
Jabłczan kreatyny znany jest także pod innymi nazwami takimi jak: TCM, CM3, Tri-creatine malate, di creatine malate. Jest to niezwykle anaboliczna substancja, która bardzo dobrze rozpuszcza się w wodzie, a osiągane za jej pomocą efekty są trochę mniej spektakularne niż w przypadku monohydratu z prostego powodu – nie powoduje tak dużego podlania mięśni wodą, która ostatecznie i tak jest usuwana z organizmu. Dzięki jabłczanowi masa mięśniowa cechuje się wyższą jakością (lepszą definicją). Oczywiście różnice są często niewielkie, czego rezultatem jest pomijanie tych kwestii podczas wyboru kreatyny na kolejny cykl.


BUDOWA CZĄSTECZKI KREATYNY

Cząsteczka jabłczanu kreatyny to połączenie czystej kreatyny oraz kwasu jabłkowego w proporcji 3:1 (trzy cząsteczki kreatyny oraz jedna cząsteczka kwasu). Występują także jabłczany, w których stosunek ten zmienia się i wynosi 2:1. Ze względu na swoją budowę chemiczną charakteryzuje się lepszą rozpuszczalnością w wodzie niż monohydrat (poprawia to przyswajalność preparatu), jest także stabilniejszy w kwaśnym środowisku. Przekłada się to na większy komfort oraz bezpieczeństwo suplementacji jabłczanem kreatyny.
Wybór jabłczanu kreatyny poza oczywistymi zaletami w postaci przyśpieszenia procesów anabolicznych niesie za sobą inne korzyści. Cząsteczka kwasu jabłkowego bierze udział w przemianach energetycznych (w postaci zjonizowanego kwasu jabłkowego). Jabłczan kreatyny jest powszechnie uważany za lepszą formę kreatyny niż klasyczny monohydrat, sprawia to, że sięga po niego coraz większa rzesza sportowców wielu dyscyplin (nie tylko typowo siłowych).


DZIAŁANIE JABŁCZANU KREATYNY

Jabłczan kreatyny wpływa analogicznie jak monowodzian, którego dokładny opis zawarty został np. w kompendium na temat kreatyny (zachęcam do lektury). Różnica polega jedynie na zawartości kwasu jabłkowego, który uzupełnia działanie kreatyny poprzez swój udział w procesach energetycznych oraz ich dodatkowe przyśpieszenie. Inną różnicą wynikającą z jego charakterystyki jest mniejsza tendencja do wiązania wody w komórkach w porównaniu do klasycznej formy kreatyny. Właśnie ten aspekt sprawia, że jest tak bardzo popularny niezależnie od dyscypliny sportowej. Warto podkreślić, że jest równie bezpieczny dla zdrowego organizmu jak monowodzian.


DAWKOWANIE

Podobnie jak w przypadku monohydratu, dawkowanie jabłczanu kreatyny może występować w wielu odmianach. Warto podkreślić, że istnieją przesłanki pozytywnego wpływu glukozy na przyswajalność kreatyny, zatem warto przemyśleć podawanie jej z sokiem owocowym (naturalne źródło cukrów), bądź lekko posłodzoną herbatą. Jest to kwestia bardzo kontrowersyjna, aczkolwiek warta przemyślenia. Suplementacja kreatyną powinna być systematyczna, jest to o wiele bardziej istotne niż pora jej przyjmowania.


Najpopularniejsze systemy dawkowania:

- cykliczny bez zastosowania fazy nasycenia

Dzień treningowy: 2 x 5g Dzień beztreningowy: 1 x 5g

Długość cyklu: standardowo 8 tygodni, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, by go wydłużyć do 10 tygodni. Kwestia indywidualnych predyspozycji.

Jest to najpopularniejszy system suplementacji, co wynika z prostoty i skuteczności takiego dawkowania. Idealnie sprawdzi się w przypadku początkujących oraz średnio-zaawansowanych sportowców – najbardziej doświadczeni znają już swój organizm na tyle, by odpowiednio zmodyfikować stosowanie kreatyny podczas cyklu do swoich upodobań.

- cykliczny z wykorzystanie fazy nasycenia/podtrzymania oraz odpoczynku

Podczas fazy nasycenia przyjmuje się nawet do 40 g kreatyny dziennie (podzielone na kilka porcji) – długość fazy wynosi około 2 tygodni. Natomiast faza podtrzymania charakteryzuje się niższymi dawkami na poziomie 12 gram dziennie – przez około 6/7 tygodni. Ostatnia faza odpoczynku charakteryzuje się odstawieniem kreatyny na okres do 5 tygodni (ma to na celu unormowanie jej poziomu do naturalnego). Oczywiście nie należy odstąpić od treningów oraz prowadzenia diety, by nie zaprzepaścić ostatecznych efektów prowadzonych treningów.

- suplementacja stała

Kreatyna przyjmowana jest codziennie w porcji około 3 g dziennie, często można spotkać się z dawkami wyliczonymi z zależności ok. 0,05 g na kilogram masy ciała, np. osoba o wadze 75 kg miałaby przyjmować 3,75 g kreatyny.


SKUTKI UBOCZNE STOSOWANIA KREATYNY

Suplementacja kreatyną (niezależnie czy mowa o monohydracie, czy jabłczanie) jest w pełni bezpieczna dla zdrowego organizmu. Istnieje jednak parę zasad, których należy przestrzegać. Jednym z najczęstszych problemów jest nieprawidłowa suplementacja, bądź zbyt duże dawki kreatyny. Innym problemem jest stosowanie zbyt dużych dawek przez bardzo długi okres. Warto pamiętać by być pewnym swojego zdrowia, bowiem niepotrzebne dodatkowe obciążanie organizmu, w tym nerek nie jest wskazane. Jeżeli decydujesz się na cykliczne dawkowanie, zadbaj o odpowiednio długą przerwę pomiędzy cyklami kreatynowymi. Czasem można wyczytać, że przesadne dawkowanie może wpływać na wzrost stężenia formaldehydu w organizmie. Jest to toksyczna substancja mogąca negatywnie wpłynąć na układ nerwowy, stan wątroby oraz nerek. Są to skrajne i bardzo rzadkie przypadki, u których podstaw leży brak zdrowego rozsądku. Pamiętaj, że nawet przesadne dawki glukozy (cukru) mogą doprowadzić do rozstroju organizmu.


KREATYNA – JAKĄ WYBRAĆ – JABŁCZAN CZY MONOWODZIAN?

Wynik konfrontacji tych dwóch niezwykle popularnych form kreatyny jest trudny do jednoznacznej oceny. Zarówno jabłczan, jak i monohydrat kreatyny posiada wiele niezaprzeczalnych zalet. Natomiast czynnikiem decydującym o przewadze monohydratu jest jego cena, która zazwyczaj plasuje się na niższym poziomie niż jabłczanu. Prawda jest taka, że obie kreatyny pomogą w osiągnięciu znakomitych przyrostów masy mięśniowej, jedynie detale takie jak mniejsze wiązanie wody oraz wizualnie lepsza definicja tkanki mięśniowej przechylają szalę na korzyść jabłczanu. Inną przewagą jabłczanu jest jego lepsza rozpuszczalność w wodzie, która ma wpływ na szybkość przyswajania przez organizm.


WNIOSEK: obie formy można uznać, za znakomity wybór na udany cykl kreatynowy.

WYSTĘPUJĄCE FORMY I KRÓTKI OPIS NAJPOPULARNIEJSZYCH PREPARATÓW

Jabłczan kreatyny sprzedawany jest w formie kapsułek oraz proszku – jako monopreparat. Jest także częstym dodatkiem w bardziej rozbudowanych preparatach kreatynowych, takich jak stacki, preparaty przed- oraz potreningowe.

.

.

- Trec CM3
Bardzo dobry preparat, którego niewątpliwą zaletą jest mnogość form. Występuje zarówno w postaci proszku, jak i kapsułek o zwiększonej pojemności (dzięki nim nie ma problemu z dużą ilością kapsułek do połknięcia). Idealnie sprawdzi się podczas każdego cyklu maksymalizując osiągane przyrosty masy mięśniowej oraz siły. Nie powoduje wiązania wody w mięśniach w takim zakresie jak traycyjny monohydrat – co pozwala na uzyskanie lepszej definicji. Jest to w 100% jabłczan kreatyny (Tri-Creatine Malate) bez zbędnych dodatków i wypełniaczy.

- UNS TCM X3
Wysokiej jakości jabłczan kreatyny, który charakteryzuje się rewelacyjnym smakiem. Sprawdzi się w każdej sytuacji – zarówno w przypadku stałej suplementacji, jak i cyklicznej. Olbrzymią zaletą jest mnogość wersji smakowych w jakich występuje. Dodatkowo cena nie jest przesadnie wysoka jak na preparat tej klasy. Pomaga w uzyskaniu przyrostów suchej masy mięśniowej przy ograniczeniu efektu „podlania”.

- BioTech Tri-Creatine Malate
Idealny wybór dla osób poszukujących najwyższej jakości przy zachowaniu dobrej ceny. Przyczynia się do zwiększenia siły fizycznej, wpływa pozytywnie na wydolność tkanki mięśniowej, ale także przyśpiesza jej rozwój. Jest to jeden z czołowych preparatów tego typu, który oferuje bardzo dużo za rozsądną cenę.

- Fitness Authority Performance Tri-Creatine malate
Profesjonalny preparat nie musi być przesadnie drogi, co udowadnia jabłczan z linii Performance – jego cena jest rozsądnie skalkulowana. Wybierając ten produkt decydujesz się na jabłczan kreatyny wysokiej jakości, którego potencjał anaboliczny także stoi na bardzo wysokim poziomie. Warto wybrać właśnie ten preparat – sprawdzi się zarówno przypadku początkujących, jak i doświadczonych sportowców.

.

WALCZCIE O SWOJE MARZENIA, WYBIERAJCIE JEDYNIE SKUTECZNE SUPLEMENTY I CIESZCIE SIĘ Z OSIĄGANYCH EFEKTÓW! POWODZENIA

kreatyna
Paweł Zieliński
Specjalista ds. suplementacji, biotechnolog

© UWAGA - ARTYKUŁ AUTORSKI BODYPAK - kopiowanie oraz rozpowszechnianie artykułów zamieszczonych w sklepie BODYPAK.PL jest zabronione!
Zgodnie z Ustawą z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. z 2006 r. Nr 90, poz. 631 z późn. zm.)

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

BioTech 100% Creatine Monohydrate - 500g
43,90 PLN
Zobacz produkt
7Nutrition TCM Creatine - 500g
75,00 PLN
Zobacz produkt
Sport Definition TheMono - 500g
49,00 PLN
Zobacz produkt