Jak zwiększyć poziom hemoglobiny?

Hemoglobina – to białko znajdujące się w czerwonych krwinkach. Komórki te są odpowiedzialne za rozprowadzanie tlenu w organizmie. Oprócz transportu tlenu, hemoglobina przenosi dwutlenek węgla z komórek do płuc. Dwutlenek węgla jest następnie uwalniany podczas wydechu. W skrócie, niski poziom hemoglobiny może utrudniać organizmowi wykonywanie tych funkcji.

Jak zatem dbać o jej optymalny poziom hemoglobiny?

1. Zwiększyć spożycie żelaza

Żelazo działa zwiększa produkcję hemoglobiny, która pomaga również w tworzeniu większej liczby czerwonych krwinek.

Pokarmy bogate w żelazo obejmują:

    • mięso i ryba
    • produkty sojowe, w tym tofu
    • jajka
    • suszone owoce, takie jak daktyle i figi
    • brokuły
    • zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż i szpinak
    • zielone fasolki
    • orzechy i nasiona

2. Zwiększenie spożycia kwasu foliowego

Folian jest rodzajem witaminy B, która odgrywa zasadniczą rolę w produkcji hemoglobiny. Organizm wykorzystuje kwas foliowy do produkcji hemu, składnika hemoglobiny, który pomaga przenosić tlen.

Warto nakreślić różnicę między folianem a kwasem foliowym - folian jest formą witaminy B9 i występuje naturalnie w różnych produktach spożywczych. Kwas foliowy jest również formą witaminy B9, ale nie występuje naturalnie w pożywieniu. Firmy dodają kwas foliowy do żywności, aby były bardziej pożywne. Oba rodzaje są wartościowe pod względem odżywczym i większość ludzi nie ma problemów z przyswajaniem obu form.

Nie dostarczając odpowiedniej ilości kwasu foliowego, czerwone krwinki nie są w stanie dojrzewać, co może prowadzić do niedokrwistości z niedoboru kwasu foliowego i niskiego poziomu hemoglobiny.

Dobre źródła kwasu foliowego obejmują produkty takie jak:

    • wołowina
    • szpinak
    • ryż
    • orzeszki ziemne
    • fasola zwyczajna
    • awokado
    • sałata

Suplementy kwasu foliowego są dostępne tutaj.

Zalecana dzienna porcja (RDA) kwasu foliowego różni się w zależności od wieku. RDA dla różnych grup wiekowych:

    • 0-6 miesięcy: 65 mcg
    • 7-12 miesięcy: 80 mcg
    • 1-3 lata: 150 mcg
    • 4-8 lat: 200 mikrogramów
    • 9-13 lat: 300 mcg
    • 14 lat i więcej: 400 mcg
    • w ciąży: 600 mcg
    • w okresie laktacji: 500 mcg

Przed wdrożeniem suplementu decyzję i dawkowanie należy skonsultować ze specjalistą.

3. Maksymalizacja wchłaniania żelaza

Spożywanie żelaza w żywności lub suplementach jest ważne, ale warto zwrócić uwagę na jego wchłanianiu.

Pokarmy bogate w witaminę C, takie jak owoce cytrusowe, truskawki i zielone warzywa liściaste, mogą zwiększyć ilość wchłanianego żelaza. Pomocne może być również przyjmowanie suplementu witaminy C. Witamina A i beta-karoten mogą również wspomagać organizm w przyswajaniu i wykorzystywaniu żelaza.

Pokarmy bogate w witaminę A to:

    • ryba
    • wątroba
    • słodkie ziemniaki
    • jarmuż i kapusty

Pokarmy bogate w beta-karoten obejmują żółte, czerwone i pomarańczowe owoce i warzywa, takie jak:

    • marchew
    • słodkie ziemniaki
    • mango

Podczas gdy suplementy witaminy A mogą pomóc organizmowi w przetwarzaniu żelaza, witamina ta jest niebezpieczna, jeśli jest spożywana jest w nadmiarze. Nadmiar witaminy A może prowadzić do stanu zwanego hiperwitaminozą A. Może to powodować objawy, takie jak ból kości i stawów, silne bóle głowy i zwiększone ciśnienie w mózgu.

Na gorsze wchłanianie żelaza (ograniczenie wchłaniania) z pożywienia wpływ ma np. kawa – ale tylko ta, która wypijana jest wraz ze spożywaniem posiłku.

4. Przyjmowanie suplementów żelaza

Dawkowanie będzie zależeć od poziomu danej osoby. Należy pamiętać, że zbyt duża ilość żelaza może być niebezpieczna. Może powodować hemochromatozę , która może prowadzić do chorób wątroby i skutków ubocznych, takich jak zaparcia , nudności i wymioty. Suplementy powodują stopniowy wzrost poziomu żelaza w ciągu kilku tygodni. Lekarz/specjalista może zalecić przyjmowanie suplementów przez kilka miesięcy, aby zwiększyć zapasy żelaza w organizmie – każde wdrażanie suplementacji winno zostać poprzedzone konsultacją ze specjalistą.

Suplementy żelaza są dostępne tutaj.

Rekomendacja Bodypak dla Ciebie:

Solgar Gentle Iron 25 mg - 180 kaps.

1 porcja / 0,64 pln

114,99 pln

Dodaj do koszyka

6PAK Nutrition VitaMin Elite - 60 kaps.

1 porcja / 0,93 pln

27,99 pln

Dodaj do koszyka

Przyczyny niskiego poziomu hemoglobiny:

    • niedobór żelaza, witaminy B12 lub kwasu foliowego
    • znaczna utrata krwi
    • nowotwory wpływające na szpik kostny , takie jak białaczka
    • choroba nerek
    • choroba wątroby
    • niedoczynność tarczycy lub tarczyca, która nie wytwarza wystarczającej ilości hormonów
    • talasemia, choroba dziedziczna, która uniemożliwia prawidłowe funkcjonowanie hemoglobiny
    • anemia sierpowata, zaburzenie genetyczne, które powoduje zmniejszenie liczby czerwonych krwinek i hemoglobiny

Niski poziom hemoglobiny może być również spowodowany:

    • choroba płuc
    • nadmierne palenie
    • oparzenia
    • ekstremalne ćwiczenia fizyczne

Objawy skrajnie niskiego poziomu hemoglobiny obejmują:

    • szybkie lub nieregularne bicie serca
    • blada skóra i dziąsła
    • zmęczenie
    • słabe mięśnie
    • częste lub niewyjaśnione siniaki
    • nawracające bóle głowy

Możliwe jest naturalnie obniżony poziom hemoglobiny bez przyczyny. Niektórzy mogą nawet mieć niski poziom hemoglobiny i nie odczuwać żadnych objawów ani wskazań.

Zakresy - normy HGB

Ustalono, że normy HGB mieszczą się w granicach 13-18 g/dl dla mężczyzn oraz 12-16 g/dl dla kobiet, mogą się one nieznacznie różnić w zależności od laboratorium. Wyjątkiem są ciężarne, u których norma tego parametru morfologii krwi wynosi 11-14 g/dl.