Dieta low carb (niskowęglowodanowa) - czym jest i jakie ma zalety

Dieta niskowęglowodanowa Low Carb

Inaczej dieta niskowęglowodanowa, nazywa przez niektórych narzędziem do odchudzania czy radzenia sobie z przewlekłymi chorobami metabolicznymi. Jednakże diety niskowęglowodanowe, jak dieta keto czy Atkinsa – mają tylu samo zwolenników co przeciwników. Budzą zarówno poparcie, jak i kontrowersję.

Dietą niskowęglowodanową według „Frontiers In Nutrition” jest każda dieta, która dostarcza ok.20-120 g węglowodanów dziennie (Frontiers | A Clinical Perspective of Low Carbohydrate Ketogenic Diets: A Narrative Review (frontiersin.org) ).

Pokarmy, które można spożywać na diecie low carb:

O niskiej zawartości węglowodanów:

• Mięso: Wołowina, jagnięcina, wieprzowina, kurczak i inne; Karmione trawą jest najlepsze.
• Ryba: Łosoś, pstrąg, plamiak i wiele innych; Najlepsze są dziko złowione ryby.
• Jaja: Najlepsze są jaja wzbogacone omega-3 lub wypasane.
• Zielenina: Szpinak, brokuły, kalafior, marchew i wiele innych.
• Owoce: Jabłka, pomarańcze, gruszki, jagody, truskawki.
• Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, nasiona słonecznika itp.
• Nabiał wysokotłuszczowy: Ser, masło, śmietana, jogurt.
• Tłuszcze i oleje: olej kokosowy, masło, smalec, oliwa z oliwek i olej rybny.

Jeśli priorytetem jest utrata wagi, należy uważać na ser i orzechy, ponieważ łatwo się nimi przejadać. Nie należy spożywać więcej niż jednego kawałka owoców dziennie.

Pokarmy, których należy unikać na diecie low carb:

Zalety diety low carb

• Cukier: Napoje bezalkoholowe, soki owocowe, agawa, słodycze, lody i wiele innych produktów zawierających dodatek cukru.
• Ziarna rafinowane: Pszenica, ryż, jęczmień i żyto, a także chleb, płatki zbożowe i makaron.
• Tłuszcze trans: Uwodornione lub częściowo uwodornione oleje.
• Produkty i składniki o niskiej zawartości tłuszczu typu light: Wiele produktów mlecznych, zbóż lub krakersów ma zredukowaną ilość tłuszczu na rzecz węglowodanów – cukry dodane.
• Żywność wysokoprzetworzona.
• Warzywa skrobiowe: Najlepiej ograniczyć warzywa skrobiowe w diecie, jeśli stosujesz dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (ziemniak, batat).
• Należy zapoznać się z listą składników nawet w przypadku żywności oznaczonej jako zdrowa żywność.
• Osoby aktywne fizycznie, które nie są obecnie na deficycie kalorycznym i nie stosują restrykcyjnej diety low – carb, mogą sobie pozwolić na zjedzenie „kilku” węglowodanów więcej z takich źródeł jak np.: komosa ryżowa, soczewica czy czarna fasola. Inne produkty, po które można sięgać z umiarem to:
• Gorzka czekolada: Wybierz marki organiczne zawierające co najmniej 70% kakao.
• Wino: Wybierz wytrawne wina bez dodatku cukru i węglowodanów.
• Ciemna czekolada jest bogata w przeciwutleniacze i może zapewnić korzyści zdrowotne. Należy jednak pamiętać, że zarówno ciemna czekolada, jak i alkohol utrudnią postępy, jeśli nie jest zachowany umiar czy zdrowy rozsądek w spożywaniu.

• Odchudzanie

Podstawową zasadą skutecznego odchudzania jest utrzymanie deficytu kalorycznego. Żadne modne diety, suplementy lub pożywienie nie będą skuteczne, gdy do organizmu będzie dostarczane więcej energii niż zużywa. Istnieja dowody, że utrzymanie niskiego spożycia węglowodanów i wysokiego spożycia białka może pomóc w „szybszym” odchudzaniu. Low‐carbohydrate ketogenic diets in body weight control: A recurrent plaguing issue of fad diets? - Schutz - 2021 - Obesity Reviews - Wiley Online Library
Według metaanalizy Nutrients | Free Full-Text | The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis (mdpi.com), w porównaniu z klasycznymi dietami niskotłuszczowymi, diety niskowęglowodanowe dają lepsze wyniki pod względem zmian masy ciała. Inne źródło wskazuje, iż łączenie diet niskowęglowodanowych i ćwiczeń fizycznych może mieć korzystny wpływ na masę ciała i talię osób dorosłych z nadwagą i otyłością. - IJERPH | Free Full-Text | Effects of Combined Exercise and Low Carbohydrate Ketogenic Diet Interventions on Waist Circumference and Triglycerides in Overweight and Obese Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis (mdpi.com).

• Cukrzyca typu 2 i insulinooporność

Diety bogate w cukry, proste węglowodany i przetworzoną żywność – a także brak aktywności fizycznej w połączeniu ze stresem psychicznym – to tylko niektóre z przyczyn rosnącej epidemii wskazanych schorzeń.

Według przeglądu opublikowanego niedawno - Efficacy of Ketogenic Diets on Type 2 Diabetes: a Systematic Review | SpringerLink -po diecie ektogenicznej utrzymywanej przez trzy tygodnie wskazano, iż mogło to prowadzić do znacznej poprawy wyników HbA1c (pomiar poziomu glukozy we krwi) i zmniejszenia zapotrzebowania na leki na cukrzycę.

Co więcej, przestrzeganie diety niskowęglowodanowej przez sześć miesięcy lub dłużej może nawet prowadzić do remisji cukrzycy typu 2 bez żadnych negatywnych konsekwencji, jak opisano w metaanalizie opublikowanej niedawno (Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data | The BMJ). Niemniej jednak naukowcy podkreślają, że ostateczny związek przyczynowy między dietą ketogenną a zaburzeniami cukrzycowymi nie został w pełni ustalony. Jeśli dana osoba choruje na cukrzycę, winna skonsultować się z lekarzem z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie.

• Układu krążenia

Według analizy (Systematic review and meta‐analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors - Santos - 2012 - Obesity Reviews - Wiley Online Library) niskie spożycie węglowodanów wiąże się ze zmniejszeniem masy ciała, mniejszym obwodem talii i niższym ciśnieniem krwi. Z drugiej strony wykazano, że hipoglikemia (niski poziom cukru we krwi, który może się zdarzyć po restrykcyjnej diecie ketogenicznej) zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia niepożądanych zdarzeń sercowo-naczyniowych, jak opisano w Hypoglycaemia, cardiovascular disease, and mortality in diabetes: epidemiology, pathogenesis, and management - The Lancet Diabetes & Endocrinology .

• Zaburzenia neurologiczne

Według przeglądu (https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0920121120305040) czynniki przyczyniające się do właściwości przeciwzapalnych tej diety obejmują obecność ciał ketonowych, ograniczenie kalorii i zmiany w bakteriach jelitowych.
Zagrożenia diety low carb
Pomimo potencjalnych korzyści, diety niskowęglowodanowe mogą wiązać się z pewnym ryzykiem - ograniczenie całej grupy żywności jest restrykcyjne, a wielu ludziom trudno jest utrzymać ten reżim w dłuższej perspektywie. Jeśli nie zostanie to zrobione ostrożnie, ograniczenie żywności o średniej do wysokiej zawartości węglowodanów może również prowadzić do braku równowagi żywieniowej. Diety niskowęglowodanowe często dostarczają dużych ilości tłuszczu i niewystarczającej ilości błonnika, co może prowadzić do złego trawienia i ogólnego samopoczucia.

• Niedobory składników odżywczych

Diety niskowęglowodanowe wymagają planowania i przygotowania. Jeśli nie są wykonywane prawidłowo, stosunkowo łatwo jest rozwinąć niedobory składników odżywczych.

Według Full article: Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans (tandfonline.com) diety niskowęglowodanowe mogą nie dostarczać wystarczającej ilości witamin z grupy B, witaminy C, witaminy E, witaminy D, żelaza, wapnia i magnezu.

• Cukrzyca typu 1

Jeśli chodzi o cukrzycę typu 1, istnieją poważne obawy dotyczące bezpieczeństwa. Według przeglądu Ketogenic diets in the management of type 1 diabetes: Safe or safety concern? | Cleveland Clinic Journal of Medicine (ccjm.org) nadmierne zmniejszenie spożycia węglowodanów może powodować u dorosłych z cukrzycą typu 1 więcej powikłań, takich jak kwasica ketonowa (nadmierne gromadzenie się ketonów w organizmie) i epizody hipoglikemii.

• Zdrowie nerek

Wiele diet niskowęglowodanowych promuje wysokie spożycie białka, co może być potencjalnie niebezpieczne dla osób z problemami z nerkami. Według przeglądu The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity | American Society of Nephrology (asnjournals.org) nadmierne spożycie białka może zwiększyć procesy filtracji w niewydolnych nerkach, prowadząc do uszkodzenia tkanek i nieprawidłowego poziomu białka w moczu.

imo to pojawiają się dowody na to, że dieta niskowęglowodanowa i związana z nią utrata masy ciała mogą być korzystne dla zdrowia nerek dorosłych z cukrzycą typu 2. W opinii Retrospective cohort study of changes in estimated glomerula... : Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity (lww.com) u pacjentów z upośledzoną czynnością nerek wystąpiła niewielka poprawa szybkości filtracji kłębuszkowej (pomiar stosowany do oszacowania szybkości, z jaką nerki filtrują krew) po interwencji w diecie niskowęglowodanowej. Jednak wyniki te należy traktować ostrożnie, gdyż inne badania nie wykryły takich zmian - Effect of low‐carbohydrate diet on markers of renal function in patients with type 2 diabetes: A meta‐analysis - Suyoto - 2018 - Diabetes/Metabolism Research and Reviews - Wiley Online Library.

Podsumowanie

Ograniczenie węglowodanów może przynieść korzyści zdrowiu sercowo-naczyniowemu i metabolicznemu. Zmniejszenie spożycia tego makroskładnika może również potencjalnie pomóc schudnąć i poprawić nastrój.

Ma to jednak swoje wady. Węglowodany znajdują się w wielu zdrowych produktach spożywczych, szczególnie w owocach i produktach pełnoziarnistych. Ograniczenie ich oznacza, iż mogą wystąpić problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości błonnika i ważnych składników odżywczych, potencjalnie zmuszając do spożywania suplementów.
Warto zaznaczyć iż węglowodany są preferowanym źródłem energii dla mózgu, a ich niewystarczająca ilość może prowadzić do mgły mózgowej i wyczerpania psychicznego. Są również ważne w zwiększaniu wyników sportowych, szczególnie jeśli chodzi o ćwiczenia wytrzymałościowe.