12% ZNIŻKI*  KOD: MIKO12
Trening

24-01-2017

Przykładowy trening FBW (Full Body Workout) dla początkujących

Wielu trenerów personalnych i instruktorów poleca trening FBW na początku naszej przygody z treningami siłowymi. Oczywiście jest to odpowiednia metoda treningowa nie tylko dla początkujących, ale także dla osób zaawansowanych, bowiem jego intensywność jest przede wszystkim zależna od indywidualnego doboru ciężaru, a cała objętość od ilości serii w każdej poszczególnej jednostce treningowej. Przeczytaj dalej a dowiesz się jak prawidłowo wykonać trening FBW u osoby początkującej!

Objętość treningu FBW możemy modyfikować w taki sposób, że nawet osoba bardzo doświadczona będzie miała problem z jego ukończeniem. W treningu FBW bazujemy głównie na ćwiczeniach złożonych (wielostawowych), które angażują jak najwięcej grup mięśniowych w trakcie ich wykonywania. Trening ten nie powinien być wykonywany codziennie, a przerwy między każdą jednostką treningową powinny wynosić 48 - 72h. Tak więc w ciągu tygodnia trzy treningi dla osoby początkującej będą wystarczające. Trening FBW zazwyczaj dzielimy na trening A oraz B i wykonujemy je naprzemiennie. Oczywiście można bazować tylko na jednym schemacie, leży to już w kwestiach indywidualnego podejścia. Dzięki tej metodzie treningowej jesteśmy w stanie przede wszystkim poprawić ogólną sprawność i siłę. Zazwyczaj wykorzystywany jest jako wstępne przygotowanie ciała do przejścia w trening dzielony (split). Jednak jak wcześniej wspomniałem – jest również bardzo często stosowany przez doświadczone osoby.

Przeczytaj także: Trening PUSH/PULL/LEGS - zasady oraz przykładowy plan

KREATYNA DLA POCZĄTKUJĄCYCH:

6PAK Nutrition Creatine Monohydrate - 500g
79,99 PLN
Zobacz Produkt
Formotiva Pure Creatine Capsules - 300 kaps.
62,10 PLN
Zobacz Produkt
Trec Creatine 100% - 600g
144,99 PLN
Zobacz Produkt

Przykładowy plan treningowy FBW:


Trening A (wykonujemy w zakresie 6-10 powtórzeń):

  1. Mięśnie ud: Przysiad klasyczny ze sztangą trzymaną z tyłu - 4 serie
  2. Mięśnie grzbietu (plecy): Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem - 4 serie
  3. Mięśnie klatki piersiowej: Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej - 4 serie
  4. Mięśnie naramienne (barki): Wyciskanie żołnierskie - 4 serie
  5. Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy): Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 serie
  6. Mięśnie brzucha: Spięcia mięśni brzucha przy użyciu linki wyciągu górnego (tzw. allachy) – 3 serie


Trening B (wykonujemy w zakresie 8-12 powtórzeń):

  1. Mięśnie ud: Martwy ciąg na "prostych" nogach - 4 serie
  2. Mięśnie grzbietu (plecy): Podciąganie na drążku nachwytem – 4 serie
  3. Mięśnie klatki piersiowej: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie
  4. Mięśnie naramienne (barki): Wyciskanie hantli siedząc na ławce - 4 serie
  5. Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy): Pompki na poręczach (z dodatkowym obciążeniem) - 3 serie
  6. Mięśnie brzucha: Wznosy zgiętych nóg w zwisie na drążku - 3 serie

Częstotliwość treningowa

Treningi wykonujemy naprzemiennie, na początku najlepiej 3 dni w tygodniu. W pierwszym tygodniu wykonamy zatem dwa treningi A i jeden trening z planu B. W drugim tygodniu na odwrót. Taka częstotliwość treningowa dla osoby początkującej będzie zdecydowanie wystarczająca.

NIE ZAPOMNIJ O UZUPEŁNIENIU BIAŁKA:

6PAK Nutrition Milky Shake Whey - 1800g
159,99 PLN
Zobacz Produkt
Trec Whey 100 - 900g
109,99 PLN
Zobacz Produkt
Formotiva Muscle Brick Whey - 1000g
86,99 PLN
Zobacz Produkt

Co z mniejszymi grupami mięśniowymi (np. biceps, triceps)?

Jak słusznie można zauważyć, w dwóch jednostkach treningowych mamy tylko po jednym ćwiczeniu na przykład na bicepsy i tricepsy. Pamiętajmy jednak, że trening FBW opiera się głównie o ćwiczenia wielostawowe, które wykonujemy z zamysłem rozwoju danej partii mięśniowej, ale nie możemy zapominać o partiach "pomocniczych".
Dla przykładu: przy wyciskaniu sztangi na ławce poziomej angażujemy do pracy nie tylko mięśnie klatki piersiowej, ale także mięśnie "pomocnicze": naramienne (barki) oraz tricepsy. Taki bodziec dla małej grupy mięśniowej, jaką są m.in. tricepsy, będzie wystarczający jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z żelaznym sportem.

Podsumowanie

Przedstawiony powyżej plan treningowy jest tylko przykładem, który nie będzie odpowiedni dla każdego. Pamiętajmy o indywidualnym doborze ćwiczeń biorąc pod uwagę przede wszystkim naszą mobilność, zakresy ruchu w danym ćwiczeniu i przede wszystkim anatomiczne możliwości.

Piotr Hapek

Zawodnik, trener, instruktor, doradca ds. suplementacji. Pasjonat kulturystyki, z którą związany jest od 2014 roku. Swoją pasje łączy z codzienną pracą w branży suplementacyjnej. Ukończył wiele kursów, w tym na trenera personalnego oraz instruktora siłowni. Swoją wiedzę czerpie przede wszystkim z własnego doświadczenia, ale jednocześnie cały czas dokształca się jako czynny uczestnik kursów i szkoleń w całej Polsce. Należy do grupy osób, których fascynuje "oldschoolowe" podejście do wszystkiego co związane z treningiem, dietą i suplementacją. Uważa, że w doskonaleniu sylwetki najważniejsza jest systematyczność i przede wszystkim ciężki trening, który niekoniecznie musi być udokumentowany zdjęciem na Instagramie ;) Ma za sobą kilka startów w zawodach kulturystycznych i w niedalekiej przyszłości rozważa powrót "na deski".

regulations

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

Sport Definition Mass Definition - 3kg

139,99 PLN
Zobacz produkt

Formotiva Creatine Stack - 250g

54,99 PLN
Zobacz produkt

6PAK Nutrition Syrup ZERO Chocolate-Caramel - 500ml

19,99 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść
Dlaczego warto nam zaufać?
l s='Express shipping' mod='bpsocialproof'} Ekspresowa wysyłka
Bezpieczne zakupy SSL Bezpieczne zakupy SSL
Gratisy do każdego zamówienia Gratisy do każdego zamówienia
Atrakcyjny program lojalnościowy Atrakcyjny program lojalnościowy
Obserwuj nas na Instagramie #bodypak