NOC ZAKUPÓW -12%  KOD: 12NOC
Trening

25-05-2020

Trening adaptacyjny przed powrotem na siłownię

Czego dowiesz się w tym artykule?

  • trening adaptacyjny – czym jest;
  • najistotniejsze cechy i aspekty treningu adaptacyjnego;
  • rozciąganie

Powrót na siłownie powinien być przemyślany pod kątem przystosowania organizmu do nowego wysiłku/do wysiłku po przerwie, do zwiększania sukcesywnie obciążenia, a także do zmiany swojej strefy komfortu. Okres roztrenowania, okresy bez treningu czy trening domowy – pozwala poniekąd na względną regenerację i odpoczynek od schematu treningu siłowego. Zmiany należy wprowadzać stopniowo, czy to w sporcie, w diecie czy innych aspektach życia. Zapewnia Nam to komfort uniknięcia kontuzji, dobrego rozwoju i progresu.

Produkty, które pomogą Ci wrócić do treningu:

Bodypak Shaker Neon Blue - 700 ml
9,99 PLN
Zobacz Produkt
BODYPAK Ręcznik Granatowy 50x90cm
19,99 PLN
Zobacz Produkt
BioTech Gallon (Kanister) 2200ml - 1 szt.
29,99 PLN
Zobacz Produkt

Czym jest trening adaptacyjny?

Ważny aspekt to ćwiczenia adaptacyjne oraz rozciąganie, przy czym rozciąganie polecane jest… zawsze. Ale o tym później. Na początek ważne jest wdrożenie ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała, można wspomóc się gumami czy obciążeniami np. na kostki. Jednakże rozpoczynając proces nauki danego ruchu, badając swoje zakresy i możliwości pod kątem mobilności – ważne jest rozpocząć pracę nie obciążając „siebie” dodatkowymi kilogramami.

Nauka poszczególnych ruchów winna być oparta na ćwiczeniach, które na dobrą sprawę wykonujemy w codziennym życiu (martwy ciąg, siad, wiosłowanie – wszelkie te i inne wykonujemy podczas siadania, wstawania, podnoszenia, dźwigania zakupów itp. z czego rzadko zdajemy sobie sprawę z poprawności ich wykonania).

Czas adaptacji trwa do ok. 6 tygodni. Trenowane jest całe ciało podczas jednostki treningowej. Oczywiście, w miarę upływu czasu wymagane są zmiany, wzrost obciążenia, częstość wykonywanych ćwiczeń itp.

Cechy i aspekty treningu adaptacyjnego

Aby prawidłowo przeprowadzić adaptację i dobrze rozplanować trening adaptacyjny należy pamiętać o kilku niezbędnych cechach i aspektach. Ważne w tego rodzaju treningu jest to, że:

  • trenujemy całe ciało,
  • wykonujemy ruchy przyciągające, wypychające, ćwiczenia na dolne grupy mięśniowe, ćwiczenia na górne grupy mięśniowe + ćwiczenie z naciskiem na tą część, która wymaga wzmocnienia. Nie jest to jednak wymagane. Podstawą adaptacji jest balans – trenowanie całego ciała bez nadmiernego skupiania się na jednej z partii.
  • System trenowania to np. 5 dni w tygodniu, w systemie 1 dzień treningowy na 1 dzień formy cardio. Przykład: trening partii dolnych – rower – trening partii górnych – rower – itp.
  • wolne ciężary (nie jest to obligatoryjne, jednakże na pewno bardzo pomocne), tutaj jedne grupy mięśniowe pracują nad stabilizacją, a kolejne – zostają „wstrzymane” lub wyhamowane, tak aby główna grupa wykonała pracę właściwą. Jest to proces złożony, a koordynacja pozwala na pracę całego ciała,
  • podstawy – słowo klucz. Ćwiczenia mają być proste, jak najmniej złożone. Oparte na dobrym ich wykonaniu aniżeli na sukcesywnym wzroście dźwiganych ciężarów czy udziwnień w postaci złożoności ruchu.
  • trenujemy nie za ciężko/nie za lekko – to oznacza, że winniśmy mieć zapas na 1-2 powtórzenia;
  • tempo spokojne, umiarkowane. Fazę ekscentryczną – opuszczanie – wykonuje się przez ok. 2-3 sekundy, koncentryczna – ok. 1s, co określane jest jako tempo naturalne;
  • progresja – rozłożona w czasie. Po 2 tygodniach wprowadzenia warto zanotować wzrost „targanych” ciężarów – nie jest to obligo, jednakże na pewno kwestia wymagana, jeżeli chcemy zanotować progres. Mięśnie szybko adaptują się do danego obciążenia, aby sukcesywnie progresować – należy sukcesywnie dostarczać bodziec z zewnątrz, tutaj może być to wzrost obciążenia.

Co warto wiedzieć o rozciąganiu?

Rozciąganie wdrażane jest po każdym treningu – nie przed. Przed na pewno możemy pokusić się o lekką mobilizację czy rozgrzewkę. Cool down – po wykonanej sesji treningowej. Możemy postawić na rozciąganie całego ciała lub (jeżeli odczuwasz taka potrzebę) skupić się na rozciągnięciu części ciała. Wiele osób, ze względu na tryb życia czy pracy – może wówczas poświecić czas na rozciąganie miejsc spiętych/napiętych. Rozciąganie zmniejsza dysbalans mięśniowy i poprawia funkcjonowanie narządu ruchu. Jest to dobre dopełnienie treningu siłowego.

Sylwia Pietrzak

PROMOTORKA BODYPAK. Przygodę ze sportem zaczęła od najmłodszych lat w sekcji lekkiej atletyki i sportów grupowych (siatkówka). Zasilała sekcje lekkoatletyczne (krótkie dystanse, sztafeta) od szkoły podstawowej aż po okres studiów (Zawisza Bydgoszcz). W międzyczasie poświęcała czas Kobiecej Drużynie Pożarniczej (Kruszwica), przez kilka lat startując w zawodach strażackich (zawsze "na tarczy") oraz taniec nowoczesny i towarzyszki. Już na studiach rozpoczęła zaznajamianie się ze sportami siłowymi w lokalnej fordońskiej siłowni. Przygoda ta trwa od grudnia 2015 aż do dzisiaj. Jest czynnym zawodnikiem PZKFiTS kategorii bikini fitness od 2017 do 2018 roku. Finalistka zawodów sportowych (m.in. Mistrzostwa Pomorza i Kujaw, Puchar Bałtyku, Ogólnopolskie Zawody w Kulturystyce i Fitness, Mistrzostwa Polski ) - zawsze w obrębie podium. Idąc drogą samokształcenia i rozwoju merytorycznego - w 2019 ukończyła certyfikowany kurs trenera personalnego i instruktora siłowni, rozpoczynając walkę z podopiecznymi "o lepszych siebie" jako trener i doradca żywieniowy. Co więcej, stały bywalec siłowni STEP ONE Bydgoszcz. Od 2018 roku #teambodypak. Prywatnie - magister inżynier Wydziału Budownictwa i urzędnik administracji publicznej w zakresie dróg. Od 10 lat - bydgoszczanka. Prócz siłowni (która zajmuje lwią część życia) czas poświęca na poszerzanie wiedzy z zakresu dietetyki, gotowania, udoskonalania przepisów, układaniu planów żywieniowych oraz... puzzli :) Nie wyklucza powrotu na scenę PZKFiTS.

regulations

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

Nutrend Flexit Drink - 400g

59,99 PLN
Zobacz produkt

6PAK Nutrition Milky Shake Whey - 700g Białko

69,99 PLN
Zobacz produkt

6PAK Nutrition Heat Caps - 90 kaps.

39,99 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść
Dlaczego warto nam zaufać?
l s='Express shipping' mod='bpsocialproof'} Ekspresowa wysyłka
Bezpieczne zakupy SSL Bezpieczne zakupy SSL
Atrakcyjny program lojalnościowy Atrakcyjny program lojalnościowy
Obserwuj nas na Instagramie #bodypak