Tłuszcze do smażenia – co wybierać?
Temat smażenia oraz wyboru tłuszczu do tego optymalnego to temat obszerny i bardzo często o sprzecznych stwierdzeniach. Opinie pojawiające się w Internecie, na forach, blogach, u znanych influencerów są bardzo zróżnicowane.
Po pierwsze warto zaznaczyć, iż proces smażenia nie jest najlepszym wyborem co do obróbki termicznej. Podczas ww. procesu mają miejsce różnego rodzaju reakcje, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie – czasami niezależnie od wybranego tłuszczu. Jednakże, skupiając się stricte na smażeniu - wśród zasłyszanych potentatów mamy masła, smalce, oliwy, oleje roślinne w tym rzepakowy, popularny dość w pewnym okresie olej kokosowy. Zdarzy się także polecać komuś do obróbki termicznej olej lniany…
O czym należy pamiętać przy wyborze tłuszczu do obróbki termicznej polegającej na smażeniu? Tutaj warto zacząć od tego, czym jest punkt dymienia.
Punkt dymienia
Punkt dymienia opisuje - kiedy tłuszcz ulega hydrolizie, czyli rozpadowi na wolne kwasy tłuszczowe (WKT) i glicerol. Tym samym, im wyższy punkt dymienia, tym później zachodzi powyższa reakcja. Dlaczego punkt dymienia jest istotny? Gdyż po jego przekroczeniu (przekroczeniu temperatury, która jest indywidualną wartością dla danego tłuszczu), w wyniku dymienia (palenia produktów rozpadu tłuszczu) wytwarzane zostają rakotwórcze związki oraz inne substancje toksyczne. Dla przykładu punkt dymienia może wiązać się z temperaturami od ponad 204 stopni Celsjusza dla oleju z pestek winogron do około 149 stopni dla masła. Według North American Olive Oil Association, punkt dymienia oliwy z oliwek extra virgin (z pierwszego tłoczenia oliwek) to 177 do 210 stopni Celsjusza, a punkt dymienia oliwy z oliwek (mieszanka z pierwszego tłoczenia z później przetworzoną) jest 199 do 242 stopni Celsjusza.
Wyższą temperaturę – punkt dymienia - mają oleje oczyszczone (rafinowane) w porównaniu do tych nierafinowanych. Niestety wyniku rafinacji usuwa się cenne składniki witamin, steroli czy przeciwutleniaczy. Punkt dymienia jednak nie jest wartością stałą, a co za tym idzie? Może zmieniać się w trakcie smażenia. Dobrym przykładem jest tutaj olej oliwny, który mimo niskiej temperatury dla punktu dymienia – nadaje się jak najbardziej do smażenia.
Produkty, które mogą Cię zainteresować:
Stabilność kwasów tłuszczowych
Kolejny ważny aspekt to stabilność kwasów tłuszczowych. Prościej ujmując mowa o zawartości kwasów tłuszczowych – im więcej jest tych nienasyconych (a tym bardziej wielonienasyconych), tym łatwiej dochodzi do rozbicia cząsteczki tłuszczu i dalej - utleniania kwasów tłuszczowych. W wyniku czego powstają wolne rodniki o negatywnym wpływie na zdrowie człowieka, o czym nie trzeba chyba przypominać. Najważniejsze, to aby wybierany tłuszcz zawierał kwasy tłuszczowe najmniej podane na utlenianie. Tutaj wyróżniamy nasycone kwasy tłuszczowe (brak wiązań podwójnych w cząsteczce) oraz jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Jak wyżej wspomniano, wielonienasycone kwasy tłuszczowe posiadające wiele wiązań podwójnych - są najmniej stabilne oksydacyjnie. Tutaj wyróżnić warto frakcje : omega 3 oraz omega 6. Przy czym omega 3 łatwiej się utleniają, dlatego też olej lniany (bogaty w omega 3) nie nadaje się do smażenia. Wracając do kwasów tłuszczowych nasyconych – są dobrym wyborem co do smażenia jednakże nadal podnoszą poziom LDL (dlatego winny być ograniczane w diecie).substancje o działaniu katalizującym i przeciwutleniającym.
Zawartość powyższych jest dość istotne, dlatego że: substancje katalizujące przyspieszają negatywne zmiany w dany oleju podczas smażenia, natomiast substancje przeciwutleniające działają odwrotnie. Obie te substancje zawarte są w olejach nierafinowanych, jednakże z naciskiem na katalizujące. Dlatego też większość olejów nierafinowanych nie jest dobrym wyborem do smażenia. Zaznaczyć należy iż w przypadku oliwy rafinowanie zmniejsza jej stabilność poprzez usunięcie substancji przeciwutleniających. A w przypadku pozostałych olejów mamy odwrotną sytuację – zwiększa się stabilność tłuszczu gdyż usunięte zostają katalizatory utleniania. Ciekawostka jest iż aby zachować właściwości antyoksydacyjne, można dodać do oleju rozmaryn, tymianek czy oregano.
Produkty, które mogą Cię zainteresować:
Jaki tłuszcz do smażenia wybrać?
Idealnym wyborem będzie olej bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, ubogi w wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz nieco mniej, ale także ubogi w nasycone kwasy tłuszczowe. Ważna jest ilość antyoksydantów i mniejsza ilość katalizatorów. Jako numer 1 stawiam oliwę z oliwek extra virgin. Zawiera spora ilość antyoksydantów oraz w większości jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Ma także relatywnie wysoki punkt dymienia. Obok niej można również polecić olej z awokado.
Na drugim miejscu uplasował się olej rzepakowy. Olej ten zawiera więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych niż pozostałe tłuszcze, ale nadal jest to znacznie mniej niż np. olej słonecznikowy. Zawiera antyoksydanty jak wit. E w dość sporej ilości. Problemem może być sposób przechowywania – należy wybierać oleje w ciemnych, szklanych butelkach, trzymać poza ekspozycją światła.
Trzecie miejsce zostało zarezerwowane dla oleju kokosowego. Nie jest on bogaty w antyoksydanty ale też nie zawiera większej ilości substancji katalizujących proces utleniania. Zawiera nasycone kwasy tłuszczowe, które zachowują się stabilnie podczas smażenia. Nie zawiera cholesterolu. Nasycone kwasy tłuszczowe zwiększają stężenia lipoprotein LDL, natomiast wysokie stężenie LDL przypisuje się do powstawania ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Stąd też produkt ten należy ograniczać w diecie.
Produkty, które mogą Cię zainteresować:
Literatura
1. https://health.usnews.com/wellness/food/articles/why-you-should-stop-worr
2. G. Cichosz, H. Czeczot, Stabilność oksydacyjna tłuszczów jadalnych – konsekwencje zdrowotne
3. Górecka D., Limanówka H., Superczyńska E., Żylińska-Kaczmar M., 2006. Technologia gastronomiczna z obsługą konsumenta cz. 3, Wyd. Format – AB, Warszawa
4. https://dietetycy.org.pl/
5. Hooper L, Martin N, Abdelhamid A, Davey Smith G. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Hooper L, ed. Cochrane database Syst Rev. 2015;6(6):CD011737. doi:10.1002/14651858.CD011737
6. Zaborowska Z, Przygoński K, Dziarska B, Wojtowicz E, Kupka A. Wpływ ekstraktów tymianku i rozmarynu na stabilność oksydatywną oleju słonecznikowego. Bromatol i Chem Toksykol. 2011
7. Wroniak M, Ratusz K. Wpływ dodatku oleożywic rozmarynu i oregano na zmiany oksydacyjne olejów tłoczonych na zimno w teście termostatowym. Zesz Probl Postępów Nauk Rol. 2011
Sprawdź już teraz idealne suplementy diety, przygotowane dla Twoich potrzeb
Użyj Kreatora Suplementacji
Zostaw opinię
Zobacz inne artykuły z kategorii Dieta i przepisy
Zobacz wszystkie artykułyMity na temat odchudzania
Na temat odchudzania, gubieniu tkanki tłuszczowej, utarty masy ciała, wszelkich innych jest mnóstwo informacji. Niekoniecznie prawdziwych i tych, którymi powinno się kierować podczas długofalowego procesu, o którym wspomniano wyżej. W niniejszym artykule rozwiejemy kilka mitów, które krążą w „fit świecie”.
