Posiłki przed treningiem

Co jeść przed treningiem?

Sportowcy i amatorzy fitnessu zawsze szukają sposobów na poprawę swoich wyników i osiągnięcie swoich celów. Dobre odżywianie wspomaga organizm, aby działać lepiej i szybciej się regenerować po każdym treningu. Optymalne spożycie składników odżywczych przed ćwiczeniami nie tylko pomaga zmaksymalizować wydajność, ale także zminimalizować uszkodzenia mięśni (Effect of meal frequency and timing on physical performance - PubMed (nih.gov)). Zasilanie organizmu odpowiednimi składnikami odżywczymi w głównej mierze odpowiedzialne jest za dostarczenie energii i siły podczas treningu. Każdy makroskładnik ma określoną rolę - jednakże stosunek, w jakim należy je spożywać, różni się w zależności od osoby i rodzaju wykonywanych ćwiczeń (International society of sports nutrition position stand: nutrient timing - PMC (nih.gov)).

Węglowodany

Mięśnie wykorzystują glukozę z węglowodanów jako paliwo. Glikogen to „sposób”, w jaki organizm przetwarza i przechowuje glukozę, głównie w wątrobie i mięśniach. W przypadku ćwiczeń o krótkiej i wysokiej intensywności zapasy glikogenu są głównym źródłem energii mięśni. W przypadku dłuższych ćwiczeń stopień, w jakim węglowodany są wykorzystywane, zależy od kilku czynników. Należą do nich intensywność, rodzaj treningu i ogólna dieta (Role of carbohydrate in exercise - PubMed (nih.gov)).

Zapasy glikogenu w mięśniach są ograniczone. Gdy zostają one wyczerpane, wydajność organizmu i intensywność treningowa - maleją (Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate - PubMed (nih.gov); Substrate usage during prolonged exercise following a preexercise meal - PubMed (nih.gov)). Badania konsekwentnie wykazały, że węglowodany mogą zwiększać zapasy i wykorzystanie glikogenu, jednocześnie zwiększając utlenianie węglowodanów podczas ćwiczeń (Nutritional needs of elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements: European Journal of Sport Science: Vol 5, No 1 (tandfonline.com); Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol - PubMed (nih.gov)). Ładowanie węglowodanów, które polega na spożywaniu diety wysokowęglowodanowej przez 1-7 dni, jest dobrze znaną metodą maksymalizacji zapasów glikogenu (oraz metodą wykorzystywaną w zawodach kulturystycznych), (Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men - PubMed (nih.gov)).

Białko

Wiele badań udokumentowało potencjał spożycia białka przedtreningowego w celu poprawy wyników sportowych. Wykazano, że spożywanie białka (samodzielnie lub z węglowodanami) przed ćwiczeniami zwiększa syntezę białek mięśniowych (Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise - PubMed (nih.gov) ; Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength - PubMed (nih.gov)). Jedno z badań wykazało pozytywną odpowiedź anaboliczną po tym, jak uczestnicy spożyli 20 gramów białka serwatkowego przed wysiłkiem (Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise - PubMed (nih.gov)).

Inne korzyści ze spożywania białka przed treningiem obejmują:
    • Lepsza odpowiedź anaboliczna, czyli wzrost mięśni (Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength - PubMed (nih.gov))
    • Poprawa regeneracji mięśni (Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise - PubMed (nih.gov) )
    • Zwiększona siła i beztłuszczowa masa ciała (Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy - PubMed (nih.gov))
    • Zwiększona wydajność mięśni (linki powyżej)

Tłuszcz

Podczas gdy glikogen jest stosowany do krótkich i intensywnych ćwiczeń, tłuszcz jest źródłem paliwa do dłuższych i umiarkowanych (przy niskiej intensywności) (Dietary fat and sports nutrition: a primer - PubMed (nih.gov)).

W niektórych badaniach badano wpływ spożycia tłuszczu na wyniki sportowe. Jednak w badaniach tych oceniano diety wysokotłuszczowe przez długi czas, a nie przed ćwiczeniami. Na przykład jedno z badań wykazało, w jaki sposób czterotygodniowa dieta składająca się z 40% tłuszczu zwiększyła wytrzymałość biegaczy (u zdrowych, wyszkolonych biegaczy) (Effects of dietary fat and endurance exercise on plasma cortisol, prostaglandin E2, interferon-gamma and lipid peroxides in runners - PubMed (nih.gov)).

Czas posiłku jest również ważnym aspektem odżywiania przed wysiłkiem.

Aby zmaksymalizować wyniki treningu, kompletny posiłek zawierający węglowodany, białko i tłuszcz winien być spożyty na 2-3 godziny przed ćwiczeniami.
W innym przypadku, gdy nie mamy możliwości na zjedzenie posiłku w takim odstępie czasu - należy pamiętać, że im wcześniej zjemy posiłek przed treningiem, tym mniejszy i bardziej przystępny dla układu pokarmowego powinien on być.
Jeśli posiłek przedtreningowy wypada na 45-60 minut przed treningiem, należy wybierać pokarmy, które są proste do strawienia i zawierają głównie węglowodany i trochę białka. Pomoże to zapobiec dyskomfortowi żołądkowemu podczas ćwiczeń.

Kilka przykładów posiłków przedtreningowych

Suplementy mogą być również przydatne przed treningiem

To, jakie pokarmy i ile jeść, zależy od rodzaju, czasu trwania i intensywności treningu. Dobrą zasadą jest spożywanie mieszanki węglowodanów i białka przed ćwiczeniami. Tłuszcz powinien być spożywany co najmniej kilka godzin przed treningiem (International society of sports nutrition position stand: nutrient timing - PMC (nih.gov)).

Oto kilka przykładów zbilansowanych posiłków przedtreningowych:

Jeśli trening rozpocznie się w ciągu 2–3 godzin i dalej:

• Kanapka na pełnoziarnistym chlebie, chudym białku i sałatce z warzyw

• Omlet jajeczny i tosty pełnoziarniste z pastą z awokado + garść owoców

• Chude białko, brązowy ryż i pieczone warzywa

Jeśli trening rozpocznie się w ciągu 2 godzin

• Koktajl białkowy z mleka, białka w proszku, banana i mieszanych jagód

• Pełnoziarniste płatki zbożowe i mleko (z dodatkiem odżywki białkowej lub skyr)

• Płatki owsiane, banan, odzywka białkowa, migdały lub masło orzechowe

• Kanapki z mozzarellą i pomidorem

Jeśli trening rozpocznie się w ciągu godziny lub krócej

• Skyr i owoce (np. banan)

• Baton odżywczy z białkiem i pełnowartościowymi składnikami

Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy eksperymentować z różnymi kompozycjami składników odżywczych.

Kluczowe znaczenie ma również nawodnienie

Dobre nawodnienie podtrzymuje, a nawet poprawia wydajność, podczas gdy odwodnienie wiąże się ze znacznym spadkiem wydajności (National athletic trainers' association position statement: fluid replacement for athletes - PubMed (nih.gov); Influence of hydration status on pacing during trail running in the heat - PubMed (nih.gov)). Zaleca się spożywanie zarówno wody, jak i sodu przed ćwiczeniami. Poprawi to równowagę płynów (American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement - PubMed (nih.gov); Effects of Beer, Non-Alcoholic Beer and Water Consumption before Exercise on Fluid and Electrolyte Homeostasis in Athletes - PubMed (nih.gov)).

Mogą one zwiększyć wydajność, poprawić siłę, zwiększyć beztłuszczową masę ciała i zmniejszyć zmęczenie. Do najpopularniejszych zalicza się kreatynę, kofeinę, beta-alaninę czy mieszanki, w skład których wchodzi - kofeina, kreatyna, beta-alanina, aminokwasy rozgałęzione, arginina i witaminy z grupy B.