Potas – właściwości, rola w organizmie, zapotrzebowanie na potas

Właściwości potasu

Potas to niezwykle ważny składnik mineralny, który odgrywa wiele istotnych ról w organizmie. Potas uczestniczy w licznych reakcjach enzymatycznych, a także w syntezie białek, przez co jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania komórek. Oto najważniejsze właściwości potasu:

• reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową,

• bierze udział w reakcjach enzymatycznych,

• uczestniczy w syntezie białek ustrojowych,

• reguluje ciśnienie krwi,

• wspomaga pracę mięśni, w tym mięśnia sercowego,

• umożliwia przewodnictwo nerwowe,

• pomaga utrzymać równowagę kwasowo-zasadową.

Źródła potasu w diecie

Potas występuje w wielu naturalnych produktach spożywczych, szczególnie tych nieprzetworzonych i pochodzenia roślinnego. W większości przypadków właściwie prawidłowo skomponowana dieta bogata w naturalne źródła potasu może zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Produkty bogate w potas to:

• warzywa - pomidory (i przecier pomidorowy), ziemniaki, bataty, szpinak, dynia, brokuły, buraki, cukinia,

• owoce - banany, awokado, kiwi, figi, morele (świeże i suszone owoce), melony, pomarańcze, granaty,

• nasiona roślin strączkowych - soczewica, ciecierzyca, fasola, soja, groch,

• orzechy i nasiona - migdały, orzechy włoskie, pestki dyni i słonecznika, orzechy nerkowca, brazylijskie,

• pełnoziarniste produkty zbożowe - kasza gryczana, otręby, brązowy ryż,

• ryby - łosoś, dorsz, halibut, sardynki, makrela,

• mięso - indyk, kurczak, wołowina, królik,

• suszone grzyby,

• kakao i czekolada o wysokiej zawartości kakao,

• produkty mleczne - mleko (szczególnie niskotłuszczowe), jogurt, kefir.

Warto pamiętać, że gotowanie może obniżać poziom potasu w warzywach, dlatego dobrze jest w miarę możliwości zjadać je na surowo lub gotować na parze.

Polecane suplementy z potasem:

• -1,99 pln

Essensey Potas Cytrynian - 90 kaps.

1 porcja / 0,20 pln

18,00 pln

Najniższa cena: 16,62 pln 

Dodaj do koszyka

Olimp Potas - 60 kaps.

18,99 pln

Najniższa cena: 18,90 pln 

Dodaj do koszyka

7Nutrition Magnesium + Potassium Shot - 100 ml

1 porcja / 2,99 pln

2,99 pln

Dodaj do koszyka

Dzienne zapotrzebowanie na potas

Różne źródła naukowe podają odmienne zapotrzebowania na ten pierwiastek. Wiele z nich określa dzienne zapotrzebowanie na potas dla osób dorosłych na 3500–4700 mg (prawidłowa zawartość potasu we krwi to 3,6 – 5,5 mmol/l). Jest to ilość niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w szczególności dla utrzymania równowagi elektrolitowej, prawidłowej pracy serca, mięśni i układu nerwowego. Jednak zapotrzebowanie na potas jest kwestią indywidualną i może się różnić w zależności m.in. od stanu zdrowia.

W przypadku osób aktywnych fizycznie, intensywnie trenujących lub żyjących w dużym stresie, zapotrzebowanie na potas może być wyższe. Dzieje się tak, ponieważ w tego typu sytuacjach dochodzi do zwiększonego wydalania potasu oraz intensywniejszego wykorzystywania go przez organizm. Dlatego w takich przypadkach warto zwracać szczególną uwagę na codzienne spożycie produktów bogatych w ten składnik, aby uniknąć jego niedoboru.

Rola potasu w organizmie człowieka

Potas to jeden z najważniejszych elektrolitów w organizmie – od stężenia potasu zależy prawidłowe funkcjonowanie wielu układów i narządów. Rola potasu nie ogranicza się jedynie do utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej, ale jest znacznie szersza. Najważniejsze funkcje potasu w organizmie to:

• wspomaganie pracy mięśni, w tym mięśnia sercowego (zapobieganie zaburzeniom rytmu serca),

• regulacja ciśnienia krwi,

• wspieranie prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego,

• utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej,

• regulacja gospodarki wodnej organizmu.

Jak stosować suplementy diety z potasem?

Suplementy diety z potasem należy stosować zgodnie z zaleceniami lekarza/dietetyka, choć jeszcze bezpieczniejsze jest stosowanie ich zgodnie z dawkowaniem podanym na etykiecie produktu. Najczęściej przyjmowane są po posiłkach, aby zminimalizować ryzyko podrażnienia żołądka i nudności.

Suplementów z potasem nie należy stosować razem z lekami moczopędnymi, dużą ilością kofeiny i alkoholem, ponieważ powoduje to nadmierną utratę potasu wraz z moczem. Wchłanialność potasu zaburzają witamina B12 i nadmiar soli w diecie.

Nie należy łączyć suplementów potasu z produktami, które już zawierają ten składnik (np. elektrolity, multiwitaminy) bez wcześniejszego sprawdzenia łącznej ilości tego pierwiastka. Osoby z chorobami nerek lub przyjmujące leki wpływające na gospodarkę elektrolitową powinny szczególnie uważać i koniecznie skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

Z czym można łączyć potas?

Aby potas był skutecznie wykorzystywany przez organizm, warto zadbać o odpowiednie połączenie z innymi składnikami, które wspierają jego wchłanianie lub działanie. Potas warto łączyć z takimi składnikami jak:

• magnez – wspólnie regulują pracę układu nerwowego i mięśni, a także pomagają w utrzymaniu prawidłowego rytmu serca i właściwego nawodnienia,

• wapń – razem odpowiadają za równowagę elektrolitową i wspierają kurczliwość mięśni,

• witamina B6, która wspiera transport i ułatwia wchłanianie potasu w komórkach.

Polecane suplementy diety:

6PAK Nutrition Effective Line Magnesium + Vitamin B6 - 90 kaps.

1 porcja / 0,36 pln

15,99 pln

Dodaj do koszyka

• -2%

Essensey Cytrynian Magnezu Forte - 90kaps.

1 porcja / 0,27 pln

24,48 pln

Najniższa cena: 24,99 pln -2%

Dodaj do koszyka

Ostrovit Vitamin D3 + K2 + Calcium - 90 tabl.

1 porcja / 0,60 pln

18,00 pln

Najniższa cena: 19,99 pln -10%

Dodaj do koszyka

Ostrovit Vitamin B Complex - 90 tabl.

1 porcja / 0,17 pln

15,30 pln

Dodaj do koszyka

Komu polecana jest suplementacja potasu?

Suplementacja potasu jest polecana głównie osobom, które chcą zapobiec zbyt niskiemu poziomowi potasu. Suplementami diety z potasem powinny zainteresować się osoby intensywnie trenujące, szczególnie, jeśli trening odbywa się w wysokiej temperaturze, gdy dochodzi do nadmiernej utraty elektrolitów wraz z potem.

Suplementację warto rozważyć również w przypadku chorób powodujących utratę tego pierwiastka przez przewód pokarmowy (przewlekła biegunka i wymioty). Warto jednak pamiętać, że każda decyzja o suplementacji powinna być poprzedzona konsultacją z lekarzem i/lub dietetykiem, ponieważ nadmiar potasu może być równie niebezpieczny, jak jego niedobór.

Sprawdź także ranking TOP 10 suplementów witaminowo-mineralnych

Przeciwwskazania do stosowania suplementów z potasem

Suplementy z potasem nie są odpowiednie dla każdego, jeśli więc już je stosujesz, rób to ostrożnie. Przeciwwskazaniem do ich stosowania są przede wszystkim choroby nerek, ponieważ zwykle łączą się z zaburzeniami w usuwaniu nadmiaru potasu z organizmu, co prowadzi do jego nadmiernego stężenia, stanu potencjalnie niebezpiecznego dla życia.

Suplementacji powinny unikać również osoby przyjmujące niektóre leki stosowane w chorobach układu sercowo-naczyniowego, obniżające ciśnienie krwi, rozszerzające naczynia krwionośne czy leki moczopędne oszczędzające potas. Mogą one negatywnie wpływać na poziom potasu w organizmie. Ostrożność w stosowaniu suplementów tego typu powinny również zachować osoby z chorobami serca, ponieważ zarówno niedobór, jak i nadmiar potasu mogą wpływać na rytm serca.

Objawy niedoboru potasu i jego konsekwencje zdrowotne

Niedobór potasu, zwany hipokaliemią, to stan zbyt niskiego poziomu potasu, który może prowadzić do szeregu nieprzyjemnych i potencjalnie groźnych objawów. Łagodne niedobory z reguły przebiegają bez wyraźnych symptomów, za to bardziej zaawansowane mogą zaburzać pracę całego organizmu, więc niedostateczna podaż potasu jest naprawdę niekorzystna. Do najczęstszych objawów niedoboru potasu należą:

• osłabienie siły mięśniowej i skurcze, zwłaszcza mięśni nóg i najczęściej w nocy,

• przewlekłe zmęczenie i brak energii,

• zawroty głowy,

• zaburzenia rytmu serca - uczucie kołatania lub nieregularny rytm,

• podwyższone ciśnienie krwi,

• obniżona koncentracja i uczucie dezorientacji, apatia,

• drażliwość,

• zaparcia i wzdęcia,

• drżenie mięśni lub mrowienie w kończynach.

Hipokalemia może być wynikiem nieprawidłowej diety oraz stosowania leków powodujących wypłukiwanie potasu z organizmu. Skutki niedoboru potasu w dłuższej perspektywie mogą prowadzić do niewydolności nerek, zaburzeń pracy serca, a nawet udaru.

Nadmiar potasu w organizmie – objawy

Nadmiar potasu, czyli hiperkaliemia, jest rzadziej spotykany niż jego niedobór, jednak jeśli już wystąpi, może być niebezpieczny dla zdrowia. Najczęstsze przyczyny nadmiaru potasu w organizmie to zaburzenia pracy nerek, zaburzenia hormonalne, niedobór insuliny lub stosowanie niektórych leków (np. niesteroidowych leków przeciwzapalnych, takich jak ibuprofen, aspiryna, naproksen, inhibitory ACE). Zbyt duże stężenie potasu w organizmie daje następujące objawy:

• osłabienie mięśni,

• mrowienie i drętwienie kończyn,

• zmęczenie i uczucie osłabienia i senności,

• zaburzenia rytmu serca (spowolnienie),

• bóle w klatce piersiowej połączone z dusznościami i trudnością w oddychaniu,

• dezorientacja i niepokój,

• nudności, wymioty i bóle brzucha.

Aby obniżyć nadmiar potasu w organizmie, lekarz może zasugerować stosowanie leków moczopędnych.

Bibliografia:

1. Weaver CM. Potassium and health. Adv Nutr. 2013;4(3):368S-77S.
2. Filippini T, Naska A, Kasdagli MI, et al. Potassium Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2020;9(12):e015719.
3. McLean RM, Wang NX. Potassium. Adv Food Nutr Res. 2021;96:89-121.
4. Rodan AR. Potassium: friend or foe?. Pediatr Nephrol. 2017;32(7):1109-1121.
5. Batista RAB, Japur CC, Prestes IV, Fortunato Silva J, Cavanha M, das Graças Pena G. Potassium reduction in food by preparation technique for the dietetic management of patients with chronic kidney disease: a review. J Hum Nutr Diet. 2021;34(4):736-746.