Produkty spożywcze przeciwzapalne
Zapalenie może być zarówno dobre, jak i złe. Z jednej strony pomaga organizmowi bronić się przed infekcjami i urazami. Z drugiej strony przewlekłe zapalenie może prowadzić do choroby. Stres, niski poziom aktywności i pokarmy powodujące stany zapalne mogą jeszcze bardziej zwiększyć to ryzyko. Jednak badania sugerują, że niektóre pokarmy mogą pomóc w zmniejszeniu przewlekłego stanu zapalnego.
Ten artykuł przeczytasz w 7 minuty.
Spis treści
Zapalenie może być zarówno dobre, jak i złe.
Z jednej strony pomaga organizmowi bronić się przed infekcjami i urazami. Z drugiej strony przewlekłe zapalenie może prowadzić do choroby. Stres, niski poziom aktywności i pokarmy powodujące stany zapalne mogą jeszcze bardziej zwiększyć to ryzyko. Jednak badania sugerują, że niektóre pokarmy mogą pomóc w zmniejszeniu przewlekłego stanu zapalnego.
Oto kilka produktów przeciwzapalnych:
1. Jagody
Jagody to małe owoce bogate w błonnik, witaminy i minerały.
Istnieją dziesiątki odmian. Niektóre z najczęstszych to:
- truskawki
- jagody
- maliny
- jeżyny
Jagody zawierają przeciwutleniacze zwane antocyjaniną. Związki te mają działanie przeciwzapalne, które mogą zmniejszyć ryzyko choroby.
W jednym badaniu obejmującym 25 dorosłych osoby, które codziennie spożywały proszek z jagód, wytwarzały znacznie więcej komórek NK niż osoby, które nie spożywały proszku.
Twoje ciało naturalnie wytwarza komórki NK, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
W innym badaniu dorośli z nadwagą, którzy jedli truskawki, mieli niższy poziom niektórych markerów stanu zapalnego związanych z chorobami serca niż ci, którzy nie jedli truskawek.
2. Tłuste ryby
Tłuste ryby są doskonałym źródłem białka i długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA).
Chociaż wszystkie rodzaje ryb zawierają niektóre kwasy tłuszczowe omega-3, te tłuste ryby należą do najlepszych źródeł:
- łosoś
- sardynki
- śledź
- makrela
- anchois
EPA i DHA pomagają zmniejszyć stan zapalny, który w przeciwnym razie może prowadzić do zespołu metabolicznego, chorób serca, cukrzycy i chorób nerek (Dieta tłustych ryb poprawia subkliniczne stany zapalne, Kwasy tłuszczowe omega-3, diety).
Ciało metabolizuje te kwasy tłuszczowe do związków zwanych resolwinami i protektynami, które mają działanie przeciwzapalne.
Badania wykazały, że osoby spożywające łososia lub suplementy EPA i DHA doświadczyły redukcji markera zapalnego białka C-reaktywnego (CRP).
Jednak w jednym badaniu osoby z nieregularnym biciem serca, które codziennie przyjmowały EPA i DHA, nie doświadczyły różnicy w markerach stanu zapalnego w porównaniu z osobami, które otrzymywały placebo.
Kwasy tłuszczowe omega 3
3. Brokuły
Brokuły są niezwykle pożywne. To warzywo krzyżowe, obok kalafiora, brukselki i jarmużu. Badania wykazały, że spożywanie dużej ilości warzyw kapustnych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i raka.
Może to być związane z działaniem przeciwzapalnym zawartych w nich przeciwutleniaczy.
Brokuły są bogate w sulforafan, przeciwutleniacz, który zmniejsza stan zapalny poprzez zmniejszenie poziomu cytokin i jądrowego czynnika kappa B (NF-κB), które są cząsteczkami, które kierują stanem zapalnym w organizmie.
4. Awokado
Awokado jest pełne potasu, magnezu, błonnika i zdrowych dla serca jednonienasyconych tłuszczów.
Zawierają również karotenoidy i tokoferole, które są związane ze zmniejszonym ryzykiem raka.
Ponadto jeden związek w awokado może zmniejszać stan zapalny w nowo tworzących się komórkach skóry.
W jednym badaniu wysokiej jakości obejmującym 51 osób dorosłych z nadwagą, ci, którzy jedli awokado przez 12 tygodni, mieli redukcję markerów zapalnych interleukiny 1 beta (IL-1β) i CRP.
5. Zielona herbata
Badania wykazały,że picie zielonej herbaty wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, raka, choroby Alzheimera, otyłości i innych schorzeń.
Wiele jego zalet wynika z właściwości przeciwutleniających i przeciwzapalnych, zwłaszcza z substancji zwanej 3-galusanu epigallokatechiny (EGCG).
EGCG hamuje stan zapalny poprzez zmniejszenie produkcji cytokin prozapalnych i uszkodzenia kwasów tłuszczowych w komórkach.
Polecane suplementy diety
6. Papryka
Papryki i papryczki chili są naładowane witaminą C i przeciwutleniaczami, które mają silne działanie przeciwzapalne.
Papryka dostarcza również przeciwutleniacz kwercetynę, która może zmniejszać stany zapalne związane z chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca.
Papryczki chili zawierają kwas synapowy i kwas ferulowy, które mogą zmniejszać stany zapalne i wspomagać zdrowsze starzenie się.
7. Grzyby
Chociaż na całym świecie istnieją tysiące odmian grzybów, tylko kilka jest jadalnych i uprawianych komercyjnie. Należą do nich trufle, grzyby portobello i grzyby shiitake. Grzyby są bardzo niskokaloryczne i bogate w selen, miedź i wszystkie witaminy z grupy B. Zawierają również fenole i inne przeciwutleniacze, które zapewniają ochronę przeciwzapalną.
8. Kurkuma
Kurkuma to przyprawa o ciepłym, ziemistym smaku, często używana w curry i innych indyjskich potrawach. Zawiera kurkuminę, silny związek przeciwzapalny.
Badania wykazały, że kurkuma zmniejsza stan zapalny związany z zapaleniem stawów, cukrzycą i innymi chorobami.
W jednym z badań osoby z zespołem metabolicznym spożywały 1 gram kurkuminy dziennie w połączeniu z piperyną z czarnego pieprzu . Doświadczyli znacznego spadku wskaźnika zapalnego CRP ( ).
Niestety trudno uzyskać wystarczającą ilość kurkuminy z samej kurkumy, aby uzyskać zauważalny efekt. Znacznie skuteczniejsze może być przyjmowanie suplementów zawierających izolowaną kurkuminę.
9. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest jednym z najzdrowszych tłuszczów, jakie można spożywać. Jest bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i stanowi podstawę diety śródziemnomorskiej , co zapewnia liczne korzyści zdrowotne. Badania łączą oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, raka mózgu i innych poważnych schorzeń.
W jednym badaniu dotyczącym diety śródziemnomorskiej, CRP i kilka innych markerów stanu zapalnego znacznie spadło u osób, które spożywały 50 ml oliwy z oliwek codziennie przez 12 miesięcy.
Działanie oleocanthalu, przeciwutleniacza znajdującego się w oliwie z oliwek, porównano z lekami przeciwzapalnymi, takimi jak ibuprofen.
Należy pamiętać, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ma większe właściwości przeciwzapalne niż rafinowane oliwy z oliwek.
10. Gorzka czekolada i kakao
Gorzka czekolada zawiera przeciwutleniacze, które pomagają zmniejszyć stan zapalny. Mogą one zmniejszyć ryzyko choroby i prowadzić do zdrowszego starzenia się.
Flawanole są odpowiedzialne za działanie przeciwzapalne czekolady i pomagają utrzymać zdrowe komórki śródbłonka wyściełające tętnice.
W jednym małym badaniu osoby, które spożywały 350 mg flawanoli kakaowych dwa razy dziennie, doświadczyły poprawy funkcji naczyń po 2 tygodniach.
Potrzebne są jednak więcej wysokiej jakości badań dotyczących czekolady i jej składników.
Nie zaszkodzi zatem wybrać ciemną czekoladę, która zawiera co najmniej 70% kakao — większy procent jest jeszcze lepszy — aby czerpać korzyści przeciwzapalne.
11. Pomidory
Pomidory są bogate w witaminę C, potas i likopen, przeciwutleniacz o imponujących właściwościach przeciwzapalnych.
Likopen może być szczególnie korzystny w zmniejszaniu związków prozapalnych związanych z kilkoma rodzajami raka.
Likopen jest karotenoidem, składnikiem odżywczym, który jest lepiej wchłaniany ze źródłem tłuszczu.
12. Wiśnie
Wiśnie są bogate w przeciwutleniacze, takie jak antocyjany i katechiny, które łagodzą stany zapalne.
Chociaż prozdrowotne właściwości cierpkich wiśni zostały zbadane bardziej niż inne odmiany, czereśnie również przynoszą korzyści.
Jedno badanie obejmujące 37 starszych osób wykazało, że ci, którzy spożywali 16 uncji (480 ml) cierpkiego soku wiśniowego dziennie przez 12 tygodni, doświadczyli znacznie niższych poziomów markera stanu zapalnego CRP ( ).
Jednak inne badanie wykazało, że cierpki sok wiśniowy nie miał wpływu na stan zapalny u zdrowych młodszych osób dorosłych po codziennym przyjmowaniu go przez 30 dni.
Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, w jaki sposób wiśnie mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego.
Zobacz inne artkuły w kategorii Suplementacja
Przeczytaj więcej artykułówAdaptogeny: jak działają i jak je dobierać - przewodnik po najczęściej stosowanych substancjach
Adaptogeny stanowią jedną z najsilniej napędzanych marketingowo kategorii suplementów na rynku. Producenci najczęściej promują je jako uniwersalne panaceum, obiecując jednoczesną poprawę jakości snu, wzrost poziomu energii, wyostrzenie koncentracji, redukcję stresu oraz wzmocnienie odporności. W ujęciu fizjologicznym i klinicznym jest to jednak założenie błędne. Poszczególne adaptogeny wyraźnie różnią się od siebie mechanizmem działania, ich skuteczność zależy od specyficznego kontekstu stosowania, a jakość dostępnych na rynku produktów pozostaje skrajnie nierówna. Poniższy raport ma za zadanie usystematyzować wiedzę i odpowiedzieć na trzy fundamentalne pytania z punktu widzenia praktyki: Który adaptogen warto zastosować w zależności od konkretnego celu treningowego lub zdrowotnego? Jak na podstawie etykiety zweryfikować jakość surowca oraz jego potencjał terapeutyczny i suplementacyjny? Gdzie w przypadku adaptogenów kończą się dane naukowe, a zaczynają wyłącznie skróty myślowe i marketing?
Kreatyna - obalamy mity! Jak działa, czy jest bezpieczna i dlaczego czasem nie daje efektów?
Zastanawiasz się, czy kreatyna na prawdę działa? W tym artykule obalamy mity na jej temat i tłumaczymy w bardzo prosty sposób jej działanie.
Czym dokładnie są „izotoniczne napoje dla sportowców”
Izotoniki to jedne z najczęściej wybieranych napojów przez osoby aktywne fizycznie. Ich popularność nie bierze się z przypadku – dobrze skomponowany napój izotoniczny może pomóc nie tylko w uzupełnianiu płynów, ale także w dostarczeniu elektrolitów i energii w trakcie dłuższego lub bardziej intensywnego wysiłku. Wokół izotoników narosło jednak sporo uproszczeń. Dla jednych są niezbędnym elementem każdego treningu, dla innych jedynie marketingowym dodatkiem, który niczym nie różni się od zwykłej wody. Jak jest naprawdę? Żeby to dobrze zrozumieć, warto zacząć od podstaw.
Kolagen na zmarszczki - jaki wybrać? Analiza skuteczności działania
Kolagen to popularny suplement diety, który poprawia nawilżenie skóry i walczy z widocznymi oznakami starzenia. Na rynku możemy spotkać się z różnymi rodzajami kolagenu. O ile wykazują podobne działanie, to źródła kolagenu są głównym czynnikiem, które determinują wybór. Jaki kolagen wybrać na zmarszczki, a jaki poprawi elastyczność ścięgien?
