Kreatyna - cyklicznie czy codziennie? Z ładowaniem czy bez? Strategie stosowania

Kreatyna jest jedną z najpowszechniej stosowanych substancji, która gwarantuje maksymalizację osiąganych efektów. Często można spotkać się z pytaniami o system dawkowania by osiągnąć jak największe korzyści na cyklu. Omówione zostaną najważniejsze, najczęściej wybierane strategie przyjmowania kreatyny. Oczywiście na każdy z tych sposobów może istnieć spora ilość modyfikacji, które są zależne od doświadczenia bądź indywidualnych przekonań sportowca. Niezwykle istotne jest także poznanie swojego organizmu.

Pamiętaj, że kreatyna pomoże, ale sama z siebie nie zrobi z Ciebie siłacza!

Dawkowanie kreatyny może wydawać się dla wielu błahe, jednak jeżeli ktoś dopiero rozpoczyna swoją przygodę z suplementacją i nie posiada własnego doświadczenia – temat trochę się komplikuje. Można wyczytać wiele sposobów stosowania kreatyny (niezależnie czy mówimy o monohydracie czy jabłczanie – schemat jest generalnie taki sam).

I. Cykliczne przyjmowanie kreatyny (bez fazy nasycenia)

Jest to najpopularniejszy system dawkowania, pomijający tak zwane fazy nasycenia czy odpoczynku. Bazuje on na przyjmowaniu w stałych dawkach dziennych (zazwyczaj 10 g z podziałem na dwie porcje) przez okres 8-10 tygodni, po czym należy zrobić przerwę przynajmniej 4 tygodni. Przerwa pomiędzy cyklami prowadzi do oczyszczenia i unormowania poziomu kreatyny do jej naturalnego poziomu.

Przyjmowanie kreatyny jest podzielone na dzień treningowy oraz beztreningowy:
Dzień treningowy: 5 g rano, 5 g przed treningiem.
Dzień nietreningowy: 5 g rano, 5 g popołudniu.

Oczywiście istnieje także wariant przyjmowania tylko jednej 5 gramowej porcji w dzień nietreningowy. Pora przyjęcia porcji nie ma tak dużego znaczenia, istotne jest natomiast regularne przyjmowanie kreatyny by zapewnić stały jej dopływ do organizmu, a tym samym jej podwyższenie w tkance mięśniowej.

Wskazówki:

1. Dla zachowania szybkiej przyswajalności staraj się przyjmować porcje pomiędzy posiłkami, jednak jeżeli zdarzy się inaczej – kreatyna i tak się wchłonie. Na poziomie amatorskim nie ma sensu się przejmować takimi detalami.
2. Można się spotkać z dawkowaniem pokroju 3x 3 g. Wybór takiego dawkowania powinien oprzeć się na znajomości organizmu i jego reagowania na przyjęty system. Ostatecznie jednak zazwyczaj efekty końcowe są zbliżone do siebie.

II. Zastosowanie fazy nasycenia

• cykl kreatynowy bazuje na fazie nasycenia, fazie podtrzymania oraz fazie odpoczynku;
• jest to typ dawkowania posiadający swoje korzenie w początkach pojawienia się kreatyny jako suplementu. Współcześnie jest nadal popularny, jednak powoli odchodzi w zapomnienie.

Cechą charakterystyczną jest dopasowanie maksymalnej intensywności treningów w dwóch pierwszych fazach dawkowania (tj. nasycenia oraz podtrzymania), natomiast w fazie odpoczynku treningi powinny zostać wstrzymane lub o bardzo niskiej intensywności. Taki zabieg ma na celu uniknięcie przetrenowania organizmu (mógłby on ograniczyć ostateczne efekty ciężkiej pracy).

1. Faza nasycenia

Pożądanym efektem będzie szybkie osiągnięcie maksymalnego nasycenia kreatyną tkanki mięśniowej, co ma przynieś znacznie lepsze efekty osiągnięte na koniec cyklu.

Dawka dzienna: 30 do 40 gramów kreatyny. Tak wysokie dawki powinny być stosowane przez okres 14 dni (2 tygodnie). Warto rozbić te 40 gramów na kilka porcji (przynajmniej na 4), ponieważ wedle różnych badań organizm człowieka jest w stanie przyswoić jednorazowo do 10 g kreatyny. Klasyczna długość fazy nasycenia to 14 dni (można spotkać opinie, że warto ten okres wydłużyć o kolejne 5 dni). Warto przemyśleć również rozbicie dawki dziennej na kilka mniejszych porcji np. 6x 5g w przypadku wybrania wersji 30 g dziennie.

Pewnych problemów może przysporzyć ustalenie godzin przyjmowania poszczególnych porcji. Poniżej przedstawiamy przykładową rozpiskę, jednak jeżeli nałoży Ci się dawka kreatyny z posiłkiem – nie martw się (kreatyna i tak się przyswoi i nie będzie to miało wielkiego wpływu na końcowe efekty).

Przykładowa rozpiska dawkowania i jej relacje z posiłkami (schemat niezależny od fazy cyklu):

• godzina 6.30 - I posiłek
• przerwa 1,5h
• godzina 8.00 - porcja kreatyny (5g)
• przerwa 1h
• godzina 9.00 - II posiłek
• przerwa 1,5h
• godzina 10.30 - porcja kreatyny (5g)
• przerwa 1h
• godzina 11.30 - III posiłek
• (…) i tak dalej...

Przerwy pomiędzy posiłkami i porcjami kreatyny nie muszą wynieść dokładnie półtorej godziny, równie dobrze może wynieść 1, a nawet 2 godziny (wypracujesz swój własny system). Przykładowe dawkowanie bazuje na przekonaniu, że nie powinno się spożywać kreatyny w towarzystwie tłuszczy, ponieważ ogranicza on jej wchłanianie. Generalnie już się odchodzi od tego przekonania, jednak pewne różnice (nie diametralne) mają miejsce, więc jak jest taka możliwość warto przemyśleć temat.

2. Faza podtrzymania

Dawkowanie kreatyny na tym etapie ma za zadanie podtrzymać jej wysokie stężenie w mięśniach. Zazwyczaj stosuje się do 40% dawki dziennej stosowanej w poprzedniej fazie. Jeżeli wynosiła ona 30 g będzie to 12 gramÓW/dzień. Podobnie jak wcześniej proponuję rozbić ją na dwie, a nawet 3 porcje. Standardowo warto przyjmować kreatynę pomiędzy posiłkami.

Długość fazy podtrzymania: 5-7 tygodni (jej ewentualne przedłużenie to kwestia mocno indywidualna).

Jest to faza, podczas której dochodzi do najszybszego rozwoju tkanki mięśniowej (jest to najlepszy czas, ponieważ utrzymywane są wysokie stężenia kreatyny w mięśniach, przy jednoczesnym braku dodatkowego obciążania organizmu olbrzymimi dawkami).

3. Faza odpoczynku

Charakterystyczną cechą tej fazy jest całkowite odstawienie kreatyny na okres około 4-5 tygodni (generalnie im dłużej tym lepiej). Podczas tego czasu ma dojść do spadku stężenia kreatyny w organizmie do jego naturalnego poziomu. Jeżeli natomiast chodzi o intensywność treningu – zadbaj o jej zmniejszenie by nie doprowadzić do przetrenowania. Natomiast nie jest to moment zaprzestania prowadzenia odpowiedniej diety.

Ciekawostki (dotyczą cyklicznego systemu suplementacji):

• Ilość cykli w ciągu roku (zależna od ich długości) wynosi około 4, czego realnym efektem jest nawet 10 kg masy mięśniowej. Oczywiście taki efekt będzie okupiony olbrzymim wysiłkiem i wieloma wyrzeczeniami.
• Organizm ludzki jest w stanie wydalić do 4 gram dziennie (ma to znaczenie podczas przerwy między cyklami kiedy to organizm powinien zostać "oczyszczony" z nadwyżki kreatyny.
• Dbaj o odpowiednią długość przerwy pomiędzy cyklami, ponieważ jest to decydujący czynnik limitujący osiągnięte efekty podczas kolejnego cyklu.

III. Stała suplementacja

Zgodnie z nazwą w przypadku stałej suplementacji, kreatyna powinna być podawana codziennie przez bardzo długi okres czasu. Cechą charakterystyczną jest odpowiednio niska dzienna dawka na poziomie około 3 gramów (jednorazowo). Tego typu suplementacja trwa często nawet rok, natomiast dawka jest wyliczana na zasadzie: 0,03 - 0,05 g kreatyny na kg masy ciała zawodnika.

Niewątpliwą zaletą tego systemu jest utrzymywanie podwyższonego poziomu kreatyny w organizmie przez znacznie dłuższy czas. Osiągane efekty nawet znaczne (porównując początek i koniec cyklu) nie są tak widoczne, w tak zwanym międzyczasie, co jest spowodowane mniej spektakularnymi przyrostami w określonym czasie. Efekty są wolniejsze przez co mniej zauważalne, jednak ostatecznie mogą być znacznie lepsze niż normalnie (kwestia jest bardzo indywidualna i zależna od wielu czynników).

Podsumowanie

Jak widać istnieje wiele systemów suplementacji kreatyną i każda ma wiele "wariacji" na swój temat. Właśnie dlatego tak ważne jest poznanie swojego ciała i indywidualnych predyspozycji, bowiem dla jednego stała suplementacja będzie najlepsza, a dla drugiego cykliczny system z fazą nasycenia. Wszystko zależy od punktu widzenia i uprawianego sportu. Często można doczytać podział i przypisanie cyklicznych systemów do sportów typowo siłowych bądź siłowo wytrzymałościowych, natomiast stała suplementacja jest polecana sportowcom dyscyplin wytrzymałościowych. Granica jednak nie jest jednoznaczna i warto wyrobić sobie swoje własne zdanie w temacie.