Przykładowy trening FBW (Full Body Workout) dla początkujących

Wielu trenerów personalnych i instruktorów poleca trening FBW na początku naszej przygody z treningami siłowymi. Oczywiście jest to odpowiednia metoda treningowa nie tylko dla początkujących, ale także dla osób zaawansowanych, bowiem jego intensywność jest przede wszystkim zależna od indywidualnego doboru ciężaru, a cała objętość od ilości serii w każdej poszczególnej jednostce treningowej. Przeczytaj dalej a dowiesz się jak prawidłowo wykonać trening FBW u osoby początkującej!

Objętość treningu FBW możemy modyfikować w taki sposób, że nawet osoba bardzo doświadczona będzie miała problem z jego ukończeniem. W treningu FBW bazujemy głównie na ćwiczeniach złożonych (wielostawowych), które angażują jak najwięcej grup mięśniowych w trakcie ich wykonywania. Trening ten nie powinien być wykonywany codziennie, a przerwy między każdą jednostką treningową powinny wynosić 48 - 72h. Tak więc w ciągu tygodnia trzy treningi dla osoby początkującej będą wystarczające. Trening FBW zazwyczaj dzielimy na trening A oraz B i wykonujemy je naprzemiennie. Oczywiście można bazować tylko na jednym schemacie, leży to już w kwestiach indywidualnego podejścia. Dzięki tej metodzie treningowej jesteśmy w stanie przede wszystkim poprawić ogólną sprawność i siłę. Zazwyczaj wykorzystywany jest jako wstępne przygotowanie ciała do przejścia w trening dzielony (split). Jednak jak wcześniej wspomniałem – jest również bardzo często stosowany przez doświadczone osoby.

Przeczytaj także: Trening PUSH/PULL/LEGS - zasady oraz przykładowy plan

KREATYNA DLA POCZĄTKUJĄCYCH:

Trec CM3 Powder - 500g

29 Niezweryfikowane

1 porcja / 0,92 pln

129,99 pln

Dodaj do koszyka

Sport Definition The Mono - 500g

1 Niezweryfikowane

1 porcja / 0,72 pln

89,99 pln

Dodaj do koszyka

• TOPSELLER

6PAK Nutrition Creatine Monohydrate - 300g

1 porcja / 1,00 pln

49,99 pln

Dodaj do koszyka

Przykładowy plan treningowy FBW:

Trening A (wykonujemy w zakresie 6-10 powtórzeń):

1. Mięśnie ud: Przysiad klasyczny ze sztangą trzymaną z tyłu - 4 serie
2. Mięśnie grzbietu (plecy): Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem - 4 serie
3. Mięśnie klatki piersiowej: Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej - 4 serie
4. Mięśnie naramienne (barki): Wyciskanie żołnierskie - 4 serie
5. Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy): Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 serie
6. Mięśnie brzucha: Spięcia mięśni brzucha przy użyciu linki wyciągu górnego (tzw. allachy) – 3 serie

Trening B (wykonujemy w zakresie 8-12 powtórzeń):

1. Mięśnie ud: Martwy ciąg na "prostych" nogach - 4 serie
2. Mięśnie grzbietu (plecy): Podciąganie na drążku nachwytem – 4 serie
3. Mięśnie klatki piersiowej: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie
4. Mięśnie naramienne (barki): Wyciskanie hantli siedząc na ławce - 4 serie
5. Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy): Pompki na poręczach (z dodatkowym obciążeniem) - 3 serie
6. Mięśnie brzucha: Wznosy zgiętych nóg w zwisie na drążku - 3 serie

Częstotliwość treningowa

Treningi wykonujemy naprzemiennie, na początku najlepiej 3 dni w tygodniu. W pierwszym tygodniu wykonamy zatem dwa treningi A i jeden trening z planu B. W drugim tygodniu na odwrót. Taka częstotliwość treningowa dla osoby początkującej będzie zdecydowanie wystarczająca.

NIE ZAPOMNIJ O UZUPEŁNIENIU BIAŁKA:

• DARMOWA DOSTAWA
• TOPSELLER

6PAK Nutrition Milky Shake Whey - 1800g

83 Niezweryfikowane

1 porcja / 2,67 pln

159,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Whey 100 - 900g

14 Niezweryfikowane

1 porcja / 3,17 pln

94,99 pln

Dodaj do koszyka

Sport Definition That's The Whey - 300g

12 Niezweryfikowane

1 porcja / 3,50 pln

34,99 pln

Dodaj do koszyka

Co z mniejszymi grupami mięśniowymi (np. biceps, triceps)?

Jak słusznie można zauważyć, w dwóch jednostkach treningowych mamy tylko po jednym ćwiczeniu na przykład na bicepsy i tricepsy. Pamiętajmy jednak, że trening FBW opiera się głównie o ćwiczenia wielostawowe, które wykonujemy z zamysłem rozwoju danej partii mięśniowej, ale nie możemy zapominać o partiach "pomocniczych".
Dla przykładu: przy wyciskaniu sztangi na ławce poziomej angażujemy do pracy nie tylko mięśnie klatki piersiowej, ale także mięśnie "pomocnicze": naramienne (barki) oraz tricepsy. Taki bodziec dla małej grupy mięśniowej, jaką są m.in. tricepsy, będzie wystarczający jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z żelaznym sportem.

Podsumowanie

Przedstawiony powyżej plan treningowy jest tylko przykładem, który nie będzie odpowiedni dla każdego. Pamiętajmy o indywidualnym doborze ćwiczeń biorąc pod uwagę przede wszystkim naszą mobilność, zakresy ruchu w danym ćwiczeniu i przede wszystkim anatomiczne możliwości.