Treningi przygotowawcze do wypraw wysokogórskich
Jeśli zdecydowaliśmy się na wyprawę w góry nie możemy zapominać o odpowiednim przygotowaniu motorycznym, aby żadna góra nas nie zaskoczyła. Nie można sobie pozwolić na zlekceważenie wyprawy w góry, gdyż nie jest to zwykły spacerek. Powstaje zatem pytanie: "jak się do tego zabrać?"
Ten artykuł przeczytasz w 3 minuty.
Spis treści
Jeśli zdecydowaliśmy się na wyprawę w góry nie możemy zapominać o odpowiednim przygotowaniu motorycznym, aby żadna góra nas nie zaskoczyła. Nie można sobie pozwolić na zlekceważenie wyprawy w góry, gdyż nie jest to zwykły spacerek. Powstaje zatem pytanie: "jak się do tego zabrać?"
Bez względu na to, czy jesteśmy osobą początkującą, czy też zaawansowaną – nasze mięśnie muszą być odpowiednio przygotowane do wysiłku. Chodzenie wydaje się czynnością naturalną, jednak nie można zapominać o tym, że w czasie wychodzenia w górę, nasze mięśnie będą pracować inaczej i będziemy zużywać więcej energii.
Trening przygotowujący do wyprawy powinniśmy zacząć odpowiednio wcześnie, by żadna góra nie była nam straszna. Jeżeli jesteś osobą początkującą – rozpocznij od dłuższych spacerów na świeżym powietrzu, bądź też na siłowni korzystając z bieżni ustawiając ją z lekkim nachyleniem (2-5%), co pozwoli na imitację wyprawy górskiej. Taki trening powtarzaj 3-4 razy w tygodniu w czasie około 30-40 minut. To pozwoli na zwiększenie Twojej wydolności serca, pojemności płuc i przygotowanie mięśni do dalszych obciążeń. Zwracaj również uwagę na codzienne czynności – zamiast jechać windą – skorzystaj ze schodów, a auto lub komunikację miejską – zamień na rower, bądź po prostu pójdź pieszo. Pozwoli to nie tylko na poprawę w/w parametrów wydolnościowych, ale i poprawę składu masy ciała (oczywiście przy jednoczesnym zastosowaniu odpowiedniej diety). Taki etap utrzymuj przez około 2-3 tygodnie, po czym zwiększa intensywność ćwiczeń wytrzymałościowych (długość i szybkość biegu, bądź marszu), a także powoli przejdź do ćwiczeń siłowych. Pozwoli to na wzmocnienie mięśni nóg, które będą głównie pracowały przy wyprawach górskich.
Trening siłowy
Przygotowujący nas do górskich wypraw trening siłowy powinien bazować głównie na ćwiczeniach wzmacniających mięśnie ud, grzbietu (potrzebne aby utrzymać plecak, bądź inne obciążenie, który niesiemy ze sobą), a także brzucha. Główne ćwiczenia, na których będziemy bazować w celu poprawy siły nóg to:
- wchodzenie na step z obciążeniem,
- wyprosty nóg na maszynie,
- wypychanie nóg na suwnicy,
- chodzenie z obciążeniem w rękach,
- przysiady,
- wspięcia na palce stojąc.
Ćwiczenia te poprawią nie tylko ogólną wydolność organizmu, wzmocnią mięśnie nóg, ale będą także imitować ruch w trakcie wypraw górskich (chodzenie z obciążeniem, wchodzenie na stepa). Nie zapominać należy również o treningu pozostałych części ciała – w szczególności mięśni grzbietu, które będą odpowiedzialne za noszenie
plecaka oraz mięśni brzucha, które pozwolą na utrzymanie prawidłowej postawy ciała w trakcie górskich wycieczek.
Bez względu na to jaki typ góry wybierzemy sobie na naszą wycieczkę – zawsze mierzmy siły na zamiary. Na początku naszej przygody wybierajmy łagodniejsze góry o umiarkowanym stopniu trudności, aby zapoznać się ze specyfiką wycieczek wysokogórskich, ale przede wszystkim aby poznać nasze możliwości wydolnościowe. Pamiętajmy także, że trening to nie wszystko i należy dbać również o odpowiedni ubiór a także dietę, by nie brakowało nam sił na szlakach.
Powiązane produkty
Zobacz inne artkuły w kategorii Trening
Przeczytaj więcej artykułówSen a metabolizm – jak brak snu spowalnia przemianę materii
Masz dopiętą dietę, trenujesz regularnie, liczysz kalorie… a mimo to redukcja stoi w miejscu? Do tego ciągłe zmęczenie, podjadanie wieczorem i brak kontroli nad apetytem? W praktyce bardzo często problem nie leży ani w treningu, ani w planie żywieniowym – tylko w śnie. Sen a metabolizm to zależność, która wciąż jest niedoceniana. A to właśnie brak snu potrafi rozjechać hormony, zwiększyć głód, obniżyć spontaniczną aktywność i sabotować spalanie tkanki tłuszczowej – nawet jeśli „na papierze” wszystko robisz dobrze.
Jak ograniczyć kawę? Poznaj sprawdzone sposoby
Poranna kawa, potem druga „dla rozruchu”, trzecia przed treningiem, czwarta, żeby przetrwać popołudnie. Jeśli brzmi znajomo, to nie jesteś wyjątkiem. Problem zaczyna się wtedy, gdy kawa przestaje być wsparciem, a staje się koniecznością. Pojawiają się spadki energii, rozdrażnienie, problemy ze snem, a mimo to dalej sięgasz po kolejną filiżankę. Wtedy naturalnie pojawia się pytanie: jak ograniczyć kawę, żeby odzyskać kontrolę nad energią i samopoczuciem? To nie jest artykuł o tym, że kawa jest zła. Jest o tym, kiedy przestaje działać na Twoją korzyść – i co z tym zrobić w praktyce.
Metabolizm a hormony – rola tarczycy, insuliny i kortyzolu
Hormony odgrywają ważną rolę w regulacji metabolizmu – wpływają na tempo spalania kalorii, apetyt, magazynowanie energii i skład ciała. Dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej lub budowy masy mięśniowej zrozumienie, jak hormony tarczycy, insulina i kortyzol wpływają na gospodarkę energetyczną organizmu, może być kluczem do uzyskania oczekiwanych efektów. Sprawdź, jak hormony wpływają na metabolizm, kiedy realnie utrudniają osiągnięcie celu, a kiedy są tylko wygodnym wytłumaczeniem.
Jak działa metabolizm? Procesy anaboliczne i kataboliczne
Metabolizm najczęściej kojarzy nam się po prostu z „szybkim” lub „wolnym” spalaniem kalorii. W rzeczywistości to złożony układ reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie, które decydują o tym, jak pozyskujemy energię, budujemy tkanki i funkcjonujemy. Zrozumienie, jak działa metabolizm oraz jaką rolę odgrywają procesy anaboliczne i kataboliczne, jest niezbędne dla osiągnięcia celów, zarówno w budowie masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Sprawdź, czym jest i jak poprawić metabolizm.
