Ile wykonywać powtórzeń?
W artykule omawiamy ile powtórzeń wykonywać w treningu siłowym. Poznasz jakie są rodzaje włókien mięśniowych, co to są włókna białe i czerwone, jakie preferują zakresy powtórzeń i na co zwracać uwagę przy dobieraniu ich liczby w trakcie tworzenia planu treningowego.
Ten artykuł przeczytasz w 3 minuty.
Spis treści
Czego dowiesz się w tym artykule?
- jakie są rodzaje włókien mięśniowych,
- co to są włókna białe,
- co to są włóka czerwone,
- jakie preferują zakresy powtórzeń,
- na co zwracać uwagę przy dobieraniu liczby powtórzeń.
Odwieczny problem, jaki możemy zauważyć wśród osób początkujących na siłowni i nie tylko – ile powtórzeń mam wykonywać? Często możemy spotkać ludzi trenujących starymi, utartymi schematami, które co prawda przyniosą efekty jednak my jako ćwiczący chcemy/powinniśmy maksymalizować swoje wyniki jak najmocniej i właśnie takie podejście nas w tym hamuje. Obecny stan wiedzy o organizmie człowieka przysparza dużo pytań, ale i odpowiedzi w jaki sposób trenować dane partie mięśni, a w tym – ile powtórzeń robić w zależności od naszego celu i oczekiwań treningowych.
Liczba powtórzeń to kluczowy czynnik brany pod uwagę podczas układania każdego planu treningowego. Jest ściśle zależny od celu jaki sobie stawiamy – siła mięśniowa, poprawa dynamiki, hipertrofia mięśniowa, wytrzymałość itd. Na początek należy rozprawić się z pewnym ogólnym mitem, iż trenując "kulturystycznie" i ćwicząc non stop w zakresie powtórzeń 8-12 nie osiągniemy maksymalnych efektów. Dlaczego? Ponieważ wszystko rozbija się o poszczególne włókna mięśniowe budujące nasze mięśnie.
Wyróżniamy dwa typy włókien mięśniowych (w sensie ogólnym):
- białe czyli te, które są skłonne do szybkiego rozrostu i dobrze reagują na niższy lub średni zakres powtórzeń;
- czerwone czyli te, które do pobudzenia wymagają nieco większego zakresu powtórzeń (powyżej 12-15).
Mając powyższe na uwadze dojdziemy do wniosku, że nie ma uniwersalnej zasady odnośnie liczy powtórzeń, a wszystko rozbija się o indywidualne podejście i cele. Jeśli dana osoba chce poprawić swoją sylwetkę w sensie ogólnym, to ćwicząc w zakresie 8-12 powtórzeń nigdy nie osiągnie pełni możliwości danego mięśnia, ponieważ żaden mięsień nie jest zbudowany w 100% z jednego rodzaju włókien i należy mieć to mocno na uwadze przy planowaniu treningu i jego późniejszej periodyzacji.
Dla przykładu, mięśnie trójgłowe ramienia (triceps) zawieraja w większej ilości włókna białe - ok. 60%. Nie oznacza to, że mięśnie tricepsów należy trenować tylko i wyłącznie w niskim zakresie powtórzeń. Oczywiście, błędem byłoby tego nie robić, jednak warto uwzględnić chociażby 2-3 serie izolujące na nieco wyższym zakresie powtórzeń, rzędu 15 do nawet 20!
Stacki kreatynowe w najlepszych cenach
Warto również spojrzeć na poszczególny udział włókien mięśniowych (w tym przypadku białych):
- mięśnie klatki piersiowej 45–60%
- mięśnie naramienne 70–80%
- mięśnie najszersze grzbietu 55–65%
- mięśnie trójgłowe ramienia 55–70%
- mięśnie dwugłowe ramienia 45–65%
- mięśnie uda 50%
- mięśnie brzucha 20-40%
- mięsień czworoboczny 45%
- mięśnie trójgłowe łydki 10-15%
- mięśnie przedramienia 10-15%
Na podstawie tych wartości w łatwy sposób można ustalić ile powtórzeń należy dobrać, aby przetrenować w 100% konkretny mięsień.
Teraz już wiesz jaki procent danego mięśnia stanowią poszczególne rodzaje włókien mięśniowych i w prawidłowy sposób możesz ustalić trening i liczbę powtórzeń w poszczególnych seriach oraz ćwiczeniach. Przeanalizuj swoje błędy i trenuj efektywnie!
Zobacz inne artkuły w kategorii Trening
Przeczytaj więcej artykułówSen a metabolizm – jak brak snu spowalnia przemianę materii
Masz dopiętą dietę, trenujesz regularnie, liczysz kalorie… a mimo to redukcja stoi w miejscu? Do tego ciągłe zmęczenie, podjadanie wieczorem i brak kontroli nad apetytem? W praktyce bardzo często problem nie leży ani w treningu, ani w planie żywieniowym – tylko w śnie. Sen a metabolizm to zależność, która wciąż jest niedoceniana. A to właśnie brak snu potrafi rozjechać hormony, zwiększyć głód, obniżyć spontaniczną aktywność i sabotować spalanie tkanki tłuszczowej – nawet jeśli „na papierze” wszystko robisz dobrze.
Jak ograniczyć kawę? Poznaj sprawdzone sposoby
Poranna kawa, potem druga „dla rozruchu”, trzecia przed treningiem, czwarta, żeby przetrwać popołudnie. Jeśli brzmi znajomo, to nie jesteś wyjątkiem. Problem zaczyna się wtedy, gdy kawa przestaje być wsparciem, a staje się koniecznością. Pojawiają się spadki energii, rozdrażnienie, problemy ze snem, a mimo to dalej sięgasz po kolejną filiżankę. Wtedy naturalnie pojawia się pytanie: jak ograniczyć kawę, żeby odzyskać kontrolę nad energią i samopoczuciem? To nie jest artykuł o tym, że kawa jest zła. Jest o tym, kiedy przestaje działać na Twoją korzyść – i co z tym zrobić w praktyce.
Metabolizm a hormony – rola tarczycy, insuliny i kortyzolu
Hormony odgrywają ważną rolę w regulacji metabolizmu – wpływają na tempo spalania kalorii, apetyt, magazynowanie energii i skład ciała. Dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej lub budowy masy mięśniowej zrozumienie, jak hormony tarczycy, insulina i kortyzol wpływają na gospodarkę energetyczną organizmu, może być kluczem do uzyskania oczekiwanych efektów. Sprawdź, jak hormony wpływają na metabolizm, kiedy realnie utrudniają osiągnięcie celu, a kiedy są tylko wygodnym wytłumaczeniem.
Jak działa metabolizm? Procesy anaboliczne i kataboliczne
Metabolizm najczęściej kojarzy nam się po prostu z „szybkim” lub „wolnym” spalaniem kalorii. W rzeczywistości to złożony układ reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie, które decydują o tym, jak pozyskujemy energię, budujemy tkanki i funkcjonujemy. Zrozumienie, jak działa metabolizm oraz jaką rolę odgrywają procesy anaboliczne i kataboliczne, jest niezbędne dla osiągnięcia celów, zarówno w budowie masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Sprawdź, czym jest i jak poprawić metabolizm.
