Ile wykonywać powtórzeń?
W artykule omawiamy ile powtórzeń wykonywać w treningu siłowym. Poznasz jakie są rodzaje włókien mięśniowych, co to są włókna białe i czerwone, jakie preferują zakresy powtórzeń i na co zwracać uwagę przy dobieraniu ich liczby w trakcie tworzenia planu treningowego.
Ten artykuł przeczytasz w 3 minuty.
Spis treści
Czego dowiesz się w tym artykule?
- jakie są rodzaje włókien mięśniowych,
- co to są włókna białe,
- co to są włóka czerwone,
- jakie preferują zakresy powtórzeń,
- na co zwracać uwagę przy dobieraniu liczby powtórzeń.
Odwieczny problem, jaki możemy zauważyć wśród osób początkujących na siłowni i nie tylko – ile powtórzeń mam wykonywać? Często możemy spotkać ludzi trenujących starymi, utartymi schematami, które co prawda przyniosą efekty jednak my jako ćwiczący chcemy/powinniśmy maksymalizować swoje wyniki jak najmocniej i właśnie takie podejście nas w tym hamuje. Obecny stan wiedzy o organizmie człowieka przysparza dużo pytań, ale i odpowiedzi w jaki sposób trenować dane partie mięśni, a w tym – ile powtórzeń robić w zależności od naszego celu i oczekiwań treningowych.
Liczba powtórzeń to kluczowy czynnik brany pod uwagę podczas układania każdego planu treningowego. Jest ściśle zależny od celu jaki sobie stawiamy – siła mięśniowa, poprawa dynamiki, hipertrofia mięśniowa, wytrzymałość itd. Na początek należy rozprawić się z pewnym ogólnym mitem, iż trenując "kulturystycznie" i ćwicząc non stop w zakresie powtórzeń 8-12 nie osiągniemy maksymalnych efektów. Dlaczego? Ponieważ wszystko rozbija się o poszczególne włókna mięśniowe budujące nasze mięśnie.
Wyróżniamy dwa typy włókien mięśniowych (w sensie ogólnym):
- białe czyli te, które są skłonne do szybkiego rozrostu i dobrze reagują na niższy lub średni zakres powtórzeń;
- czerwone czyli te, które do pobudzenia wymagają nieco większego zakresu powtórzeń (powyżej 12-15).
Mając powyższe na uwadze dojdziemy do wniosku, że nie ma uniwersalnej zasady odnośnie liczy powtórzeń, a wszystko rozbija się o indywidualne podejście i cele. Jeśli dana osoba chce poprawić swoją sylwetkę w sensie ogólnym, to ćwicząc w zakresie 8-12 powtórzeń nigdy nie osiągnie pełni możliwości danego mięśnia, ponieważ żaden mięsień nie jest zbudowany w 100% z jednego rodzaju włókien i należy mieć to mocno na uwadze przy planowaniu treningu i jego późniejszej periodyzacji.
Dla przykładu, mięśnie trójgłowe ramienia (triceps) zawieraja w większej ilości włókna białe - ok. 60%. Nie oznacza to, że mięśnie tricepsów należy trenować tylko i wyłącznie w niskim zakresie powtórzeń. Oczywiście, błędem byłoby tego nie robić, jednak warto uwzględnić chociażby 2-3 serie izolujące na nieco wyższym zakresie powtórzeń, rzędu 15 do nawet 20!
Warto również spojrzeć na poszczególny udział włókien mięśniowych (w tym przypadku białych):
- mięśnie klatki piersiowej 45–60%
- mięśnie naramienne 70–80%
- mięśnie najszersze grzbietu 55–65%
- mięśnie trójgłowe ramienia 55–70%
- mięśnie dwugłowe ramienia 45–65%
- mięśnie uda 50%
- mięśnie brzucha 20-40%
- mięsień czworoboczny 45%
- mięśnie trójgłowe łydki 10-15%
- mięśnie przedramienia 10-15%
Na podstawie tych wartości w łatwy sposób można ustalić ile powtórzeń należy dobrać, aby przetrenować w 100% konkretny mięsień.
Teraz już wiesz jaki procent danego mięśnia stanowią poszczególne rodzaje włókien mięśniowych i w prawidłowy sposób możesz ustalić trening i liczbę powtórzeń w poszczególnych seriach oraz ćwiczeniach. Przeanalizuj swoje błędy i trenuj efektywnie!
Zobacz inne artkuły w kategorii Trening
Przeczytaj więcej artykułówMetabolizm a hormony – rola tarczycy, insuliny i kortyzolu
Hormony odgrywają ważną rolę w regulacji metabolizmu – wpływają na tempo spalania kalorii, apetyt, magazynowanie energii i skład ciała. Dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej lub budowy masy mięśniowej zrozumienie, jak hormony tarczycy, insulina i kortyzol wpływają na gospodarkę energetyczną organizmu, może być kluczem do uzyskania oczekiwanych efektów. Sprawdź, jak hormony wpływają na metabolizm, kiedy realnie utrudniają osiągnięcie celu, a kiedy są tylko wygodnym wytłumaczeniem.
Jak działa metabolizm? Procesy anaboliczne i kataboliczne
Metabolizm najczęściej kojarzy nam się po prostu z „szybkim” lub „wolnym” spalaniem kalorii. W rzeczywistości to złożony układ reakcji chemicznych zachodzących w naszym organizmie, które decydują o tym, jak pozyskujemy energię, budujemy tkanki i funkcjonujemy. Zrozumienie, jak działa metabolizm oraz jaką rolę odgrywają procesy anaboliczne i kataboliczne, jest niezbędne dla osiągnięcia celów, zarówno w budowie masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Sprawdź, czym jest i jak poprawić metabolizm.
Kolagen a włosy i paznokcie – czy suplementacja ma sens?
Suplementy diety z kolagenem reklamowane są jako sposób na zdrowe włosy i mocne paznokcie. Rzeczywistość jest bardziej złożona – włosy i paznokcie zbudowane są z keratyny, nie z kolagenu, a efekty suplementacji, jeśli w ogóle występują, są pośrednie i subtelne. W tym artykule odpowiadamy na najczęściej zadawane pytania dotyczące wpływu kolagenu na włosy i paznokcie.
Kreatyna u osób starszych – wsparcie funkcji poznawczych i neuroprotekcja
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety, odpowiadających za rozbudowę masy mięśniowej. Zalety sięgają jednak nie tylko wpływu na mięśnie. kreatyna wykazuje wsparcie funkcji poznawczych i neuroprotekcyjnych, szczególnie u osób starszych. Poznaj wszystkie zalety suplementacji kreatyną.
