Trening dla osób prowadzących siedzący tryb życia – przykłady ćwiczeń

Negatywne skutki siedzącego trybu życia i braku aktywności fizycznej

Siedzący tryb życia oraz brak aktywności fizycznej niekorzystnie wpływają na zdrowie - zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Poniżej znajduje się lista konsekwencji, które mogą się pojawić przy braku regularnej aktywności fizycznej i siedzącym trybie życia:

• osłabienie mięśni posturalnych prowadzące do bólu pleców (zwłaszcza dolnej części pleców) oraz szyi,

• zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2,

• zaburzenia metabolizmu, które mogą prowadzić do przyrostu masy ciała, co dodatkowo obciąży stawy i kręgosłup,

• pogorszenie kondycji psychicznej – większe ryzyko depresji i lęków,

• problemy z krążeniem i zwiększone ryzyko zakrzepicy,

• spadek ogólnej wydolności organizmu i osłabienie odporności.

Korzyści z aktywności fizycznej w przypadku osób pracujących w pozycji siedzącej

Wprowadzenie do życia codziennego aktywności fizycznej u osób, które pracują w pozycji siedzącej może przynieść wiele korzyści dla funkcjonowania całego organizmu, tj.:

• poprawa postawy ciała, rozluźnienie kręgosłupa i redukcja bólu pleców,

• wzrost poziomu energii i koncentracji,

• zmniejszenie ryzyka chorób serca i cukrzycy,

• poprawa krążenia krwi,

• poprawa ogólnego stanu zdrowia,

• lepsze dotlenienie organizmu,

• wzmocnienie mięśni i poprawa elastyczności i mobilności,

• utrzymanie lub osiągnięcie zdrowej masy ciała,

• redukcja stresu i poprawa zdrowia psychicznego.

Polecane suplementy i odżywki

Sport Definition That's The Whey - 700g

1 porcja / 3,70 zł

84,99 zł

Kup teraz

Trec Creatine Monohydrate - 300g

1 porcja / 0,51 zł

39,09 zł

Najniższa cena: 45,99 zł -15%

Cena regularna: 45,99 zł -15%

Kup teraz

Trec Flex Guard - 375g

1 porcja / 2,86 zł

71,39 zł

Najniższa cena: 83,99 zł -15%

Cena regularna: 83,99 zł -15%

Kup teraz

Redin NEW - 100 kaps.

1 porcja / 1,40 zł

69,99 zł

Najniższa cena: 139,99 zł -50%

Cena regularna: 139,99 zł -50%

Kup teraz

Aktywność fizyczna dla osób prowadzących siedzący tryb życia

Aktywność fizyczna jest istotnym elementem zdrowego trybu życia, zwłaszcza dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Regularny ruch pomaga minimalizować ryzyko wystąpienia wielu chorób, poprawić kondycję fizyczną i psychiczną, a także polepszyć samopoczucie.

Przykładowe ćwiczenia wzmacniające kręgosłup dla osób siedzących

Samo wzmocnienie kręgosłupa oczywiście dobrze jest wykonywać poprzez ćwiczenia na siłowni i wzmocnienie mięśni grzbietu takimi ćwiczeniami jak martwy ciąg, wiosłowania sztangą lub hantlami, a także podciąganiem na drążku. Poniżej znajdziesz jednak ćwiczenia, które bezpośrednio oddziałują będą na kondycję kręgosłupa, a są mniej wymagające dla początkujących osób.

Koci grzbiet

1. Przyjmij pozycję na czworakach - nadgarstki pod ramionami, kolana pod biodrami.

2. Na wdech unieś brodę, wypchnij klatkę piersiową do przodu, opuszczając kręgosłup.

3. Z wydechem zaokrąglij plecy w górę jak kot, głowę schowaj między ramionami.

4. Powtórz 10–15 razy, w rytmie oddechu.

Plank

1. Przyjmij pozycję podporu na przedramionach i palcach stóp.

2. Łokcie pod barkami, ciało w jednej linii od głowy do pięt.

3. Napnij całe ciało, trzymając je cały czas prosto.

4. Zacznij od 20–30 sekund, z czasem zwiększaj do 1 minuty lub dłużej.

Ptak-pies

1. Ustaw się na czworakach.

2. Wyciągnij prawą rękę i lewą nogę jednocześnie, tworząc linię prostą.

3. Zatrzymaj pozycję na 3 sekundy, nie skręcaj tułowia, trzymaj stabilną pozycję i napięty brzuch.

4. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę.

5. Wykonaj 8–10 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające klatkę piersiową

Długotrwała praca siedząca może prowadzić do garbienia się, a także wzmożonego napięcia mięśni klatki piersiowej i wystąpienia efektu tzw. ,,schowanej klatki’’ i wypchniętych barków do przodu. Wszelkiego rodzaju ćwiczenia rozciągające i wzmacniające możesz wykonać w wielu wariantach na siłowni wykonując takie ćwiczenia jak rozpiętki na bramie/maszynie, rozpiętki z hantlami czy wyciskanie ze sztangą lub hantlami na ławce. Poniżej znajdziesz ćwiczenia wzmacniające i/lub rozciągające, które możesz wykonać dosłownie wszędzie.

Ćwiczenie na klatkę piersiową przy ścianie

1. Stań bokiem do ściany z ugiętym ramieniem pod kątem 90 stopni.

2. Oprzyj rękę o ścianę wewnętrzną stroną.

3. Biodra powinny znajdować się w pozycji neutralnej. Nie skręcaj ciała w stronę ściany.

4. Otwierając klatkę piersiową i rozciągając bark, skręć ciało w przeciwnym kierunku do rozciąganej strony.

5. Staraj się utrzymać pozycję przez około 30 sekund, a następnie wykonaj ćwiczenie w analogiczny sposób na drugą stronę ciała.

Rozciąganie klatki piersiowej z użyciem kija lub taśmy

1. Stań w wyprostowanej pozycji.

2. Złap szeroko kij lub taśmę do ćwiczeń i unieś nad głowę z rękoma wyprostowanymi w łokciach.

3. Powoli i ostrożnie przesuń ramiona do tyłu do momentu, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach klatki piersiowej.

4. Wytrzymaj pozycję przez ok. 15-20 sekund.

5. Powtórz to ćwiczenie kilka razy.

Pompki

1. Uklęknij na podłodze umieszczając ręce na podłodze, nieco szerzej niż na szerokość barków.

2. Przywiedź obie stopy blisko siebie, a następnie oderwij kolana od podłogi tak, by ciężar ciała spoczywał wyłącznie na rękach i stopach, a ciało znajdowało się w linii prostej.

3. Napnij pośladki i mięśnie brzucha utrzymując napięcie przez cały czas trwania ćwiczenia.

4. Obniż ciało do podłogi zginając ramiona w łokciach.

5. Kiedy klatka piersiowa znajdzie się kilka centymetrów nad podłogą, wypchnij się do góry prostując ramiona i wracając do pozycji wyjściowej.

6. Przez cały czas trwania ćwiczenia nie zmieniaj pozycji bioder (nie opuszczaj, nie podnoś i nie skręcaj).

Przykłady ćwiczeń na dolne partie ciała

Regularne ćwiczenia wzmacniające i rozciągające na dolne partie ciała pomogą w poprawie ich siły a także mobilności. Poniżej wskaże przykłady ćwiczeń:

1. Skłony do prostych nóg – stojąc, pochyl się w kierunku palców stóp, rozciągając tylną część ud.

2. Rozciąganie pośladków – w pozycji siedzącej załóż jedną nogę na drugą i delikatnie przyciągnij kolano do siebie.

3. Rozciąganie mięśni czworogłowych – złap kostkę za sobą i przyciągnij ją do pośladka, aby rozciągnąć przód uda.

4. Pozycja gołębia (z jogi) – rozciąga biodra i pośladki, poprawiając mobilność.

5. Rozciąganie łydek przy ścianie – oprzyj dłonie o ścianę, jedną nogę cofnij i dociśnij piętę do podłoża.

Plan treningowy dla osób pracujących na siedząco - trening siłowy

Ćwiczenia siłowe pomagają w utrzymaniu zdrowych mięśni, poprawie wytrzymałości i zmniejszeniu ryzyka kontuzji. Warto włączyć do planu treningowego ćwiczenia na wszystkie partie ciała, stosując obciążenie dostosowane do poziomu sprawności. Poniższy plan oparty jest na zasadzie treningu FBW (Full Body Workout), podzielony na 3 dni w tygodniu.

Trening A

Trening B

Trening C

To Ci się przyda

Trec Shaker 061 Mint Trec Team - 700ml

14,99 zł

Kup teraz

Formotiva Mata Treningowa z kółkami 180cm/60cm/5mm

56,99 zł

Kup teraz

Jak często trzeba trenować przy pracy siedzącej?

Regularna aktywność fizyczna jest bardzo ważna, aby przeciwdziałać negatywnym skutkom siedzącego trybu życia. Nawet niewielkie zmiany w codziennej rutynie mogą znacząco poprawić kondycję organizmu, zwiększyć poziom energii oraz wpłynąć korzystnie na samopoczucie. Warto zatem wprowadzać w ciągu dnia ćwiczenia wzmacniające kluczowe partie ciała, w tym mięśnie posturalne, klatkę piersiową, dolne partie ciała oraz kręgosłup, aby zapewnić sobie lepszą mobilność i ochronę przed kontuzjami. W ciągu tygodnia warto robić 3 treningi - taka ilość wystarczy, aby odczuć pozytywne efekty działania.

Ogromną zaletą ćwiczeń jest oderwanie się od rutyny dnia codziennego i zrobienie czegoś dla siebie, gdzie przez określony czas możesz skupić się tylko na sobie i treningu. Doskonałym pomysłem jest wybranie takiej aktywności fizycznej, jaka przynosi Ci radość, niezależnie, czy to bieganie, jazda na rowerze, joga czy szybkie spacery. Oczywiście warto mieć na względzie korzystny wpływ treningu siłowego na zdrowie i sprawność, jednak wybranie jakiejkolwiek aktywności fizycznej będzie z pewnością lepsze od jej braku.

Sprawdź także Plan treningowy dla zabieganych - szybki trening siłowy dla tych, którzy mają mało czasu