Dieta przeciwzapalna

Dieta przeciwzapalna jest wzorcem żywieniowym

Uważa się ją za pomoc w zmniejszaniu ryzyka choroby związanej z przewlekłym stanem zapalnym. Typowa dieta przeciwzapalna kładzie nacisk na owoce, warzywa, chude białko, orzechy, nasiona i zdrowe tłuszcze.

Czym jest zapalenie?

Zapalenie jest normalną reakcją organizmu na infekcje, choroby i urazy. W takich sytuacjach stan zapalny jest częścią procesu gojenia i ustępuje wówczas, gdy ustępuje problem.

Przewlekłe zapalenie to stan zapalny, który utrzymuje się przez długi czas. Może powodować zmiany w miejscu zapalenia i w innych miejscach ciała, które mogą prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Istnieje wiele powodów, dla których dana osoba może mieć przewlekłe zapalenie. Jednym z przykładów jest otyłość, w której nadmiar tkanki tłuszczowej przyczynia się do zmian hormonalnych i układu odpornościowego, które powodują stan zapalny wpływający na całe ciało.

Inne przyczyny przewlekłego zapalenia obejmują:

    • Palenie

    • Nadużywanie alkoholu

    • Przewlekłe infekcje, takie jak HIV lub wirusowe zapalenie wątroby typu B

    • Choroby autoimmunologiczne, takie jak toczeń i reumatoidalne zapalenie stawów

    • Ciągłe narażenie na substancje toksyczne, takie jak chemikalia przemysłowe

    • Przewlekły stres

Z biegiem czasu przewlekłe zapalenie może zwiększać ryzyko chorób takich jak choroby serca, cukrzyca, rak, zapalenie stawów i przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP). Chociaż choroby te mogą wystąpić bez przewlekłego stanu zapalnego, ciężkie przewlekłe zapalenie może spowodować ich rozwój 10 lub więcej lat wcześniej, niż można by się spodziewać. (Inflammageing: chronic inflammation in ageing, cardiovascular disease, and frailty | Nature Reviews Cardiology )

Czy to co jemy, ma znaczenie?

Wiadomo, że niektóre pokarmy przyczyniają się do stanu zapalnego w organizmie. Jednym z przykładów jest czerwone mięso, które zawiera dużo tłuszczów nasyconych. Tłuszcze nasycone są jedną z substancji, które wraz z tłuszczami trans i rafinowanym cukrem, powodują że niektóre komórki odpornościowe uwalniają białka zapalne do krwioobiegu. Inne pokarmy nie wywołują tego efektu, a w niektórych przypadkach mogą zmniejszyć stan zapalny. Obejmuje to żywność bogatą w substancje zwane przeciwutleniaczami. Przeciwutleniacze zwalczają substancje chemiczne znane jako wolne rodniki, które powodują długotrwałe uszkodzenia komórek i mogą zwiększać stan zapalny (Mediterranean diet cools down the inflammatory milieu in type 2 diabetes: the MÉDITA randomized controlled trial | SpringerLink)

Ponieważ nasze wybory żywieniowe wpływają na poziom stanu zapalnego w naszych ciałach, uważa się, że dieta przeciwzapalna ogranicza przewlekłe stany zapalne i pomaga zapobiegać stanom takim jak choroby serca, zapalenie stawów i czy nowotwory. Chociaż istnieją pewne dowody na korzyść, nie wiadomo dokładnie, jak bardzo dieta może pomóc. Według badania z 2016 roku w czasopiśmie Endocrine, dieta przeciwzapalna doprowadziła do 37% spadku substancji zapalnych, takich jak białko C-reaktywne, u osób z cukrzycą typu 2 już po roku. Inne badania badające odmiany diety przeciwzapalnej, takie jak diety bogate w warzywa lub diety bogate w owoce morza, wykazały podobne korzyści, szczególnie u osób z chorobami serca. (Anti-Inflammatory Diet for Atherosclerosis and Coronary Artery Disease: Antioxidant Foods - Emi Saita, Kazuo Kondo, Yukihiko Momiyama, 2014 (sagepub.com) )

Co warto wdrożyć do menu?

Badania sugerują, że ludzie, którzy jedzą dużo warzyw, owoców, orzechów, nasion, zdrowych olejów i ryb, mają zmniejszone ryzyko chorób związanych ze stanem zapalnym. Substancje znajdujące się w niektórych produktach spożywczych, zwłaszcza przeciwutleniacze i kwasy tłuszczowe omega-3, mogą również mieć działanie przeciwzapalne.

Pokarmy bogate w przeciwutleniacze obejmują:

    • Jabłka

    • Karczochy

    • Awokado

    • Fasola (taka jak czerwona fasola lub czarna fasola)

    • Jagody (takie jak jagody, maliny i jeżyny)

    • Brokuł

    • Wiśnie

    • Ciemna czekolada (co najmniej 70% kakao)

    • Ciemnozielone warzywa liściaste (takie jak jarmuż, szpinak)

    • Orzechy (takie jak orzechy włoskie, migdały, orzechy pekan i orzechy laskowe)

    • Słodkie ziemniaki

    • Pełnoziarniste

Jakich produktów unikać?

Kwasy tłuszczowe omega-3 to "dobre tłuszcze", które mogą pomóc w ochronie przed chorobami serca, rakiem, zapaleniem stawów i innymi schorzeniami.

Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 obejmują:

    • Siemię lniane

    • Tłuste ryby (takie jak łosoś, śledź, makrela, sardynki i sardele)

    • Żywność wzbogacona w kwasy omega-3 (w tym jaja i mleko)

    • Orzechy włoskie

Istnieją również dowody na to, że niektóre zioła i przyprawy, takie jak imbir, kurkuma i czosnek, mogą pomóc złagodzić stan zapalny. (Table 1 from Anti-Inflammatory and Anti-Obesity Properties of Food Bioactive Components: Effects on Adipose Tissue | Semantic Scholar ).

Pokarmy zwiększające stan zapalny obejmują te, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-6. Chociaż tłuszcze te są ważne dla zdrowia kości, funkcji mózgu i metabolizmu (konwersja żywności w energię), spożywanie zbyt wielu kwasów tłuszczowych omega-6 może zwiększyć stan zapalny.

Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-6 obejmują:

    • Wysokotłuszczowe produkty mleczne (takie jak mleko, ser, masło i lody)

    • Margaryna 

    • Mięso

    • Orzeszki ziemne

Aby utrzymać stan zapalny pod kontrolą, ważne jest, aby zrównoważyć kwasy tłuszczowe omega-6 z kwasami tłuszczowymi omega-3. Żywność o wysokim indeksie glikemicznym (GI) może również zwiększać stan zapalny. Są to pokarmy takie jak cukier i rafinowane ziarna, które zbyt mocno i zbyt szybko podnoszą poziom glukozy (cukru) we krwi.

Aby pomóc w ograniczeniu stanu zapalnego, unikaj słodkich napojów, białego chleba, deserów i przetworzonej żywności. Zamiast tego jedz pokarmy o niskim IG, takie jak kurczak, ryby, produkty pełnoziarniste, warzywa liściaste i warzywa nieskrobiowe. (Dietetyczny indeks glikemiczny/ładunek oraz obwodowe adipokiny i markery stanu zapalnego u osób w podeszłym wieku z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym - Odżywianie, metabolizm i choroby sercowo-naczyniowe (nmcd-journal.com) )

Nie ma jednego ustalonego planu żywieniowego dla diety przeciwzapalnej. Można ją róznicować, a nawet dostosować do gustów i potrzeb swoich czy swoich najbliższych. Istnieją jednak pewne wytyczne, które mogą pomóc w dokonywaniu zdrowych wyborów.
Wśród nich:

• Jedz od pięciu do dziewięciu porcji bogatych w przeciwutleniacze owoców i warzyw każdego dnia.

• Zastąp czerwone mięso chudym drobiem, rybami, fasolą i soczewicą.

• Zamień margarynę i masło na zdrowsze tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek.

• Zastąp rafinowane ziarna, takie jak biały chleb czy ciastka, pełnymi ziarnami bogatymi w błonnik, takimi jak owies, komosa ryżowa, brązowy ryż i makaron.

• Zamiast przyprawiać posiłki solą, używaj ziół przeciwzapalnych, takich jak czosnek, imbir i kurkuma.

• Nie smaż jedzenia w głębokim tłuszczu, a zamiast tego wybierz pieczone, gotowane na parze lub duszone.