Określanie i wyliczanie swojego zapotrzebowania kalorycznego

Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego to pierwszy i podstawowy krok u początku naszej przygody z doborem posiłków i odpowiedniego planu żywieniowego. Czy to pod budowę masy mięśniowej, czy redukcję tkanki tłuszczowej, określenie naszego zapotrzebowania kalorycznego to niemalże obowiązek.

Niestety, ale nie wszystko jesteśmy w stanie wyliczyć z kalkulatora i z podanych wzorów matematycznych. Jednego dnia zamiast przejść na autobus – pobiegniemy, drugiego dnia później wstaniemy z łóżka niż zwykle, a jeszcze w kolejnym wykonamy bardziej lub mniej intensywny trening i automatycznie każdy z tych przypadków będzie tyczył się innego zapotrzebowania kalorycznego. Oczywiście nie ma sensu przejmowanie się takimi szczegółami, ponieważ w świecie kulturystyki i fitness nie chodzi o wyliczenie posiłków co do grama, gdyż nie jest to konieczne. Mówimy o dietetyce sportowej, a nie o klinicznej, w której takie wyliczanie znajduje swoje uzasadnienie. Jak zatem zabrać się do wyliczenia takiego zapotrzebowania?

Krok po kroku jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne:

Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego - krok 1:

Pierwszym krokiem jest obliczenie naszej podstawowej przemiany materii (PPM). Nie zawracałbym sobie głowy tutaj zbytnio skomplikowanymi wzorami matematycznymi, a posłużył się najprostszym z nich. Mnożymy więc naszą masę ciała podaną w kilogramach przez 24, ponieważ tylko godzin ma doba.
*PPM = masa ciała [kg] * 24[H] = PPM

*Otrzymany wynik mnożymy jeszcze przez 0,9 w przypadku kobiet.

Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego - krok 2:

Następnie musimy określić stopień naszej aktywności fizycznej oraz pracy, jaką wykonujemy w ciągu dnia. Służą do tego odpowiednie współczynniki:
1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej
1,2 – praca siedząca, niska aktywność fizyczna
1,4 – praca siedząca, średnia aktywność fizyczna
1,6 – lekka praca fizyczna, wysoka aktywność fizyczna (trening około 3 razy w tygodniu)
1,8 – praca fizyczna, bardzo wysoka aktywność fizyczna (trening 4-5 razy w tygodniu)
2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening
2,2 – współczynnik raczej dla sportowców wyczynowych

Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego - krok 3: 

Znając już naszą podstawową przemianę materii (PPM) oraz współczynnik aktywności fizycznej, możemy przejść do wyliczenia całkowitej przemiany materii (CPM). Mnożymy więc PPM przez współczynnik aktywności fizycznej, otrzymując właśnie wartość CPM.
CPM = PPM * współczynnik aktywności fizycznej

Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego - krok 4:

Ostatnim krokiem jest określenie naszego celu treningowego. Zazwyczaj jest to jeden z trzech, jaki chcemy osiągnąć:
redukcja tkanki tłuszczowej – na początek odejmujemy od CPM około 200-400 kilokalorii
utrzymanie wagi i poprawa kondycji – bazujemy na współczynniku wyliczonej CPM
budowanie masy mięśniowej – na początek dodajemy do CPM około 200-400 kilokalorii

**Wprowadzając zdrowy plan żywieniowy warto na początku wyliczyć swoją całkowitą przemianę materii i takiego zapotrzebowania się trzymać – nie dodawać, ani nie odejmować kilokalorii w zależności od naszego celu treningowego, aby zaobserwować jak nasz organizm będzie reagował na sam fakt spożywania pełnowartościowych produktów w określonych godzinach. Pierwsze 2 tygodnie niech będą czasem, w którym nasz organizm zaadoptuje się do nowego trybu życia

Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego - krok 5:

Kiedy popadamy w stagnacje i mamy wrażenie, że w naszej sylwetce nic się nie zmienia to należy wówczas dodać lub odjąć (w zależności od celu treningowego) przyjętą wcześniej wartość kaloryczną (zazwyczaj około 100kcal). Nie bazowałbym tutaj na utartych schematach, aby zmieniać wartość kaloryczną po upływie określonego czasu (przykładowo co tydzień). Może się bowiem okazać, iż postępy jakie zaobserwujemy będą na tyle satysfakcjonujące, że nie będzie konieczności wprowadzania zmian w naszej diecie.

Przykładowe wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego dla mężczyzny, którego masa ciała wynosi 80kg, prowadzi on aktywny tryb życia (około 3 treningi tygodniowo) i jednocześnie pracuje fizycznie. Cel to utrzymanie wagi:
PPM = 80kg * 24h = 1920kcal
CPM = 1920kcal * 1,6 = 3072 kcal

Mężczyzna ten powinien zatem spożywać około 3000-3100 kcal na dobę, aby jego organizm był odpowiednio odżywiony w przypadku utrzymania wagi na stałym poziomie.

Ważna wskazówka przy wyliczaniu zapotrzebowanie kalorycznego!

Powyższe wyliczenie nie bierze pod uwagę jak bardzo nasz metabolizm jest przyspieszony lub też spowolniony. Nie uwzględnia także naszego somatotypu – czy jesteśmy ektomorfikiem, mezomorfikiem, czy endomorfikiem. Może się więc okazać, że wyliczenie to będzie nieprawidłowe i zarówno nasz wygląd jak i masa ciała będzie się zmieniać nie tak jak wcześniej to sobie zaplanowaliśmy. Należy wtedy jak najszybciej podjąć odpowiednie kroki wprowadzając zmiany.

Podsumowanie:

Jak słusznie możemy zauważyć wyliczenie naszego zapotrzebowania kalorycznego wcale nie jest takie trudne jakby się wydawało. Jest to jedynie podstawienie kilku wartości pod gotowy wzór matematyczny i wyliczenie zapotrzebowania w kalkulatorze. Następnie możemy sami, lub z pomocą bardziej doświadczonej osoby, przejść do ułożenia odpowiedniego planu żywieniowego.

Zobacz także przykładowy plan żywieniowy na redukcję tkanki tłuszczowej oraz na budowę masy mięśniowej.