Połączenia minerałów i witamin - jakie warto stosować, a jakich unikać?

Czym jest synergizm i antagonizm w przypadku witamin i minerałów?

W niektórych przypadkach przyjmowania witamin i/lub minerałów w określonych kombinacjach mogą wystąpić różne efekty. Synergizm zachodzi wtedy, gdy dane składniki odżywcze oddziałują na siebie w pozytywny sposób - zwiększają wchłanianie, potęgują konkretne działanie, maksymalizują rezultaty.

Może jednak dojść do zupełnie odwrotnej sytuacji, kiedy to przyjmowane składniki wpływają na siebie negatywnie, a więc zaburzają swoje wchłanianie bądź niwelują działanie substancji, tym samym spisując przyjęcie suplementu na straty. To zjawisko to antagonizm.

Warto wiedzieć, jakie połączenia składników odżywczych są korzystne, a jakich lepiej unikać. Nie warto marnować suplementów diety z powodu niewiedzy!

Jakie minerały warto łączyć?

Zastanawiasz się, jakie minerały warto łączyć? Poniżej znajduje się niewielka "ściągawka", która przyda Ci się przy planowaniu suplementacji. Pamiętaj, że żadnego składnika mineralnego nie powinno zabraknąć w Twojej diecie, natomiast nie warto dostarczać ich po omacku.

Oto niektóre z korzystnych połączeń minerałów:

• Wapń + żelazo lub fosfor - połączenie wapnia z żelazem w proporcji 3:2 lub z fosforem w proporcji 2:1 jest korzystne dla organizmu.

• Miedź + kobalt, żelazo i/lub cynk - takie połączenie usprawnia przyswajanie miedzi.

• Sód + chrom - zawartość chromu zwiększa wchłanianie sodu.

• Żelazo + wapń/kobalt/miedź - wymienione 3 minerały dobrze wpływają na przyswajanie żelaza.

• Magnez + potas - magnez wpływa pozytywnie na wchłanianie potasu. Połączenie tych minerałów oddziałuje pozytywnie na funkcjonowanie wielu narządów oraz układów w organizmie.

Polecane suplementy z minerałami:

Trec Vitality Zinc - cynk w kapsułkach - 90 kaps.

1 porcja / 0,22 pln

19,99 pln

Dodaj do koszyka

Olimp Chrom Activ 200 µg - 60 kaps.

1 porcja / 0,39 pln

23,40 pln

Najniższa cena: 23,38 pln 

Cena regularna: 26,99 pln -13%

Dodaj do koszyka

6PAK Nutrition Effective Line Magnesium + Vitamin B6 - 90 kaps.

1 porcja / 0,36 pln

15,99 pln

Dodaj do koszyka

• -1,99 pln

Essensey Potas Cytrynian - 90 kaps.

1 porcja / 0,20 pln

18,00 pln

Najniższa cena: 16,62 pln 

Cena regularna: 19,99 pln -10%

Dodaj do koszyka

Jakich połączeń minerałów należy unikać?

Niektóre interakcje między składnikami odżywczymi nie są efektywne i tak też jest w przypadku składników mineralnych. Nie każde połączenie będzie dobre dla zdrowia, a część z nich jest po prostu bez sensu ze względu na działanie antagonistyczne.

Do złych połączeń minerałów należą m.in.:

• Magnez + cynk - niestety, choć obydwa składniki mineralne są istotne dla zdrowia, nie należy stosować ich w tym samym czasie, ponieważ cynk ogranicza wchłanianie magnezu.

• Wapń + żelazo - te dwa minerały, choć kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, nie powinny być przyjmowane łącznie, ponieważ wzajemnie obniżają swoje przyswajanie. Dzieje się tak, ponieważ korzystają one z tych samych szlaków transportowych w nabłonku jelita.

• Selen + cynk - te minerały również oddziałują na siebie antagonistycznie, w wyniku czego żaden z nich nie jest odpowiednio przyswajany w organizmie.

• Wapń + magnez - minerały te wzajemnie utrudniają sobie wchłanianie, przez co ich jednoczesna suplementacja nie jest korzystna.

• Cynk + miedź - miedź ogranicza przyswajanie cynku.

Jakie witaminy warto przyjmować razem?

Niektóre witaminy warto przyjmować razem, by poszerzyć spektrum ich działania lub zwiększyć ich wchłanianie poprzez wzajemne pozytywne oddziaływanie. Jeśli chcesz prawidłowo łączyć witaminy, poniżej znajduje się lista kombinacji, które są korzystne dla zdrowia.

• Witamina A + witamina E - to połączenie jest często spotykane w suplementach diety. Witamina A wpływa pozytywnie na wzrok, układ immunologiczny i skórę, zaś witamina E jest przeciwutleniaczem, a więc chroni komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

• Witamina E + witamina C - połączenie tych dwóch witamin jest dobrym pomysłem ze względu na ich antyoksydacyjne działanie. Chronią one organizm przed stresem oksydacyjnym, a także wpływają pozytywnie na syntezę kolagenu.

• Ryboflawina (witamina B2) + witamina A - witamina B2 może wspierać wchłanianie witaminy A w organizmie.

• Witamina A + witamina C - to połączenie jest szczególnie korzystne dla układu odpornościowego. Obie te witaminy są także silnymi przeciwutleniaczami.

• Witamina D3 + witamina K2 - witaminy te nie oddziałują na siebie nawzajem, natomiast wspólnie wpływają pozytywnie na białko, które jest niezwykle istotne dla układu kostnego.

To nie są wszystkie możliwe połączenia witamin, natomiast z suplementacją też nie warto przesadzać. W Twojej diecie powinny znaleźć się wszystkie witaminy i minerały potrzebne dla organizmu człowieka.

Polecane witaminy z oferty bodypak.pl:

Trec Vitamin C Strong 500 Witamina C - 100 kaps.

1 porcja / 0,20 pln

19,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Vit. D3 + K2 [MK-7] - 60 kaps.

1 porcja / 0,67 pln

39,99 pln

Dodaj do koszyka

Olimp Gold-VIT A + E - 30 kaps.

31,50 pln

Najniższa cena: 31,49 pln 

Cena regularna: 34,99 pln -10%

Dodaj do koszyka

Trec Vit. B Complex - 60 kaps.

1 porcja / 0,33 pln

19,99 pln

Dodaj do koszyka

Jakie połączenia witamin są niekorzystne?

Właściwe przyswajanie witamin jest kluczowe dla zdrowia. Są jednak niestety takie połączenia między witaminami, które utrudniają ich wchłanianie i poniekąd niwelują pozytywne działanie przynajmniej jednej z nich.

• Witamina B12 + witamina C - kwas askorbinowy w zły sposób oddziałuje na wchłanianie witaminy B12, więc zaleca się zachowywanie przynajmniej 2-godzinnej przerwy między przyjęciem jednej a drugiej witaminy.

• Witamina A + witamina K - przyjmowanie witaminy A wraz z witaminą K może spowodować pogorszenie wchłaniania tej drugiej.

• Witamina A lub E + witamina D - tokoferole w witaminie E i retinol (podstawowa forma witaminy A) mają negatywny wpływ na biodostępność witaminy D.

Jakie połączenia minerałów i witamin warto stosować?

Wzajemne oddziaływanie witamin i minerałów jest niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmów, więc warto wiedzieć, jakie składniki można ze sobą łączyć. Oczywiście to nie są wszystkie możliwe kombinacje, ponieważ jest ich bardzo wiele. Są to jednak te, które zdarzają się dość często i mają korzystny wpływ na zdrowie i samopoczucie.

Korzystne połączenia witamin i minerałów to np.:

• Witamina B9 (kwas foliowy) lub witamina C + żelazo - witaminy te przyczyniają się do poprawy wchłaniania żelaza.

• Mangan + witamina C, witamina K lub witamina E - kwas askorbinowy zwiększa wchłanianie manganu.

• Witamina C + selen/miedź/wanad/kobalt - kwas askorbinowy zmniejsza toksyczność wymienionych składników mineralnych.

• Witamina D + wapń i/lub fosfor - witamina D jest konieczna do wchłaniania wapnia.

• Witamina A lub witamina E + selen - są to silne przeciwutleniacze, które wspólnie skutecznie chronią komórki przed stresem oksydacyjnym.

• Wapń + witamina A - takie połączenie minerału z witaminą pomaga w przyswajaniu wapnia.

• Chrom + witamina A - witamina A może wspierać przyswajanie chromu.

• Fosfor + witamina D lub A - obecność tych witamin jest korzystna dla wchłaniania fosforu.

• Cynk + witamina A - cynk reguluje transport witaminy A w jelitach.

Sprawdź także ranking TOP 10 suplementów z witaminą D3

Niekorzystne połączenia witamin i minerałów - tych kombinacji unikaj

Suplementacja witamin i minerałów jest ważna, ale trzeba też wiedzieć, jak je łączyć, by zapewnić sobie bezpieczeństwo stosowania suplementów diety oraz by Twój organizm czerpał pełnię korzyści z ich przyjmowania. Do niekorzystnych połączeń witamin i minerałów należą:

• cynk + witaminy B1, B12, D, E,

• magnez + witaminy B12, D, E,

• żelazo + witaminy A, B6, E,

• wapń + witaminy C, A, E, B1, B3, B6,

• miedź + nadmiar witaminy C,

• molibden + miedź.

Bibliografia:

1. Bojarowicz H, Dźwigulska P. Suplementy diety. Część III. Interakcje suplementów diety z lekami. Hygeia Public Health. 2012;47(4):442-447.
2. Abendrot M, Merks P, Kalinowska-Lis U. Opieka farmaceutyczna – witaminy i minerały, informacje niezbędne farmaceucie w prawidłowej opiece nad pacjentem. Farmacja Polska. 2019;75(9):510–518.
3. Whittaker P. Iron and zinc interactions in humans. Am J Clin Nutr. 1998;68(2 Suppl):442S-446S.
4. Yildiz A, Kaya Y, Tanriverdi O. Effect of the Interaction Between Selenium and Zinc on DNA Repair in Association With Cancer Prevention. J Cancer Prev. 2019;24(3):146-154.
5. Lönnerdal B. Calcium and iron absorption--mechanisms and public health relevance. Int J Vitam Nutr Res. 2010;80(4-5):293-299.

Artykuł został pierwotnie opublikowany 21.02.2017 r. oraz został zaktualizowany 22.05.2025 r. zgodnie z aktualną wiedzą i ofertą bodypak.pl.