Poziom homocysteiny
Homocysteina jest naturalnie wywarzana przez organizm. W przeciwieństwie do innych aminokwasów, nie jest używany do budowy białek. Zamiast tego jest przekształcany w inne niezbędne substancje. Kwas foliowy i witamina B-12 pomagają przekształcić go w SAMe, podczas gdy witamina B-6 jest potrzebna, aby zmienić go w aminokwas cysteinę. Gdy witaminy wykonują swoją pracę, poziom homocysteiny spada.
Ten artykuł przeczytasz w 4 minuty.
Spis treści
Co jeść, aby obniżyć poziom homocysteiny?
Homocysteina jest naturalnie wywarzana przez organizm. W przeciwieństwie do innych aminokwasów, nie jest używany do budowy białek. Zamiast tego jest przekształcany w inne niezbędne substancje. Kwas foliowy i witamina B12 pomagają przekształcić go w SAMe, podczas gdy witamina B-6 jest potrzebna, aby zmienić go w aminokwas cysteinę. Gdy witaminy wykonują swoją pracę, poziom homocysteiny spada. Jeśli nie otrzymasz odpowiedniej ilości wszystkich trzech witamin, ilość homocysteiny we krwi wzrasta. Podwyższony poziom homocysteiny wydaje się zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, udaru mózgu, cukrzycy, depresji, migreny, słabych funkcji poznawczych, słabej pamięci, demencji, choroby Alzheimera, złamań kości, osteoporozy, wad wrodzonych, wczesnego poronienia i powikłań ciąży. Czynniki takie jak wiek, płeć, ćwiczenia, dieta, palenie tytoniu, spożywanie alkoholu, leki i choroby mogą znacząco wpływać na poziom homocysteiny.
Możemy naturalnie obniżyć poziom homocysteiny poprzez żywność. Witamina B2, witamina B6, kwas foliowy (kwas foliowy lub witamina B9) i witamina B12 odgrywają kluczową rolę w metabolizmie homocysteiny. W rzeczywistości podwyższony poziom homocysteiny jest powszechnie związany z niedoborami tych witamin.
Uzyskanie wysokich dawek tych witamin z pożywienia lub suplementów jest najprostszym sposobem na powrót do normalnych wartości homocysteiny.
Według badań, dzienne dawki 400 mcg kwasu foliowego, z 1000 mcg witaminy B12 przez 6 miesięcy zmniejszyły stężenie homocysteiny o 36%.
Z reguły spożywanie owoców, warzyw, ziół, fasoli, nasion i orzechów może pomóc obniżyć podwyższony poziom homocysteiny.
Pokarmy bogate w witaminę B2 pomagają zmniejszyć podwyższony poziom homocysteiny
Wymagane jest około 1,3 mg witaminy B2 (ryboflawiny) dziennie. Popularne pokarmy bogate w witaminę B2 to mięso (w tym wątroba wołowa, wieprzowina a dalej kurczak), jaja, migdały, nasiona słonecznika, pistacje, jarmuż, szpinak, zielony groszek i chleb pełnoziarnisty.
Kobiety w ciąży potrzebują 1,4 mg, podczas gdy kobiety karmiące piersią potrzebują 1,6 mg ryboflawiny dziennie.
Pokarmy z witaminą B6 mogą obniżać wysoki poziom homocysteiny
Zalecane dzienne spożycie witaminy B6 wynosi 1,3 mg, zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Typowe pokarmy bogate w witaminę B6 to pistacje, nasiona słonecznika, orzechy laskowe, orzeszki ziemne, ciecierzyca, ziemniaki, banan, awokado, papryka, mięso i ryby.
Pokarmy bogate w kwas foliowy dla prawidłowych wartości homocysteiny
Dzienna zalecana dawka kwasu foliowego wynosi 400 mcg.
Kwas foliowy jest formą witaminy B9 naturalnie obecną w żywności. Suplementy zawierają syntetyczną formę, znaną jako kwas foliowy.
Przestrzeganie dobrze zbilansowanej diety może dostarczyć więcej niż wystarczającą ilość kwasu foliowego. W rzeczywistości istnieje wiele pokarmów bogatych w kwas foliowy. Na przykład szpinak, rzepa, soczewica, ciecierzyca, fasola nerkowa, masło orzechowe, awokado, brokuły, chleb pełnoziarnisty, kapusta i banan to powszechne pokarmy zawierające duże ilości kwasu foliowego.
Witaminy z grupy B na BODYPAK.pl
Witamina B12 jest niezbędna dla idealnego poziomu homocysteiny
Zalecane dzienne spożycie witaminy B12 wynosi tylko 2,4 mcg dla dorosłych.
Dość ciężko jest uzyskać wysokie dawki witaminy B12 z samego jedzenia. W rzeczywistości tylko pokarmy ze źródeł zwierzęcych zawierają małe dawki witaminy B12. Dlatego weganie, wegetarianie i ludzie, którzy stosują dietę roślinną, są narażeni na wysokie ryzyko niedoboru witaminy B12. Zaleca się w tym wypadku suplementowanie witaminy B12, po konsultacji ze specjalistą i/lub lekarzem.
Najlepszymi źródłami witaminy B12 w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak ryby, mięso, drób, jaja, mleko krowie i nabiał.
Jakie pokarmy zwiększają poziom homocysteiny?
Ponadto należy unikać niektórych pokarmów, jeśli masz podwyższony poziom homocysteiny.
Zwiększone spożycie przetworzonego mięsa, słodyczy, tłuszczu, cukru i soli wydaje się zwiększać wartości homocysteiny. Również smażone potrawy zostały powiązane z podwyższonym poziomem homocysteiny. Głównie ze względu na zwiększone spożycie oleju i zmienione składniki odżywcze w przetworzonej żywności.
Bibliografia:
- Effect of oral vitamin B-12 with or without folic acid on cognitive function in older people with mild vitamin B-12 deficiency: a randomized, placebo-controlled trial - PubMed (nih.gov).
- Wpływ grup żywności na całkowitą homocysteinę w osoczu dla specyficznych genotypów MTHFR C677T w populacji chińskiej - PMC (nih.gov)
Zobacz inne artkuły w kategorii Suplementacja
Przeczytaj więcej artykułówKreatyna i białko - czy to naprawdę dobre połączenie?
O tym suplemencie od dłuższego już czasu słychać głośno, nie tylko wśród zawodowych sportowców, ale i tych osób, które dopiero sprawdzają swoje możliwości w zakresie treningów siłowo-wytrzymałościowych
Właściwości aminokwasów stosowanych w sporcie: działanie, mechanizmy biochemiczne i wskazania do suplementacji
Dzisiejsza biochemia sportu pokazuje, że dieta nie służy jedynie do zasilania organizmu. Wiemy już, że składniki odżywcze pełnią w organizmie podwójną rolę: są nie tylko substratem energetycznym i budulcowym, ale także potężnymi cząsteczkami sygnałowymi. W centrum tego metabolicznego wszechświata znajdują się aminokwasy.
Maślan sodu a mózg – wpływ jelit na nastrój i koncentrację
Coraz więcej naukowców intensywnie pracuje nad poznaniem związku między zdrowiem jelit a funkcjonowaniem mózgu. W centrum uwagi znajduje się maślan sodu – metabolit wytwarzany przez bakterie jelitowe. Rola maślanu sodu w kontekście osi jelito–mózg stopniowo ujawnia swoje złożone i mechanizmy. Choć relacja maślan sodu a mózg to temat wciąż badany, dostępne dane wskazują na interesujące powiązania pośrednie, które warto poznać.
Hydrolizat kolagenu – co to jest, masa cząsteczkowa, proces hydrolizy i skuteczność
Kolagen to jedno z najczęściej suplementowanych białek, ale jednocześnie jedno z najbardziej niezrozumianych. W praktyce wiele osób traktuje „kolagen” jako jednolity składnik, nie zwracając uwagi na jego formę, stopień przetworzenia czy właściwości fizykochemiczne. Tymczasem to właśnie hydrolizat kolagenu, a nie kolagen w formie natywnej, jest standardem w nowoczesnej suplementacji. Aby zrozumieć dlaczego, trzeba przyjrzeć się procesowi hydrolizy, masie cząsteczkowej peptydów i temu, jak realnie
