Poziom homocysteiny
Homocysteina jest naturalnie wywarzana przez organizm. W przeciwieństwie do innych aminokwasów, nie jest używany do budowy białek. Zamiast tego jest przekształcany w inne niezbędne substancje. Kwas foliowy i witamina B-12 pomagają przekształcić go w SAMe, podczas gdy witamina B-6 jest potrzebna, aby zmienić go w aminokwas cysteinę. Gdy witaminy wykonują swoją pracę, poziom homocysteiny spada.
Ten artykuł przeczytasz w 4 minuty.
Spis treści
Co jeść, aby obniżyć poziom homocysteiny?
Homocysteina jest naturalnie wywarzana przez organizm. W przeciwieństwie do innych aminokwasów, nie jest używany do budowy białek. Zamiast tego jest przekształcany w inne niezbędne substancje. Kwas foliowy i witamina B12 pomagają przekształcić go w SAMe, podczas gdy witamina B-6 jest potrzebna, aby zmienić go w aminokwas cysteinę. Gdy witaminy wykonują swoją pracę, poziom homocysteiny spada. Jeśli nie otrzymasz odpowiedniej ilości wszystkich trzech witamin, ilość homocysteiny we krwi wzrasta. Podwyższony poziom homocysteiny wydaje się zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, udaru mózgu, cukrzycy, depresji, migreny, słabych funkcji poznawczych, słabej pamięci, demencji, choroby Alzheimera, złamań kości, osteoporozy, wad wrodzonych, wczesnego poronienia i powikłań ciąży. Czynniki takie jak wiek, płeć, ćwiczenia, dieta, palenie tytoniu, spożywanie alkoholu, leki i choroby mogą znacząco wpływać na poziom homocysteiny.
Możemy naturalnie obniżyć poziom homocysteiny poprzez żywność. Witamina B2, witamina B6, kwas foliowy (kwas foliowy lub witamina B9) i witamina B12 odgrywają kluczową rolę w metabolizmie homocysteiny. W rzeczywistości podwyższony poziom homocysteiny jest powszechnie związany z niedoborami tych witamin.
Uzyskanie wysokich dawek tych witamin z pożywienia lub suplementów jest najprostszym sposobem na powrót do normalnych wartości homocysteiny.
Według badań, dzienne dawki 400 mcg kwasu foliowego, z 1000 mcg witaminy B12 przez 6 miesięcy zmniejszyły stężenie homocysteiny o 36%.
Z reguły spożywanie owoców, warzyw, ziół, fasoli, nasion i orzechów może pomóc obniżyć podwyższony poziom homocysteiny.
Pokarmy bogate w witaminę B2 pomagają zmniejszyć podwyższony poziom homocysteiny
Wymagane jest około 1,3 mg witaminy B2 (ryboflawiny) dziennie. Popularne pokarmy bogate w witaminę B2 to mięso (w tym wątroba wołowa, wieprzowina a dalej kurczak), jaja, migdały, nasiona słonecznika, pistacje, jarmuż, szpinak, zielony groszek i chleb pełnoziarnisty.
Kobiety w ciąży potrzebują 1,4 mg, podczas gdy kobiety karmiące piersią potrzebują 1,6 mg ryboflawiny dziennie.
Pokarmy z witaminą B6 mogą obniżać wysoki poziom homocysteiny
Zalecane dzienne spożycie witaminy B6 wynosi 1,3 mg, zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Typowe pokarmy bogate w witaminę B6 to pistacje, nasiona słonecznika, orzechy laskowe, orzeszki ziemne, ciecierzyca, ziemniaki, banan, awokado, papryka, mięso i ryby.
Pokarmy bogate w kwas foliowy dla prawidłowych wartości homocysteiny
Dzienna zalecana dawka kwasu foliowego wynosi 400 mcg.
Kwas foliowy jest formą witaminy B9 naturalnie obecną w żywności. Suplementy zawierają syntetyczną formę, znaną jako kwas foliowy.
Przestrzeganie dobrze zbilansowanej diety może dostarczyć więcej niż wystarczającą ilość kwasu foliowego. W rzeczywistości istnieje wiele pokarmów bogatych w kwas foliowy. Na przykład szpinak, rzepa, soczewica, ciecierzyca, fasola nerkowa, masło orzechowe, awokado, brokuły, chleb pełnoziarnisty, kapusta i banan to powszechne pokarmy zawierające duże ilości kwasu foliowego.
Witaminy z grupy B na BODYPAK.pl
Witamina B12 jest niezbędna dla idealnego poziomu homocysteiny
Zalecane dzienne spożycie witaminy B12 wynosi tylko 2,4 mcg dla dorosłych.
Dość ciężko jest uzyskać wysokie dawki witaminy B12 z samego jedzenia. W rzeczywistości tylko pokarmy ze źródeł zwierzęcych zawierają małe dawki witaminy B12. Dlatego weganie, wegetarianie i ludzie, którzy stosują dietę roślinną, są narażeni na wysokie ryzyko niedoboru witaminy B12. Zaleca się w tym wypadku suplementowanie witaminy B12, po konsultacji ze specjalistą i/lub lekarzem.
Najlepszymi źródłami witaminy B12 w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak ryby, mięso, drób, jaja, mleko krowie i nabiał.
Jakie pokarmy zwiększają poziom homocysteiny?
Ponadto należy unikać niektórych pokarmów, jeśli masz podwyższony poziom homocysteiny.
Zwiększone spożycie przetworzonego mięsa, słodyczy, tłuszczu, cukru i soli wydaje się zwiększać wartości homocysteiny. Również smażone potrawy zostały powiązane z podwyższonym poziomem homocysteiny. Głównie ze względu na zwiększone spożycie oleju i zmienione składniki odżywcze w przetworzonej żywności.
Bibliografia:
- Effect of oral vitamin B-12 with or without folic acid on cognitive function in older people with mild vitamin B-12 deficiency: a randomized, placebo-controlled trial - PubMed (nih.gov).
- Wpływ grup żywności na całkowitą homocysteinę w osoczu dla specyficznych genotypów MTHFR C677T w populacji chińskiej - PMC (nih.gov)
Zobacz inne artkuły w kategorii Suplementacja
Przeczytaj więcej artykułówAdaptogeny: jak działają i jak je dobierać - przewodnik po najczęściej stosowanych substancjach
Adaptogeny stanowią jedną z najsilniej napędzanych marketingowo kategorii suplementów na rynku. Producenci najczęściej promują je jako uniwersalne panaceum, obiecując jednoczesną poprawę jakości snu, wzrost poziomu energii, wyostrzenie koncentracji, redukcję stresu oraz wzmocnienie odporności. W ujęciu fizjologicznym i klinicznym jest to jednak założenie błędne. Poszczególne adaptogeny wyraźnie różnią się od siebie mechanizmem działania, ich skuteczność zależy od specyficznego kontekstu stosowania, a jakość dostępnych na rynku produktów pozostaje skrajnie nierówna. Poniższy raport ma za zadanie usystematyzować wiedzę i odpowiedzieć na trzy fundamentalne pytania z punktu widzenia praktyki: Który adaptogen warto zastosować w zależności od konkretnego celu treningowego lub zdrowotnego? Jak na podstawie etykiety zweryfikować jakość surowca oraz jego potencjał terapeutyczny i suplementacyjny? Gdzie w przypadku adaptogenów kończą się dane naukowe, a zaczynają wyłącznie skróty myślowe i marketing?
Kreatyna - obalamy mity! Jak działa, czy jest bezpieczna i dlaczego czasem nie daje efektów?
Zastanawiasz się, czy kreatyna na prawdę działa? W tym artykule obalamy mity na jej temat i tłumaczymy w bardzo prosty sposób jej działanie.
Czym dokładnie są „izotoniczne napoje dla sportowców”
Izotoniki to jedne z najczęściej wybieranych napojów przez osoby aktywne fizycznie. Ich popularność nie bierze się z przypadku – dobrze skomponowany napój izotoniczny może pomóc nie tylko w uzupełnianiu płynów, ale także w dostarczeniu elektrolitów i energii w trakcie dłuższego lub bardziej intensywnego wysiłku. Wokół izotoników narosło jednak sporo uproszczeń. Dla jednych są niezbędnym elementem każdego treningu, dla innych jedynie marketingowym dodatkiem, który niczym nie różni się od zwykłej wody. Jak jest naprawdę? Żeby to dobrze zrozumieć, warto zacząć od podstaw.
Kolagen na zmarszczki - jaki wybrać? Analiza skuteczności działania
Kolagen to popularny suplement diety, który poprawia nawilżenie skóry i walczy z widocznymi oznakami starzenia. Na rynku możemy spotkać się z różnymi rodzajami kolagenu. O ile wykazują podobne działanie, to źródła kolagenu są głównym czynnikiem, które determinują wybór. Jaki kolagen wybrać na zmarszczki, a jaki poprawi elastyczność ścięgien?
