Węglowodany po treningu - wróg czy sprzymierzeniec?

Większość źródeł podaje, że to węglowodany są najważniejszym makroskładnikiem, który powinniśmy spożyć zaraz po skończonym treningu. Nie zależnie od tego, czy jesteśmy w okresie budowania masy mięśniowej, czy redukujemy tkankę tłuszczową - węglowodany są najważniejsze. Jakie źródło wybrać? Dlaczego węglowodany, a nie białko lub tłuszcz? Co węglowodany mają takiego w sobie, że są aż tak ważne, zwłaszcza po treningu? Przeczytaj całość i dowiedz się więcej!

Mnóstwo osób ma dylemat, czy przyjmować węglowodany po treningu, czy raczej ich unikać. Mowa tutaj szczególnie o osobach, które chcą się pozbyć zbędnej tkanki tłuszczowej. Niestety, ale dylemat ten spotykany jest także coraz częściej wśród osób budujących masę mięśniową. Obawiamy się, że spożyte węglowodany (zwłaszcza węglowodany proste) zostaną zamienione w tłuszcz i nasz trening "pójdzie na marne". Nic bardziej mylnego! Nie ma lepszej pory na spożycie węglowodanów, jak właśnie pora potreningowa i nie ma tutaj znaczenia czy jesteśmy "na masie", czy "na redukcji".


Dlaczego właśnie węglowodany?

Głównym powodem spożywania węglowodanów po treningu jest fakt jak najszybszego uzupełnienia glikogenu mięśniowego, który został uszczuplony w trakcie wykonywania sesji treningowej. Glikogen mięśniowy jest magazynową formą glukozy, który służy do tworzenia cząsteczek ATP, które z kolei transportują energię do mięśni i odpowiedzialne są za ich skurcze. Badania dowodzą, że najlepszym sposobem na uzupełnienie glikogenu po treningu jest przyjęcie węglowodanów prostych, które błyskawicznie trafiają do naszej krwi.

Poza tym faktem węglowodany to także bardzo dobry zastrzyk energii po ciężkiej sesji treningowej - zamiast zmęczenia i ospałości jesteśmy w stanie poczuć się "orzeźwieni" na skutek ich spożycia. Dzięki węglowodanom rozpoczynamy także wszelkie procesy regeneracyjne (oczywiście w połączeniu z pełnowartościowymi proteinami), w efekcie czego jesteśmy w stanie szybciej wrócić do pełni sił.

Wybrane węglowodany dla Ciebie:

Sport Definition Carbonic - 1000g
24,99 PLN
Zobacz Produkt
Trec Vitargo Electro-Energy - 1050g
79,99 PLN
Zobacz Produkt
BioTech Carbox - 1000g
21,99 PLN
Zobacz Produkt


Co się dzieje po przyjęciu porcji węglowodanów?

Poziom cukru w naszej krwi rośnie, a nasza trzustka zaczyna wydzielać insulinę, która z kolei obniża jego poziom. Co się zatem dzieje z przyjętą glukozą? Zostaje transportowana przez insulinę prosto do naszych obolałych po treningu mięśni, odbudowując glikogen i rozpoczynając tym samym procesy regeneracyjne.


Jakie węglowodany wybrać?

Dekstroza i glukoza wydają się być najlepszym źródłem węglowodanów po treningu. Nie tylko świetnie uzupełnią glikogen mięśniowy, ale także zdecydowanie lepiej nawadniają komórki mięśniowe w porównaniu do innych źródeł węglowodanów prostych. Oznacza to, iż nasze mięśnie zostaną stanowczo lepiej odżywione poszczególnymi makroskładnikami z naszej diety, a także suplementami (np. kreatyną).

A co z bardzo popularną fruktozą? Jest ona również dobrym źródłem, jednak nie aż tak bardzo skutecznym, jak dekstroza. Droga jej przyswajania rozpoczyna się w krwiobiegu, następnie trafia do wątroby i zostaje uwolniona dopiero wtedy, kiedy organizm niejako "zasygnalizuje" zapotrzebowanie na cukier. Czysta dekstroza lub jej połączenie z niewielką ilością fruktozy będzie najlepszym rozwiązaniem.

Nie zapomnij o kreatynie:

6PAK Nutrition Creatine Monohydrate - 500g
79,99 PLN
Zobacz Produkt
Sport Definition Creation - 485g
109,99 PLN
Zobacz Produkt
Trec CM3 Powder - 250g
79,99 PLN
Zobacz Produkt


Węglowodany, a redukcja tkanki tłuszczowej

Niejednokrotnie obawiamy się, że nie będziemy w stanie zredukować tkanki tłuszczowej, ponieważ spożywamy cukry proste. Jednakże podczas redukcji tkanki tłuszczowej to ogólna ilość przyjętych węglowodanów w ciągu dnia ma kluczowe znaczenie. Jeśli utworzymy ujemny bilans kaloryczny to nie mamy się czego obawiać - bez problemu pozbędziemy się zbędnego balastu. Odejmijmy zatem węglowodany w ciągu dnia z poszczególnych posiłków, gdyż wówczas nie są one tak bardzo potrzebne, nie rezygnując tym samym z jednej, chociażby niewielkiej porcji po treningu.


A może jednak białko?

Bardzo często polecane przez trenerów jest spożycie białka po treningu, omijając tym samym bardzo ważne węglowodany. Jak powszechnie wiadomo, białko jest dość ciężkostrawne dla organizmu, a proces jego trawienia jest znacznie bardziej skomplikowany niż węglowodanów (w dodatku porównując do węglowodanów prostych). Co za tym idzie - nasz organizm po treningu zamiast rozpocząć procesy regeneracyjne, wyrównać poziom cukru we krwi, uzupełnić poziom glikogenu w mięśniach, niejako "męczy się" z trawieniem białka, tracąc jednocześnie niepotrzebnie kolejne pokłady energii na jego strawienie. Oczywiście jestem zwolennikiem przyjęcia również odżywki białkowej po treningu siłowym, gdyż aminokwasy niosą ze sobą wiele korzyści, jednak na pierwszym miejscu stawiałbym mimo wszystko węglowodany (przykładowo połączone z kreatyną), dopiero później odżywkę białkową. Nie bójmy się katabolizmu mięśniowego! Nie ma takiej możliwości, aby po spożyciu węglowodanów organizm zaczął czerpać energię z białek mięśniowych, ponieważ bardzo szybko zostanie dostarczone zupełnie łatwiejsze dla niego źródło, czyli węglowodany. Jeśli już jednak tak bardzo się tego boimy, możemy wzbogacić węglowodany o aminokwasy rozgałęzione BCAA, które w 100% zabezpieczą nasze mięśnie przed katabolizmem.


Podsumowanie:

Korzyści jakie płyną z przyjmowania węglowodanów prostych po treningu wydają się być zatem oczywiste. Po przeczytaniu tego artykułu myślę, że już nikt nie będzie miał dylematu związanego z ich spożywaniem.

Piotr Hapek

Zawodnik, trener, instruktor, doradca ds. suplementacji. Pasjonat kulturystyki, z którą związany jest od 2014 roku. Swoją pasje łączy z codzienną pracą w branży suplementacyjnej. Ukończył wiele kursów, w tym na trenera personalnego oraz instruktora siłowni. Swoją wiedzę czerpie przede wszystkim z własnego doświadczenia, ale jednocześnie cały czas dokształca się jako czynny uczestnik kursów i szkoleń w całej Polsce. Należy do grupy osób, których fascynuje "oldschoolowe" podejście do wszystkiego co związane z treningiem, dietą i suplementacją. Uważa, że w doskonaleniu sylwetki najważniejsza jest systematyczność i przede wszystkim ciężki trening, który niekoniecznie musi być udokumentowany zdjęciem na Instagramie ;) Ma za sobą kilka startów w zawodach kulturystycznych i w niedalekiej przyszłości rozważa powrót "na deski".

regulations

Mogą Cię zainteresować wybrane produkty:

Trec Max Carb - 1000g

21,99 PLN
Zobacz produkt

Sport Definition Glutanic - 490g

79,99 PLN
Zobacz produkt

Sport Definition BCAA Definition - 465g

89,99 PLN
Zobacz produkt
Porównaj produkty
0
Usuń z porównania
Ukryj
Wyczyść
Dlaczego warto nam zaufać?
l s='Express shipping' mod='bpsocialproof'} Ekspresowa wysyłka
Bezpieczne zakupy SSL Bezpieczne zakupy SSL
Gratisy do każdego zamówienia Gratisy do każdego zamówienia
Atrakcyjny program lojalnościowy Atrakcyjny program lojalnościowy
Obserwuj nas na Instagramie #bodypak