Łączenie minerałów a przyswajalność

By Paweł Zieliński

Zawartość składników mineralnych jest niezwykle ważną informacją. Jednak ile tak naprawdę z tego, co spożyjemy nasz organizm przyswoi? Jest to kwestia po części indywidualna, zależąca od danego organizmu. Jednak przez odpowiednie połączenia możemy maksymalizować przyswajalność. Jest to szczególnie istotne przy niedoborach, które mogą być wynikiem choroby (nadczynność tarczycy, dysfunkcja wątroby lub trzustki, anemia). Czy też przy nie do końca zdrowym stylu życia i nadużywaniu alkoholu.  Znajomość odpowiednich zależności pokorze właściwie komponować posiłki, tak by mieć pewność, że zawarte wartości odżywcze bada optymalnie wykorzystane przez nasz organizm. 

Wapń – produkty zawierające szczególnie dużo wapnia to nabiał, żółte sery, migdały, szpinak, tofu, biała fasola. Lepiej przyswajany jest w połączeniu z witaminą A, D oraz z nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Korzystne jest spożycie z żelazem w proporcji 3:2 oraz z fosforem 2:1. Również mangan, cynk i bor korzystnie wpływają na wchłanianie wapnia. Nie należy również zapominać o aktywności fizycznej, która również korzystnie wpływa na przyswajalność tego minerału. Niekorzystnie  na jego wchłanianie wpływa kwas szczawiowy, kwas fitynowy, barbiturany. Nadmiar soli, alkoholu czy nikotyny.

Magnez – ważnym źródłem magnezu jest czekolada gorzka, awokado, kasza gryczana, banany czy płatki owsiane. Przyswajalność poprawia towarzystwo witaminy B1, B6, C oraz witaminy D. Jest dobrze przyswajany jeżeli ilość wapnia w pokarmach jest dwa razy większa od ilości magnezu. Jest dobrze przyswajany w towarzystwie produktów o wysokiej zawartości białka. Negatywnie na jego wchłanianie działają fityniany, szczawiany. Zbyt duża ilość tłuszczu, błonnika, alkoholu czy środowisko zasadowe potraw (np. Soki warzywne czy owocowe).

Fosfor – bogatym źródłem fosforu jest wątroba, jaja, ser żółty, fasola, marchew oraz ziemniaki. Korzystne jest towarzystwo witaminy A oraz D. Dodatkowo obecność wapnia, żelaza oraz boru i manganu. Posiłki powinny być bogate w białko oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Negatywnie wpływa kofeina, aluminium oraz nadmiar żelaza i magnezu. Potas. Dobrym źródłem są suszone morele, figi suszone, awokado, banany, ziemniaki, seler, pomidory czy grejpfruty. Jego wchłanialność poprawia witamina B6 oraz obecność magnezu. Niekorzystny jest nadmiar sodu, kortyzon, aldosteron, używanie diuretyków, aspiryny czy penicyliny. Również negatywny wpływ ma kofeina, alkohol czy cukier. Co ciekawe stres również negatywnie wpływa na jego przyswajanie.

Sód – głównym źródłem jest sól kuchenna, mleko oraz sery, białka jaj oraz drób. Jego wchłanianie zwiększa zawartość chromu oraz witaminy D. Niekorzystnie wpływają diuretyki, nadmierne pocenie oraz nadmiar potasu i chlorków. Żelazo. Najlepszymi źródłami żelaza są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak drób, wątroba, wołowina czy jagnięcina. Buraki, szpinak, brukselka, jarmuż czy natka pietruszki są dobrymi źródłami roślinnymi. Przyswajalność poprawiają witaminy B6, B12,  C oraz witamina E. Korzystny wpływ ma kwas foliowy, wapń, kobalt i miedź. Kofeina, otręby pszenne, polifenole zawarte w herbacie, nadmiar cynku oraz fosfoproteiny z jajek wpływają negatywnie na przyswajalność żelaza.

Cynk – dobrym źródłem są ostrygi, drób, chude mięso, żółtka jaj, mąka pełnoziarnista, orzechy. Jego wchłanianie usprawnia witamina A, witamina C, witamina E, witamina B6, wapń, magnez, fosfor i selen. Wchłanialność ogranicza błonnik, kwas fitynowy, kwas szczawiowy, kortykosterydy, środki antykoncepcyjne, obniżone spożycie fosforu, antybiotyki (zwłaszcza tetracyklina).  Również niekorzystny wpływ ma  miedź czy nadmiar wapnia.

Miedź - produktami bogatymi w miedź jest wątroba, zarodki i otręby pszenne, płatki owsiane, orzechy, kakao oraz nasiona słonecznik. Jej przyswajanie usprawnia kobalt, żelazo i cynk. Zaś negatywnie wpływa nadmiar witaminy C.
   
Mangan – najlepszym źródłem są zarodki pszenne oraz otręby pszenne. Znajdziemy go również w życie, orzechach laskowych czy maku. Jego wchłanianie jest lepsze w towarzystwie cynku, witamin E, B1, C oraz witaminy K. Obniżają jego absorbacie antybiotyki oraz alkohol. Molibden. Najwięcej molibdenu znajduje się w czerwonej kapuście, fasoli, wątrobie, mleku, serze żółtym i ryżu. Jego wchłanianie zwiększają: białko, węglowodany i tłuszcze. Negatywny wpływ ma nadmiar miedzi oraz siarczany. Chrom. Szczególnie dużo tego związku jest w szparagach, brokułach, orzechach czy grzybach.  Dobrze jest spożywać go w towarzystwie aminokwasów (glicyny, cysteiny, kwas glutaminowy), witamina A oraz B3, oraz wysiłek fizyczny. Niekorzystne działanie mają metale ciężkie, pestycydy oraz nadmiar rafinowanego cukru i mąki.
   
Selen – najwięcej selenu w pożywieniu znajduje się w pszenicy, owsie, ryżu brązowym, drobiu, półtłustym mleko i kukurydzy. Jego wchłanianie zwiększa witamina A, witamina E i witamina C. Bor. Bogatym  źródłem jest marchew, jabłko, winogrona, gruszka i orzechy. Jego wchłanianie zwiększa kompleks witamin B, witamina H i witamina C.