Jak ograniczyć apetyt?
Walczysz z napadami "wilczego głodu"? Nie jesteś w stanie powstrzymać się od podjadania kolejnych przekąsek? Twój apetyt pogłębia się wraz z kolejnym, zjedzonym ciastkiem? Przedstawiamy kilka wskazówek, jak rozwiązać ten problem.
Kiedy mamy największe problemy z ciągłym podjadaniem i kontrolą ilości spożywanych posiłków? Oczywiście wtedy, gdy jest to najmniej pożądane, a więc w czasie redukcji tkanki tłuszczowej. Zastanawiamy się wówczas, dlaczego podczas budowy masy mięśniowej pokrycie zapotrzebowania na energię było tak dużym wyzwaniem. Oczywiście znajdzie się liczna grupa osób, które słowo "redukcja" kojarzą jedynie z artykułów w internecie lub opowieści znajomych, a rozmiar ich ubrań w zatrważająco szybkim tempie zmierza do poziomu co najmniej XL i nie jest to zasługa muskularnej budowy ciała. Co zrobić, jeśli nie mamy przemiany materii ektomorfika, kilogramy idą w górę przy każdym kolejnym ważeniu, i jednocześnie nieustannie myślimy o zjedzeniu dodatkowej porcji ulubionych przysmaków?
Z czego mogą wynikać problemy z kontrolą apetytu?
Trudności z konsumpcją odpowiedniej ilości pożywienia mogą mieć różne przyczyny. Jedną z nich jest nagłe ucięcie znacznej ilości kalorii w krótkim czasie i przeskok na zdecydowanie niższy przedział kaloryczny, co nie daje organizmowi możliwości do należytej adaptacji. Ktoś, kto drastycznie zmienia swój styl odżywiania również w odniesieniu do preferowanych grup produktów ma znacznie mniejsze szanse na wypracowanie i utrzymanie pozytywnych nawyków sprzyjających kształtowaniu pożądanej masy ciała. Choć nie jest to regułą. Dla niektórych osób nadmierne wydłużanie czasu przerwy pomiędzy kolejnymi posiłkami kończy się niepowodzeniem w wypełnianiu powziętych założeń żywieniowych. Problem stanowić może także spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym, prowadzącym do wahań poziomu insuliny czy jedzenie pod wpływem emocji.
Psychologiczne sztuczki pomagające zredukować ilość spożywanych pokarmów
- Usuń kuszące przekąski z pola widzenia – "czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal" - a więc jeśli pracujesz przy biurku lub oglądasz ulubiony serial, nie stawiaj przed sobą talerza z ciastem lub miseczki orzechów! Wynieś je do drugiego pokoju i najlepiej zamknij w barku.
- Nie gromadź zapasów – jeśli często kupujesz jakieś produkty i twierdzisz, że zachowasz je na "czarną godzinę" może się okazać, że jesteś w błędzie, a ową godziną będzie ta, w której wrócisz do domu z siatkami pełnymi zakupów.
- Nikt Cię nie goni, więc nie śpiesz się! – spożywanie pokarmów w wolniejszym tempie i delektowanie się przygotowanym posiłkiem daje czas na dotarcie do mózgu informacji o tym, że zjedliśmy już wystarczająco dużo, co zapobiegnie przejedzeniu i następczej ociężałości po konsumpcji.
- Prowadź dzienniczek żywieniowy i licz kalorie – kontrolując ilość i jakość spożywanych posiłków masz poczucie panowania nad sytuacją. Możesz wówczas świadomie wpływać na kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych oraz rezygnować z pochłanianych nadprogramowo kalorii.
- Skup się na jedzeniu – rozproszenie uwagi w czasie spożywania posiłku czy to poprzez oglądanie telewizji, czytanie książki, a nawet rozmowę, wpływa na zjadanie większych objętości przygotowanych dań.
- "Kropla drąży skałę. To, że zmian nie widać od razu nie znaczy, że ich nie ma tam wcale" – jeden posiłek więcej raczej nic złego Ci nie zrobi, ale jeśli uświadomisz sobie, że powtarzasz sobie ten tekst już piąty raz w tygodniu, a jest dopiero czwartek, zdasz sobie sprawę, że coś jest nie tak i będziesz mógł nakierować się z powrotem na właściwe tory.
- Używaj mniejszych sztućców i zastawy – okazuje się że osoby, które nakładają jedzenie na mniejszy talerz, używają do nakładania łyżeczki zamiast łyżki, jedzą mniej.
Hamowanie apetytu "od kuchni"
- Konsumuj produkty bogate w błonnik, który po spożyciu nie może zostać zmetabolizowany w organizmie, dając za to uczucie pełności w wyniku pochłaniania dużej ilości wody oraz spowalniając wchłanianie węglowodanów. Włókno pokarmowe promuje zdrowie jelit, reguluje pracę układu pokarmowego, wspomaga kształtowanie silnego układu odpornościowego. Wykorzystuj zarówno owoce i warzywa, jak i zboża bezglutenowe.
- Poświęć węgle! Spożycie posiłków o wyższej zawartości tłuszczów oraz białka kosztem pewnych ilości węglowodanów może wyjść Ci na dobre, ponieważ zapewniają one uczucie sytości na zdecydowanie dłuższy czas, dzięki czemu nie musisz co godzinę szukać czegoś do zjedzenia. Dodatkowo pomaga nam to wyregulować gospodarkę insulinową, zapobiegając ciągłym skokom cukru we krwi, a przez to chęci ciągłego podjadania
- Używaj w kuchni przypraw. Curry, pieprz czarny lub cayenne, cynamon, imbir, kurkuma – przyprawy te ograniczają spożycie żywności obfitującej w szkodliwe dodatki smakowe ze względu na fakt, iż same są bardzo aromatyczne i wzbogacają smak wielu dań. Zawarte w nich składniki aktywne optymalizują poziom glukozy we krwi, zwiększają zdolność spalania tkanki tłuszczowej oraz aktywność metaboliczną, zmniejszają apetyt, a także chęć sięgania po słodycze.
- Ciesz się zapachem olejku eterycznego z grejpfruta. Doznania węchowe wywołane olejkiem mogą wpływać na proces lipolizy oraz regulację apetytu poprzez oddziaływanie na poziom greliny, co zapewnia szybsze uczucie pełności. Enzymy obecne w grejpfrucie ułatwiają trawienie tłuszczów i węglowodanów. Owoc ten pomaga w normalizacji poziomu cukru we krwi oraz zmniejsza zachcianki na słodkie przekąski.
- Wykorzystaj ekstrakt z zielonej herbaty, która w wyniku regularnej suplementacji pozwala znacząco obniżyć poziom hormonu głodu – greliny. Niesie ona za sobą również efekt ograniczający powstawanie nowych komórek tłuszczowych, promuje procesy spalania nadmiaru zgromadzonego tłuszczu celem produkcji energii. Wpływa ponadto na regulację poziomu cholesterolu, pomaga zwiększyć ilość adiponektyny, która uczestniczy w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów, a także chroni przed wystąpieniem insulinooporności czy zespołu metabolicznego.
- Spróbuj najdroższe przyprawy świata. Badania donoszą, iż szafran może wpływać pozytywnie na nastrój poprzez podnoszenie poziomu serotoniny oraz endorfin. Oprócz tego zwiększa wydatek energetyczny organizmu, pomaga radzić sobie z podjadaniem oraz jedzeniem pod wpływem emocji.
Bibliografia:
Sprawdź już teraz idealne suplementy diety, przygotowane dla Twoich potrzeb
Użyj Kreatora Suplementacji
Zobacz inne artykuły z kategorii Dieta i przepisy
Zobacz wszystkie artykułyMity na temat odchudzania
Na temat odchudzania, gubieniu tkanki tłuszczowej, utarty masy ciała, wszelkich innych jest mnóstwo informacji. Niekoniecznie prawdziwych i tych, którymi powinno się kierować podczas długofalowego procesu, o którym wspomniano wyżej. W niniejszym artykule rozwiejemy kilka mitów, które krążą w „fit świecie”.
Zostaw opinię