Najczęściej stosowane diety w kulturystyce – część II

By Piotr Hapek

3. Dieta wysoko-tłuszczowa

W diecie wysoko-tłuszczowej bazujemy głównie na produktach białkowych oraz tłuszczowych z ograniczeniem tych, które zawierają duże ilości węglowodanów. Zazwyczaj ich podaż oscyluje w okolicach 1g na kilogram masy ciała – cała reszta zapotrzebowania pochodzi z białka i tłuszczu. Najczęściej tylko jeden posiłek w ciągu dnia zawiera węglowodany. Jest to przeważnie pora po-treningowa, aby w odpowiedni sposób uzupełnić zapasy glikogenu mięśniowego, który zostaje wyczerpany w trakcie sesji treningowej. Sposób żywieniowy oparty głównie na podaży białka i tłuszczu, podobnie jak w przypadku diety wysoko-węglowodanowej, będzie niósł ze sobą wiele korzyści, ale także może się niestety okazać niebezpieczny dla naszego zdrowia, ponieważ ograniczone spożycie węglowodanów może doprowadzić do zaburzeń pracy tarczycy. W mojej ocenie łatwiej będzie nam zredukować tkankę tłuszczową, aniżeli zbudować masę mięśniową stosując się do tych założeń żywieniowych. Oczywiście wszystko będzie oparte o ogólną podaż kaloryczną w ciągu dnia, jednak bez hormonu, wydzielanego na skutek spożycia produktów węglowodanowych, jakim jest insulina, o budowę masy mięśniowej będzie bardzo ciężko. Jedną z wielu korzyści stosowania diety wysoko-tłuszczowej, w przeciwieństwie do tej, opartej na wysokiej podaży węglowodanów, uczucie głodu będzie nam tutaj bardzo rzadko towarzyszyć,
ponieważ tłuszcz jest bardzo ciężkostrawny dla naszego organizmu, a co za tym idzie bardzo długo zalega w żołądku przez co nie odczuwamy głodu w tak znacznym stopniu. Dlatego też wiele osób podczas redukcji tkanki tłuszczowej stawia na takie rozwiązanie dietetyczne. Wówczas jednostką energetyczną dla naszego organizmu są głównie kwasy tłuszczowe nasycone. Te, które w oczach wielu są dl nas niezdrowe, wbrew pozorowm powinny przeważać w naszym jadłospisie, gdyż to z nich będziemy czerpać energię.

4. Carb cycling (rotacja węglowodanami)

Jest to sposób żywieniowy, w którym „rotujemy” spożywanymi węglowodanami w ciągu tygodnia. Niemalże każdy dzień wygląda inaczej. Można o nim mówić i pisać godzinami, ja jednak postaram się poruszyć najwazniejsze kwestie związane z jego stosowaniem. Głównym celem jest
tutaj zazwyczaj budowa czystej masy mięśniowej, bez zbędnego zatłuszczania się, lub redukcja jak największej ilości tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym zachowaniu wcześniej wypracowanych mięśni. Polecana jest głównie endomorfikom, czyli tym osobom, których przemiana materii jest wolniejsza, a wrażliwość na insulinę dość wysoka. Dieta ta zazwyczaj jest układana zgodnie z naszymi priorytetami treningowymi. Zazwyczaj podzielony tydzień przedstawia się następująco: 2 dni intesywnego treningu siłowego partii, które są naszym priorytetem, 3 dni treningu o średniej intesywności na pozostałe grupy mięśniowe, oraz 2 dni zupełnego odpoczynku i czas na regenerację organizmu. Tak podzielony tydzień możemy podporządkować pod system żywieniowy o którym mowa. Odpowiednio w dni intensywnego treningu siłowego należy spożywać zwiększoną ilość węglowodanów, kiedy trenujemy ze średnią intensywnością przyjmujemy optymalną ich ilość, natomiast w dni nietreningowe możemy je drastycznie obniżyć na koszt spożytego tłuszczu, a nawet utworzyć ujemny bilans kaloryczny w naszej diecie mimo iż prykładowo jesteśmy w okresie budowy masy mięśniowej. Chodzi przede wszystkim o „zaskoczenie” organizmu i tempa przemiany materii takim rozwiązaniem, oraz o jak najmniejsze wydzielanie insuliny w dni wolne od treningu w celu zachowania tkanki tłuszczowej na niskim poziomie. Z pewnością ten system żywieniowy nie należy do najłatwiejszego w utrzymaniu, ponieważ zazwyczaj z dnia na dzień nasze zapotrzebowanie kaloryczne jest inne. Ponadto osoby, które na ogół są przyzwyczajone do wysokiej podaży węglowodanów w ciągu dnia, będą miały spore problemy z powstrzymaniem głodu w dniach, kiedy spożywają ich mniejszą ilość. Jak każdy inny system żywieniowy niesie on ze sobą wiele pozytywów, ale ma także wiele mankamentów, do których musimy przywyknąć i wytrwać w trudnych chwilach, które bez wątpienia staną nam na drodze do postawionego wcześniej celu.

5. Dieta IF - Intermittent Fasting

Bardzo popularny system żywieniowy w ostatnim czasie, stosowany przez coraz większe grono trenujących, który możemy przetłumaczyć jako „okresowy post”. Polega on na tym, iż całą dobę dzielimy na dwa przedziały czasowe. W jednym z nich mamy za zadanie przyjąć całe nasze zapotrzebowanie kaloryczne, natomiast w drugim – pościmy. Zazwyczaj zaczyna się to od 16h postu i 8h jedzenia, jednak możemy tutaj dowolnie manipulować tym założeniem. Metoda ta obala wszystkie dotychczasowe mity dietetyków i trenerów, którzy zawsze utwierdzali nas w przekonaniu, iż powinniśmy jeść regularnie w odstępach czasowych 2,5-3,5h i spożywać posiłki w ilości 4-6 w ciągu doby. Głównym założeniem jest tutaj teoria mówiąca o tym, iż podstawą w każdym systemie żywieniowym jest to, aby dzienna podaż kaloryczna była zgodna z naszym wcześniej ustalonym zapotrzebowaniem i nie ma znaczenia, czy przyjmiemy je w jednym, dwóch, czy też w sześciu posiłkach. Oczywiście bez wątpienia nasz organizm zareaguje w zuepłnie inny sposób na każde z tych rozwiązań, ale efekt końcowy uzyskamy dokładnie taki sam, biorąc pod uwagę wygląd naszej sylwetki. IF polecałbym raczej stosować podczas redukcji tkanki tłuszczowej, aniżeli podczas budowy masy mięśniowej. Jak każdy inny system żywieniowy niesie on ze sobą wiele korzyści, ale niestety również wad. Po jego wprowadzeniu poziom glukozy w naszej krwii z pewnością ulegnie obniżeniu, a wrażliwość insulinowa naszych komórek wzrośnie. Udowodniono również, iż ten system żywieniowy, pomaga nam w utracie tkanki tłuszczowej oraz zwiększa poziom utlenianych wolnych kwasów tłuszczowych. Musimy jednak pamiętać o zachowaniu ujemnego bilansu kalorycznego w ciągu dnia, ponieważ jest to podstawą każdej diety, której celem jest redukcja wagi. Bez wątpienia taki „okresowy post” jest bardzo korzystnym rozwiązaniem dla osób, które nie mają czasu jeść regularnie co 3h, chociażby ze względu na pracę, i prościej będzie im przyjąć całe zapotrzebowanie energetyczne w kilka godzin. Na początku naszej przygody z IF'em bez wątpienia zaobserwujemy u nas gorsze samopoczucie, problemy z koncentracją, być może ogólne osłabienie w ciągu dnia, a przede wszystkim napady głodu w okresach, kiedy musimy pościć. Jednak będą to tylko początkowe objawy, które powinny bardzo szybko ustąpić, kiedy nasz organizm przyzwyczai się do nowego systemu żywieniowego. Oczywiście warunkiem tutaj będą odpowiednio skomponowane i dobrane posiłki.