5 „tipów” przydatnych podczas redukcji

Spis treści

1. Definicja redukcji
2. Wskazówki
3. Definicja

Jak wiemy, redukcja polega na utracie tkanki tłuszczowej poprzez utrzymywanie deficytu kalorycznego. Deficyt ten można osiągnąć za pomocą „ucinania” kalorii i/lub aktywności fizycznej, przy czym dobrze jest łączyć obie te formy. Redukcja jest zarówno prosta jak i skomplikowana. Można ją przeprowadzać na wiele różnych sposobów, zakładać różnorakie cele i tempo ich osiągania. Kluczowe jednak w redukcji jest w niej wytrwać, doprowadzić do końca, osiągnąć założony cel i prowadzić ten proces – jak najbardziej - skutecznie.

Produkty, które mogą Cię zainteresować:

Sport Definition Fat No More - 120 kaps.

 opinii (31)

1 porcja / 1,75 pln

69,99 pln

Najniższa cena: 79,99 pln -13%

Dodaj do koszyka

Trec Fat Killer - 500ml

 opinii (1)

1 porcja / 1,82 pln

59,99 pln

Dodaj do koszyka

Wskazówki

Komponowanie posiłków.

Istotna jest zawartość odpowiedniej ilości oraz stosunek makroskładników - podaż białka, włącznie z tłuszczami węglowodanami, co zapewni sytość na długi czas. W posiłku winno być 20-40 g białka (szczególnie u osób trenujących). Warto zaznaczyć, iż podaż białka pow. 2g/kgm.c. nie znajduje swojego zastosowania w odniesieniu do zwiększenia uczucia sytości. Bazą menu winny być produkty niskoprzetworzone, poddane jak najmniejszej ilości obróbki. Co więcej, pamiętajmy aby wybierać mniej posiłków – bardziej obfitych aniżeli podział na więcej posiłków, o mniejszej objętości. Przerwy pomiędzy posiłkami są ważne w procesie odchudzania, warunkują spadek cukru oraz insuliny – co dalej umożliwia w wielkim skrócie spalanie tkanki tłuszczowej.

Błonnik

Często niedoceniany, jednakże bardzo pomocny podczas utraty tkanki tłuszczowej. Prócz wielu pozytywnych oddziaływań na nasze jelita czy działania ochronnego na wątrobę – zwiększa objętość posiłku, spowalnia opróżnianie żołądka, a co za tym idzie – wydłuża uczucie sytości po posiłku. Do diety warto wówczas wdrożyć produkty pełnoziarniste, warzywa, strączki, owoce (wg piramidy żywienia należy jednak pamiętać iż na 4 porcje warzywa przypada 1 porcja owoców).

Wprowadzanie przerw w redukcji

I nie mowa tutaj o cheat meal’u zwanym oszukanym posiłkiem, który kończy się cheat day’em i dalej. Mało tego, nie mowa o ładowaniu śmieciowego jedzenia w takich właśnie przerwach. Tutaj ważny jest aspekt przerwania deficytu kalorycznego poprzez refeed – inaczej odżywienie czy diet break – inaczej przeywaniem ograniczenia energii. Zabiegi takie możemy stosować po 3 tygodniach przez okres np. 1 tygodnia (diet break – energetyczność diety na poziomie zapotrzebowania, energia pochodząca głównie z węglowodanów) lub co 11 dni przez 3 dni (reefed – zwiększenie energetyczności diety). Pozwoli to chociażby na zwiększenie poziomu leptyny (hormonu sytości), a u osób stosujących powyższe strategie zanotowano większy spadek masy ciała aniżeli u osób utrzymujących jednostajnie deficyt.

Produkty, które mogą Cię zainteresować :

Trec Thermo Fat Burner MAX - 120 kaps.

1 porcja / 1,00 pln

59,99 pln

Dodaj do koszyka

BioTech Green Coffee - 120 kaps.

 opinii (3)

1 porcja / 0,83 pln

49,99 pln

Dodaj do koszyka

Smakowitość pokarmu

Wg mnie jedna z istotnych a jednak pomijanych kwestii podczas odchudzania. Aspekt ten odgrywa istotną rolę, gdyż posiłki wysoce smakowite powodują ich konsumpcję mimo uczucia głodu. Dalej, często mamy ochotę na tenże posiłek – poprzez głód psychiczny a nie fizyczny. Produkty takowe mają zazwyczaj niski indeks glikemicznym i są wysoce energetyczne, szczególnie można tutaj wyróżnić posiłki o połączeniu tłuszcz + węglowodany. Nie chodzi oczywiście o zjadanie posiłków niesmacznych czy monotonnych, jednakże warto dokonywać dobrych wyborów- ograniczyć dodatek cukru do sosów (lub zamienić na np. erytrytol), ograniczyć ilość soli, unikać produktów wywołujących wzmożony apetyt lub chęć zjedzenia więcej (np. u niektórych osób jest to masło orzechowe), dalej – dla osób którym bardzo ciężko jest opanować apetyt – ograniczyć np. sosy, ketchup, słodziki.

Produkty, które mogą Cię zainteresować:

6PAK Nutrition Syrup ZERO Advocaat - 500ml

1 porcja / 0,23 pln

22,99 pln

Dodaj do koszyka

Intenson Ksylitol - 500g

20,99 pln

Dodaj do koszyka

NEAT

Spontaniczna aktywność fizyczna pozatreningowa. I choć nasza aktywność spontaniczna spada wraz z trwaniem procesu redukcji – warto jest świadomie utrzymywać ją na wysokim poziomie. Często składowa w postaci NEAT ma spore znaczenie w wydatkowaniu energii w ciągu dnia, co przedkłada się na tworzenie określonego deficytu w ciągu tygodnia/tygodni.

Należy pamiętać, iż organizm w dość inteligentny sposób wskazuje na chęć przerwy od deficytu czy jakiejkolwiek zmiany, warto obserwować „siebie” i mądrze wdrażać zmiany do planu.

Zobacz także: Diety alternatywne - inne koncepcje żywieniowe 

Literatura:

B. Frączek; J. Krzywański, H. Krysztofiak; Dietetyka sportowa PZWL, Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019
A. Bean; Żywienie w sporcie kompletny przewodnik, Zysk i S-Ka, Poznań 2014
R. Smolik, ebook Skuteczne odchudzanie, Centrum Szkoleń Sportowych 2020.