Od czego zacząć odchudzanie?

Od czego zacząć odchudzanie?

Pytanie, które przewija się na każdym forum i prawie na każdym blogu poświęconym zdrowemu stylu życia. Dlaczego jest tak popularne? Gdyż proces „odchudzania”, tak bardzo prosty w teorii – nie jest tak banalny w praktyce. Stąd tak wiele osób pozostaje z efektem jojo lub tych, którzy po 3 tygodniach wracają do „starych” nawyków. Od czego zacząć? Zaleceń jest wiele. Od aktywności, od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego, zmiana nawyków pt. szamańskie metody twierdzące iż nie powinno się jeść po 18 a nawet od tony suplementów i herbatek odchudzających.

A od czego tak naprawdę powinniśmy zacząć?

Zakładając, iż lustro nie kłamie i faktycznie potrzebujemy zgubić trochę tkanki tłuszczowej (trochę a nawet i sporo) powinniśmy zastanowić się jaką dietę utrzymamy na długo – a najlepiej już na zawsze. Z odchudzaniem prozaicznie jest tak, że należy się za nie zabrać „raz a dobrze”. I nie chodzi tutaj o dietę 1000 kcal na której będziemy przymierać głodem lub szybkiej redukcji (która po 3 miesiącach zakończy się +15kg na wadze). Dlatego też, rezygnacja ze słodyczy, przypraw, tłuszczu i innych do zera nie jest dobrym pomysłem na start. Takie szokowe zabiegi praktycznie nigdy nie sprawdzają się w praktyce, a relacje z jedzeniem – które ulegną ogromnej destrukcji – będą odpracowywane latami.

Dieta dla Nas – nie My dla diety

W wielu przypadkach wystarczy zrezygnowanie z 3 na 6 batonów w ciągu tygodnia (przykład), odstawienie napojów słodzonych cukrem, zamiana na produkty słodzone słodzikami (i nie demonizujmy tutaj słodzików, wiele badań przemawia „za” ich stosowaniem oczywiście
w odpowiednich ilościach ale nie tutaj o tym), ograniczenie tłuszczy nasyconych (tłustego mięsa, śmietany, masła), zjedzenie jednego kawałka ciasta – nie 3, jak to miało miejsce na imieninach czy spotkaniach rodzinnych itd. Przykładów ograniczających czy eliminujących nawet w 50% danego produktu jest mnóstwo. U osób początkujących mają one spory wpływ na walkę z tkanką tłuszczową i od takich „małych” kroków winno zaczynać się swoją przygodę z „odchudzaniem”.

Obecnie półki w sklepach dzielone są także na produkty light, bez cukru itp. Oczywiście, warto czytać etykiety gdyż o ile produkty light są w miarę bezpieczne (serki wiejskie o obniżonej ilości tłuszczu itp.) o tyle produkty „bez cukru” często w ramach obniżenia tego składnika w składzie – wzrasta ilość chociażby tłuszczy. Tak więc generalnie nie zawsze ten produkt będzie lepszym wyborem niż produkt w wersji standardowej.

Podstawy

Kiedy ograniczymy słodkości, produkty gotowe czy przetworzone – należałoby także skupić się na dostarczeniem minerałów i witamin. Często ich braki w organizmie przejawiają się chociażby podjadaniem i zachciankami, które należałoby wyeliminować do minimum. Dlatego tutaj warto by pokusić się o dostarczanie w dziennym jadłospisie warzyw i owoców – w zamian za ciastka czy batony. Często opakowanie ciastek mające ok. 600 kcal jest równoważne (mowa o ilości kalorii!) co kilka sporych jabłek. A jak wiemy, najemy się bardziej tym drugim. Tym samym, dostarczymy witamin i „pochłoniemy” mniej kalorii. Produkty z wysoką zawartością błonnika zapewnią Nam sytość – tutaj mamy owoce, orzechy, warzywa, ciemne pieczywo, kasze. Dodawanie sporej ilości warzyw do posiłku wizualnie nada objętość spożywanego jedzenia. Dla osób, które lubią zjeść „dużo” – warto zastosować podbijanie objętości właśnie warzywami. Istotna jest też woda. Prozaicznie, bardzo często subiektywne odczucie głodu związane jest z pragnieniem, a nie z głodem fizycznym. Wystarczy wypić szklankę wody i zadać sobie pytanie, czy faktycznie nadal jesteśmy głodni. Tutaj też warto wspomnieć o aktywności. Wiadomo, iż najmniejsza zmiana nawyków żywieniowych już gwarantuje Nam drogę do sukcesu. Ale aby droga ta przebiegła pomyślnie, warto pomóc sobie chociażby dodając aktywność w postaci spaceru czy 20 min jazdy na rowerze (np. stacjonarnym, do ulubionego filmu czy czytając książkę). Wiele dobrego można osiągnąć rezygnując z komunikacji miejskiej na rzecz roweru/spaceru, windy – na rzecz schodów, wybranie czasami dłuższej drogi do pracy/szkoły itp. (tutaj polecam TEN ARTYKUŁ )  , gdzie poruszyłam temat dotyczący NETA).

Produkty, które mogą Cię zainteresować:

Sport Definition Fat No More - 120 kaps.

31 Niezweryfikowane

1 porcja / 2,00 pln

79,99 pln

Dodaj do koszyka

• DARMOWA DOSTAWA

Trec ClenBurexin - 180 kaps.

4 Niezweryfikowane

1 porcja / 1,11 pln

99,99 pln

Dodaj do koszyka

Zapotrzebowanie kaloryczne

I dopiero tutaj zaczyna się matematyka. Nie wcześniej. Dlaczego? Często osoby chcące schudnąć dużo i szybko – pomijają podstawy podstaw i aspekt zdrowych relacji z jedzeniem. Zaczynają liczyć, przeliczać, oscylować jedynie w liczbach i założeniach – bagatelizując sygnały organizmu. Dlatego w tym miejscu możemy pokusić się o obliczenie PPM – podstawowa przemiana materii a dalej CPM – całkowita przemiana materii. Stosując powyższe przy określonym zapotrzebowaniu – redukcja nie powinna być trudna. Tutaj jednak ważnych jest kilka zasad. PPM obliczamy na podstawie wzorów matematycznych

Wzór dla mężczyzn:  = 66,5 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) – (6,8 x WIEK)

Wzór dla kobiet: = 655 + (9,6 x WAGA) + (1,85 x WZROST) – (4,7 x WIEK)

przy czym PPM określa ilość kcal jaką należy dostarczyć do organizmu, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe, nie uwzględniając przy tym żadnej pracy wykonywanej w ciągu dnia (brak jakiegokolwiek wysiłku fizycznego). Nigdy nie powinniśmy schodzić poniżej wartości PPM. Jest to żelazna zasada zdrowego odchudzania.

CPM obliczamy mnożąc PPM x współczynnik aktywności fizycznej (PAL). To właśnie współczynnik aktywności warunkuje wartość CPM. Wartość współczynnika podaje się jako wartość przybliżona, w oparciu o tryb:

1,1 – 1,2 – bardzo niska aktywność, praca siedząca, brak treningów;

1,3 – 1,4 – niska aktywność, praca siedząca, do 3 lekkich treningów w tygodniu;

1,5 – 1,7 – umiarkowana aktywność, praca siedząca, do 4 treningów w tygodniu lub praca fizyczna bez treningów;

1,8 – 1,9 – wysoka aktywność – praca fizyczna, do 4 treningów w tygodniu;

2,0 – 2,4 – zawodowe uprawianie sportu.

Wartości współczynnika PAL są wartościami orientacyjnymi i dopieranymi bardzo indywidualnie. Przykład: osoba pracująca w bierze, praca siedząca – niska aktywność fizyczna. PAL 1,3-1,4. Jednak ta sama osoba trenuje 5 razy w ciągu tygodnia wysiłek średniointensywny, swój współczynnik powinna określić w granicach 1,5-1,7.

Mając PPM i PAL możemy określić całkowitą przemianę materii. Jeżeli CPM uzyskamy o wartości 2000 kcal a chcemy zgubić niechcianą tkankę tłuszczową – musimy być w deficycie czyli poniżej CPM (ale nie niżej niż wartość PPM). Przyjmuje się iż ucinanie kalorii na poziomie 100-150 kcal łatwo można skompensować i wrócić do surplusu, toteż deficyt winien dać Nam redukcję na poziomie 0,5-1% masy ciała tygodniowo. W praktyce jest to 25-30% deficyt (maksymalnie).

Rozkład makroskładników

Po obliczeniu zapotrzebowania to kolejny ważny aspekt odchudzania. I nie tylko. Rozkład białka, węglowodanów i tłuszczy gwarantuje sytość na dłużej oraz sprawny proces redukcji. W przypadku odchudzania na początku przyjmuje się standardowe rozkłady BWT (białko, węglowodany, tłuszcz) a w miarę upływu czasu – zmniejsza się przeważnie ilość węglowodanów, a dostarcza większe ilości białka. Oscylowanie wokoło makroskładników jest dość osobliwe, zależy od trybu życia, aktywności, preferencji czy schorzeń np. układu pokarmowego. Przyjmuje się iż w okresie redukcji optymalna podaż białka winna być utrzymana w granicach 1,6 – 2,0 g/kg m.c. U osób trenujących należałoby trzymać się granicy górnej. Tłuszcze optymalnie na poziomie 25-30% całkowitej energetyczności diety z uwzględnieniem udziału poszczególnych kwasów tłuszczowych (tutaj warto zwrócić uwagę na różnicę płci). Udział węglowodanów może być wówczas zależny od wartości pozostałych makroskładników.